Os 8 melhores exercícios para perda de peso

Estima-se que metade de todos os adultos americanos tente perder peso todos os anos.

Além de fazer dieta, o exercício é uma das estratégias mais comuns empregadas por quem está tentando perder peso. Ele queima calorias, e isso desempenha um papel fundamental na perda de peso.

Além de ajudar você a perder peso, o exercício tem sido associado a muitos outros benefícios, incluindo melhora do humor, ossos mais fortes e risco reduzido de muitas doenças crônicas.

Aqui estão os 8 melhores exercícios para perda de peso.

1. Caminhada

Caminhar é um dos melhores exercícios para perda de peso – e por boas razões.

É conveniente e uma maneira fácil para iniciantes começarem a se exercitar sem se sentir sobrecarregado ou precisando comprar equipamentos. Além disso, é um exercício de menor impacto, o que significa que não estressa suas articulações.

De acordo com a Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 70 kg queima 155 calorias por 30 minutos de caminhada a um ritmo moderado de 6,4 km / h ( 5 mph ).

Um estudo de 12 semanas em 20 mulheres com obesidade descobriu que caminhar 50 a 70 minutos, 3 vezes por semana, reduziu a gordura corporal e a circunferência da cintura em uma média de 1,5% e 2,8 cm, respectivamente.

É fácil encaixar a caminhada em sua rotina diária. Para adicionar mais etapas ao seu dia, tente caminhar durante o intervalo para o almoço, subindo as escadas no trabalho ou levando seu cão para caminhadas extras.

Para começar, tente caminhar por 30 minutos, 3-4 vezes por semana. Você pode aumentar gradualmente a duração ou a frequência de suas caminhadas à medida que se tornar mais apto.

RESUMO A caminhada é um ótimo exercício para iniciantes, pois pode ser feito em qualquer lugar, não requer equipamento e exerce um mínimo de estresse nas articulações. Tente incorporar mais caminhadas em suas atividades diárias.

2. Jogging ou corrida

Correr e correr são ótimos exercícios para ajudar você a perder peso.

Embora pareçam semelhantes, a principal diferença é que um ritmo de corrida geralmente varia entre 6,4 e 9,7 km / h, enquanto um ritmo de corrida é superior a 9,7 km / h.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 libras (70 kg) queima aproximadamente 298 calorias por 30 minutos de corrida a um ritmo de 8 km / h, ou 372 calorias por 30 minutos de corrida a 10 km / h (9,7 km / h) ritmo.

Além disso, estudos descobriram que correr e correr pode ajudar a queimar gordura visceral prejudicial , comumente conhecida como gordura da barriga. Esse tipo de gordura envolve seus órgãos internos e tem sido associado a várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.

Jogging e corrida são ótimos exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar e são fáceis de incorporar à sua rotina semanal. Para começar, tente correr por 20 a 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana.

Se você acha que movimentar-se ou correr ao ar livre é difícil para as articulações, tente correr em superfícies mais macias, como grama. Além disso, muitas esteiras possuem amortecimento interno, o que pode ser mais fácil nas suas articulações.

RESUMO B Corrida e corrida são ótimos exercícios para perda de peso, fáceis de incorporar à sua rotina semanal. Eles também podem ajudar a queimar gordura da barriga, que está ligada a muitas doenças crônicas.

3. Ciclismo

Andar de bicicleta é um exercício popular que melhora a sua forma física e pode ajudá-lo a perder peso.

Embora o ciclismo seja tradicionalmente realizado ao ar livre, muitos ginásios e academias de ginástica têm bicicletas estacionárias que permitem pedalar enquanto você fica dentro de casa.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 libras (70 kg) queima cerca de 260 calorias por 30 minutos de bicicleta em uma bicicleta ergométrica em um ritmo moderado, ou 298 calorias por 30 minutos em uma bicicleta em um ritmo moderado de 12 a 13,9 mph (19–22,4 km / h) ( 5 ).

Não apenas o ciclismo é excelente para perda de peso, mas os estudos descobriram que as pessoas que pedalam regularmente têm melhor condicionamento físico geral, maior sensibilidade à insulina e menor risco de doenças cardíacas, câncer e morte, em comparação com aquelas que não pedalam regularmente.

Andar de bicicleta é ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até atletas. Além disso, é um exercício sem peso e de baixo impacto, para não causar muito estresse nas articulações.

RESUMO C ciclismo é ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico e pode ser feito ao ar livre em uma bicicleta ou em uma bicicleta estacionária em ambientes fechados. Tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo aumento da sensibilidade à insulina e risco reduzido de certas doenças crônicas.

