Como acontece a hipertrofia muscular

Hipertrofia muscular é um termo para o crescimento e aumento do tamanho das células musculares. O tipo mais comum de hipertrofia muscular ocorre como resultado de exercícios físicos, como levantamento de peso, e o termo é frequentemente associado ao treinamento com pesos .

Processo de hipertrofia

Quando você começa a exercitar um músculo, há primeiro um aumento nos impulsos nervosos que causam contração muscular. Isso por si só muitas vezes resulta em ganhos de força sem qualquer alteração perceptível no tamanho do músculo. À medida que você continua a se exercitar, há uma interação complexa das respostas do sistema nervoso que resulta em um aumento na síntese de proteínas ao longo de meses e as células musculares começam a crescer mais e mais.

Existem dois componentes essenciais necessários para o crescimento dos músculos – estimulação e reparo. A estimulação ocorre durante a contração do músculo ou durante o exercício real do músculo. Cada vez que um músculo é exercitado, ocorre contração. Essa contração repetida durante um treino causa danos às fibras musculares internas. Essas fibras musculares são quebradas ao longo de um treino. Uma vez danificadas, essas fibras estão prontas para serem reparadas. É aqui que o crescimento muscular ocorre. 1

O reparo das fibras musculares ocorre após o treino enquanto os músculos estão no modo de repouso. Novas fibras musculares são produzidas para ajudar a substituir e reparar as danificadas. Mais fibras são produzidas para compensar as danificadas, e é aqui que o crescimento muscular real ocorre.

Os pesquisadores estão começando a identificar um terceiro componente potencial em potencial – fadiga periférica. 2  A fadiga periférica ocorre quando você é incapaz de concluir os exercícios e pode ocorrer no final da atividade extenuante. Os estudos estão em andamento, mas os cientistas acreditam que quanto mais fadiga periférica você puder induzir, mais os músculos terão que trabalhar e mais músculos serão estimulados, mais hipertrofia ocorrerá. No entanto, é necessário realizar mais pesquisas para entender completamente o relacionamento

Impacto genético na hipertrofia

Embora o processo de hipertrofia seja o mesmo para todos, é provável que seus resultados sejam diferentes dos de outros que executam os mesmos exercícios. Essa variação nos resultados se deve diretamente à composição genética dos músculos do indivíduo. Para algumas pessoas, o processo de hipertrofia ocorre em um grau muito maior ou em uma taxa mais rápida do que para outras.

Se você ganhou na loteria genética, poderá crescer músculos maiores ou ver resultados mais cedo do que outros em sua academia. Infelizmente, o oposto também pode ser verdade.

A forma e a aparência de um músculo são outros fatores que variam com base na genética. Por mais que você queira um bom bíceps redondo, gordo, ele nem sempre está nos cartões. A forma de um músculo é determinada pelo comprimento dos tendões do músculo. O comprimento do tendão é um fator genético.

Para músculos maiores, é melhor ter tendões musculares mais curtos. Alguém com tendões musculares extremamente longos pode ver menos crescimento e modelagem de músculos do que alguém com tendões musculares muito mais curtos, apesar de fazer a mesma quantidade (ou mais) de levantamento de peso.

Por fim, seus músculos são compostos de diferentes fibras musculares: tipo 1 (contração lenta) e tipo 2 (contração rápida). Músculos diferentes têm proporções diferentes de fibras tipo 1 e tipo 2.

Para máxima hipertrofia, você deseja treinar os dois tipos de fibras musculares com diferentes tipos de exercícios. É por isso que atletas de esportes como o futebol têm músculos grandes, porque seu treinamento envolve diferentes tipos de atividades que visam fibras rápidas e lentas. Por exemplo, levantar pesos pesados ​​tem como alvo fibras de contração lenta e a corrida tem como alvo as fibras de contração rápida.

Exercícios para hipertrofia muscular

Os exercícios que levam ao crescimento muscular são aqueles que contraem o músculo contra resistência repetidamente. Você pode escolher uma variedade de métodos de treinamento com pesos usando pesos livres, aparelhos de musculação, faixas de resistência ou exercícios com peso corporal .

Existem muitos esquemas de treinamento sugeridos que variam o peso da carga, o número de repetições e os intervalos de descanso entre as séries. Embora cada um tenha seus proponentes, os resultados finais podem depender mais da sua dedicação aos exercícios e ao seu tipo de corpo. Independentemente do plano escolhido, você deve trabalhar até o ponto de fadiga (falha muscular) para criar o maior estímulo à hipertrofia muscular.

Hipertrofia muscular e seu treino

A hipertrofia é um aumento e crescimento das células musculares. Hipertrofia refere-se a um aumento no tamanho muscular alcançado através do exercício. Quando você se exercita, se deseja tonificar ou melhorar a definição muscular, levantar pesos é a maneira mais comum de aumentar a hipertrofia .

O que é hipertrofia muscular?

Existem dois tipos de hipertrofia muscular:

  • miofibrilar : crescimento de partes de contração muscular
  • sarcoplasmático: aumento do armazenamento de glicogênio muscular

O tipo de foco depende das suas metas de condicionamento físico. O treinamento miofibrilar ajudará com força e velocidade. O crescimento sarcoplasmático ajuda a fornecer ao corpo mais energia sustentada para eventos atléticos de resistência.

Tipos de hipertrofia muscularAumentaAtiva
miofibrilarforça e velocidademúsculos contratados
sarcoplasmáticoarmazenamento e resistência de energiaarmazenamento de glicogênio nos músculos

Ao levantar pesos , você pode executar várias repetições (repetições) com um peso menor ou levantar um peso pesado por menos repetições. A maneira como você levanta determina a maneira como seus músculos crescem e mudam.

Por exemplo, você pode desenvolver o tônus ​​muscular com um peso mais leve, mas será necessário um número alto de repetições para melhorar a eficiência das fibras musculares. A menos que você realize várias repetições até o ponto de fadiga, com este estilo de treino você não verá muita definição muscular.

Por outro lado, o uso de um peso pesado é uma maneira eficaz de estimular o crescimento e a definição das fibras musculares. É também uma maneira mais eficiente de se exercitar, se você estiver com pouco tempo.

Como construir músculos e aumentar o tamanho dos músculos

Para construir músculos através do levantamento de peso, você precisa ter danos mecânicos e fadiga metabólica. Quando você levanta um peso pesado, as proteínas contráteis dos músculos devem gerar força para derrubar a resistência fornecida pelo peso.

Por sua vez, isso pode resultar em danos estruturais nos músculos. Os danos mecânicos às proteínas musculares estimulam uma resposta de reparo no corpo. As fibras danificadas nas proteínas musculares resultam em um aumento no tamanho do músculo.

A fadiga mecânica ocorre quando as fibras musculares esgotam o suprimento disponível de ATP , um componente de energia que ajuda a contrair os músculos. Eles não conseguem continuar alimentando contrações musculares ou não conseguem mais levantar o peso adequadamente. Isso também pode levar ao ganho muscular.

Tanto o dano mecânico quanto a fadiga metabólica são importantes para alcançar a hipertrofia muscular.

Você não precisa necessariamente exercitar seus músculos ao ponto do que é chamado de “falha” – o que significa que você é incapaz de seguir uma repetição para obter os resultados desejados.

Um estudo de 2010 descobriu que, para obter ganhos máximos, é necessário haver um estresse metabólico significativo nos músculos, além de um grau moderado de tensão muscular.

Os pesquisadores descobriram que exercícios que envolvem movimentos curtos (concêntricos) em velocidades rápidas a moderadas por 1-3 segundos e alongados (excêntricos) em velocidades mais lentas (2-4 segundos) são altamente eficazes.

Um exemplo de movimento concêntrico é aumentar o peso durante uma curva do bíceps até o ombro. O retorno da posição inicial seria excêntrico.

Quantas vezes levantar para alcançar hipertrofia muscular

A frequência com que você precisa se exercitar para alcançar a hipertrofia muscular depende de seus objetivos.

Você pode tentar uma destas programações de levantamento de peso:

  • Levantar (pesos especialmente pesados) três dias por semana . Isso permite um dia entre as sessões para permitir a recuperação dos músculos. A recuperação é essencial para o crescimento muscular.
  • Levantar apenas dois dias por semana , dependendo do seu nível de condicionamento físico atual.
  • Alternando entre elevação da parte superior do corpo e elevação da parte inferior do corpo em dias diferentes. Isso permite que você trabalhe com diferentes músculos, permitindo tempo para descanso e recuperação.

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Dicas para aproveitar ao máximo seu treino

  • Use um ciclo de repetições e descanso. Pesquisas mostram que os levantadores de peso devem ter como objetivo 6-12 repetições por série. Aguarde 60-90 segundos entre as séries para descansar. Isso ajudará a obter hipertrofia, porque seus músculos estarão cansados.
  • Levante peso suficiente. Não levante um peso muito leve, pois isso não permitirá que você veja o mesmo ganho de definição.
  • Varie seus exercícios ou atividades. Isso ajudará você a ativar fibras musculares diferentes ou múltiplas no mesmo movimento ou circuito.
  • Considere trabalhar com um treinador. Um instrutor certificado pode ajudá-lo a criar um programa de levantamento de peso para atingir seus objetivos.

Lembre-se, seus músculos podem se adaptar rapidamente ao exercício. É importante desafiar continuamente seus músculos para continuar vendo crescimento e maior definição.

Para ficar seguro, nunca aumente a quantidade de peso que você está levantando muito rapidamente. Em vez disso, almeje um aumento gradual a cada semana.

Hipertrofia muscular relacionada à miostatina

A hipertrofia muscular pode ser alcançada através do exercício. Há também uma condição médica chamada hipertrofia muscular relacionada à miostatina.

A hipertrofia muscular relacionada à miostatina é uma condição genética rara. Indivíduos que vivem com miostatina reduzem a gordura corporal e aumentam o tamanho muscular.

É uma condição não debilitante e a maioria das pessoas que a possui geralmente não apresenta complicações médicas. É causada por mutações no gene MSTN .

Os sintomas mais comuns são uma baixa quantidade de gordura corporal e aumento da força muscular. A gordura corporal pode ser medida com ultra-som ou paquímetro.

A maneira mais fácil de diagnosticar a condição é com testes genéticos clínicos. Mas isso geralmente está disponível apenas em uma base limitada. Informe o seu médico sobre seus sintomas e se você estiver interessado em testes genéticos.

O takeaway

A hipertrofia muscular pode ser alcançada através do levantamento de peso na academia. Mas você precisa quebrar continuamente e desafiar os músculos para ver o crescimento.

Uma dieta rica em proteínas também é importante para o crescimento muscular. Concentre-se em fontes de proteína magra, como proteína em pó à base de plantas, carne magra, frango e peixe. Tente comer ou beber uma fonte de proteína dentro de 30 minutos após o treino.

Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, consulte seu médico. Eles poderão determinar se o trabalho pesado é seguro para você.

12 dicas para o treinamento em hipertrofia

12 dicas para treinamento em hipertrofia que aprendi com Charles Poliquin

Algumas semanas atrás, participei de um seminário com um dos maiores treinadores de força do mundo, Charles Poliquin. Durante o seminário, nos aprofundamos sobre perda de gordura e hipertrofia (crescimento muscular). Hoje vou contar as 12 coisas mais importantes que aprendi com ele sobre hipertrofia.

As dicas a seguir só ajudarão a construir músculos se você treinar o suficiente. Você precisa estar em um programa que o estimule e sobrecarregue os músculos; caso contrário, nenhuma quantidade de dicas e truques o ajudará. Aqui estão as 12 dicas.

Individualização é a chave. Algumas semanas atrás, escrevi um artigo explicando como você precisa treinar com base no domínio de seus neurotransmissores . O que faz uma pessoa crescer não vai necessariamente fazer você crescer. Algumas pessoas têm um desempenho melhor com intensidades mais altas (mais peso usado), outras precisam de mais volume, enquanto outras precisam de variação constante. A coisa mais importante que você precisa se lembrar é que você deve gostar de como está treinando. Se você tem medo de fazer sua rotina, não é para você! Você deve estar empolgado ao levantar para se esforçar mais e ver a maior quantidade de mudanças.

40 a 60 segundos de tempo sob tensão são necessários para o crescimento muscular. Tempo sob tensão é quanto tempo você leva para concluir um exercício específico. Por exemplo, diga que você está fazendo um supino com halteres. Temos uma pessoa fazendo 10 repetições o mais rápido possível, completando todas as 10 repetições em cerca de 15 segundos. Depois, temos outra pessoa controlando o peso por 4 segundos e subindo por 1 segundo, completando todas as 10 repetições em 50 segundos. A segunda pessoa verá um crescimento muscular muito maior. Eles estão forçando o músculo a trabalhar mais, devido ao aumento do tempo sob tensão. Atire por 40-60 segundos para o crescimento da hipertrofia

Melhore 2-3% a cada treino. No passado, escrevi um artigo explicando a importância de tentar melhorar pelo menos 1% todos os dias . Este princípio é especialmente importante ao tentar ganhar massa. Se você estiver indo para a academia, fazendo a mesma rotina, usando exatamente o mesmo peso e fazendo as mesmas repetições dia após dia, não ficará maior, porque não sobrecarregará os músculos. Faça mais 1-3 repetições ou adicione mais peso a cada próximo treino.

Coma a cada 2,5-3 horas. Se você é sério em ganhar massa muscular, precisa comer frequentemente. Estas não são refeições enormes. São pequenas refeições ao longo do dia. Certifique-se de incluir 20-30g de proteína em cada uma.

Mais fácil ganhar massa se você é sensível à insulina. Em outras palavras, é mais fácil ganhar massa se você é magro. O crescimento muscular funciona mais rápido se você tiver menos de 10% de gordura corporal nos homens e 16% nas mulheres.

O impulso cerebral é igual ao impulso anabólico. Antes de qualquer treino, você precisa garantir que seu cérebro esteja disparando ou “aceso”. Se você se sentir desmotivado ou lento, seu treino sofrerá por causa disso. Mas tenha cuidado com suplementos pré-treino que fazem você se sentir nervoso. Você quer seu cérebro disparando, mas sob controle. Café preto ou um suplemento chamado Kik  é o que eu uso.

Se magra, coma carboidratos nos dias de descanso . Se você é magro o suficiente e seu corpo pode tolerar carboidratos, procure ter carboidratos nos dias de descanso. Você deve ter 50% mais calorias exclusivamente a partir de carboidratos no seu dia de descanso para criar a maior quantidade de massa.

Suprima o cortisol após o levantamento. O cortisol é seu melhor amigo enquanto você está treinando, mas seu inimigo depois. Comer ou suplementar carboidratos imediatamente após o treino é uma maneira eficaz de reduzir o cortisol. Eu uso um suplemento chamado Pentacarb para o meu. O pentacarbe utiliza 5 formas de glicídeos para absorção rápida e síntese rápida e completa de glicoceno muscular. Isso mantém os músculos perfeitamente hidratados e energizados para treinamento e performances intensos.

Exercícios de corpo inteiro 3x por semana para hipertrofia não funcionam. Se você deseja aumentar a massa, faça uma parte do corpo, como o peito, as costas, os braços, as pernas, etc …, jogue no lixo e depois passe para a próxima. Fazer exercícios de corpo inteiro não é suficiente para sobrecarregar o músculo e fazer com que ele cresça.

Se você tem dinheiro limitado para gastar em suplementos, invista no que você toma durante o treino. Se você deseja ganhar massa muscular, deve tomar Whey Protein, Aminoácidos Essenciais (EAA) ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA) durante o treino. Essa será sua prioridade número 1. Se você tiver dinheiro extra para suplementos, invista em um carboidrato pós-treino (apenas se você for magro o suficiente) para suprimir o cortisol. Pentacarb é um dos meus favoritos.

Se você estiver treinando 2x por dia, faça um trabalho de força pela manhã e faça um “bombeamento” à noite. O trabalho de força é realizado pela manhã, quando seu sistema nervoso central está fresco e pronto para começar. Além disso, fazendo um trabalho de força pela manhã, permite recrutar unidades motoras de limiares mais altos. Isso significa que você recrutará mais fibras musculares para sua sessão de “bombeamento” no final do dia. Tornando-o mais eficaz.

Alterne entre trabalho de força e hipertrofia a cada 2-4 semanas. Fazer um trabalho de força o tornará mais forte, o que inevitavelmente ajuda a levantar mais peso durante o treinamento em hipertrofia. Também aumenta a densidade muscular e a dureza do músculo. Fazendo você parecer e se sentir mais forte em vez de suave. Eu gosto de alternar entre uma fase de acumulação (trabalho de hipertrofia) e uma fase de intensificação (força) a cada 2-4 semanas.

Lembre-se de que essas dicas tratam especificamente de aumentar a massa muscular. Não confunda nenhum deles com dicas para perder gordura. Eu estarei cobrindo aqueles na próxima semana!

Tenha uma semana mais saudável!

Os 8 melhores exercícios para perda de peso

Estima-se que metade de todos os adultos americanos tente perder peso todos os anos.

Além de fazer dieta, o exercício é uma das estratégias mais comuns empregadas por quem está tentando perder peso. Ele queima calorias, e isso desempenha um papel fundamental na perda de peso.

Além de ajudar você a perder peso, o exercício tem sido associado a muitos outros benefícios, incluindo melhora do humor, ossos mais fortes e risco reduzido de muitas doenças crônicas.

Aqui estão os 8 melhores exercícios para perda de peso.

1. Caminhada

Caminhar é um dos melhores exercícios para perda de peso – e por boas razões.

É conveniente e uma maneira fácil para iniciantes começarem a se exercitar sem se sentir sobrecarregado ou precisando comprar equipamentos. Além disso, é um exercício de menor impacto, o que significa que não estressa suas articulações.

De acordo com a Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 70 kg queima 155 calorias por 30 minutos de caminhada a um ritmo moderado de 6,4 km / h ( 5 mph ).

Um estudo de 12 semanas em 20 mulheres com obesidade descobriu que caminhar 50 a 70 minutos, 3 vezes por semana, reduziu a gordura corporal e a circunferência da cintura em uma média de 1,5% e 2,8 cm, respectivamente.

É fácil encaixar a caminhada em sua rotina diária. Para adicionar mais etapas ao seu dia, tente caminhar durante o intervalo para o almoço, subindo as escadas no trabalho ou levando seu cão para caminhadas extras.

Para começar, tente caminhar por 30 minutos, 3-4 vezes por semana. Você pode aumentar gradualmente a duração ou a frequência de suas caminhadas à medida que se tornar mais apto.

RESUMO A caminhada é um ótimo exercício para iniciantes, pois pode ser feito em qualquer lugar, não requer equipamento e exerce um mínimo de estresse nas articulações. Tente incorporar mais caminhadas em suas atividades diárias.

2. Jogging ou corrida

Correr e correr são ótimos exercícios para ajudar você a perder peso.

Embora pareçam semelhantes, a principal diferença é que um ritmo de corrida geralmente varia entre 6,4 e 9,7 km / h, enquanto um ritmo de corrida é superior a 9,7 km / h.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 libras (70 kg) queima aproximadamente 298 calorias por 30 minutos de corrida a um ritmo de 8 km / h, ou 372 calorias por 30 minutos de corrida a 10 km / h (9,7 km / h) ritmo.

Além disso, estudos descobriram que correr e correr pode ajudar a queimar gordura visceral prejudicial , comumente conhecida como gordura da barriga. Esse tipo de gordura envolve seus órgãos internos e tem sido associado a várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.

Jogging e corrida são ótimos exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar e são fáceis de incorporar à sua rotina semanal. Para começar, tente correr por 20 a 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana.

Se você acha que movimentar-se ou correr ao ar livre é difícil para as articulações, tente correr em superfícies mais macias, como grama. Além disso, muitas esteiras possuem amortecimento interno, o que pode ser mais fácil nas suas articulações.

RESUMO B Corrida e corrida são ótimos exercícios para perda de peso, fáceis de incorporar à sua rotina semanal. Eles também podem ajudar a queimar gordura da barriga, que está ligada a muitas doenças crônicas.

3. Ciclismo

Andar de bicicleta é um exercício popular que melhora a sua forma física e pode ajudá-lo a perder peso.

Embora o ciclismo seja tradicionalmente realizado ao ar livre, muitos ginásios e academias de ginástica têm bicicletas estacionárias que permitem pedalar enquanto você fica dentro de casa.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 libras (70 kg) queima cerca de 260 calorias por 30 minutos de bicicleta em uma bicicleta ergométrica em um ritmo moderado, ou 298 calorias por 30 minutos em uma bicicleta em um ritmo moderado de 12 a 13,9 mph (19–22,4 km / h) ( 5 ).

Não apenas o ciclismo é excelente para perda de peso, mas os estudos descobriram que as pessoas que pedalam regularmente têm melhor condicionamento físico geral, maior sensibilidade à insulina e menor risco de doenças cardíacas, câncer e morte, em comparação com aquelas que não pedalam regularmente.

Andar de bicicleta é ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até atletas. Além disso, é um exercício sem peso e de baixo impacto, para não causar muito estresse nas articulações.

RESUMO C ciclismo é ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico e pode ser feito ao ar livre em uma bicicleta ou em uma bicicleta estacionária em ambientes fechados. Tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo aumento da sensibilidade à insulina e risco reduzido de certas doenças crônicas.

4. Treinamento com pesos

O treinamento com pesos é uma escolha popular para pessoas que procuram perder peso.

De acordo com a Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 70 kg queima 155 kg aproximadamente por cada 30 minutos de treinamento com pesos.

Além disso, o treinamento com pesos pode ajudar a aumentar a força e promover o crescimento muscular, o que pode aumentar sua taxa metabólica de repouso (RMR) ou quantas calorias seu corpo queima em repouso.

Um estudo de 6 meses mostrou que simplesmente fazer 11 minutos de exercícios de força 3 vezes por semana resultou em um aumento de 7,4% na taxa metabólica, em média. Neste estudo, esse aumento foi equivalente à queima de 125 calorias adicionais por dia.

Outro estudo descobriu que 24 semanas de treinamento com pesos levaram a um aumento de 9% na taxa metabólica entre os homens, o que equivale a queimar aproximadamente 140 mais calorias por dia. Entre as mulheres, o aumento da taxa metabólica foi de quase 4%, ou mais 50 calorias por dia.

Além disso, vários estudos mostraram que seu corpo continua a queimar calorias muitas horas após um treino com pesos, em comparação com exercícios aeróbicos.

RESUMO D O treinamento com pesos pode ajudá-lo a perder peso queimando calorias durante e após o treino. Também pode ajudar a construir massa muscular, o que aumenta sua taxa metabólica de repouso – o número de calorias que seu corpo queima em repouso.

5. Treinamento intervalado

O treinamento intervalado, mais conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é um termo amplo que se refere a breves explosões de exercícios intensos que se alternam com os períodos de recuperação.

Normalmente, um treino HIIT dura de 10 a 30 minutos e pode queimar muitas calorias.

Um estudo em 9 homens ativos descobriu que o HIIT queimava 25 a 30% mais calorias por minuto do que outros tipos de exercícios, incluindo treinamento com pesos, ciclismo e corrida em esteira.

Isso significa que o HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias enquanto gasta menos tempo se exercitando.

Além disso, numerosos estudos demonstraram que o HIIT é especialmente eficaz na queima de gordura da barriga , que está ligada a muitas doenças crônicas.

É fácil incorporar o HIIT na sua rotina de exercícios. Tudo o que você precisa fazer é escolher um tipo de exercício, como correr, pular ou andar de bicicleta, além de seus exercícios e tempos de descanso.

Por exemplo, pedale o mais forte que puder em uma bicicleta por 30 segundos, seguido de pedalar lentamente por 1–2 minutos. Repita esse padrão por 10 a 30 minutos.

RESUMO E O treinamento com intervalo é uma estratégia eficaz de perda de peso que pode ser aplicada a muitos tipos de exercícios, incluindo corrida, salto, ciclismo e muito mais. Incorporar o treinamento intervalado em sua rotina pode ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo.

6. Natação

Best Exercise for Weight Loss Swimming

A natação é uma maneira divertida de perder peso e entrar em forma.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 233 calorias por meia hora de natação.

Como você nada parece afetar quantas calorias você queima. A cada 30 minutos, uma pessoa de 70 quilos queima 298 calorias fazendo nado costas, 372 calorias fazendo nado peito, 409 calorias fazendo nado borboleta e 372 calorias na água.

Um estudo de 12 semanas em 24 mulheres de meia idade descobriu que nadar por 60 minutos 3 vezes por semana reduzia significativamente a gordura corporal, melhorava a flexibilidade e vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo colesterol total alto e triglicerídeos no sangue.

Outra vantagem da natação é sua natureza de baixo impacto, o que significa que é mais fácil para as articulações. Isso faz com que seja uma ótima opção para pessoas com lesões ou dores nas articulações.

RESUMO F natação é um ótimo exercício de baixo impacto para pessoas que desejam perder peso. Além disso, pode ajudar a melhorar sua flexibilidade e reduzir fatores de risco para várias doenças.

7. Yoga

Yoga é uma maneira popular de exercitar e aliviar o estresse.

Embora não seja comumente considerado um exercício de perda de peso, queima uma quantidade razoável de calorias e oferece muitos benefícios adicionais à saúde que podem promover a perda de peso.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 149 calorias por 30 minutos praticando ioga.

Um estudo de 12 semanas em 60 mulheres com obesidade constatou que aquelas que participaram de duas sessões de ioga de 90 minutos por semana experimentaram reduções maiores na circunferência da cintura do que aquelas do grupo controle – em 3,8 cm (1,5 polegadas), em média.

Além disso, o grupo de yoga experimentou melhorias no bem-estar físico e mental.

Além de queimar calorias, estudos mostraram que o yoga pode ensinar a atenção plena , o que pode ajudá-lo a resistir a alimentos não saudáveis, controlar excessos e entender melhor os sinais de fome do seu corpo.

A maioria das academias oferece aulas de ioga, mas você pode praticar ioga em qualquer lugar. Isso inclui o conforto da sua própria casa, pois há muitos tutoriais on-line.

RESUMO G yoga é um ótimo exercício para perda de peso que pode ser feito em praticamente qualquer lugar. Não apenas queima calorias, mas também ensina a atenção plena para ajudá-lo a resistir aos desejos de comida.

8. Pilates

Pilates é um ótimo exercício para iniciantes, que pode ajudá-lo a perder peso.

De acordo com um estudo patrocinado pelo American Council on Exercise, uma pessoa com 64 kg de peso queimaria 108 calorias na aula de Pilates para iniciantes de 30 minutos, ou 168 calorias em aulas avançadas com a mesma duração.

Embora o Pilates possa não queimar tantas calorias quanto os exercícios aeróbicos, como correr, muitas pessoas o acham agradável, o que facilita a manutenção do tempo.

Um estudo de 8 semanas em 37 mulheres de meia idade descobriu que a realização de exercícios de Pilates por 90 minutos, 3 vezes por semana, reduziu significativamente a circunferência da cintura, estômago e quadril, em comparação com um grupo de controle que não se exercitou no mesmo período.

Além da perda de peso, o Pilates demonstrou reduzir a dor lombar e melhorar sua força, equilíbrio, flexibilidade, resistência e nível geral de condicionamento físico.

Se você quiser experimentar o Pilates, tente incorporá-lo à sua rotina semanal. Você pode fazer Pilates em casa ou em uma das muitas academias que oferecem aulas de Pilates.

Para aumentar ainda mais a perda de peso com o Pilates, combine-o com uma dieta saudável ou outras formas de exercício, como musculação ou cardio.

RESUMO H Pilates é um ótimo exercício para iniciantes, que pode ajudá-lo a perder peso e melhorar outras áreas da sua aptidão física, como força, equilíbrio, flexibilidade e resistência.

Quanto peso você pode esperar realisticamente perder?

Quanto peso você pode esperar perder com o exercício depende de muitos fatores.

Esses incluem:

  • Peso inicial. As pessoas que pesam mais tendem a perder mais quilos do que as que pesam menos. Ainda assim, a porcentagem de peso corporal perdido é semelhante.
  • Era. As pessoas mais velhas tendem a ter mais massa gorda e menos massa muscular, o que reduz sua RMR ou quantas calorias seu corpo queima em repouso. Um RMR mais baixo pode dificultar a perda de peso.
  • Gênero. As mulheres tendem a ter uma proporção maior de gordura / músculo do que os homens, o que pode afetar sua RMR. Como resultado, os homens tendem a perder peso mais rapidamente que as mulheres, mesmo que consumam um número semelhante de calorias.
  • Dieta. A perda de peso ocorre quando você queima mais calorias do que consome. Assim, um déficit calórico é essencial para perder peso.
  • Dormir. Estudos descobriram que a falta de sono pode diminuir a taxa com a qual você perde peso e até aumenta seus desejos por alimentos não saudáveis.
  • Condições médicas. Pessoas com condições médicas como depressão e hipotireoidismo podem perder peso a uma taxa mais lenta.
  • Genética. Estudos mostraram que a perda de peso tem um componente genético, que pode afetar certas pessoas com obesidade.

Embora a maioria das pessoas queira perder peso rapidamente, os especialistas geralmente recomendam a perda de 1 a 3 libras (0,5 a 1,36 kg), ou aproximadamente 1% do seu peso corporal, por semana.

Perder peso muito rápido pode ter consequências negativas para a saúde. Por exemplo, pode resultar em perda muscular e aumentar o risco de doenças como cálculos biliares, desidratação, fadiga, desnutrição, dores de cabeça, irritabilidade, constipação, perda de cabelo e períodos irregulares.

Além disso, as pessoas que perdem peso muito rápido são mais propensas a recuperá-lo.

É importante ter em mente que a perda de peso não é um processo linear e é comum perder peso mais rapidamente quando você começa.

Cardio vs. Levantamento de Peso: Qual é Melhor para Perda de Peso?

Muitas pessoas que decidiram perder peso ficam presas a uma pergunta complicada – devem fazer exercícios aeróbicos ou levantar pesos?

Eles são os dois tipos mais populares de exercícios, mas pode ser difícil saber qual é o melhor uso do seu tempo.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre cardio vs treinamento com pesos para perda de peso.

homem correndo lá fora

Cardio queima mais calorias por sessão

Muitos cientistas pesquisaram quantas calorias as pessoas queimam durante várias atividades.

Com base nesta pesquisa, você pode usar seu peso corporal para estimar quantas calorias você queimará durante diferentes tipos de exercícios, incluindo exercícios aeróbicos e de musculação.

Para a maioria das atividades, quanto mais você pesa, mais calorias você queima.

Se você pesa 73 kg, irá queimar cerca de 250 calorias a cada 30 minutos de corrida a um ritmo moderado.

Se você corresse a um ritmo mais rápido de 10 quilômetros por hora, queimaria cerca de 365 calorias em 30 minutos.

Por outro lado, se você treinar com pesos pela mesma quantidade de tempo, poderá queimar apenas 130 a 220 calorias.

Em geral, você queima mais calorias por sessão de cardio do que o treinamento com pesos para a mesma quantidade de esforço.

RESUMO O número de calorias que você queima durante o exercício depende do tamanho do seu corpo e da intensidade com que você se exercita. Normalmente, um treino cardio cardio queima mais calorias do que um treino de peso com a mesma duração.

O treinamento com pesos ajuda a queimar mais calorias todos os dias

Embora um treino de musculação normalmente não consuma tantas calorias quanto um treino cardio, ele tem outros benefícios importantes.

Por exemplo, o treinamento com pesos é mais eficaz do que o cardio na construção muscular, e o músculo queima mais calorias em repouso do que alguns outros tecidos, incluindo gordura.

Por isso, é comum dizer que a construção muscular é a chave para aumentar o metabolismo em repouso – ou seja, quantas calorias você queima em repouso.

Um estudo mediu o metabolismo de repouso dos participantes durante 24 semanas de treinamento com pesos.

Nos homens, o treinamento com pesos levou a um aumento de 9% no metabolismo em repouso. Os efeitos nas mulheres foram menores, com um aumento de quase 4%.

Embora isso possa parecer bom, é importante pensar em quantas calorias isso representa.

Para os homens, o metabolismo em repouso aumentou cerca de 140 calorias por dia. Nas mulheres, eram apenas cerca de 50 calorias por dia.

Assim, o treinamento com pesos e a construção de um pouco de músculo não fará seu metabolismo disparar, mas pode aumentá-lo em uma pequena quantidade.

No entanto, o treinamento com pesos também tem outros importantes benefícios na queima de calorias.

Especificamente, a pesquisa mostrou que você queima mais calorias nas horas após uma sessão de treinamento com pesos, em comparação com um treino cardio.

De fato, há relatos de que o metabolismo do repouso permanece elevado por até 38 horas após o treinamento com pesos, enquanto esse aumento não foi relatado com o cardio.

Isso significa que os benefícios de queima de calorias dos pesos não se limitam a quando você está se exercitando. Você pode continuar queimando calorias por horas ou dias depois.

Para a maioria dos tipos de exercícios, um treino mais intenso aumentará o número de calorias que você queima depois.

RESUMO O treinamento com pesos pode melhorar seu metabolismo ao longo do tempo, embora as mudanças não sejam enormes. Além disso, o treinamento com pesos é tipicamente mais eficaz do que o cardio no aumento do número de calorias que você queima após um treino.

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O treinamento com intervalo de alta intensidade oferece benefícios semelhantes ao cardio em menos tempo

Embora o cardio e o treinamento com pesos sejam dois dos exercícios mais populares, existem outras opções.

Um deles é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) , que envolve breves períodos de exercícios muito intensos alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade.

Normalmente, um treino HIIT leva cerca de 10 a 30 minutos.

Você pode usar o HIIT com uma variedade de exercícios diferentes, incluindo corrida, ciclismo, pular corda ou outros exercícios com peso corporal.

HIIT pode queimar mais calorias

Algumas pesquisas compararam diretamente os efeitos do cardio, treinamento com pesos e HIIT.

Um estudo comparou as calorias queimadas durante 30 minutos de HIIT, treinamento com pesos, corrida e ciclismo.

Os pesquisadores descobriram que o HIIT queimava 25 a 30% mais calorias do que as outras formas de exercício.

No entanto, isso não significa necessariamente que outros tipos de exercício não sejam bons para perda de peso.

HIIT e cardio tradicional podem ter efeitos semelhantes na perda de peso

Pesquisas que examinaram mais de 400 adultos com sobrepeso e obesos descobriram que o HIIT e o cardio tradicional reduziram a gordura corporal e a circunferência da cintura a extensões semelhantes.

Além disso, outras pesquisas mostraram que exercícios no estilo HIIT podem queimar quase o mesmo número de calorias que o cardio tradicional, embora isso dependa da intensidade do exercício.

Algumas pesquisas estimam que você pode queimar cerca de 300 calorias em 30 minutos de cardio ou HIIT se pesar cerca de 73 kg (160 libras).

Um dos benefícios potenciais do HIIT é que você pode gastar menos tempo se exercitando, uma vez que os períodos de descanso são incluídos entre os períodos intensos de atividade.

RESUMO O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode queimar calorias em um curto período de tempo. Algumas pesquisas mostram que pode queimar mais calorias do que pesos ou cardio. No geral, pode produzir perda de peso semelhante à do cardio, mas com menos tempo gasto no exercício.

Usar vários tipos de exercício pode ser melhor

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) é uma das maiores e mais respeitadas organizações que oferece recomendações de exercícios.

Ele publicou recomendações baseadas em evidências para perda de peso.

Quanto você deve exercitar por semana?

No geral, o ACSM afirma que menos de 150 minutos por semana de atividade física moderada ou vigorosa como cardio provavelmente não é suficiente para perda de peso.

No entanto, afirma que mais de 150 minutos por semana desse tipo de atividade física são suficientes para ajudar a produzir perda de peso na maioria das pessoas.

Além disso, pesquisas mostram que as pessoas tendem a perder mais peso corporal quando apresentam níveis mais altos de atividade física.

Que tipos de exercícios você deve fazer?

Curiosamente, a revisão da pesquisa da ACSM descobriu que o treinamento com pesos não é muito útil para a perda de peso.

No entanto, é importante lembrar que, mesmo que seu peso não mude, sua composição corporal pode estar melhorando.

Por exemplo, o treinamento com pesos pode levar a um aumento no músculo e uma diminuição na gordura.

Se seus músculos e gorduras mudarem na mesma quantidade, a balança pode permanecer a mesma, mesmo que você fique mais saudável.

Um grande estudo em 119 adultos com sobrepeso ou obesidade ajuda a colocar tudo em perspectiva em relação a exercícios e perda de peso. Os participantes foram divididos em três grupos de exercícios: cardio, pesos ou cardio mais pesos.

Após oito meses, aqueles que praticavam cardio e cardio mais pesos perderam mais peso e gordura.

Enquanto isso, os grupos de pesos e cardio-mais-pesos ganharam mais músculo.

No geral, o grupo cardio-mais-pesos apresentou as melhores alterações na composição corporal. Eles perderam peso e gordura, além de ganharem músculo.

Isso significa que um programa que combina cardio e pesos pode ser o melhor para melhorar sua composição corporal .

RESUMO Ocardio é mais eficaz do que o treinamento com pesos para diminuir a gordura corporal, se você fizer mais de 150 minutos por semana. O treinamento com pesos é melhor que o cardio para construir músculos. Uma combinação de exercícios aeróbicos e pesos pode ser melhor para melhorar sua composição corporal.

A dieta e o exercício são críticos para o sucesso a longo prazo

A maioria das pessoas sabe que o exercício e uma dieta saudável são essenciais para uma saúde ideal.

Todas as principais organizações de saúde recomendam alterar sua dieta e rotina de exercícios para promover a perda de peso.

O comprometimento com o melhor programa de exercícios não é suficiente, pois você ainda precisa prestar atenção à sua dieta para otimizar seu progresso.

A pesquisa mostrou que o programa ideal para perda de peso a longo prazo inclui uma redução moderada na ingestão de calorias e um bom programa de exercícios.

Enquanto muitas pessoas sabem que uma dieta saudável é fundamental para a perda de peso, algumas vão longe demais e dizem que a dieta é a única coisa que importa.