4. Treinamento com pesos

O treinamento com pesos é uma escolha popular para pessoas que procuram perder peso.

De acordo com a Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 70 kg queima 155 kg aproximadamente por cada 30 minutos de treinamento com pesos.

Além disso, o treinamento com pesos pode ajudar a aumentar a força e promover o crescimento muscular, o que pode aumentar sua taxa metabólica de repouso (RMR) ou quantas calorias seu corpo queima em repouso.

Um estudo de 6 meses mostrou que simplesmente fazer 11 minutos de exercícios de força 3 vezes por semana resultou em um aumento de 7,4% na taxa metabólica, em média. Neste estudo, esse aumento foi equivalente à queima de 125 calorias adicionais por dia.

Outro estudo descobriu que 24 semanas de treinamento com pesos levaram a um aumento de 9% na taxa metabólica entre os homens, o que equivale a queimar aproximadamente 140 mais calorias por dia. Entre as mulheres, o aumento da taxa metabólica foi de quase 4%, ou mais 50 calorias por dia.

Além disso, vários estudos mostraram que seu corpo continua a queimar calorias muitas horas após um treino com pesos, em comparação com exercícios aeróbicos.

RESUMO D O treinamento com pesos pode ajudá-lo a perder peso queimando calorias durante e após o treino. Também pode ajudar a construir massa muscular, o que aumenta sua taxa metabólica de repouso – o número de calorias que seu corpo queima em repouso.

5. Treinamento intervalado

O treinamento intervalado, mais conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é um termo amplo que se refere a breves explosões de exercícios intensos que se alternam com os períodos de recuperação.

Normalmente, um treino HIIT dura de 10 a 30 minutos e pode queimar muitas calorias.

Um estudo em 9 homens ativos descobriu que o HIIT queimava 25 a 30% mais calorias por minuto do que outros tipos de exercícios, incluindo treinamento com pesos, ciclismo e corrida em esteira.

Isso significa que o HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias enquanto gasta menos tempo se exercitando.

Além disso, numerosos estudos demonstraram que o HIIT é especialmente eficaz na queima de gordura da barriga , que está ligada a muitas doenças crônicas.

É fácil incorporar o HIIT na sua rotina de exercícios. Tudo o que você precisa fazer é escolher um tipo de exercício, como correr, pular ou andar de bicicleta, além de seus exercícios e tempos de descanso.

Por exemplo, pedale o mais forte que puder em uma bicicleta por 30 segundos, seguido de pedalar lentamente por 1–2 minutos. Repita esse padrão por 10 a 30 minutos.

RESUMO E O treinamento com intervalo é uma estratégia eficaz de perda de peso que pode ser aplicada a muitos tipos de exercícios, incluindo corrida, salto, ciclismo e muito mais. Incorporar o treinamento intervalado em sua rotina pode ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo.

6. Natação

Best Exercise for Weight Loss Swimming

A natação é uma maneira divertida de perder peso e entrar em forma.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 233 calorias por meia hora de natação.

Como você nada parece afetar quantas calorias você queima. A cada 30 minutos, uma pessoa de 70 quilos queima 298 calorias fazendo nado costas, 372 calorias fazendo nado peito, 409 calorias fazendo nado borboleta e 372 calorias na água.

Um estudo de 12 semanas em 24 mulheres de meia idade descobriu que nadar por 60 minutos 3 vezes por semana reduzia significativamente a gordura corporal, melhorava a flexibilidade e vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo colesterol total alto e triglicerídeos no sangue.

Outra vantagem da natação é sua natureza de baixo impacto, o que significa que é mais fácil para as articulações. Isso faz com que seja uma ótima opção para pessoas com lesões ou dores nas articulações.

RESUMO F natação é um ótimo exercício de baixo impacto para pessoas que desejam perder peso. Além disso, pode ajudar a melhorar sua flexibilidade e reduzir fatores de risco para várias doenças.

7. Yoga

Yoga é uma maneira popular de exercitar e aliviar o estresse.

Embora não seja comumente considerado um exercício de perda de peso, queima uma quantidade razoável de calorias e oferece muitos benefícios adicionais à saúde que podem promover a perda de peso.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 149 calorias por 30 minutos praticando ioga.

Um estudo de 12 semanas em 60 mulheres com obesidade constatou que aquelas que participaram de duas sessões de ioga de 90 minutos por semana experimentaram reduções maiores na circunferência da cintura do que aquelas do grupo controle – em 3,8 cm (1,5 polegadas), em média.

Além disso, o grupo de yoga experimentou melhorias no bem-estar físico e mental.

Além de queimar calorias, estudos mostraram que o yoga pode ensinar a atenção plena , o que pode ajudá-lo a resistir a alimentos não saudáveis, controlar excessos e entender melhor os sinais de fome do seu corpo.

A maioria das academias oferece aulas de ioga, mas você pode praticar ioga em qualquer lugar. Isso inclui o conforto da sua própria casa, pois há muitos tutoriais on-line.

RESUMO G yoga é um ótimo exercício para perda de peso que pode ser feito em praticamente qualquer lugar. Não apenas queima calorias, mas também ensina a atenção plena para ajudá-lo a resistir aos desejos de comida.

8. Pilates

Pilates é um ótimo exercício para iniciantes, que pode ajudá-lo a perder peso.

De acordo com um estudo patrocinado pelo American Council on Exercise, uma pessoa com 64 kg de peso queimaria 108 calorias na aula de Pilates para iniciantes de 30 minutos, ou 168 calorias em aulas avançadas com a mesma duração.

Embora o Pilates possa não queimar tantas calorias quanto os exercícios aeróbicos, como correr, muitas pessoas o acham agradável, o que facilita a manutenção do tempo.

Um estudo de 8 semanas em 37 mulheres de meia idade descobriu que a realização de exercícios de Pilates por 90 minutos, 3 vezes por semana, reduziu significativamente a circunferência da cintura, estômago e quadril, em comparação com um grupo de controle que não se exercitou no mesmo período.

Além da perda de peso, o Pilates demonstrou reduzir a dor lombar e melhorar sua força, equilíbrio, flexibilidade, resistência e nível geral de condicionamento físico.

Se você quiser experimentar o Pilates, tente incorporá-lo à sua rotina semanal. Você pode fazer Pilates em casa ou em uma das muitas academias que oferecem aulas de Pilates.

Para aumentar ainda mais a perda de peso com o Pilates, combine-o com uma dieta saudável ou outras formas de exercício, como musculação ou cardio.

RESUMO H Pilates é um ótimo exercício para iniciantes, que pode ajudá-lo a perder peso e melhorar outras áreas da sua aptidão física, como força, equilíbrio, flexibilidade e resistência.

Quanto peso você pode esperar realisticamente perder?

Quanto peso você pode esperar perder com o exercício depende de muitos fatores.

Esses incluem:

  • Peso inicial. As pessoas que pesam mais tendem a perder mais quilos do que as que pesam menos. Ainda assim, a porcentagem de peso corporal perdido é semelhante.
  • Era. As pessoas mais velhas tendem a ter mais massa gorda e menos massa muscular, o que reduz sua RMR ou quantas calorias seu corpo queima em repouso. Um RMR mais baixo pode dificultar a perda de peso.
  • Gênero. As mulheres tendem a ter uma proporção maior de gordura / músculo do que os homens, o que pode afetar sua RMR. Como resultado, os homens tendem a perder peso mais rapidamente que as mulheres, mesmo que consumam um número semelhante de calorias.
  • Dieta. A perda de peso ocorre quando você queima mais calorias do que consome. Assim, um déficit calórico é essencial para perder peso.
  • Dormir. Estudos descobriram que a falta de sono pode diminuir a taxa com a qual você perde peso e até aumenta seus desejos por alimentos não saudáveis.
  • Condições médicas. Pessoas com condições médicas como depressão e hipotireoidismo podem perder peso a uma taxa mais lenta.
  • Genética. Estudos mostraram que a perda de peso tem um componente genético, que pode afetar certas pessoas com obesidade.

Embora a maioria das pessoas queira perder peso rapidamente, os especialistas geralmente recomendam a perda de 1 a 3 libras (0,5 a 1,36 kg), ou aproximadamente 1% do seu peso corporal, por semana.

Perder peso muito rápido pode ter consequências negativas para a saúde. Por exemplo, pode resultar em perda muscular e aumentar o risco de doenças como cálculos biliares, desidratação, fadiga, desnutrição, dores de cabeça, irritabilidade, constipação, perda de cabelo e períodos irregulares.

Além disso, as pessoas que perdem peso muito rápido são mais propensas a recuperá-lo.

É importante ter em mente que a perda de peso não é um processo linear e é comum perder peso mais rapidamente quando você começa.

Cardio vs. Levantamento de Peso: Qual é Melhor para Perda de Peso?

Muitas pessoas que decidiram perder peso ficam presas a uma pergunta complicada – devem fazer exercícios aeróbicos ou levantar pesos?

Eles são os dois tipos mais populares de exercícios, mas pode ser difícil saber qual é o melhor uso do seu tempo.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre cardio vs treinamento com pesos para perda de peso.

homem correndo lá fora

Cardio queima mais calorias por sessão

Muitos cientistas pesquisaram quantas calorias as pessoas queimam durante várias atividades.