No entanto, é importante perceber que o exercício também ajuda.

Uma revisão científica, incluindo mais de 400 pessoas, examinou os efeitos da perda de peso da dieta mais exercícios e os comparou apenas aos efeitos das mudanças na dieta.

Os pesquisadores descobriram que a combinação de mudanças na dieta e exercícios levou a uma perda de peso 20% maior do que as mudanças na dieta isoladamente após um período de 10 semanas a um ano.

Além disso, os programas que incluíam dieta e exercício também foram mais eficazes do que a dieta sozinha para manter a perda de peso após mais um ano.

RESUMO Uma dieta saudável e um bom programa de exercícios são dois dos fatores mais críticos para o sucesso da perda de peso a longo prazo. Programas de perda de peso que incluem exercícios podem levar a maior perda de peso e melhor manutenção do peso ao longo do tempo.

A linha inferior

Cardio e pesos podem ajudar você a se tornar mais saudável e mais apto.

Um treino cardio queima mais calorias do que um treino com pesos.

No entanto, seu metabolismo pode permanecer elevado por mais tempo depois do que o cardio, e o levantamento de peso é melhor para a construção muscular.

Assim, o programa de exercícios ideal para melhorar a composição corporal e a saúde inclui cardio e pesos. É melhor fazer as duas coisas.

11 Melhores Exercícios para Perda de Peso em 2020, de acordo com especialistas e pesquisas

É tudo sobre breves explosões de atividade. Descanse e repita.

Jovem mulher pesando na AcademiaVITAPIX GETTY IMAGES

Quando você está trabalhando duro para ficar em forma e perder peso , deseja uma rotina que ofereça o máximo de resultados. E você nem precisa se tornar um rato de academia; estudos mostram que exercícios mais curtos são mais eficazes para a perda de gordura. Mas que tipo de exercício queima mais calorias?

Cardio, é claro, tocará cals. Correr em uma esteira queima 25-39% mais calorias do que fazer o kettlebell no mesmo nível de esforço, de acordo com um estudo de 2012 no Journal of Strength and Conditioning Research . Mas sua melhor aposta para perda de peso é uma rotina que combina cardio e força.

Sim, se você estiver andando ou correndo como um louco, sem resultados, a construção muscular pode ser a chave que desbloqueia a balança. Por quê? Os músculos são metabolicamente ativos, portanto queimam calorias mesmo quando você não está se exercitando. Para encaixar cardio e força em seu treino, considere o treinamento intervalado.

Os benefícios do treinamento intervalado

Trabalhar em intervalos é uma maneira de colher os benefícios do cardio e da força, enquanto maximiza a queima de calorias em um curto período de tempo. Os exercícios com intervalo envolvem alternância entre pequenas rajadas de intenso esforço e períodos de menor intensidade ou descanso.
A intensidade redefine o seu metabolismo para uma taxa mais alta durante o treino, por isso leva horas para o seu corpo esfriar novamente. Isso é conhecido como EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício). Isso significa que você queima calorias muito depois de terminar o treino, em comparação com o exercício em um ritmo moderado contínuo (também conhecido como LISS ), de acordo com um estudo de 2017 do European Journal of Applied Physiology .

“Os intervalos são uma ótima maneira de promover a perda de peso além do efeito do EPOC. Muita perda de peso também vem do lado mental do espectro”, diz Chris Ryan , um dos treinadores fundadores da MIRROR . “Os intervalos oferecem uma ótima maneira de aproveitar as vitórias individuais após cada repetição ou rodada de exercício – e não simplesmente olhar para o treino como um todo”.
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Para ajudá-lo a encontrar um treino de queima de calorias adequado ao seu estilo de vida e objetivos, reunimos aqui os melhores exercícios para perda de peso. Se você estiver se exercitando em intervalos, faça o exercício por 30 segundos a cada minuto e descanse pelos 30 segundos restantes. À medida que avança, você pode aumentar seu tempo para 45 segundos de atividade e 15 segundos de descanso. Lembre-se, você quer trabalhar ao máximo – deixando-o sem fôlego até o final desse intervalo.

Portanto, se você deseja implementar o treinamento intervalado em sua rotina de condicionamento físico para acelerar seu metabolismo, aqui estão os melhores exercícios para perda de peso.


Corrida

Tiro de ação da menina em execução.

KARELNOPPE GETTY IMAGES

Quer você goste ou não, a corrida é uma das melhores e mais simples maneiras de queimar calorias – e você não precisa de uma esteira para fazer isso. Apenas amarre seus sapatos e pegue a estrada. Correr em intervalos – acelerando e diminuindo o ritmo – ajudará a acelerar os minutos e as milhas. Corra nos peidos, o que significa jogo de velocidade em sueco, onde você acelera todas as outras lâmpadas de rua ou boca de incêndio que atingir e depois diminui a velocidade depois de passar a próxima.

“A corrida é ótima, mas a corrida é ainda melhor. A corrida ajuda a envolver o núcleo e oferece durações mais curtas de corridas em intensidades mais altas. Portanto, da próxima vez que pensar em correr, pense mais na qualidade e não na quantidade”, diz Ryan. Ele também observa que correr devagar é relativamente fácil para o seu corpo na medida em que o esforço é percebido, mas correr rápido com 80% de sua capacidade é ainda mais difícil, levando seu corpo ainda mais ao limite. Isso condiciona seu corpo a se acostumar com esse tipo de estresse. “Definitivamente, há algo a ser dito sobre sentir-se à vontade para se sentir desconfortável em suas corridas; portanto, pule a estrada e vá a uma pista ou campo de futebol para alguns sprints na próxima vez”

Experimente uma rotina de corridas em Fartlek : comece com uma corrida de 5 minutos. Em seguida, alterne entre intervalos de 10 segundos e jogs moderados de 50 segundos. Use essa corrida para recuperar o fôlego, depois bata com força no próximo sprint. Execute esses intervalos por 15 minutos e termine com uma corrida de 5 minutos. Quando você começar a se sentir mais forte em suas corridas, tente aumentar o esforço de sprint para 20 segundos com 40 segundos de corrida.


Pular corda

Corredor feminino pulando na calçada

COREY JENKINS GETTY IMAGES

Se a última vez que você segurou uma corda de pular foi na escola primária, é hora de voltar ao balanço das coisas. Esse treino de queima de calorias pode queimar até 318 calorias (para uma mulher de 140 libras) a cada 30 minutos – e seu coração não é o único músculo que está trabalhando duro.

Pular corda é um treino de corpo inteiro. Acenda seus quadriláteros e glúteos para ajudá-lo a explodir do chão, e envolva seu núcleo para mantê-lo na posição vertical e estável enquanto aterrissa. Pular corda também envolve uma pequena ação de braço e ombro, pois eles permanecem firmes enquanto o movimento da corda vem dos pulsos.

“Pular corda oferece aspectos de atletismo, equilíbrio e coordenação, que não apenas ajudam a perder peso, mas também estimulam o coração e os pulmões e queimam os ombros e o núcleo da melhor maneira possível”, diz Ryan.

Experimente esta rotina Crossrope :Comece com 60 segundos de salto em corda estilo livre. Você pode pular com dois pés, um pé, alternar, pular ou torcer os quadris. Você pode se divertir com este. Em seguida, abaixe sua corda e faça 30 segundos de alpinistas. Retorne por 60 segundos de salto em corda estilo livre. Termine com 30 segundos em uma prancha. Descanse por 2 minutos e repita o ciclo. Complete 3 rodadas.


Treinamento de força

Garota fitness levantando halteres de manhã.

O treinamento de força pode ajudá-lo a construir massa muscular magra e acelerar o metabolismo, que começa a desacelerar quando você atinge os 30 anos. “Quanto mais músculos você tem, menos gordura tem desde que seu metabolismo aumenta”, diz Ryan. “Um metabolismo mais alto leva a mais calorias queimadas e mais gordura perdida”.

O treinamento de resistência também ajuda a prevenir a osteoporose . Segundo a lei de Wolff , o osso cresce em resposta às forças que são colocadas sobre ele. Então, se você levantar mais, seus ossos ficam mais fortes como resposta. “Ele também trabalha na produção de força para manter a força do ombro, quadril e coluna, o que permite que todo o seu corpo leve uma vida mais saudável aos seus anos posteriores”, diz Ryan. Deadlifts, alguém?

Experimente um circuito básico de halteres : pegue um haltere e complete 10 agachamentos , 10 linhas de halteres por braço e 10 de qualquer variação de flexão de sua escolha. Avance para o próximo exercício ao terminar os representantes. Faça 3 rodadas. Descanse por 1-2 minutos entre cada rodada. Para torná-lo mais desafiador, aumente o peso do haltere ou use dois.


Kickboxing

Muay thai boxer durante a sessão de treinamento praticando

TOM WERNER GETTY IMAGES

Kickboxing é uma ótima maneira de queimar calorias, esculpir músculos e obter algum alívio sério do estresse! Ao impulsionar a força das pernas, os braços são capazes de dar grandes golpes, cruzes, ganchos e uppercuts, tornando-o um exercício de corpo inteiro. Também testará sua coordenação e resistência – todas as coisas essenciais que o tornam um atleta melhor dentro e fora do ringue.

“O kickboxing trabalha seu núcleo, pernas e, especificamente, seus oblíquos para a glória recém-descoberta, bombeando seu coração e pulmões”, diz Ryan. “Mas também ajuda a trabalhar no equilíbrio, coordenação e propriocepção. É realmente uma mente que encontra exercícios musculares, se é que houve algum.”

Experimente cinco combos de pontapé no DailyBurn : pegue esses combos e realize 8 repetições de cada um o tempo que for possível por 30 minutos. Descanse conforme necessário. Toque sua música de luta favorita e fique forte!


Fiação

Mulher fazendo exercícios cardiovasculares em uma bicicleta estacionária no ginásio

Girar, seja em uma bicicleta real ou estacionária, é uma das melhores maneiras de queimar calorias e criar resistência. “Girar é uma ótima atividade de perda de peso, com um impacto relativamente baixo e direcionado aos músculos maiores e mais fortes do corpo”, diz Ryan. “Quando você envolve seus músculos maiores, libera hormônios para produzir mais músculos, semelhante ao treinamento de força, que ajuda a queimar gordura em todo o corpo”, acrescenta.

Se você não gosta de correr, girar é uma alternativa de baixo impacto que aumenta sua freqüência cardíaca. Mas há mais para pressionar o pedal do que velocidade. Ao praticar a boa forma e envolver seu núcleo, bem como suas coxas e glúteos , girar pode ser um exercício de corpo inteiro. Esteja você fazendo uma escalada pesada na primeira posição ou correndo na segunda, seu núcleo é a chave para girar com eficiência e rapidez. E quando você abaixa o pé a cada golpe, tudo se resume a apertar a parte interna das coxas .

Experimente uma rotina de intervalo de rotação: aqueça a bicicleta por 10 minutos. Vá o máximo que puder por 30 segundos; pedal fácil por 60 segundos. Repita quatro vezes, exceto após o quarto intervalo de trabalho, com pedal fácil por quatro minutos. Repita o ciclo inteiro mais três vezes para um total de 37 minutos de exercício.


HIIT (Intervalo de alta intensidade)

Mulher pulando na caixa com instrutor de fitness

ALVAREZ GETTY IMAGES

Os exercícios HIIT são, de longe, uma das maneiras mais eficazes de queimar calorias e aumentar o seu metabolismo. A melhor parte é que esses exercícios não precisam durar muito. Alguns exercícios HIIT podem durar apenas 10 minutos, mas só serão eficazes se você empurrar seu corpo para seus limites com energia total. A pesquisa mostrou que o HIIT pode ajudar a queimar gordura da barriga , também conhecida como o pior tipo de gordura que coloca você em risco de doenças cardíacas e outras condições de saúde.

Ao longo, a forma é a chave. “Mesmo que você esteja se movendo através de movimentos em altas intensidades, ainda é necessário fazer a forma primordial para evitar lesões”, diz Ryan. “Pense menos na carga / tensão ou intensidade do peso e concentre-se mais em concluir as repetições e séries de uma maneira sólida e em construir a carga com segurança”.

Experimente um treino de 10 minutos no corpo total para acelerar o seu metabolismo.


Remo

Jovem mulher fazendo exercícios na máquina de fitness

JACOBLUND GETTY IMAGESANÚNCIO – CONTINUE LENDO ABAIXO

Se você não usou a máquina de remo da academia , está perdendo uma das melhores peças de equipamento aeróbico e de força. Trabalhando seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais, núcleo, braços e costas, você faz um treino de corpo inteiro que o fará derramar suor. Ao contrário do que muita gente pensa, o poder do remo vem principalmente das suas pernas – não dos seus braços. Envolvendo seus quadriláteros e glúteos, você move as pernas para trás para puxar a alça em direção ao peito.

“O remo é uma ótima ferramenta para perda de peso, porque incorpora o melhor dos mundos cardio e de força, com foco em puxar e abrir os quadris e ombros. Ao mesmo tempo, você trabalha o coração e os pulmões”. Ryan diz. Como muitas pessoas têm trabalhos de mesa, nossas costas tendem a ser arredondadas. Remo ajuda a corrigir isso, abrindo sua coluna, quadris e ombros, diz Ryan.

Experimente uma rotina de remo de 15 minutos : comece com um aquecimento de 5 minutos, remando em um ritmo lento e consistente. Em seguida, suba para um ritmo moderado (cerca de 22 movimentos por minuto) por 5 minutos. Termine o treino com um arrefecimento de 5 minutos.


Elíptico

Cardio treinamento na academia

DAMIRCUDIC GETTY IMAGES

Não se deixe enganar pelo elíptico! Pode parecer uma máquina fácil, girando casualmente as pernas enquanto assiste TV ou lê uma revista. Mas se você aumentar a resistência e trabalhar em ritmo acelerado, você ficará sem fôlego. “Montar o elíptico em um clipe fácil não fará muito, mas a mágica acontece quando os pulmões começam a funcionar e o sangue começa a bombear”, diz Ryan. Certifique-se de ficar ereto para alongar os abdominais e envolver os músculos da parte superior do corpo . Usar as alças e balançar os braços o ajudará a explodir mais gordura e calorias.

TENTE malhar como Jennifer Aniston : Conforme relatado pela Vogue em 2017, a estrela de Friends gosta de acertar no elíptico por 20 ou mais minutos.Ela eleva a inclinação e alterna entre caminhar por 1 minuto e correr por 2 minutos.


StairMaster

Subindo as escadas

Não importa o quanto você esteja em forma, subir um lance de escada é sempre um desafio. Isso ocorre porque as etapas são projetadas para serem curtas, de modo que você precisa envolver músculos adicionais, como glúteos, quadriláteros e panturrilhas, para trazer todo o seu corpo para cima. “O StairMaster oferece uma ótima maneira de fortalecer os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Trabalhar com os músculos maiores e mais fortes do corpo mantém sua taxa metabólica alta e seu corpo forte e tonificado”, diz Ryan.

Experimente um treino HIIT StairMaster . Neste circuito de intervalo, você trabalhará de um ritmo moderado e confortável a um esforço total.


Cordas de Batalha

Jovens se encaixam mulher atraente no ginásio trabalhando seus braços e costas com barra de barra.

GRAPEIMAGES GETTY IMAGES

As cordas de batalha são uma maneira excelente e sem complicações de obter um treinamento de força de corpo inteiro e exercícios cardiovasculares. Trabalhando em alta intensidade, as cordas de batalha aumentam sua frequência cardíaca em segundos.
“Há algo extremamente divertido e gratificante em bater cordas pesadas repetidamente”, diz Ryan. “Não apenas queima os pulmões e músculos da melhor maneira possível, mas também oferece uma sensação de realização, eliminando tudo o que o incomoda ao longo do dia.”

Para usá-los adequadamente: Segure uma ponta da corda com cada mão e fique com os pés afastados dos ombros. Dobre os joelhos levemente e mantenha o peito para cima enquanto você alterna os braços para enviar ondas até a âncora da corda. Experimente ritmos e movimentos diferentes, batendo mais rápido com um braço enquanto bate a corda com força com o outro.

Experimente esta rotina de 15 minutos: Scomece a fazer ondas alternadas com cada braço. Nos próximos 5 minutos, tente manter essas ondas. Não se preocupe com velocidade ou intensidade. Apenas tente suportar. Tente isso por mais 2 rodadas. Descanse 1 minuto entre as rodadas.


Natação

Tiro subaquático de treinamento de nadador na piscina

JACOB AMMENTORP LUND GETTY IMAGES

Boas notícias, se você não gosta dos efeitos fortes da corrida no corpo: A natação é um excelente treino que combina cardio com treinamento de força em um treino de baixo impacto. A água adiciona um elemento de resistência, forçando você a recrutar mais músculos para se mover com eficiência e usar o oxigênio com sabedoria. Precisa de mais motivação para bater na piscina? “Simplesmente estar na água em torno de 78 graus para o treino ajuda a queimar ainda mais calorias do que em terra, porque a temperatura natural do corpo é de 98,6 graus. Ele luta para se manter quente na água queimando calorias e gordura”, diz Ryan.

Você também está usando as pernas, os braços e o núcleo para ajudá-lo a se manter à tona, fazendo da natação um ótimo exercício de corpo inteiro para criar força e resistência.

A verdade sobre suplementos: 5 coisas que você deve saber

Se eles estão saindo do seu armário de remédios ou enchendo a bancada do banheiro, você não está sozinho se for um dos milhões de americanos que toma uma vitamina ou suplemento todos os dias.

Você pode estar tentando combater uma deficiência de vitamina ou diminuir o risco de certas doenças – ou pode se sentir pró-ativo em relação à sua saúde depois de tomar um suplemento que promete melhorar sua saúde.

Da vitamina A ao zinco, os americanos tomam suplementos alimentares há décadas. Quando eles se tornaram disponíveis na década de 1940, as pessoas foram às farmácias locais para estocar essas pílulas supostamente mágicas para melhorar sua saúde e bem-estar – e nunca pararam.

As recomendações de suplementos alimentares podem ser encontradas em qualquer lugar – em comerciais, através de influenciadores de mídia social e de seus vizinhos, amigos e familiares. Em meio ao barulho, pode ser difícil saber qual suplemento – se houver – é adequado para você.

Embora muitos suplementos certamente sejam benéficos para sua saúde, as evidências variam amplamente e é importante saber quais podem beneficiar sua saúde e quais podem ser prejudiciais.

5 coisas que você precisa saber sobre suplementos alimentares

1. Suplementos vêm de várias formas.

“Seja na forma de pílula, pó ou líquido, o objetivo dos suplementos alimentares geralmente é o mesmo: suplementar sua dieta para obter nutrientes suficientes e melhorar a saúde”, explica Jeffrey Millstein , MD, médico da Penn Internal Medicine Woodbury Heights .

Eles contêm pelo menos um ingrediente na dieta, como vitaminas, minerais, ervas, plantas, aminoácidos ou enzimas. Alguns dos suplementos mais populares vêm em um multivitamínico (que pode ajudar a evitar tomar uma dúzia de comprimidos por dia), mas também podem ser comprados como um suplemento independente.