Com base nesta pesquisa, você pode usar seu peso corporal para estimar quantas calorias você queimará durante diferentes tipos de exercícios, incluindo exercícios aeróbicos e de musculação.

Para a maioria das atividades, quanto mais você pesa, mais calorias você queima.

Se você pesa 73 kg, irá queimar cerca de 250 calorias a cada 30 minutos de corrida a um ritmo moderado.

Se você corresse a um ritmo mais rápido de 10 quilômetros por hora, queimaria cerca de 365 calorias em 30 minutos.

Por outro lado, se você treinar com pesos pela mesma quantidade de tempo, poderá queimar apenas 130 a 220 calorias.

Em geral, você queima mais calorias por sessão de cardio do que o treinamento com pesos para a mesma quantidade de esforço.

RESUMO O número de calorias que você queima durante o exercício depende do tamanho do seu corpo e da intensidade com que você se exercita. Normalmente, um treino cardio cardio queima mais calorias do que um treino de peso com a mesma duração.

O treinamento com pesos ajuda a queimar mais calorias todos os dias

Embora um treino de musculação normalmente não consuma tantas calorias quanto um treino cardio, ele tem outros benefícios importantes.

Por exemplo, o treinamento com pesos é mais eficaz do que o cardio na construção muscular, e o músculo queima mais calorias em repouso do que alguns outros tecidos, incluindo gordura.

Por isso, é comum dizer que a construção muscular é a chave para aumentar o metabolismo em repouso – ou seja, quantas calorias você queima em repouso.

Um estudo mediu o metabolismo de repouso dos participantes durante 24 semanas de treinamento com pesos.

Nos homens, o treinamento com pesos levou a um aumento de 9% no metabolismo em repouso. Os efeitos nas mulheres foram menores, com um aumento de quase 4%.

Embora isso possa parecer bom, é importante pensar em quantas calorias isso representa.

Para os homens, o metabolismo em repouso aumentou cerca de 140 calorias por dia. Nas mulheres, eram apenas cerca de 50 calorias por dia.

Assim, o treinamento com pesos e a construção de um pouco de músculo não fará seu metabolismo disparar, mas pode aumentá-lo em uma pequena quantidade.

No entanto, o treinamento com pesos também tem outros importantes benefícios na queima de calorias.

Especificamente, a pesquisa mostrou que você queima mais calorias nas horas após uma sessão de treinamento com pesos, em comparação com um treino cardio.

De fato, há relatos de que o metabolismo do repouso permanece elevado por até 38 horas após o treinamento com pesos, enquanto esse aumento não foi relatado com o cardio.

Isso significa que os benefícios de queima de calorias dos pesos não se limitam a quando você está se exercitando. Você pode continuar queimando calorias por horas ou dias depois.

Para a maioria dos tipos de exercícios, um treino mais intenso aumentará o número de calorias que você queima depois.

RESUMO O treinamento com pesos pode melhorar seu metabolismo ao longo do tempo, embora as mudanças não sejam enormes. Além disso, o treinamento com pesos é tipicamente mais eficaz do que o cardio no aumento do número de calorias que você queima após um treino.

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O treinamento com intervalo de alta intensidade oferece benefícios semelhantes ao cardio em menos tempo

Embora o cardio e o treinamento com pesos sejam dois dos exercícios mais populares, existem outras opções.

Um deles é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) , que envolve breves períodos de exercícios muito intensos alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade.

Normalmente, um treino HIIT leva cerca de 10 a 30 minutos.

Você pode usar o HIIT com uma variedade de exercícios diferentes, incluindo corrida, ciclismo, pular corda ou outros exercícios com peso corporal.

HIIT pode queimar mais calorias

Algumas pesquisas compararam diretamente os efeitos do cardio, treinamento com pesos e HIIT.

Um estudo comparou as calorias queimadas durante 30 minutos de HIIT, treinamento com pesos, corrida e ciclismo.

Os pesquisadores descobriram que o HIIT queimava 25 a 30% mais calorias do que as outras formas de exercício.

No entanto, isso não significa necessariamente que outros tipos de exercício não sejam bons para perda de peso.

HIIT e cardio tradicional podem ter efeitos semelhantes na perda de peso

Pesquisas que examinaram mais de 400 adultos com sobrepeso e obesos descobriram que o HIIT e o cardio tradicional reduziram a gordura corporal e a circunferência da cintura a extensões semelhantes.

Além disso, outras pesquisas mostraram que exercícios no estilo HIIT podem queimar quase o mesmo número de calorias que o cardio tradicional, embora isso dependa da intensidade do exercício.