O denominador comum mais simples? Eles são rotulados como suplementos alimentares . Alguns suplementos alimentares comuns incluem:

  • Cálcio
  • Óleo de peixe
  • Echinacea
  • Ginseng
  • Alho
  • Vitamina D
  • Erva de São João
  • Chá verde

2. Alguns suplementos são eficazes, enquanto outros não.

Há uma razão pela qual os suplementos são tão populares: às vezes, eles funcionam.

“Além de uma dieta saudável, há evidências de que alguns suplementos podem beneficiar seu bem-estar geral com pouco ou nenhum risco”, diz o Dr. Millstein.

Os suplementos comuns que podem beneficiar sua saúde incluem:

  • Vitamina B12, que pode ajudar a manter saudáveis ​​as células nervosas e sanguíneas, tornar o DNA e prevenir a anemia
  • Ácido fólico, que pode reduzir defeitos congênitos quando tomado por mulheres grávidas
  • Vitamina D, que pode fortalecer os ossos
  • Cálcio, que pode promover a saúde óssea
  • Vitaminas C e E, que podem prevenir danos às células
  • Óleo de peixe, que pode apoiar a saúde do coração
  • Vitamina A, que pode retardar a perda de visão devido à degeneração macular relacionada à idade
  • Zinco, que pode promover a saúde da pele e retardar a perda de visão devido à degeneração macular relacionada à idade
  • Melatonina, que pode ajudar a combater o jet lag

No entanto, apesar da quantidade de pesquisas realizadas sobre suplementos (desde 1999, os Institutos Nacionais de Saúde gastaram mais de US $ 2,4 bilhões estudando vitaminas e minerais ), as evidências científicas não são completamente claras. Lembre-se: a maioria dos estudos sugere que os multivitamínicos não fazem você viver mais, diminuem o declínio cognitivo ou diminuem as chances de doenças, como doenças cardíacas, câncer ou diabetes .

“De fato, é ilegal as empresas alegarem que os suplementos tratam, diagnosticam, previnem ou curam doenças”, diz o Dr. Millstein.

Além disso, os produtos que você compra em lojas ou on-line podem ser diferentes daqueles usados ​​em estudos, portanto, os estudos podem ser enganosos.

3. Suplementos nem sempre são seguros.

Na maioria dos casos, é provável que os multivitamínicos não apresentem riscos à saúde. Ainda assim, é importante ter cuidado ao colocar qualquer coisa em seu corpo.

O Dr. Millstein explica: “Os suplementos podem interagir com outros medicamentos que você está tomando ou apresentam riscos se você tiver certas condições médicas, como doença hepática, ou for fazer uma cirurgia. Alguns suplementos também não foram testados em mulheres grávidas, nutrizes ou crianças, e pode ser necessário tomar precauções extras. ”

Além disso, os regulamentos federais para suplementos alimentares são menos rigorosos que os medicamentos prescritos. Alguns suplementos podem conter ingredientes não listados no rótulo e esses ingredientes podem não ser seguros. Certos produtos são comercializados como suplementos alimentares e, na verdade, contêm medicamentos sujeitos a receita médica – medicamentos que não são permitidos em suplementos alimentares.

Alguns suplementos que podem representar riscos incluem:

  • Vitamina K, que pode reduzir a eficácia dos anticoagulantes
  • Gingko, que pode aumentar o afinamento do sangue
  • A erva de São João, que pode fazer com que alguns medicamentos, como antidepressivos e controle de natalidade, sejam menos eficazes
  • Suplementos de ervas confrei e kava, que podem danificar seu fígado
  • Beta-caroteno e vitamina A, que podem aumentar o risco de câncer de pulmão em fumantes

4. Fale com seu médico antes de tomar qualquer suplemento.

“A coisa mais importante a lembrar é ser inteligente ao escolher um suplemento”, diz o Dr. Millstein.

Seu primeiro passo deve ser discutir suas opções com seu médico, pois a eficácia e a segurança de um suplemento podem depender da sua situação e saúde individuais.

Além disso, lembre-se destas dicas simples ao escolher um suplemento:

  • Tome suplementos conforme as instruções do rótulo e das instruções do seu médico.
  • Leia o rótulo, incluindo ingredientes, interações medicamentosas e porcentagem do valor diário (% DV).
  • Desconfie de afirmações extremas, como “completamente seguro” ou “funciona melhor do que (insira um medicamento prescrito)”.
  • Lembre-se de que o termo “natural” não é necessariamente igual a “seguro”.
  • Mantenha os suplementos armazenados adequadamente e longe das crianças .

5. Nada supera o poder nutriente de uma dieta saudável.

Não importa qual seja seu objetivo ao tomar suplementos, uma coisa é certa: eles não substituem uma dieta saudável e rica em nutrientes .

“Os suplementos devem ser complementares – o que significa que aumentam os benefícios já proporcionados pela ingestão de uma dieta equilibrada”, explica o Dr. Millstein.

Os suplementos nunca devem ser usados ​​no lugar de alimentos reais. Não subestime o que uma salada cheia de nutrientes pode fazer por você em comparação com uma pílula fabricada em uma fábrica.

Vitaminas e minerais são essenciais para ajudar seu corpo a se desenvolver e funcionar como deveria. Enquanto a maioria das pessoas obtém tudo o que é recomendado por uma alimentação saudável , outras precisam de um pequeno aumento extra de nutrientes. É aí que os suplementos entram – fornecendo o apoio que seu corpo precisa para se manter saudável.

Dicas para usuários de suplementos alimentares

Tomar decisões informadas e avaliar informações

A FDA, assim como os profissionais de saúde e suas organizações, recebe muitas consultas a cada ano de consumidores que buscam informações relacionadas à saúde, especialmente sobre suplementos alimentares. Claramente, as pessoas que optam por suplementar suas dietas com ervas, vitaminas, minerais ou outras substâncias querem saber mais sobre os produtos que escolhem, para que possam tomar decisões informadas sobre eles. A escolha de usar um suplemento dietético pode ser uma decisão sábia que fornece benefícios à saúde. No entanto, sob certas circunstâncias, esses produtos podem ser desnecessários para uma boa saúde ou podem até criar riscos inesperados.

Antes de tomar um suplemento dietético…

Dada a natureza abundante e conflitante das informações agora disponíveis sobre suplementos alimentares, você pode precisar de ajuda para separar as informações confiáveis ​​das questionáveis. Abaixo estão algumas dicas e recursos que esperamos ajudar você a ser um usuário experiente de suplementos alimentares. Os princípios subjacentes a essas dicas são semelhantes aos princípios que um consumidor mais experiente usaria para qualquer produto.


Pontos básicos a considerar

  • Preciso pensar em minha dieta total?
    Sim. Os suplementos alimentares destinam-se a complementar a dieta de algumas pessoas, mas não a substituir o equilíbrio da variedade de alimentos importantes para uma dieta saudável. Embora você precise de nutrientes suficientes, muitos nutrientes podem causar problemas. Você pode encontrar informações sobre as funções e os benefícios potenciais de vitaminas e minerais, bem como os limites máximos de segurança para nutrientes no site da Academia Nacional de Ciências.Isenção de responsabilidade de link externo  . 
  • Devo verificar com meu médico ou profissional de saúde antes de usar um suplemento?
    É uma boa ideia, especialmente para certos grupos populacionais. Os suplementos alimentares podem não estar isentos de riscos sob certas circunstâncias. Se estiver grávida, amamentando um bebê ou tiver uma condição médica crônica, como diabetes, hipertensão ou doença cardíaca, não deixe de consultar seu médico ou farmacêutico antes de comprar ou tomar qualquer suplemento. Embora os suplementos vitamínicos e minerais sejam amplamente usados ​​e geralmente considerados seguros para as crianças, você pode consultar o seu médico ou farmacêutico antes de dar estes ou quaisquer outros suplementos alimentares ao seu filho. Se você planeja usar um suplemento dietético no lugar de medicamentos ou em combinação com qualquer medicamento, informe primeiro o seu médico. Muitos suplementos contêm ingredientes ativos com fortes efeitos biológicos e sua segurança nem sempre é garantida em todos os usuários.
  • Alguns suplementos podem interagir com medicamentos prescritos e vendidos sem receita.
    Tomar uma combinação de suplementos ou usar esses produtos juntamente com medicamentos (sejam medicamentos controlados ou vendidos sem receita) pode, em certas circunstâncias, produzir efeitos adversos, alguns dos quais podem ser fatais. Esteja atento aos avisos sobre esses produtos, sejam eles sozinhos ou combinados. Por exemplo: Coumadin (um medicamento prescrito), ginkgo biloba (um suplemento de ervas), aspirina (um medicamento OTC) e vitamina E (um suplemento vitamínico) podem diluir o sangue e, juntos, a ingestão de qualquer um desses produtos pode aumentar o potencial de sangramento interno. Combinar a erva de São João com certos medicamentos para o HIV reduz significativamente sua eficácia. O hipericão também pode reduzir a eficácia dos medicamentos prescritos para doenças cardíacas, depressão, convulsões, certos tipos de câncer ou contraceptivos orais.
  • Alguns suplementos podem ter efeitos indesejados durante a cirurgia:
    É importante informar completamente o seu médico sobre as vitaminas, minerais, ervas ou outros suplementos que você estiver tomando, especialmente antes da cirurgia eletiva. Pode ser solicitado que você pare de tomar esses produtos pelo menos 2 a 3 semanas antes do procedimento para evitar interações medicamentosas / suplementos potencialmente perigosas – como alterações na frequência cardíaca, pressão arterial e aumento de sangramento – que podem afetar adversamente o resultado da sua cirurgia.
  • Os efeitos adversos do uso de suplementos alimentares devem ser relatados ao MedWatch:
    Você, seu médico ou qualquer pessoa pode entrar diretamente em contato com o FDA se você acredita que está relacionado ao uso de qualquer produto de suplemento dietético, ligando para o FDA pelo telefone 1-800- FDA-1088 , por fax no número 1-800-FDA-0178 ou relatório relatando um evento adverso grave ou doença on-line . O FDA gostaria de saber sempre que você achar que um produto lhe causou um problema sério, mesmo que você não tenha certeza de que o produto foi a causa e mesmo que você não visite um médico ou clínica. Além de se comunicar com o FDA on-line ou por telefone, você pode usar o formulário MedWatch disponível no site do FDA. 
  • Quem é responsável por garantir a segurança e a eficácia dos suplementos alimentares?
    De acordo com a lei, os fabricantes de suplementos alimentares são responsáveis ​​por garantir que seus produtos sejam seguros antes de serem comercializados. Eles também são responsáveis ​​por determinar que as reivindicações em seus rótulos sejam precisas e verdadeiras. Os produtos de suplementos alimentares não são revisados ​​pelo governo antes de serem comercializados, mas o FDA tem a responsabilidade de tomar medidas contra qualquer produto de suplementos alimentares inseguros que chegue ao mercado. Se o FDA puder provar que as alegações sobre produtos de suplementos alimentares comercializados são falsas e enganosas, a agência também pode tomar medidas contra produtos com essas alegações.

Ao pesquisar na Web, tente usar sites de diretório de organizações respeitadas, em vez de fazer pesquisas cegas com um mecanismo de pesquisa. Pergunte a você mesmo as seguintes questões:

  • Quem opera o site?
    O site é administrado pelo governo, universidade ou associação médica ou de saúde respeitável (por exemplo, American Medical Association, American Diabetes Association, American Heart Association, National Institutes of Health, National Academies of Science ou US Food and Drug Administração)? As informações são escritas ou revisadas por profissionais de saúde qualificados, especialistas na área, academia, governo ou comunidade médica? 
  • Qual é o objetivo do site?
    O objetivo do site é educar objetivamente o público ou apenas vender um produto? Esteja ciente de profissionais ou organizações cujo principal interesse é o marketing de produtos, diretamente ou através de sites aos quais estão vinculados. Sites comerciais devem distinguir claramente informações científicas de anúncios. A maioria dos sites governamentais e sem fins lucrativos não contém publicidade; e o acesso ao site e aos materiais oferecidos geralmente são gratuitos. 
  • Qual é a fonte da informação e ela tem alguma referência?
    O estudo foi revisado por especialistas científicos reconhecidos e publicado em revistas científicas conceituadas e com revisão por pares, como o New England Journal of Medicine? As informações dizem “alguns estudos mostram …” ou indicam onde o estudo está listado para que você possa verificar a autenticidade das referências? Por exemplo, o estudo pode ser encontrado no banco de dados de citações da literatura da National Library of Medicine. 
  • As informações estão atualizadas?
    Verifique a data em que o material foi lançado ou atualizado. Freqüentemente, novas pesquisas ou outras descobertas não são refletidas em material antigo, por exemplo, efeitos colaterais ou interações com outros produtos ou novas evidências que possam ter mudado o pensamento anterior. Idealmente, os sites de saúde e médicos devem ser atualizados com freqüência. 
  • Quão confiável é a Internet ou solicitações por email?
    Embora a Internet seja uma fonte rica de informações sobre saúde, também é um veículo fácil para espalhar mitos, trotes e boatos sobre supostas notícias, estudos, produtos ou descobertas. Para evitar ser vítima de tais trotes, seja cético e atente para uma linguagem excessivamente enfática com LETRAS MAIÚSCULAS e muitos pontos de exclamação !!!! Cuidado com frases como: “Isso não é uma farsa” ou “Envie isso para todos que você conhece”.

Mais dicas e tarefas

  • Pergunte a si mesmo: parece bom demais para ser verdade?
    As reivindicações do produto parecem exageradas ou irrealistas? Existem conclusões simplistas de um estudo complexo para vender um produto? Embora a Web possa ser uma fonte valiosa de informações precisas e confiáveis, também possui muitas informações erradas que podem não ser óbvias. Aprenda a distinguir o hype da ciência baseada em evidências. A linguagem absurda pode parecer muito convincente. Além disso, seja cético em relação a informações anedóticas de pessoas que não têm treinamento formal em nutrição ou botânica, ou de depoimentos pessoais (por exemplo, de funcionários da loja, amigos ou salas de bate-papo e fóruns on-line) sobre benefícios ou resultados incríveis obtidos com o uso de um produto. Questione essas pessoas sobre seu treinamento e conhecimento em nutrição ou medicina. 
  • Pense duas vezes sobre perseguir o último título.
    Um bom conselho de saúde geralmente se baseia em um corpo de pesquisa, não em um único estudo. Desconfie dos resultados que reivindicam uma “solução rápida” que se afasta de pesquisas e crenças científicas anteriores. Lembre-se de que a ciência não procede por avanços dramáticos, mas dando muitos pequenos passos, construindo lentamente em direção a um consenso. Além disso, as notícias, sobre os estudos científicos mais recentes, especialmente os da TV ou do rádio, geralmente são muito breves para incluir detalhes importantes que podem ser aplicados a você ou que permitem que você tome uma decisão informada. 
  • Verifique suas suposições sobre o seguinte:
    • Suposição questionável nº 1 –
      “Mesmo que um produto possa não me ajudar, pelo menos não vai me machucar”. É melhor não assumir que isso sempre será verdade. Quando consumidos em quantidades altas o suficiente, por um tempo suficiente ou em combinação com outras substâncias, todos os produtos químicos podem ser tóxicos, incluindo nutrientes, componentes de plantas e outros ingredientes biologicamente ativos. 
    • # 2 Suposição questionável –
      ” Quando vejo o termo ‘natural’, significa que um produto é saudável e seguro “. Os consumidores podem ser induzidos em erro se assumirem que esse termo garante a integridade ou que essas substâncias semelhantes a alimentos têm necessariamente efeitos mais leves, o que os torna mais seguros do que os medicamentos. O termo “natural” nos rótulos não é bem definido e às vezes é usado ambiguamente para implicar benefícios ou segurança não substanciados. Por exemplo, muitos produtos para perda de peso afirmam ser “naturais” ou “à base de plantas”, mas isso não os torna necessariamente seguros. Seus ingredientes podem interagir com drogas ou podem ser perigosos para pessoas com certas condições médicas.
    • # 3 Suposição questionável –
      ” Um produto é seguro quando não há informações de advertência no rótulo do produto.” Os fabricantes de suplementos alimentares podem não incluir necessariamente avisos sobre possíveis efeitos adversos nos rótulos de seus produtos. Se os consumidores quiserem saber sobre a segurança de um suplemento dietético específico, devem entrar em contato diretamente com o fabricante dessa marca. É de responsabilidade do fabricante determinar que o suplemento que produz ou distribui é seguro e que existem evidências substanciais de que as alegações do rótulo são verdadeiras e não enganosas.
    • Suposição questionável nº 4 –
      ” A retirada de um produto nocivo garante que todos esses produtos nocivos serão imediata e completamente removidos do mercado “. Um recall de produto de um suplemento dietético é voluntário e, embora muitos fabricantes façam o melhor, um recall não remove necessariamente todos os produtos nocivos do mercado.
  • Entre em contato com o fabricante para obter mais informações sobre o produto específico que você está comprando.
    Se você não conseguir dizer se o produto que você está comprando atende aos mesmos padrões usados ​​nos estudos de pesquisa que você leu, consulte o fabricante ou o distribuidor. Peça para falar com alguém que possa responder às suas perguntas, algumas das quais podem incluir:
    1. Que informações a empresa tem para fundamentar as alegações feitas para o produto? Esteja ciente de que às vezes as empresas fornecem a chamada “prova” de suas alegações citando relatórios não documentados de consumidores satisfeitos, ou gráficos e tabelas “internos” que podem ser confundidos com pesquisas baseadas em evidências.
    2. A empresa possui informações para compartilhar sobre os testes realizados sobre a segurança ou eficácia dos ingredientes no produto?
    3. A empresa possui um sistema de controle de qualidade para determinar se o produto realmente contém o que está indicado no rótulo e está livre de contaminantes?
    4. A empresa recebeu algum relatório de eventos adversos de consumidores usando seus produtos?

7 dicas para escolher um suplemento de qualidade

Escrito por Sally WisbeyÚltima edição feita em 09 de março de 2019 às 20:19

Com tantos suplementos no mercado, pode parecer irresistível ao tentar escolher o ideal para você. Marca, custo e dosagem podem desempenhar um papel, mas por que isso importa? Veja minhas dicas abaixo para saber o que procurar ao escolher um suplemento de qualidade.

1. Qualidade e eficiência

Quando se trata de vitaminas e minerais, existem muitas formas diferentes, mas nem todas as marcas usam o mesmo tipo em seus suplementos. Magnésio é um exemplo perfeito; este mineral pode ser vendido na forma de cloreto de magnésio, sulfato, taurato e citrato, para citar alguns.

O sulfato de magnésio, vulgarmente conhecido como sais de Epsom, pode ser um excelente auxiliar na constipação, mas precisa ser tomado com cautela devido ao seu efeito laxante. Embora seja uma forma comum de magnésio, a pesquisa mostrou que é rapidamente excretada pelos rins e, portanto, difícil de assimilar. Os efeitos de um banho de magnésio duram mais quando se utiliza cloreto de magnésio sobre sulfato de magnésio, devido aos efeitos do cloreto de magnésio serem facilmente assimilados e metabolizados no corpo.

Para uso de ação rápida, o cloreto de magnésio é altamente recomendado, pois possui uma taxa impressionante de absorção, tornando-o a forma perfeita para sprays, flocos e banhos de óleo de magnésio da BetterYou. Como é absorvido pela pele, ignora o sistema digestivo, fornecendo uma dose rápida e eficaz, dando uma pausa ao sistema digestivo. Um estudo realizado por Watkins & Josling mostrou que a aplicação transdérmica de magnésio na forma de cloreto aumentará os níveis de magnésio no corpo por um período relativamente curto de tempo e também demonstrou um efeito benéfico na prevenção do acúmulo de cálcio nos tecidos do corpo, o que significa que o cálcio pode ser absorvido. corretamente utilizado.

O óxido de magnésio é a forma mais comum de magnésio vendido em farmácias, mas sua taxa de absorção é baixa em comparação com o acima exposto.

O fornecimento de ingredientes de suplementos é outro fator a ter em consideração ao escolher suplementos. Eles vêm de um ambiente não-tóxico? Eles são de origem ética? BetterYou usa apenas a fonte natural mais solúvel e pura de magnésio. É extraído do norte da Europa a partir de depósitos de um antigo fundo marinho conhecido como Mar de Zechstein, que agora fica a mais de 1,6 km abaixo do solo. Devido à profundidade e localização deste antigo fundo do mar, ele é naturalmente filtrado e condensado há mais de 250 milhões de anos e é completamente protegido contra poluentes artificiais.

2. Experimentado e testado

Como profissional, ao escolher marcas de suplementos para trabalhar, sempre perguntarei quais pesquisas foram feitas e que tipo de ensaios clínicos a empresa usou para provar sua eficiência. Peço também à empresa informações e cópias dos testes e verifico se eles testam em lote seus produtos para verificar se o conteúdo do rótulo está realmente no produto. Essas são diretrizes estritamente seguidas na BetterYou, para as quais a qualidade e a garantia são uma prioridade número um. Todos os produtos da BetterYou são testados em lote e, se um produto falhar em algum teste, ele não é vendido. Infelizmente, nem todas as marcas seguem testes rigorosos como o BetterYou.

3. Dosagem e fórmulas

Este é um fator importante a ser considerado ao suplementar. Mais nem sempre é melhor e, dependendo do suplemento, pode fazer mais sentido escolher um suplemento com uma dose mais baixa que pode ser tomada várias vezes ao dia, para que haja uma melhor chance de ser absorvido.

A facilidade de aplicação também é outro fator a ser levado em consideração. A ingestão de cápsulas não é ideal para todos, especialmente aqueles com problemas digestivos ou insuficiências, por exemplo, portanto, a compra de suplementos em sprays orais, líquidos e outros métodos tópicos pode ser uma opção mais fácil. É por isso que as faixas de spray de vitamina transdérmica e vitamina oral, da BetterYou, são ideais para suplementar, não apenas devido à absorção, mas também à facilidade de entrega.

4. Organismos geneticamente modificados (OGM)

Sempre evite qualquer coisa que tenha sido geneticamente modificada, incluindo seus suplementos. Os produtos OGM não apenas prejudicam a sua saúde, mas também o meio ambiente e a comunidade. Eles podem exigir o uso pesado de pesticidas e herbicidas tóxicos, incluindo o glifosato, que tem sido associado a muitas condições de saúde, incluindo câncer e queixas digestivas.

A BetterYou usa ingredientes da mais alta qualidade em seus suplementos e segue padrões rigorosos para garantir que não haja ingredientes OGM.

5. Aditivos, corantes e aromas artificiais

Procure produtos limpos e puros sem adição de açúcar, corantes, aditivos ou aromas artificiais.

Fique atento a alérgenos também, como glúten, laticínios e soja, pois eles podem ser usados ​​em suplementos.

6. Não testado em animais

Muitas pessoas não sabem que testes em animais podem desempenhar um papel importante no teste de suplementos. Procure produtos testados em seres humanos, não em animais.

7. Custo

Os suplementos precisam ser acessíveis, mas mais baratos não significa necessariamente melhor. Algumas marcas mais baratas não usam ingredientes bem pesquisados, o que pode significar que seus produtos não são tão eficazes. Sempre faça sua pesquisa e leve tudo em consideração.

Escolher um suplemento não precisa ser uma tarefa assustadora, se você seguir estas dicas. Ao escolher uma empresa respeitável que utiliza materiais de alta qualidade e tem bons valores éticos, seu corpo colherá os benefícios e sua mente ficará à vontade sabendo que você está usando um suplemento de qualidade.

Os 11 melhores suplementos para a construção de massa muscular

O Men’s Journal visa apresentar apenas os melhores produtos e serviços. Atualizamos sempre que possível, mas as ofertas expiram e os preços podem mudar. Se você comprar algo através de um de nossos links, podemos ganhar uma comissão.Questões? Entre em contato conosco em [email protected] .Conteúdo patrocinado

Sem dúvida, você pode adicionar músculos simplesmente comendo direito e levantando pesos. Mas, para realmente maximizar seu potencial de crescimento, os suplementos são uma opção popular. A única pergunta: quais escolher?

É por isso que compilamos 11 dos melhores suplementos de ganho de massa que valem o seu dinheiro suado. Eles são listados em ordem de prioridade, desde os suplementos mais críticos, absolutamente indispensáveis, aos ingredientes opcionais (ainda que altamente eficazes) para embalar no tamanho. O objetivo é ajudar as pessoas com um orçamento apertado a decidir quais suplementos comprar. E, ei, se o dinheiro não for um objeto, então, por todos os meios, estique – apenas certifique-se de usá-los conforme as instruções.

Prioridade nº 1: proteína de soro de leite em pó

Por que fez a lista: o Whey está no topo da lista de suplementos de ganho de massa, porque é o mais crucial para promover a síntese de proteínas. O soro de leite é uma proteína do leite que possui um alto nível de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, número 4 da nossa lista). Conclusão: o soro de leite pega a coroa porque digere rapidamente e atinge os músculos rapidamente para começar a construir músculos. O soro de leite também contém peptídeos (pequenas proteínas) que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos. É por isso que sempre recomendamos o consumo de proteína de soro de leite imediatamente após o treinamento.

Como maximizar seus efeitos: Tome 20 gramas de proteína de soro de leite em pó nos 30 minutos antes do treino e tome 40 gramas em 60 minutos após o treino. Além disso, considere tomar 20-40 gramas de soro de leite imediatamente após acordar todas as manhãs para iniciar o crescimento muscular. Sua melhor aposta é escolher um pó de soro de leite que contenha hidrolisados ​​de proteína de soro de leite (proteína de soro de leite dividida em fragmentos menores para uma digestão mais rápida) ou isolado de proteína de soro de leite.

Prioridade 2: Proteína de caseína em pó

Por que ele fez parte da lista: As outras proteínas do leite, a caseína, rangem logo abaixo do soro de leite. A caseína sempre tocou o segundo violino devido à sua taxa de digestão muito lenta – mas isso a torna ideal como um lanche antes da hora de dormir, porque evita o catabolismo enquanto você dorme, esvaziando de forma lenta e constante. A caseína também faz você se sentir menos cheio, o que o torna um ótimo lanche para quem quer aumentar a massa muscular. E uma nova pesquisa descobriu que a caseína dá ao soro uma corrida pelo seu dinheiro. Quando a caseína é tomada após o treino, aumenta a síntese de proteínas musculares, assim como o soro de leite. É até sugerido que um shake de proteína de soro e caseína ingerido após o treinamento aumente o crescimento muscular melhor do que qualquer proteína tomada isoladamente.

Como maximizar seus efeitos: Escolha uma proteína de caseína que contenha caseína micelar (a caseína de digestão mais lenta que você pode comprar) e tome 20 a 40 gramas antes de ir para a cama. Após os exercícios, adicione 10 a 20 gramas de caseína à sua proteína de soro de leite. Além disso, use 20 a 40 gramas de caseína nos shakes de proteína entre as refeições.

Prioridade # 3: Creatina

Por que fez a lista: A creatina é feita a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Relatórios anedóticos e estudos científicos descobrem que indivíduos que tomam creatina ganham um bom peso de 10 libras ou mais e aumentam drasticamente a força. A creatina funciona de várias maneiras. Por um lado, aumenta a quantidade de energia rápidanos músculos necessários para realizar repetições no ginásio. Quanto mais energia rápida estiver disponível, mais repetições você poderá realizar com um determinado peso, permitindo que você fique maior e mais forte a longo prazo. A creatina também atrai mais água para as células musculares, esticando a célula que aumenta o crescimento a longo prazo. Mais recentemente, verificou-se que a creatina aumenta os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1) nos músculos, o que é essencial para estimular o crescimento.

Como maximizar seus efeitos: Tome 2-5 gramas de creatina na forma de creatina monohidratada , creatina malato, creatina etil éster ou creatina alfa-cetoglutarato (AKG) com seu shake de proteína imediatamente antes dos treinos. Isso ajudará a manter seus músculos saturados com creatina, produzindo a energia rápida necessária para realizar mais repetições. Em seguida, consuma outros 2-5 gramas com seu shake pós-treino (além de 40-100 gramas de carboidratos de digestão rápida), um momento em que a creatina será rapidamente absorvida pelas células musculares e o aumento nos níveis de IGF-1 ajudará a estimular ainda mais crescimento. Nos dias em que você não treina, tome 2-5 gramas de creatina com um café da manhã que contenha carboidratos.

Prioridade # 4: aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Por que eles fizeram a lista: O termo aminoácidos de cadeia ramificada refere-se à leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos mais importantes absolutos para reparar e construir tecido muscular. A leucina é a mais crítica das três, pois pesquisas mostram que ela pode estimular a síntese de proteínas musculares por conta própria. No entanto, ainda é melhor reunir os três juntos, pois eles trabalham em sinergia para fornecer uma infinidade de benefícios, incluindo crescimento muscular , aumento de energia durante os treinos, embotamento do cortisol (um hormônio catabólico que inibe a testosterona e aumenta a degradação muscular) e diminui dor muscular de início tardio.

Como maximizar seus efeitos: Tome de 5 a 10 gramas de BCAAs no café da manhã, bem como nos batidos pré e pós treino. Procure produtos BCAA que forneçam leucina na proporção de 2: 1 por dose de isoleucina e valina. Por exemplo, se você toma uma dose de 5 gramas de BCAAs, cerca de 2,5 gramas devem ser de leucina, 1,25 gramas de isoleucina e 1,25 gramas de valina.

Prioridade nº 5: beta-alanina / carnosina

Por que eles fizeram a lista: No corpo, o aminoácido beta-alanina é combinado com outro amino, histidina, para formar carnosina . Pesquisas mostram que, quando os músculos têm níveis mais altos de carnosina, eles têm mais força e resistência . A carnosina parece aumentar a capacidade das fibras musculares de se contrair com mais força e fazê-lo por mais tempo sem se cansar. Vários estudos relataram aumento da força e potência muscular em atletas que tomaram beta-alanina. Um estudo recente descobriu que indivíduos que tomaram beta-alanina juntamente com creatina ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura corporal do que indivíduos que tomaram apenas creatina.

Como maximizar seus efeitos: Tome 1-2 gramas de beta-alanina ou carnosina imediatamente antes e depois de cada treino, além de seus shakes e creatina. Em dias sem treino, tome 2 gramas no café da manhã, juntamente com creatina.

Prioridade # 6: boosters de óxido nítrico

Por que eles fizeram a lista: O óxido nítrico (NO) é uma molécula, encontrada em todo o corpo, envolvida em vários processos. Os fisiculturistas estão mais interessados ​​na capacidade do NO de dilatar os vasos sanguíneos, o que permite mais fluxo sangüíneo para os músculos, fornecendo mais oxigênio, nutrientes, hormônios anabólicos e água (afinal, o sangue é principalmente água). Isso fornece mais energia durante o treino, uma bomba muscular aprimorada e melhor recuperação e crescimento muscular após o treino. Os impulsionadores do NO não fornecem NO diretamente, mas entregam-no na forma do aminoácido arginina, que é prontamente convertido em NO no organismo. A pesquisa descobriu que indivíduos que receberam arginina aumentaram a força e o crescimento muscular e perderam gordura corporal.

Como maximizar seus efeitos: Tome um reforço de NO que forneça 3-5 gramas de arginina na forma de L-arginina, alfa-cetoglutarato de arginina, éster etílico de arginina ou malato de arginina. Além disso, considere os impulsionadores do NO que fornecem ingredientes como citrulina, pycnog-enol e ginseng americano, que aumentam a capacidade da arginina de aumentar o NO. Tome uma dose em cada um dos seguintes horários: de manhã antes do café da manhã, 30 a 60 minutos antes do treino, imediatamente após o treinamento e 30 a 60 minutos antes de dormir. Quando possível, tome cada dose sem alimentos e considere combiná-lo com 500-1.000 mg de vitamina C, o que pode ajudar a manter os níveis de NO por mais tempo.

Prioridade # 7: Glutamina

Por que fez a lista: este aminoácido é o favorito dos fisiculturistas há décadas porque é fundamental para a função muscular e é um dos aminoácidos mais abundantes encontrados no corpo humano. A glutamina fornece inúmeros benefícios à musculação, como auxiliar o crescimento muscular, aumentando os níveis de leucina nas fibras musculares, ajudando a diminuir a degradação muscular e reforçando o sistema imunológico, o que ajuda a impedir que você fique doente e perca exercícios. A glutamina tomada antes dos treinos pode ajudar a diminuir a fadiga muscular e aumentar os níveis de hormônio do crescimento . Além disso, pesquisas recentes mostram que a glutamina também pode desempenhar um papel na perda de gordura, aumentando o número de calorias e gordura queimada em repouso e durante o exercício.

Como maximizar seus efeitos: Tome de 5 a 10 gramas de glutamina pela manhã no café da manhã, com seus batidos pré e pós-treino e com seu lanche noturno.

Prioridade # 8: ZMA

Por que fez a lista: ZMA é uma combinação de zinco, aspartato de magnésio e vitamina B6. É um complemento importante porque atletas de treinamento intenso, como fisiculturistas, costumam ser deficientes nesses minerais críticos, importantes para manter os níveis hormonais e ajudar no sono (essencial para a recuperação). O treinamento intenso pode comprometer os níveis de testosterona e IGF-1. De fato, um estudo descobriu que os atletas que tomaram ZMA aumentaram significativamente seus níveis de testosterona e IGF-1 durante oito semanas de treinamento, enquanto aqueles que tomaram placebo experimentaram uma queda no T e no IGF-1. Naturalmente, aumentar a testosterona e o IGF-1 pode causar enormes impactos nos ganhos musculares.

Como maximizar seus efeitos: use um produto ZMA que forneça cerca de 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio e 10,5 mg de vitamina B6 e tome 30 a 60 minutos antes de dormir sem alimentos ou cálcio. Tomar ZMA com o estômago vazio aumentará sua absorção e utilização e melhorará a qualidade do sono para uma recuperação ideal.

Prioridade # 9: Carnitina

Por que fez a lista: além de ser um suplemento popular para perda de gordura, a carnitina agora é conhecida por aumentar o crescimento muscular por meio de vários mecanismos, todos suportados por pesquisas clínicas. Por um lado, a carnitina pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que significa que fornece benefícios semelhantes aos dos impulsionadores do NO. Também aumenta os níveis de testosterona após o treino e a quantidade de receptores T nas células musculares, o que permite que mais testosterona estimule mais crescimento. Além disso, verificou-se que os suplementos de carnitina aumentam os níveis de IGF-1. Adicione todos esses benefícios e você terá potencial para ganhar enormes quantidades de músculo.

Como maximizar seus efeitos: Tome 1-3 gramas de carnitina na forma de L-carnitina , acetil-L-carnitina ou L-carnitina-L-tartarato no café da manhã, seus batidos pré e pós-treino e refeições noturnas.

Prioridade # 10: beta-ecdisterona

Por que fez a lista: A beta-ecdisterona é um fitoquímico encontrado em plantas como espinafre, onde sua principal função é proteger a planta dos insetos. Cientistas russos descobriram há muitos anos que a beta-ecdisterona tem propriedades anabólicas. De fato, é semelhante em estrutura aos hormônios encontrados em insetos e crustáceos. No entanto, a beta-ecdisterona não se comporta como um hormônio no corpo, mas funciona estimulando a síntese de proteínas e, portanto, o crescimento muscular. Relatos anedóticos sugerem que é muito eficaz para produzir aumentos no tamanho e na força muscular.

Como maximizar seus efeitos: Para tirar o máximo proveito da beta-ecdisterona, certifique-se de obter uma dose alta o suficiente e tomá-la com frequência ao longo do dia. Procure produtos que forneçam cerca de 100 mg de beta-ecdisterona e tome-a nas refeições pela manhã, antes e depois dos treinos, bem como no almoço e jantar, para um total de 400-500 mg por dia.

Prioridade # 11: Carboidratos de alto peso molecular

Por que eles fizeram a lista: Peso molecular é um termo que se refere à massa de uma molécula de uma substância. Portanto, os carboidratos de alto peso molecular (HMCs) são essencialmente compostos de moléculas muito grandes e pesadas. HMCs, como a marca patenteada Vitargo , são tipicamente feitos de amido de milho ceroso (milho). O que torna esses carboidratos tão especiais é sua capacidade de passar rapidamente pelo estômago até os intestinos, onde podem ser absorvidos e entrar no sangue. Pesquisas mostram que os HMCs passam pelo estômago a uma taxa quase 100% mais rápida que as bebidas esportivas. Isso é importante após o exercício, porque o consumo de carboidratos no momento diminui os níveis de cortisol, evita a quebra muscular e aumenta os níveis de insulina para ajudar a promover o crescimento muscular e repor os níveis de glicogênio muscular.

Como maximizar seus efeitos: ingerir 60 a 100 gramas de HMCs misturados em seu shake pós-treino ajudará a impulsionar a recuperação e o crescimento muscular, e o pico de insulina causado por ele direcionará mais aminoácidos, creatina e carnitina para as células musculares. Em outras palavras, os HMCs não apenas aumentam o crescimento muscular, mas também ajudam seus outros suplementos de massa a trabalharem ainda melhor.

Como ganhar massa muscular?

A paciência é superestimada – especialmente na sala de musculação e especialmente quando se trata de pessoas focadas em um resultado específico: crescer músculos.

É claro que a mudança leva tempo, mas se você está tentando crescer e construir músculos e não está vendo um aumento óbvio de tamanho de um mês para outro, é um sinal de que sua abordagem está errada. E um treino é uma coisa terrível a se perder. Além disso, mesmo se você estiver vendo progresso, não há motivo para não ver mais.

Como você acelera seus resultados? Aqui estão nove maneiras.

1. Aumente seu volume de treinamento

O volume de treinamento – seu número de repetições multiplicado pelo número de séries – é o principal determinante da hipertrofia (também conhecido como crescimento muscular). E, para aumentar o volume, você pode realmente precisar diminuir o peso do que imagina.

“Comparado ao treinamento de força, a intensidade cairá durante a fase de hipertrofia de um programa, com intensidade entre 50 e 75% do 1RM da pessoa, o peso máximo que ele ou ela pode levantar por um representante”, diz Ava Fitzgerald, CSCS, CPT, um treinador de desempenho esportivo do Professional Athletic Performance Center em Nova York.