Algumas pesquisas estimam que você pode queimar cerca de 300 calorias em 30 minutos de cardio ou HIIT se pesar cerca de 73 kg (160 libras).

Um dos benefícios potenciais do HIIT é que você pode gastar menos tempo se exercitando, uma vez que os períodos de descanso são incluídos entre os períodos intensos de atividade.

RESUMO O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode queimar calorias em um curto período de tempo. Algumas pesquisas mostram que pode queimar mais calorias do que pesos ou cardio. No geral, pode produzir perda de peso semelhante à do cardio, mas com menos tempo gasto no exercício.

Usar vários tipos de exercício pode ser melhor

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) é uma das maiores e mais respeitadas organizações que oferece recomendações de exercícios.

Ele publicou recomendações baseadas em evidências para perda de peso.

Quanto você deve exercitar por semana?

No geral, o ACSM afirma que menos de 150 minutos por semana de atividade física moderada ou vigorosa como cardio provavelmente não é suficiente para perda de peso.

No entanto, afirma que mais de 150 minutos por semana desse tipo de atividade física são suficientes para ajudar a produzir perda de peso na maioria das pessoas.

Além disso, pesquisas mostram que as pessoas tendem a perder mais peso corporal quando apresentam níveis mais altos de atividade física.

Que tipos de exercícios você deve fazer?

Curiosamente, a revisão da pesquisa da ACSM descobriu que o treinamento com pesos não é muito útil para a perda de peso.

No entanto, é importante lembrar que, mesmo que seu peso não mude, sua composição corporal pode estar melhorando.

Por exemplo, o treinamento com pesos pode levar a um aumento no músculo e uma diminuição na gordura.

Se seus músculos e gorduras mudarem na mesma quantidade, a balança pode permanecer a mesma, mesmo que você fique mais saudável.

Um grande estudo em 119 adultos com sobrepeso ou obesidade ajuda a colocar tudo em perspectiva em relação a exercícios e perda de peso. Os participantes foram divididos em três grupos de exercícios: cardio, pesos ou cardio mais pesos.

Após oito meses, aqueles que praticavam cardio e cardio mais pesos perderam mais peso e gordura.

Enquanto isso, os grupos de pesos e cardio-mais-pesos ganharam mais músculo.

No geral, o grupo cardio-mais-pesos apresentou as melhores alterações na composição corporal. Eles perderam peso e gordura, além de ganharem músculo.

Isso significa que um programa que combina cardio e pesos pode ser o melhor para melhorar sua composição corporal .

RESUMO Ocardio é mais eficaz do que o treinamento com pesos para diminuir a gordura corporal, se você fizer mais de 150 minutos por semana. O treinamento com pesos é melhor que o cardio para construir músculos. Uma combinação de exercícios aeróbicos e pesos pode ser melhor para melhorar sua composição corporal.

A dieta e o exercício são críticos para o sucesso a longo prazo

A maioria das pessoas sabe que o exercício e uma dieta saudável são essenciais para uma saúde ideal.

Todas as principais organizações de saúde recomendam alterar sua dieta e rotina de exercícios para promover a perda de peso.

O comprometimento com o melhor programa de exercícios não é suficiente, pois você ainda precisa prestar atenção à sua dieta para otimizar seu progresso.

A pesquisa mostrou que o programa ideal para perda de peso a longo prazo inclui uma redução moderada na ingestão de calorias e um bom programa de exercícios.

Enquanto muitas pessoas sabem que uma dieta saudável é fundamental para a perda de peso, algumas vão longe demais e dizem que a dieta é a única coisa que importa.

No entanto, é importante perceber que o exercício também ajuda.

Uma revisão científica, incluindo mais de 400 pessoas, examinou os efeitos da perda de peso da dieta mais exercícios e os comparou apenas aos efeitos das mudanças na dieta.

Os pesquisadores descobriram que a combinação de mudanças na dieta e exercícios levou a uma perda de peso 20% maior do que as mudanças na dieta isoladamente após um período de 10 semanas a um ano.

Além disso, os programas que incluíam dieta e exercício também foram mais eficazes do que a dieta sozinha para manter a perda de peso após mais um ano.

RESUMO Uma dieta saudável e um bom programa de exercícios são dois dos fatores mais críticos para o sucesso da perda de peso a longo prazo. Programas de perda de peso que incluem exercícios podem levar a maior perda de peso e melhor manutenção do peso ao longo do tempo.

A linha inferior

Cardio e pesos podem ajudar você a se tornar mais saudável e mais apto.

Um treino cardio queima mais calorias do que um treino com pesos.