Para obter o volume que seus músculos precisam, ela recomenda realizar cada um de seus levantamentos por três a seis séries de 10 a 20 repetições.

2. Foco na fase excêntrica

Ao levantar qualquer peso, você tem uma fase concêntrica (difícil) e excêntrica (fácil). Por exemplo, quando você se agacha, está realizando uma ação excêntrica. Quando você volta a ficar de pé, é concêntrico. E, de acordo com pesquisa publicada no Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada , o trabalho excêntrico é muito melhor para desencadear a hipertrofia.

Para aumentar a quantidade de esforço excêntrico em seu treino, você pode fazer duas coisas: diminuir a fase excêntrica de cada exercício que você executa ou integrar variações apenas excêntricas em sua rotina.

Veja o agachamento , por exemplo: para torná-lo apenas excêntrico, você abaixaria o chão e terminaria o exercício ali. Nota: Se você estiver tentando exercícios apenas excêntricos, precisará aumentar substancialmente o peso que usa. Fisiologicamente, os músculos são muito mais fortes movendo-se excentricamente do que concentricamente.

3. Diminuir intervalos de descanso entre os conjuntos

Se você tocar no telefone entre as séries de exercícios, é melhor ajustar o cronômetro para 30 a 90 segundos. Ao levantar para hipertrofia, períodos de descanso de 30 a 90 segundos incentivam uma liberação rápida de hormônios de construção muscular (incluindo testosterona e hormônio de crescimento humano), além de garantir que você realmente fadiga seus músculos, de acordo com Fitzgerald.

Uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology no ano passado sugere que, independentemente do esquema de repetição e definição, a fadiga dos músculos é um pré-requisito para a hipertrofia. Não tenha medo de sentir a queimadura.

4. Para crescer músculos, coma mais proteínas

O treinamento físico quebra seus músculos. A proteína os constrói de volta. E quanto mais os seus treinos de levantamento, o mais importante dos alimentos de construção muscular  a considerar é a ingestão de proteína para a recuperação solidificam, Fitzgerald explica.

De acordo com uma pesquisa da Universidade de Stirling, para o crescimento ideal de proteínas, os levantadores de peso precisam ingerir 0,25 a 0,30 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por refeição. Para uma pessoa de 80 kg, isso resulta em 20 a 24 gramas de proteína a cada refeição. Você conseguirá isso em três a quatro ovos, um copo de iogurte grego ou uma colher de proteína em pó.

5. Concentre-se em excedentes calóricos, não em déficits

Pode ser difícil se acostumar, especialmente para aqueles que estão acostumados a contar calorias na esperança de perder peso. Mas, para efetivamente construir massa muscular rapidamente (isso significa ganho de peso, não perda), você precisa consumir mais calorias do que queima todos os dias.

Isso ocorre porque, quando seu corpo percebe um déficit calórico – o que significa que você está consumindo menos calorias do que queima todos os dias – diminui a tendência do corpo de construir novos músculos. Afinal, se seu corpo acha que a comida é escassa, ficar com a barriga cheia não será sua principal prioridade.

Procure comer cerca de 250 a 500 calorias extras por dia. Para garantir que qualquer peso ganho seja proveniente dos músculos, Fitzgerald recomenda que a maior parte dessas calorias seja proveniente de proteínas. Em um estudo de 2014 do Pennington Biomedical Research Center, as pessoas que consumiam uma dieta rica em calorias e rica em proteínas armazenavam cerca de 45% dessas calorias como músculo, enquanto as que seguiam uma dieta pobre em proteínas com o mesmo número de calorias armazenavam 95% dessas calorias como gordura.

6. Lanche com caseína antes de dormir

Muito popular entre os fisiculturistas, a proteína caseína absorve lentamente na corrente sanguínea, o que significa que mantém os músculos alimentados com aminoácidos por mais tempo, em comparação com outros tipos de proteínas, como o soro de leite e as proteínas vegetais. Em um estudo de Medicina e Ciência nos Esportes e Exercício , consumir proteína de caseína imediatamente antes de dormir aumentou os níveis de aminoácidos circulantes dos homens jovens por 7,5 horas; eles construíram músculos a noite toda enquanto dormiam.

Para obter um pouco de caseína antes da cama, tente queijo cottage, iogurte grego e leite. Para os amantes de smoothies, o pó de proteína à base de caseína funciona como um encanto.

7. Durma mais

A recuperação muscular requer mais do que a nutrição correta. Leva tempo – aproximadamente oito horas por noite – dedicado à recuperação, diz Fitzgerald. Afinal, quando você dorme, seu corpo libera hormônio do crescimento humano, o que ajuda a aumentar os músculos e mantém os níveis do hormônio do estresse cortisol sob controle.

Além disso, de acordo com um estudo do Journal of American Medical Association , dormir por cinco horas, em vez de oito horas, por noite, durante apenas uma semana, reduz os níveis de testosterona na construção muscular em 10 a 15%.

A National Sleep Foundation recomenda que adultos com idades entre 18 e 64 anos durmam de sete a nove horas por noite. Sem desculpas.

8. Tente suplementar com creatina…

A creatina não cresce músculos diretamente. Mas, ao aumentar sua performance em exercícios de levantamento de alta intensidade, o composto natural promove efetivamente o crescimento muscular, de acordo com o  Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva .

De fato, em uma revisão do Journal of Strength and Conditioning Research , os pesquisadores concluíram que, com um determinado peso, a suplementação com creatina pode ajudá-lo a elevar 14 por cento mais repetições do que os suplementos.

Para obter os melhores resultados, opte pela creatina monohidratada, a forma mais bem pesquisada do suplemento.

9.… e HMB

Um composto natural produzido no corpo humano, o beta-hidroxi-beta-metilbutirato, previne a quebra de proteínas musculares, estimula o crescimento muscular e acelera a recuperação do exercício.

Infelizmente, é difícil aumentar significativamente os níveis apenas com os alimentos. É aí que entra a suplementação. Por exemplo, em um estudo de 12 semanas de indivíduos treinados em resistência, tomar o HMB em conjunto com uma rotina de levantamento de alta intensidade melhorou significativamente a força e o tamanho muscular em comparação com o levantamento sozinho. Além disso, na chance de você se esforçar demais, o HMB ajuda a evitar os efeitos do overtraining – incluindo perda muscular.

Para aumentar seus esforços para aumentar os músculos, você pode tomar suplementos de HMB a solo ou optar por pós de proteína e creatina que acompanham o HMB.

10 dicas para construir músculos agora

Como qualquer pessoa, mesmo os magros, pode ganhar massa muscular.Homem musculoso malhando na Academia, tronco masculino forte abs

Por que você trabalha?

Você está tentando ficar mais forte? Nós podemos ajudar com isso . Você deseja benefícios menos tangíveis à saúde, como ossos mais fortes e maior vida útil ? Talvez você queira apenas um novo hobby, já que todo mundo parece estar gastando mais tempo e atenção focados em exercícios e mostrando seu #gainz nas mídias sociais.

Para alguns rapazes, a resposta para a pergunta do exercício será sempre o fato de estarem tentando exercitar-se. Se você tem um objetivo muito específico, como participar de competições de figuras e musculação, ou apenas deseja preencher uma camiseta, você precisa começar em algum lugar, mesmo que sempre tenha se esforçado para adicionar e manter o peso em uma moldura magra no passado.

Mas esqueça o seu suposto metabolismo de alta velocidade, diz Doug Kalman, PhD, RD, co-fundador da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN). “A maioria dos homens magros que não conseguem ganhar peso muscular está simplesmente comendo e se exercitando da maneira errada”, diz ele.

Aqui está sua solução: siga estes 10 princípios para acumular até um quilo de músculo por semana, especialmente se você está apenas começando a treinar na sala de musculação.

Os 10 princípios para embalar no músculo

Homem sentado no banco de peso levantando sinos mudos

1. Maximize a construção muscular

Quanto mais proteínas o corpo armazena – em um processo chamado síntese protéica -, maiores são os músculos que crescem. Mas seu corpo está drenando constantemente suas reservas de proteínas para outros usos – produzindo hormônios, por exemplo.

O resultado é menos proteína disponível para a construção muscular. Para combater isso, você precisa “construir e armazenar novas proteínas mais rapidamente do que seu corpo decompõe as proteínas antigas”, diz Michael Houston, Ph.D., professor de nutrição da Virginia Tech University.

2. Coma carne

Atire cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, que é aproximadamente a quantidade máxima que seu corpo pode usar em um dia, de acordo com um estudo de referência do Journal of Applied Physiology .

Por exemplo, um homem de 90 quilos deve consumir 160 gramas de proteína por dia – a quantidade que ele obteria de um peito de frango de 8 onças, 1 xícara de queijo cottage, um sanduíche de carne assada, dois ovos , um copo de leite e 2 onças de amendoim.

Divida o restante de suas calorias diárias igualmente entre carboidratos e gorduras.

3. Coma mais

Tigela de salada de frango e arroz grelhada

Além da proteína adequada, você precisa de mais calorias. Use a fórmula a seguir para calcular o número que você precisa receber diariamente para ganhar 1 libra por semana. (Dê a si mesmo 2 semanas para que os resultados apareçam na balança de banheiro. Se você ainda não ganhou, aumente suas calorias em 500 por dia.)

  • A. Seu peso em libras: _____
  • B. Multiplique A por 12 para obter suas necessidades calóricas básicas: _____
  • C. Multiplique B por 1,6 para estimar sua taxa metabólica em repouso (queima de calorias sem considerar o exercício): _____
  • D. Treinamento de força: multiplique o número de minutos que você levanta pesos por semana por 5: _____
  • E. Treinamento aeróbico: multiplique o número de minutos por semana em que você corre, anda de bicicleta e pratica esportes por 8: _____
  • F. Adicione D e E e divida por 7: _____
  • G. Adicione C e F para obter suas necessidades diárias de calorias: _____
  • H. Adicione 500 a G: _____. Esta é a sua estimativa de calorias diárias necessárias para ganhar 1 libra por semana.

4. Trabalhe seus maiores músculos

Se você é iniciante, praticamente qualquer treino será intenso o suficiente para aumentar a síntese de proteínas. Mas se você estiver levantando por um tempo, você ganhará mais músculo rapidamente se focar em grandes grupos musculares, como peito, costas e pernas.

Adicione agachamentos, levantamento terra, pullups, linhas dobradas, supino, molhos e prensas militares ao seu treino. Faça duas ou três séries de oito a 12 repetições, com cerca de 60 segundos de descanso entre as séries. Esse intervalo de repetição colocará as células musculares no caminho mais rápido para a hipertrofia, o processo que elas usam para crescer.

5. Tome uma bebida primeiro

Um estudo de 2001 da Universidade do Texas constatou que levantadores que bebiam um shake contendo aminoácidos e carboidratos antes do treino aumentavam sua síntese protéica mais do que levantadores que bebiam o mesmo shake após o exercício.

O shake continha 6 gramas de aminoácidos essenciais – os blocos musculares de proteína – e 35 gramas de carboidratos.

“Como o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para os tecidos de trabalho, beber uma mistura de carboidratos e proteínas antes do treino pode levar a uma maior absorção de aminoácidos em seus músculos”, diz Kevin Tipton, Ph.D., pesquisador de nutrição e exercício da Universidade do Texas em Galveston.

Para agitar, você precisará de 10 a 20 gramas de proteína – geralmente cerca de uma colher de pó de proteína de soro de leite. Não pode beber proteínas de estômago? Você pode obter os mesmos nutrientes de um sanduíche feito com 4 onças de peru deli e uma fatia de queijo americano em pão integral. Mas uma bebida é melhor.

“Refeições líquidas são absorvidas mais rapidamente”, diz Kalman. Tão difícil. Beba um 30 a 60 minutos antes do treino.

6. Levante todos os dias

Barbell de levantamento do homem no ginásio

Faça um treino de corpo inteiro seguido de um dia de descanso. Os estudos mostram que um treino de peso desafiador aumenta a síntese de proteínas por até 48 horas imediatamente após a sessão de exercícios.

“Seus músculos crescem quando você está descansando, não quando está se exercitando “, diz Michael Mejia, CSCS, consultor de exercícios da Men ‘s Health e um ex-homem magro que acumulou 40 quilos de músculo usando esse mesmo programa.

7. Abaixo os carboidratos após o treino

A pesquisa mostra que você reconstruirá os músculos mais rapidamente em seus dias de descanso se você alimentar carboidratos do corpo.

“As refeições pós-treino com carboidratos aumentam os níveis de insulina”, o que, por sua vez, diminui a taxa de quebra de proteínas, diz Kalman. Tome uma banana, uma bebida esportiva, um sanduíche de manteiga de amendoim.

8. Coma algo a cada 3 horas

“Se você não comer com frequência suficiente, pode limitar a taxa em que seu corpo constrói novas proteínas”, diz Houston.

Pegue o número de calorias necessárias em um dia e divida por seis. Esse é aproximadamente o número que você deve comer em cada refeição. Certifique-se de consumir alguma proteína – cerca de 20 gramas – a cada 3 horas.

9. Suplementos alimentares

Uma abordagem testada e comprovada para obter um tamanho considerável é suplementar com um ganho de peso . Os suplementos de proteína para ganho de peso geralmente contêm mais de 500 calorias por porção e incluem muitos carboidratos, proteínas e até alguma gordura para ajudá-lo a ganhar tamanho.

É importante, no entanto, conhecer seu tipo de corpo para que você possa selecionar um ganho de peso ideal para você e seus objetivos. ” Massa séria é incrível para quem ganha muito e o Pro Complex Gainer é uma excelente escolha para mesomorfos”, recomenda Tobias.

Ganhar massa pode não parecer uma ciência exata, mas talvez seja por isso que você não tenha tido sucesso. Use a ferramenta certa para o trabalho e veja o que acontece!

10. Tenha leite antes de dormir

Coma uma combinação de carboidratos e proteínas 30 minutos antes de ir para a cama. As calorias têm maior probabilidade de permanecer com você durante o sono e reduzem a quebra de proteínas nos músculos, diz Kalman.

Tente uma xícara de farelo de passas com uma xícara de leite desnatado ou uma xícara de queijo cottage e uma tigela pequena de frutas. Coma novamente assim que acordar.

“Quanto mais diligente você for, melhores resultados obterá”, diz Kalman.

O soro de leite para o crescimento muscular

Jovem fazendo shake de proteína antes do treino

Beba este shake de proteína antes de cada treino.

Pós de ganho de peso parecem uma solução fácil para os problemas de um homem magro. Afinal, eles embalam até 2.200 calorias em uma porção. Mas você não está recebendo o que paga.

“As bebidas com alto teor de calorias e ganho de peso geralmente consomem mais de 80% de suas calorias do açúcar”, diz Doug Kalman, RD. E consumir muito açúcar pode causar dores de estômago e diarréia.

Então, de certa forma, você está jogando um bom dinheiro no vaso sanitário. “Você obterá resultados muito melhores ao espalhar suas calorias ao longo do dia”, diz Kalman.

E usando shakes de proteína. Procure por proteínas de soro de leite em lojas de nutrição. Combine uma colher do pó com os seguintes ingredientes e misture para um batido caseiro pré-treino:

  • 1 colher de chá de azeite ou linhaça
  • 1/2 c de iogurte sem gordura
  • 1 c de suco de uva ou maçã

Estatísticas por shake: 335 calorias, 27 gramas de proteína, 45 gramas de carboidratos, 6 gramas de gordura

Fato vs. Ficção: Quais suplementos de treino funcionam?

Entre em qualquer loja de suplementos para exercícios e o jovem de 18 anos atrás do balcão ficará feliz em vender centenas de dólares em comprimidos e pós “cientificamente comprovados para fornecer resultados”. Mas faça uma pergunta ao funcionário ou confronte-o com a ciência e eles provavelmente vão se calar. 

O fato é: você não precisa de todas essas coisas. Se você deseja elevar suas metas de academia para o próximo nível, existem vários suplementos de treino que são comprovadamente cientificamente comprovados para oferecer resultados. E, geralmente, você não precisa gastar uma pequena fortuna para obtê-los.

O número de suplementos de treino por aí é extenso a ponto de ser escandaloso. Por enquanto, estamos cobrindo alguns dos principais suplementos de treino entre os frequentadores de academia e os que mais valem o seu dinheiro.

Uma cena com um pacote de proteína de colágeno de chocolate, uma garrafa shaker e uma colher cheia de pó de colágeno

Proteína em pó para mais do que apenas seus bíceps.

Proteína de soro

Veredicto: Os suplementos de treino que são difíceis de encontrar, mas a proteína de soro de leite é excelente. É bom para homens que têm objetivos de construção muscular ou de manutenção e, caso contrário, não estão recebendo proteína suficiente em sua dieta. “Chega” definido aqui como um grama por libra de peso corporal.

Sua primeira incursão em suplementos de fitness provavelmente envolveu proteínas – uma barra ou shake de proteína, pós-treino ou no lugar de uma refeição. Este macronutriente é crucial na construção do tecido muscular. Há uma razão pela qual os suplementos de proteína, e a proteína de soro de leite em particular, são populares entre as cabeças musculares. A proteína de soro de leite é uma maneira relativamente baixa em calorias para aumentar seu consumo de proteína ao longo do dia, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a construir músculos quando combinado com o treinamento regular de força.

Uma revisão de estudos constatou que o ditado frequentemente recomendado de consumir um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia tinha algum apoio científico. De fato, a pesquisa indica que consumir tanta proteína todos os dias pode ajudar nos objetivos de força e composição corporal. Agora, para muitas pessoas, conseguir muita proteína pode ser difícil. Digite suplementos de treino de proteínas.

Existem vários tipos de suplementos de proteína. O soro de leite é um dos mais populares porque é relativamente barato e eficaz. Também é absorvido mais rapidamente do que outros tipos de proteína, tornando-o popular após o treino. Normalmente, você encontra dois tipos de soro de leite em lojas de suplementos e supermercados: isolado e concentrado. Uma das opções é sólida, mas o isolado de soro de leite é um pouco mais caro com proteínas mais concentradas. Além disso, o isolado é melhor para pessoas com intolerância leve à lactose, já que grande parte da lactose foi processada.

Creatina

Veredicto: Consistentemente classificada como um dos principais suplementos de treino, a creatina pode aumentar o crescimento e a força muscular, especialmente se você não conseguir o suficiente através de fontes naturais, como carne vermelha.

A creatina é um composto de três aminoácidos sintetizados naturalmente pelo organismo De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , a maioria das pessoas precisa de um a três gramas de creatina por dia para manter as reservas normais dentro do corpo. Mas a organização (ISSN) também diz que atletas e indivíduos maiores podem precisar de até 10 gramas por dia.

Numerosos estudos vincularam a creatina repetidamente ao aumento do desempenho atlético, aumento da força, massa livre de gordura e músculo. Também foi sugerido que o treinamento com pesos com suplementação de creatina pode ser mais eficaz que o treinamento com pesos sem. Além disso, a creatina pode melhorar a recuperação muscular.