No entanto, seu metabolismo pode permanecer elevado por mais tempo depois do que o cardio, e o levantamento de peso é melhor para a construção muscular.

Assim, o programa de exercícios ideal para melhorar a composição corporal e a saúde inclui cardio e pesos. É melhor fazer as duas coisas.

11 Melhores Exercícios para Perda de Peso em 2020, de acordo com especialistas e pesquisas

É tudo sobre breves explosões de atividade. Descanse e repita.

Jovem mulher pesando na AcademiaVITAPIX GETTY IMAGES

Quando você está trabalhando duro para ficar em forma e perder peso , deseja uma rotina que ofereça o máximo de resultados. E você nem precisa se tornar um rato de academia; estudos mostram que exercícios mais curtos são mais eficazes para a perda de gordura. Mas que tipo de exercício queima mais calorias?

Cardio, é claro, tocará cals. Correr em uma esteira queima 25-39% mais calorias do que fazer o kettlebell no mesmo nível de esforço, de acordo com um estudo de 2012 no Journal of Strength and Conditioning Research . Mas sua melhor aposta para perda de peso é uma rotina que combina cardio e força.

Sim, se você estiver andando ou correndo como um louco, sem resultados, a construção muscular pode ser a chave que desbloqueia a balança. Por quê? Os músculos são metabolicamente ativos, portanto queimam calorias mesmo quando você não está se exercitando. Para encaixar cardio e força em seu treino, considere o treinamento intervalado.

Os benefícios do treinamento intervalado

Trabalhar em intervalos é uma maneira de colher os benefícios do cardio e da força, enquanto maximiza a queima de calorias em um curto período de tempo. Os exercícios com intervalo envolvem alternância entre pequenas rajadas de intenso esforço e períodos de menor intensidade ou descanso.
A intensidade redefine o seu metabolismo para uma taxa mais alta durante o treino, por isso leva horas para o seu corpo esfriar novamente. Isso é conhecido como EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício). Isso significa que você queima calorias muito depois de terminar o treino, em comparação com o exercício em um ritmo moderado contínuo (também conhecido como LISS ), de acordo com um estudo de 2017 do European Journal of Applied Physiology .

“Os intervalos são uma ótima maneira de promover a perda de peso além do efeito do EPOC. Muita perda de peso também vem do lado mental do espectro”, diz Chris Ryan , um dos treinadores fundadores da MIRROR . “Os intervalos oferecem uma ótima maneira de aproveitar as vitórias individuais após cada repetição ou rodada de exercício – e não simplesmente olhar para o treino como um todo”.
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Para ajudá-lo a encontrar um treino de queima de calorias adequado ao seu estilo de vida e objetivos, reunimos aqui os melhores exercícios para perda de peso. Se você estiver se exercitando em intervalos, faça o exercício por 30 segundos a cada minuto e descanse pelos 30 segundos restantes. À medida que avança, você pode aumentar seu tempo para 45 segundos de atividade e 15 segundos de descanso. Lembre-se, você quer trabalhar ao máximo – deixando-o sem fôlego até o final desse intervalo.

Portanto, se você deseja implementar o treinamento intervalado em sua rotina de condicionamento físico para acelerar seu metabolismo, aqui estão os melhores exercícios para perda de peso.


Corrida

Tiro de ação da menina em execução.

KARELNOPPE GETTY IMAGES

Quer você goste ou não, a corrida é uma das melhores e mais simples maneiras de queimar calorias – e você não precisa de uma esteira para fazer isso. Apenas amarre seus sapatos e pegue a estrada. Correr em intervalos – acelerando e diminuindo o ritmo – ajudará a acelerar os minutos e as milhas. Corra nos peidos, o que significa jogo de velocidade em sueco, onde você acelera todas as outras lâmpadas de rua ou boca de incêndio que atingir e depois diminui a velocidade depois de passar a próxima.

“A corrida é ótima, mas a corrida é ainda melhor. A corrida ajuda a envolver o núcleo e oferece durações mais curtas de corridas em intensidades mais altas. Portanto, da próxima vez que pensar em correr, pense mais na qualidade e não na quantidade”, diz Ryan. Ele também observa que correr devagar é relativamente fácil para o seu corpo na medida em que o esforço é percebido, mas correr rápido com 80% de sua capacidade é ainda mais difícil, levando seu corpo ainda mais ao limite. Isso condiciona seu corpo a se acostumar com esse tipo de estresse. “Definitivamente, há algo a ser dito sobre sentir-se à vontade para se sentir desconfortável em suas corridas; portanto, pule a estrada e vá a uma pista ou campo de futebol para alguns sprints na próxima vez”

Experimente uma rotina de corridas em Fartlek : comece com uma corrida de 5 minutos. Em seguida, alterne entre intervalos de 10 segundos e jogs moderados de 50 segundos. Use essa corrida para recuperar o fôlego, depois bata com força no próximo sprint. Execute esses intervalos por 15 minutos e termine com uma corrida de 5 minutos. Quando você começar a se sentir mais forte em suas corridas, tente aumentar o esforço de sprint para 20 segundos com 40 segundos de corrida.


Pular corda

Corredor feminino pulando na calçada

COREY JENKINS GETTY IMAGES

Se a última vez que você segurou uma corda de pular foi na escola primária, é hora de voltar ao balanço das coisas. Esse treino de queima de calorias pode queimar até 318 calorias (para uma mulher de 140 libras) a cada 30 minutos – e seu coração não é o único músculo que está trabalhando duro.

Pular corda é um treino de corpo inteiro. Acenda seus quadriláteros e glúteos para ajudá-lo a explodir do chão, e envolva seu núcleo para mantê-lo na posição vertical e estável enquanto aterrissa. Pular corda também envolve uma pequena ação de braço e ombro, pois eles permanecem firmes enquanto o movimento da corda vem dos pulsos.

“Pular corda oferece aspectos de atletismo, equilíbrio e coordenação, que não apenas ajudam a perder peso, mas também estimulam o coração e os pulmões e queimam os ombros e o núcleo da melhor maneira possível”, diz Ryan.

Experimente esta rotina Crossrope :Comece com 60 segundos de salto em corda estilo livre. Você pode pular com dois pés, um pé, alternar, pular ou torcer os quadris. Você pode se divertir com este. Em seguida, abaixe sua corda e faça 30 segundos de alpinistas. Retorne por 60 segundos de salto em corda estilo livre. Termine com 30 segundos em uma prancha. Descanse por 2 minutos e repita o ciclo. Complete 3 rodadas.


Treinamento de força

Garota fitness levantando halteres de manhã.

O treinamento de força pode ajudá-lo a construir massa muscular magra e acelerar o metabolismo, que começa a desacelerar quando você atinge os 30 anos. “Quanto mais músculos você tem, menos gordura tem desde que seu metabolismo aumenta”, diz Ryan. “Um metabolismo mais alto leva a mais calorias queimadas e mais gordura perdida”.

O treinamento de resistência também ajuda a prevenir a osteoporose . Segundo a lei de Wolff , o osso cresce em resposta às forças que são colocadas sobre ele. Então, se você levantar mais, seus ossos ficam mais fortes como resposta. “Ele também trabalha na produção de força para manter a força do ombro, quadril e coluna, o que permite que todo o seu corpo leve uma vida mais saudável aos seus anos posteriores”, diz Ryan. Deadlifts, alguém?

Experimente um circuito básico de halteres : pegue um haltere e complete 10 agachamentos , 10 linhas de halteres por braço e 10 de qualquer variação de flexão de sua escolha. Avance para o próximo exercício ao terminar os representantes. Faça 3 rodadas. Descanse por 1-2 minutos entre cada rodada. Para torná-lo mais desafiador, aumente o peso do haltere ou use dois.


Kickboxing

Muay thai boxer durante a sessão de treinamento praticando

TOM WERNER GETTY IMAGES

Kickboxing é uma ótima maneira de queimar calorias, esculpir músculos e obter algum alívio sério do estresse! Ao impulsionar a força das pernas, os braços são capazes de dar grandes golpes, cruzes, ganchos e uppercuts, tornando-o um exercício de corpo inteiro. Também testará sua coordenação e resistência – todas as coisas essenciais que o tornam um atleta melhor dentro e fora do ringue.

“O kickboxing trabalha seu núcleo, pernas e, especificamente, seus oblíquos para a glória recém-descoberta, bombeando seu coração e pulmões”, diz Ryan. “Mas também ajuda a trabalhar no equilíbrio, coordenação e propriocepção. É realmente uma mente que encontra exercícios musculares, se é que houve algum.”

Experimente cinco combos de pontapé no DailyBurn : pegue esses combos e realize 8 repetições de cada um o tempo que for possível por 30 minutos. Descanse conforme necessário. Toque sua música de luta favorita e fique forte!


Fiação

Mulher fazendo exercícios cardiovasculares em uma bicicleta estacionária no ginásio

Girar, seja em uma bicicleta real ou estacionária, é uma das melhores maneiras de queimar calorias e criar resistência. “Girar é uma ótima atividade de perda de peso, com um impacto relativamente baixo e direcionado aos músculos maiores e mais fortes do corpo”, diz Ryan. “Quando você envolve seus músculos maiores, libera hormônios para produzir mais músculos, semelhante ao treinamento de força, que ajuda a queimar gordura em todo o corpo”, acrescenta.