Fontes alimentares com creatina natural incluem peixe e carne vermelha. Um quilo de carne bovina contém cerca de 5 gramas de creatina. Considerando que a maioria das pessoas não come tanta carne vermelha em um dia (nem deveria), a suplementação faz sentido para atletas e vegetarianos.

Existem vários tipos de suplementos de treino de creatina disponíveis, mas a creatina monohidratada é, felizmente, a melhor e a menos cara. Com a maioria dos tipos de creatina, a retenção de água é um efeito colateral conhecido, então você pode esperar que a balança incline levemente quando começar a suplementar.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)

Veredicto: Em grande parte um suplemento independente desnecessário, os aminoácidos de cadeia ramificada podem ter benefícios limitados na redução da dor muscular e no apoio ao crescimento muscular. No entanto, a ciência que apóia essas alegações é muito pequena , e as pesquisas mais recentes sugerem que você está melhor com um suplemento de proteína de soro de leite, incluindo BCAAs na fórmula.

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são uma proteína necessária ou essencial na dieta humana – precisamos que eles vivam. Essas proteínas incluem leucina, isoleucina e valina e são encontradas naturalmente em fontes de proteína na dieta. Mas os suplementos de pó de BCAA são uma das bebidas mais populares da academia, apesar da falta de provas que comprovem sua eficácia.

Os BCAAs podem promover a síntese de proteínas nos músculos, levando ao crescimento muscular. Eles também podem prevenir dores musculares e fadiga em atletas novatos. No entanto, um estudo de 2017 descobriu que os suplementos de BCAA, tomados isoladamente, são amplamente ineficazes. Segundo os pesquisadores, os suplementos de BCAA não contêm outros aminoácidos “essenciais para a melhor resposta” na recuperação e crescimento muscular.

“Uma quantidade suficiente de todo o complemento de aminoácidos é necessária para a construção muscular máxima, após o exercício”, disseram os pesquisadores da Universidade de Stirling no estudo. “Atletas interessados ​​em melhorar o crescimento muscular com treinamento não devem confiar apenas nesses suplementos de BCAA.”

Como a maioria dos suplementos de proteína de soro de leite de alta qualidade já contém os três BCAAs presentes, os atletas interessados ​​em colher os benefícios dessas proteínas essenciais podem tomar seu suplemento de soro de leite após o treino para obter um suplemento mais abrangente.

Cafeína

Veredicto: Uma escolha sólida para as pessoas que desejam economizar 5k ou melhorar sua resistência e velocidade, mas as evidências que ligam a cafeína a outro treinamento (como levantar pesos) são limitadas. Felizmente, você provavelmente está tomando este suplemento todas as manhãs e talvez até o suficiente para colher o máximo de benefícios.

Este é um suplemento de academia que a maioria de nós toma, independentemente de nossos exercícios. Mas tomar algumas xícaras de café pode ter benefícios além de tirar sua bunda preguiçosa da cama. Além de melhorar a vigília, a pesquisa mostrou que a cafeína pode aumentar nossos limiares de percepção de dor e esforço, tornando-nos super-heróis discretos. Assim, ele nos permite trabalhar mais de várias maneiras: fornecendo energia, diminuindo nossa percepção da dor e diminuindo a resposta “isso é tão difícil”.

Esses benefícios são particularmente úteis para corredores e outros atletas que precisam de energia constante e sustentada. De acordo com uma revisão sobre o tema, ingerir cafeína antes da corrida reduziu em média 3% o tempo dos participantes. Também foram demonstrados benefícios em esportes coletivos, como futebol e basquete, que exigem um longo período de jogo, marcado por explosões de esforço de alta intensidade.

No entanto, os resultados de estudos que examinam os benefícios do treinamento de força são variados: alguns mostram aumento da força e outros não. Apesar desse conjunto misto de pesquisas, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva diz que os resultados positivos em alguns estudos “sugerem que a suplementação pode ajudar atletas de força e potência”.

Para colher os benefícios, a pesquisa sugere que você consiga de três a seis miligramas de cafeína por cada quilograma do seu peso corporal. Assim, um homem de 90 quilos iria querer cerca de 245 mg de cafeína. São cerca de 3 a 4 xícaras de café ou um alto (pequeno no Starbucks), assado na Starbucks, de acordo com o Centro de Ciência de Interesse Público . Se você não quiser beber cafeína, pode tomar comprimidos de cafeína, mas esteja ciente de nervosismo e outros efeitos colaterais desagradáveis. Um comprimido de No-Doz Plus contém cerca de 100 mg de cafeína.

Uma dica adicional: grande parte das pesquisas sobre cafeína e desempenho atlético sugere que você só pode tirar o máximo proveito da cafeína se não tiver tolerado isso. Portanto, se você está se preparando para uma corrida ou evento em que deseja ser o melhor, tire uma semana de cafeína antes de completar o grande dia.

Aí está, pessoal. De  todo  o lixo enviado por marcas, celebridades e “influenciadores da forma física” do Instagram pela Internet, aqui estão quatro suplementos de treino que funcionam, e a ciência comprovada por um negócio real para apoiá-los. Incorpore-os ao seu treino diário e garantiremos que você veja os resultados desejados. Aproveitar!

Treinos e suplementos

Os suplementos para treinar podem causar um impacto positivo na sua performance e recuperação pós-treino, dois fatores essenciais para o desenvolvimento físico e para a boa forma.

Por essa razão, muitas pessoas procuram saber mais sobre os melhores produtos nutricionais que existem no mercado. 

Atingir os objetivos de maneira mais fácil, e em muitos casos, em menor tempo, é o que grande parte prefere.

Para saber quais são as escolhas da nossa lista, continue a leitura!

1.Whey Protein

O Whey Protein sempre vem em primeiro lugar. Por quê?

Bem, quando fazemos musculação (ou qualquer outra atividade física intensa), o corpo necessita de proteína para conseguir realizar todo o processo de recuperação muscular.

E é justamente nesse processo onde o Whey consegue otimizar os seus resultados: ele ajuda você a ingerir uma alta quantidade de proteína de alto valor biológico.

Sua absorção é rápida, e o seu trabalho é bem reduzido. Basta um scoop (ou “dose”) com um pouco de água para nutrir o seu corpo com o que ele precisa.

Esse suplemento é essencial para você incluir na sua dieta!

2.Creatina

A creatina é um suplemento que visa prioritariamente aumentar a sua força e resistência física durante os treinos.

Isso faz com que você consiga sair da estagnação, atingindo melhores resultados em performance e em desenvolvimento físico, em menos tempo.

Se você está em busca da otimização do seu físico, certamente esse suplemento deve estar na sua lista.

3.Pré-Treino

O pré-treino nada mais é que um estimulante à base de cafeína.

O seu principal objetivo é auxiliar na performance do seu treino, principalmente naqueles dias em que você se sente cansado(a) ou com pouca vontade de se exercitar.

Contudo, antes de investir neste suplemento é importante saber que ele não ajudará o seu corpo na recuperação muscular ou na sua resistência física.

O que torna esse suplemento não tão importante quanto os outros da nossa lista.

Ainda assim, você pode atingir benefícios com esse suplemento, desde que a sua alimentação esteja balanceada de acordo com as suas necessidades nutricionais.

É um suplemento muito eficaz, mas saiba que ele não é essencial. Se estiver em dúvida, opte pelas outras opções que selecionamos.

4.BCAA

O BCAA são os aminoácidos de cadeia ramificada.

Sua principal função está em evitar o catabolismo muscular que pode ocorrer em função do próprio treinamento resistido ou em função de qualquer outra atividade física de alta intensidade.

Outro benefício que o BCAA fornece é a melhora na recuperação pós-treino, que como citamos, é essencial para o aumento da massa magra.

Certamente um excelente suplemento que pode ser indispensável para aquelas pessoas que realizam exercícios físicos (fora a musculação) durante a semana.

5.Termogênico

Os famosos termogênicos são capazes de aumentar a sua queima de gordura por um breve período.

Sua utilização é semelhante ao de um pré-treino (existem estimulantes em sua composição, sendo a cafeína o mais eficiente e o mais utilizado) e o seu objetivo é simples: acelerar o seu metabolismo.

Com o metabolismo acelerado você passa a queimar mais calorias durante uma atividade física e durante o seu repouso, e isso faz com que você tenha um auxílio na queima de gordura.

Note que, assim como o pré-treino, é fundamental dizer que o usuário não deve ter nenhuma condição cardíaca pré-existente.

Do contrário, efeitos colaterais podem surgir – marque uma consulta médica antes de decidir realizar a utilização desses dois suplementos.

Por fim, também informamos que existem alimentos termogênicos que são capazes de realizar um efeito semelhante, porém reduzido, desse suplemento alimentar.

Aprenda sobre os quatro tipos diferentes de exercícios

Você sabia que existem realmente quatro tipos de exercícios, todos servindo a propósitos variados? Todo mundo sabe que o exercício de rotina é muito importante para adultos saudáveis ​​para funções variadas, incluindo força óssea e muscular, perda de peso ou manutenção de peso, saúde do coração e até saúde cognitiva. Mas existem quatro tipos diferentes de exercícios: aeróbico (ou resistência), força, flexibilidade e equilíbrio.

O CDC recomenda que, para um envelhecimento saudável, os adultos com 65 anos ou mais, geralmente em boa forma e sem condições de saúde que limitem sua atividade, se envolvam em uma das três variações de exercícios por semana:

  1. Duas horas e meia de exercícios aeróbicos de intensidade moderada e pelo menos dois dias de exercícios de fortalecimento muscular
  2. Uma hora e 15 minutos de exercício aeróbico vigoroso com atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana
  3. Uma mistura equivalente de exercício aeróbico moderado e vigoroso com a inclusão de dois ou mais dias de atividades de fortalecimento muscular

É importante observar que você pode espalhar sua atividade em intervalos de 10 minutos. Portanto, se você tiver uma agenda muito ocupada, mesmo fazendo três exercícios aeróbicos de 10 minutos por dia, cinco dias por semana, será suficiente. Para começar, aqui estão os diferentes tipos de exercícios, como eles beneficiam o corpo e que tipo de atividades eles envolvem:

Exercício aeróbico (resistência) Os exercícios
aeróbicos aumentam sua respiração e freqüência cardíaca e são o principal componente dos programas gerais de condicionamento físico. Eles mantêm o sistema circulatório e os pulmões saudáveis, podem evitar a diabetes e as doenças cardíacas e ajudar a aumentar a resistência. Algumas atividades aeróbicas comuns incluem:

  • Uma caminhada rápida
  • Corrida
  • Subindo as escadas
  • Jogando tênis
  • Dançando
  • Ciclismo
  • Trabalhar no quintal como ajuntar, cavar e jardinar
  • Natação

Exercícios de força
Estes são importantes para manter seus ossos e músculos fortes e ajudar os idosos a manter sua independência. O treinamento de força é benéfico na redução de quedas e ajuda a realizar atividades diárias que exigem levantamento, como transportar mantimentos. Alguns exemplos de treinamento de força incluem:

  • Levantar pesos livres
  • Usando máquinas de resistência na academia
  • Usando faixas de resistência para alavancar seu próprio peso corporal na construção de força

Flexibilidade
Embora não faça parte das recomendações oficiais do CDC para manter uma boa saúde física, os exercícios de flexibilidade podem manter seu corpo flexível e ajudá-lo a manter uma ampla gama de movimentos. Isso é importante porque a amplitude de movimento geralmente é limitada por coisas como artrite. Aqui estão algumas maneiras de melhorar sua flexibilidade:

  • Alongamento de várias partes do corpo
  • Fazendo yoga

Exercícios de equilíbrio
Praticar e melhorar o equilíbrio é importante para os idosos, pois pode fortalecer o núcleo do corpo e ajudar a prevenir quedas. Aqui estão alguns bons exercícios de equilíbrio:

  • Caminhada do calcanhar aos pés
  • De pé em um pé
  • Praticando poses de tai chi

O que são suplementos alimentares e quem precisa deles?

Existem inúmeros suplementos alimentares no mercado, mas para quem são? Quando são benéficos, ineficazes ou até prejudiciais? Neste artigo, exploramos as recomendações gerais sobre o uso de suplementos alimentares.

O que são suplementos alimentares?

A idéia por trás dos suplementos alimentares, também chamados de suplementos alimentares ou nutricionais, é fornecer nutrientes que podem não ser consumidos em quantidades suficientes. Os suplementos alimentares podem ser vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos graxos e outras substâncias fornecidas na forma de pílulas, comprimidos, cápsulas, líquidos, etc. Os suplementos estão disponíveis em várias doses e em diferentes combinações. No entanto, apenas uma certa quantidade de cada nutriente é necessário para que nossos corpos funcionem, e quantidades maiores não são necessariamente melhores. Em doses altas, algumas substâncias podem ter efeitos adversos e podem se tornar prejudiciais. Por razões de salvaguarda da saúde dos consumidores, os suplementos só podem ser vendidos legalmente com uma recomendação diária adequada de dose e uma declaração de aviso para não exceder essa dose.

O uso de suplementos varia na Europa. Por exemplo, é comum na Alemanha e na Dinamarca (43% e 59% da população adulta, respectivamente), mas é menos na Irlanda e na Espanha (23% e 9%, respectivamente). As mulheres usam suplementos mais que os homens.

Quem precisa de suplementos alimentares?

Os suplementos não substituem uma dieta saudável e equilibrada. Uma dieta que inclua muitas frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas adequadas e gorduras saudáveis ​​normalmente deve fornecer todos os nutrientes necessários para uma boa saúde. A maioria dos países europeus concorda que as mensagens destinadas ao público em geral devem se concentrar nas diretrizes alimentares baseadas em alimentos. Os suplementos não aparecem nessas diretrizes, mas existem certos grupos populacionais ou indivíduos que podem precisar de conselhos sobre suplementos, mesmo quando eles seguem uma dieta equilibrada e saudável, ou seja, mulheres em idade fértil, indivíduos em uso de medicamentos específicos.

Em parte devido ao nosso estilo de vida moderno, nem todos conseguem comer uma dieta saudável. Na Europa, pesquisas alimentares sugeriram que há uma ingestão abaixo do ideal para vários micronutrientes. O projeto EURRECA, financiado pela UE, constatou uma ingestão inadequada de vitamina C, vitamina D, ácido fólico, cálcio, selênio e iodo. Uma comparação recente de pesquisas nacionais mostrou uma preocupação generalizada com a ingestão de vitamina D, enquanto certas faixas etárias têm maior probabilidade de ter baixa ingestão de minerais. Por exemplo, existe uma preocupação com a ingestão adequada de ferro entre adolescentes na Dinamarca, França, Polônia, Alemanha e Reino Unido. Mau status de ferro em mulheres jovens também aumenta o risco de bebês nascidos com baixo peso, deficiência de ferro e atraso no desenvolvimento cerebral. O status folato também é crítico para as mulheres que podem engravidar. Eles são aconselhados a tomar ácido fólico antes da concepção e continuar pelas primeiras 12 semanas de gravidez. Um status adequado de folato pode diminuir o risco de ter um bebê com defeitos no tubo neural, como espinha bífida. Pesquisas recentes sugerem que 50-70% dos europeus têm um status ruim de vitamina D. Como o status da vitamina D depende não apenas da ingestão alimentar, mas também da exposição à luz UV, pode haver um argumento mais forte para aconselhar suplementos à vitamina D nos países do norte da Europa. Em alguns países (incluindo Reino Unido, Irlanda, Holanda e Suécia), já existem recomendações para certos grupos da população a tomar um suplemento de vitamina D, embora haja pedidos para mais pesquisas.

Outras preocupações comuns são mostradas na Tabela 1, embora os grupos considerados de risco não sejam os mesmos em diferentes países.

Exemplos de grupos populacionais que requerem aconselhamento específico sobre suplementos

Grupo de populaçãoNutrientes
Pessoas com mais de 50 anosVitamina D, vitamina B 12 , folatoOs idosos frágeis podem se beneficiar de um suplemento multivitamínico em baixa dose.
Mulheres em idade fértilÁcido fólico e vitamina D, possivelmente ferro
Crianças menores de 5 anosVitamina A, vitamina C, vitamina D, embora as crianças com um bom apetite que ingerem uma grande variedade de alimentos possam não precisar delas.
Indivíduos que amamentamVitamina D
Pessoas com exposição solar insuficiente ou pele mais escuraVitamina D
VeganosVitamina B 12, vitamina D 2

Riscos particulares para grupos populacionais específicos Apesar de ter um papel na saúde de alguns indivíduos, nem todos os suplementos são úteis para todos. De fato, para algumas pessoas, não é aconselhável tomar certos suplementos, principalmente em altas doses. Alguns estudos mostram que as multivitaminas podem contribuir para um risco aumentado de ingestão excessiva de nutrientes, e foi sugerido que as multivitaminas devam ser formuladas com maior consideração pela ingestão de micronutrientes dos alimentos. Os indivíduos devem prestar atenção especial à leitura do rótulo e garantir que um suplemento seja adequado para eles. Para mulheres grávidas, por exemplo, suplementos contendo vitamina A (retinol), incluindo óleo de fígado de peixe pode ser prejudicial e causar defeitos congênitos se a dose recomendada for grandemente excedida ou excedida por um longo período de tempo.

Estudos também destacaram que os fumantes devem ser cautelosos com alguns suplementos, em particular altas doses de beta-caroteno. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considerou as evidências nesta área e concluiu que a exposição ao β-caroteno abaixo de 15 mg / dia é segura na população em geral, incluindo fumantes.

Conclusão

Alguns grupos populacionais são aconselhados a tomar suplementos específicos. A mensagem geral é: siga uma dieta saudável e equilibrada, leia atentamente os rótulos de suplementos e alimentos fortificados e evite tomar várias doses que excedam as quantidades diárias recomendadas (DDRs). Em caso de dúvida, procure orientação de um nutricionista ou médico antes de escolher um suplemento alimentar.

Suplementos e saúde

A dieta americana média deixa muito a desejar. Pesquisas mostram que nossos pratos carecem de vários nutrientes essenciais, incluindo cálcio, potássio, magnésio e vitaminas A, C e D. Não é de admirar que mais da metade de nós abra um frasco de suplemento para obter a nutrição necessária. Muitos de nós tomamos suplementos não apenas para compensar o que está faltando, mas também porque esperamos dar um impulso extra à saúde – um tampão preventivo para evitar doenças.

O que você precisa saber antes de tomar um suplemento vitamínico ou mineral.

Obter nossos nutrientes diretamente de uma pílula parece fácil, mas os suplementos não cumprem necessariamente a promessa de uma saúde melhor. Alguns podem até ser perigosos, especialmente quando tomados em quantidades maiores que as recomendadas.

Suplementos basicos para sua dieta inicial

Creatina

A suplementação de creatina parece ser o suplemento nutricional legal mais eficaz atualmente disponível para você ser levantado (por exemplo, melhorando seu treinamento e massa corporal magra). Resumindo, a creatina funciona melhorando a capacidade do seu corpo de produzir ATP durante um treinamento curto e intenso. 1

A pesquisa em torno do efeito ergogênico da suplementação de creatina é bastante surpreendente. Existem facilmente mais de 500 artigos revisados ​​por pares sobre o tema e aproximadamente 70% da pesquisa relatou um aumento na capacidade de exercício. 2,3,4

Tanto a curto como a longo prazo, a suplementação de creatina parece melhorar a qualidade geral do treinamento. Isso geralmente leva a ganhos 5 a 15% maiores em força e desempenho.

Se você está tentando ficar maior, mais rápido e mais forte, mas não está tomando creatina, está perdendo alguns ganhos sérios.

Beta-alanina

A fadiga muscular mata o seu treinamento.

Lembra-se da última vez em que fez mergulhos ponderados e bateu na parede e simplesmente não conseguiu acertar outro representante, mesmo que sua vida dependesse disso? A beta-alanina pode ajudá-lo a obter esse representante extra, como foi demonstrado para reduzir a fadiga muscular e aumentar a capacidade de trabalho.

Vários estudos sobre a beta-alanina mostram que a suplementação pode aumentar sua capacidade de trabalho em algumas repetições ao treinar em intervalos de repetições moderadas (8-15). 5,6,7 Isso significa mais quedas para você!

Como resultado de poder treinar mais e mais, a beta-alanina é eficaz na hipertrofia muscular , maior perda de gordura e melhora na recuperação entre séries. Pense bem: se você pode treinar mais e mais, acumula mais volume. Mais volume = mais músculo. Treinar mais e mais também cria um déficit calórico maior, levando a uma maior perda de gordura .

Também há evidências de que a beta alanina pode aumentar a perda de gordura. No entanto, a razão mais provável para isso não se deve diretamente à beta-alanina, mas ao fato de aumentar a capacidade de trabalho. 8

A beta alanina também é frequentemente comercializada como um ingrediente pré-treino . É provável que seja comercializado dessa maneira, porque a sensação de que a beta alanina pode causar altas doses (comichão no rosto) faz com que pareça eficaz. Não deixe que a coceira do marketing fique cara a cara com o hype “Estou voando” nublando sua ciência. Não é realmente um pré-treino.

A beta-alanina funciona através da bioacumulação nos músculos. Como a creatina, ela realmente não é e provavelmente não deve ser tomada logo antes do treinamento. De fato, algumas evidências indicam que é melhor tomá-lo com uma refeição 9 .

Nossos dois primeiros suplementos, beta-alanina e creatina, geralmente são empilhados juntos e demonstraram ser uma excelente combinação para indivíduos que desejam aumentar o desempenho em seu treinamento anaeróbico. Os dois trabalham com mecanismos diferentes para aumentar a capacidade de trabalho; portanto, você pode pensar em reuni-los.

A dose típica de beta-alanina é de 2-5g / dia. Semelhante à creatina, não depende do tempo, portanto pode ser consumida a qualquer momento durante o dia, mas novamente a ingestão com uma refeição parece ser um pouco mais eficaz.

Cafeína

Atualmente, a cafeína é os melhores suplementos pré-treino para aumentar a energia, o foco e a capacidade de treinamento. Além disso, a cafeína também é capaz de aumentar a capacidade aeróbica e melhorar a produção de energia sustentada.

Vários estudos mostraram que o pré-treino com cafeína pode aumentar a potência 10, 11, 12 . No entanto, parece não estar relacionado a melhorias nos máximos de 1 repetição , mas no poder de sustentação, ou seja, seus conjuntos de 5×3 ou 5×5, provavelmente melhorarão ao tomar cafeína.

Houve um aumento documentado na capacidade aeróbica decorrente da suplementação de cafeína 13, 14, 15 . Isso pode realmente ser uma coisa ruim. Isso significa que você provavelmente terá energia física para gastar mais alguns minutos naquele tortuoso mestre da escada.

Os cientistas pensam que o aumento da capacidade aeróbica se deve ao aumento da liberação de ácidos graxos livres (AGL); no entanto, eles não têm muita certeza disso. Provavelmente é mais uma coisa mental do que.

A cafeína é frequentemente apontada como um bom “queimador de gordura”. Infelizmente, a ciência sobre isso sugere que não é realmente tão bom na queima de gordura extra. A maior parte da gordura liberada pelas células adiposas pela dosagem de cafeína é apenas reciclada 16 . Portanto, a cafeína provavelmente não aumentará diretamente a perda de gordura. Mas, como a beta-alanina, pode aumentar sua capacidade de treinamento, tornando a perda de gordura aumentada um subproduto.

A dosagem de cafeína é altamente variável. Sua genética e uso habitual de cafeína desempenham um papel importante no quanto é necessário para obter um efeito. Quanto mais você consome diariamente, mais você precisará consumir para obter algum benefício no treinamento.

Além disso, parece haver um limite de “saturação”, onde você recebe apenas um benefício anti-fadiga e sem efeitos adicionais dos níveis mais altos de ingestão de cafeína. Não exagere, pois muita cafeína pode matá-lo (não se preocupe, beba 3 xícaras de café por dia, a quantidade que você precisa beber é quase fisicamente impossível).

Proteína de soro de leite

Existe um extenso corpo de pesquisa em torno da eficácia da suplementação de proteína de soro de leite no aumento da força e da massa muscular. Há uma quantidade substancial de evidências sugerindo que a proteína de soro de leite ajuda a aumentar a força e a massa muscular. 

Curiosamente, as coisas que compõem a proteína do soro parecem aumentar as vias de sinalização celular, especificamente o mTOR, responsável pela síntese de proteínas musculares e hipertrofia muscular. Acredita-se que isso em grande parte devido às altas concentrações de leucina presentes na proteína do soro de leite.

A proteína de soro de leite é uma excelente fonte de uma ampla gama de aminoácidos e nutrientes adicionais que são benéficos para a saúde. Foi demonstrado que a proteína de soro de leite aumenta a massa corporal magra em conjunto com o treinamento de resistência , melhora o status da glutationa, tem efeitos imunomoduladores e melhora a saúde intestinal .

Se você tem acesso a uma boa proteína de soro de leite e luta para atender às suas necessidades diárias de proteína, definitivamente deveria pensar em suplementar com proteína de soro de leite.

ZMA

Para a maioria de nós, as vitaminas não são um complemento sexy a ser tomado. Eles a) lembram os de Flinstone que você tirou quando criança ou b) algumas coisas hippies da nova era que não têm nada a ver com ser levantado. Bem, acontece que você pode querer dar vitaminas e minerais uma segunda chance, especialmente se você treinar duro.

O ZMA é um suplemento que contém os micronutrientes Zinco, Magnésio e Vitamina B.

O zinco é excretado no suor, tornando os atletas mais suscetíveis à deficiência de zinco. 17   Além disso, a menos que você esteja mastigando sua barra de zinco, é provável que não esteja consumindo muito zinco em sua dieta, o que faz do ZMA um complemento para muitos atletas que praticam exercícios pesados.

Deseja impedir que seus níveis de testosterona caiam quando você está treinando duro ou cortando? Bem, acontece que suplementar com zinco durante períodos de alto volume de treinamento e / ou déficits calóricos pode impedir reduções na testosterona em homens 18,19 .

O zinco não afeta apenas a testosterona, mas também o outro importante hormônio “T”, a tireóide. A suplementação com zinco em atletas tem demonstrado prevenir perdas tanto no T4 quanto no T3 mais bioativo 18,20 . Por que isso é importante? Bem, o hormônio da tireóide pode ser considerado o pedal do acelerador do seu metabolismo. Ter uma função tireoidiana robusta é fundamental para maximizar seu treinamento.

Embora o magnésio tenha muitos benefícios, o mais conhecido na imprensa popular é que ele pode ajudar algumas pessoas com problemas de sono. A ingestão de magnésio foi capaz de melhorar a qualidade do sono e reduzir os níveis de cortisol do sono em pessoas com sono menos do que desejável 21 . Em outro estudo, a ingestão de magnésio melhorou a qualidade do sono em pessoas com deficiência de magnésio 22 .

A emoção sobre suplementos

Ouvimos muitas notícias encorajadoras sobre suplementos. Uma série de estudos saudou a vitamina D como uma possível defesa contra uma longa lista de doenças, incluindo câncer, diabetes, depressão e até o resfriado comum. Os ácidos graxos ômega-3 têm sido apontados por evitar derrames e outros eventos cardiovasculares. E antioxidantes, como vitaminas C e E e beta-caroteno, eram vistos como promissores balas de prata contra doenças cardíacas, câncer e até a doença de Alzheimer.

Aqui está a grande ressalva: muitos desses emocionantes estudos de suplementos foram observacionais – eles não testaram um suplemento específico contra um placebo (pílula inativa) em um ambiente controlado. Os resultados de ensaios clínicos randomizados mais rigorosos não deram as mesmas boas notícias.

“Muitas vezes, o entusiasmo por essas vitaminas e suplementos ultrapassa as evidências. E quando as evidências rigorosas estão disponíveis em estudos controlados e randomizados, frequentemente os resultados estão em desacordo com as descobertas dos estudos observacionais”, explica JoAnn Manson, chefe de medicina preventiva. no Brigham and Women’s Hospital, professor de medicina na Harvard Medical School e investigador principal de um grande estudo randomizado conhecido como VITAL (vitamina D e teste ômega-3).

Como os estudos observacionais podem não controlar totalmente os fatores alimentares, hábitos de exercício e outras variáveis, eles não podem provar se o tratamento é responsável pelos benefícios à saúde. “As pessoas que tomam suplementos tendem a ter mais consciência da saúde, se exercitar mais, comer dietas mais saudáveis ​​e ter uma série de fatores de estilo de vida que podem ser difíceis de controlar totalmente nos modelos estatísticos”, diz Manson.

Alguns suplementos que foram encontrados para trazer benefícios à saúde em estudos observacionais resultaram, com testes mais rigorosos, não apenas ineficazes, mas também arriscados. Mais tarde, descobriu-se que a vitamina E, que inicialmente pensava proteger o coração, aumentava o risco de derrames hemorrágicos. Acreditava-se que o ácido fólico e outras vitaminas do complexo B previnem doenças cardíacas e derrames – até estudos posteriores não apenas confirmarem esse benefício, como também suscitaram preocupações de que altas doses desses nutrientes poderiam aumentar o risco de câncer.

Como obter seus nutrientes

Precisamos de uma variedade de nutrientes todos os dias para nos manter saudáveis, incluindo cálcio e vitamina D para proteger nossos ossos, ácido fólico para produzir e manter novas células e vitamina A para preservar um sistema imunológico e uma visão saudáveis.

No entanto, a fonte desses nutrientes é importante. “Geralmente é melhor tentar obter essas vitaminas, minerais e nutrientes dos alimentos em vez de suplementos”, diz Manson.

Frutas, legumes, peixe e outros alimentos saudáveis ​​contêm nutrientes e outras substâncias não encontradas em uma pílula, que trabalham juntos para nos manter saudáveis. Não podemos obter o mesmo efeito sinérgico de um suplemento. Tomar certas vitaminas ou minerais em doses acima das recomendadas pode até interferir na absorção de nutrientes ou causar efeitos colaterais.

Julgando suplementos

Antes de tomar suplementos para a prevenção de doenças, é importante saber se os benefícios potenciais superam os riscos. Para concluir, você precisa examinar os resultados de estudos bem projetados. Um estudo randomizado recente em homens sugeriu que os multivitamínicos têm possíveis benefícios para a prevenção do câncer. Para muitos dos outros suplementos populares, incluindo vitamina D e ácidos graxos ômega-3, os resultados de ensaios clínicos randomizados devem estar disponíveis nos próximos cinco anos, de acordo com o Dr. Manson.

Até lá, seja criterioso quanto ao uso de suplementos. Se você não tiver um nutriente específico, pergunte ao seu médico se precisa olhar além da sua dieta para compensar o que está perdendo – mas não tome mais do que a ingestão diária recomendada para esse nutriente, a menos que seu médico aconselha.

Você deve tomar suplementos alimentares?

Um olhar sobre vitaminas, minerais, plantas e muito mais.

Ilustração de uma mulher que compra suplementos alimentares.

Quando você pega esse frasco de vitamina C ou pílulas de óleo de peixe, pode se perguntar até que ponto elas funcionam e se são seguras. A primeira coisa a se perguntar é se você precisa deles em primeiro lugar.

Mais da metade de todos os americanos toma um ou mais suplementos alimentares diariamente ou ocasionalmente. Os suplementos estão disponíveis sem receita médica e geralmente vêm em forma de comprimido, pó ou líquido. Suplementos comuns incluem vitaminas, minerais e produtos à base de plantas, também conhecidos como botânicos.

As pessoas tomam esses suplementos para garantir que obtêm nutrientes essenciais suficientes e para manter ou melhorar sua saúde. Mas nem todo mundo precisa tomar suplementos.

“É possível obter todos os nutrientes que você precisa comendo uma variedade de alimentos saudáveis, para que você não precise tomar um”, diz Carol Haggans, nutricionista e consultora registrada do NIH. “Mas os suplementos podem ser úteis para preencher lacunas em sua dieta”.

Alguns suplementos podem ter efeitos colaterais, especialmente se tomados antes da cirurgia ou com outros medicamentos. Suplementos também podem causar problemas se você tiver certas condições de saúde. E os efeitos de muitos suplementos não foram testados em crianças, mulheres grávidas e outros grupos. Portanto, converse com seu médico se estiver pensando em tomar suplementos alimentares.

“Você deve discutir com seu médico quais suplementos você está tomando para que seu cuidado possa ser integrado e gerenciado”, aconselha o Dr. Craig Hopp, especialista em pesquisa de botânica do NIH.

Os suplementos alimentares são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA como alimentos, não como medicamentos. O rótulo pode reivindicar certos benefícios à saúde. Mas, diferentemente dos medicamentos, os suplementos não podem reivindicar curar, tratar ou prevenir uma doença.

“Há poucas evidências de que qualquer suplemento possa reverter o curso de qualquer doença crônica”, diz Hopp. “Não tome suplementos com essa expectativa.”

As evidências sugerem que alguns suplementos podem melhorar a saúde de diferentes maneiras. Os suplementos nutricionais mais populares são os multivitamínicos, cálcio e vitaminas B, C e D. O cálcio ajuda na saúde óssea e a vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio. As vitaminas C e E são antioxidantes – moléculas que evitam danos às células e ajudam a manter a saúde.

As mulheres precisam de ferro durante a gravidez e os lactentes precisam de vitamina D. O ácido fólico – 400 microgramas por dia, seja de suplementos ou alimentos enriquecidos – é importante para todas as mulheres em idade fértil.

A vitamina B12 mantém as células nervosas e sanguíneas saudáveis. “A vitamina B12 vem principalmente de carne, peixe e laticínios, então os veganos podem considerar tomar um suplemento para garantir o suficiente”, diz Haggans.

Pesquisas sugerem que o óleo de peixe pode promover a saúde do coração. Dos suplementos não derivados de vitaminas e minerais, Hopp diz: “o óleo de peixe provavelmente tem as evidências mais científicas para apoiar seu uso”.

Os efeitos na saúde de alguns outros suplementos comuns precisam de mais estudos. Estes incluem glucosamina (para dores nas articulações) e suplementos de ervas como echinacea (saúde imune) e óleo de linhaça (digestão).

Muitos suplementos têm efeitos leves com poucos riscos. Mas tenha cuidado. A vitamina K, por exemplo, reduzirá a capacidade dos anticoagulantes de trabalhar. Ginkgo pode aumentar o afinamento do sangue. A erva de São João às vezes é usada para aliviar a depressão, ansiedade ou dor nos nervos, mas também pode acelerar o colapso de muitos medicamentos – como antidepressivos e pílulas anticoncepcionais – e torná-los menos eficazes.

Só porque um suplemento é promovido como “natural” não significa necessariamente que é seguro. O confrei de ervas e o kava, por exemplo, podem danificar seriamente o fígado.

“É importante conhecer a composição química, como é preparada e como funciona no corpo – especialmente para ervas, mas também para nutrientes”, diz Haggans. “Converse com um médico para obter orientação sobre se você precisa de um suplemento em primeiro lugar, a dose e possíveis interações com medicamentos que você já está tomando”.

Para vitaminas e minerais, verifique o% Daily Value (DV) de cada nutriente para garantir que você não esteja consumindo muito. “É importante considerar o DV e o limite superior”, diz Haggans. Muitos suplementos podem ser prejudiciais.

Os cientistas ainda têm muito a aprender, mesmo sobre vitaminas comuns. Um estudo recente encontrou evidências inesperadas sobre a vitamina E. Pesquisas anteriores sugeriram que homens que tomavam suplementos de vitamina E poderiam ter um risco menor de desenvolver câncer de próstata. “Mas, para nossa surpresa, um grande estudo clínico financiado pelo NIH, com mais de 29.000 homens, descobriu que tomar suplementos de vitamina E realmente aumentava – não reduzia – o risco dessa doença”, diz o Dr. Paul M. Coates, diretor do NIH’s. Escritório de suplementos alimentares. É por isso que é importante realizar estudos clínicos de suplementos para confirmar seus efeitos.

Como os suplementos são regulados como alimentos, não como medicamentos, o FDA não avalia a qualidade dos suplementos nem avalia seus efeitos no corpo. Se um produto for considerado inseguro depois de chegar ao mercado, o FDA poderá restringir ou banir seu uso.

Os fabricantes também são responsáveis ​​pela pureza do produto e devem listar com precisão os ingredientes e suas quantidades. Mas não há agência reguladora que garanta que as etiquetas correspondam ao que está nas garrafas. Você corre o risco de receber menos, ou às vezes mais, dos ingredientes listados. Nem todos os ingredientes podem ser listados.

Algumas organizações independentes realizam testes de qualidade de suplementos e oferecem selos de aprovação. Isso não garante que o produto funcione ou seja seguro; apenas garante que o produto foi fabricado adequadamente e contém os ingredientes listados.

“Os produtos vendidos nacionalmente nas lojas e on-line onde você costuma fazer compras devem ficar bem”, diz Coates. “Segundo o FDA, os produtos suplementares com maior probabilidade de serem contaminados com ingredientes farmacêuticos são remédios à base de plantas promovidos para perda de peso e aprimoramento do desempenho sexual ou atlético”.

Para facilitar a busca de informações confiáveis, o NIH possui folhetos informativos sobre suplementos alimentares em ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/ . O NIH também lançou recentemente um banco de dados de rótulos de suplementos dietéticos on-line em www.dsld.nlm.nih.gov . Esse banco de dados gratuito permite procurar os ingredientes de milhares de suplementos alimentares. Inclui informações do rótulo sobre dosagem, alegações de saúde e cuidados.

Para obter informações mais personalizadas e on-the-go sobre suplementos alimentares, consulte o aplicativo atualizado gratuito do NIH para seu smartphone ou tablet: Meus Suplementos Dietéticos (MyDS).

O aplicativo MyDS fornece as informações mais recentes sobre suplementos e permite acompanhar as vitaminas, minerais, ervas e outros produtos que você toma. Você pode até acompanhar os suplementos tomados por seus pais, cônjuge ou filhos.

“Decidir se deve tomar suplementos alimentares e quais tomar é um assunto sério”, diz Coates. “Aprenda sobre seus possíveis benefícios e quaisquer riscos que eles possam representar primeiro. Converse com seus profissionais de saúde sobre produtos de interesse e decida em conjunto o que seria melhor para você tomar, se houver, para sua saúde geral. ”