Se você não gosta de correr, girar é uma alternativa de baixo impacto que aumenta sua freqüência cardíaca. Mas há mais para pressionar o pedal do que velocidade. Ao praticar a boa forma e envolver seu núcleo, bem como suas coxas e glúteos , girar pode ser um exercício de corpo inteiro. Esteja você fazendo uma escalada pesada na primeira posição ou correndo na segunda, seu núcleo é a chave para girar com eficiência e rapidez. E quando você abaixa o pé a cada golpe, tudo se resume a apertar a parte interna das coxas .

Experimente uma rotina de intervalo de rotação: aqueça a bicicleta por 10 minutos. Vá o máximo que puder por 30 segundos; pedal fácil por 60 segundos. Repita quatro vezes, exceto após o quarto intervalo de trabalho, com pedal fácil por quatro minutos. Repita o ciclo inteiro mais três vezes para um total de 37 minutos de exercício.


HIIT (Intervalo de alta intensidade)

Mulher pulando na caixa com instrutor de fitness

ALVAREZ GETTY IMAGES

Os exercícios HIIT são, de longe, uma das maneiras mais eficazes de queimar calorias e aumentar o seu metabolismo. A melhor parte é que esses exercícios não precisam durar muito. Alguns exercícios HIIT podem durar apenas 10 minutos, mas só serão eficazes se você empurrar seu corpo para seus limites com energia total. A pesquisa mostrou que o HIIT pode ajudar a queimar gordura da barriga , também conhecida como o pior tipo de gordura que coloca você em risco de doenças cardíacas e outras condições de saúde.

Ao longo, a forma é a chave. “Mesmo que você esteja se movendo através de movimentos em altas intensidades, ainda é necessário fazer a forma primordial para evitar lesões”, diz Ryan. “Pense menos na carga / tensão ou intensidade do peso e concentre-se mais em concluir as repetições e séries de uma maneira sólida e em construir a carga com segurança”.

Experimente um treino de 10 minutos no corpo total para acelerar o seu metabolismo.


Remo

Jovem mulher fazendo exercícios na máquina de fitness

JACOBLUND GETTY IMAGESANÚNCIO – CONTINUE LENDO ABAIXO

Se você não usou a máquina de remo da academia , está perdendo uma das melhores peças de equipamento aeróbico e de força. Trabalhando seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais, núcleo, braços e costas, você faz um treino de corpo inteiro que o fará derramar suor. Ao contrário do que muita gente pensa, o poder do remo vem principalmente das suas pernas – não dos seus braços. Envolvendo seus quadriláteros e glúteos, você move as pernas para trás para puxar a alça em direção ao peito.

“O remo é uma ótima ferramenta para perda de peso, porque incorpora o melhor dos mundos cardio e de força, com foco em puxar e abrir os quadris e ombros. Ao mesmo tempo, você trabalha o coração e os pulmões”. Ryan diz. Como muitas pessoas têm trabalhos de mesa, nossas costas tendem a ser arredondadas. Remo ajuda a corrigir isso, abrindo sua coluna, quadris e ombros, diz Ryan.

Experimente uma rotina de remo de 15 minutos : comece com um aquecimento de 5 minutos, remando em um ritmo lento e consistente. Em seguida, suba para um ritmo moderado (cerca de 22 movimentos por minuto) por 5 minutos. Termine o treino com um arrefecimento de 5 minutos.


Elíptico

Cardio treinamento na academia

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Não se deixe enganar pelo elíptico! Pode parecer uma máquina fácil, girando casualmente as pernas enquanto assiste TV ou lê uma revista. Mas se você aumentar a resistência e trabalhar em ritmo acelerado, você ficará sem fôlego. “Montar o elíptico em um clipe fácil não fará muito, mas a mágica acontece quando os pulmões começam a funcionar e o sangue começa a bombear”, diz Ryan. Certifique-se de ficar ereto para alongar os abdominais e envolver os músculos da parte superior do corpo . Usar as alças e balançar os braços o ajudará a explodir mais gordura e calorias.

TENTE malhar como Jennifer Aniston : Conforme relatado pela Vogue em 2017, a estrela de Friends gosta de acertar no elíptico por 20 ou mais minutos.Ela eleva a inclinação e alterna entre caminhar por 1 minuto e correr por 2 minutos.


StairMaster

Subindo as escadas

Não importa o quanto você esteja em forma, subir um lance de escada é sempre um desafio. Isso ocorre porque as etapas são projetadas para serem curtas, de modo que você precisa envolver músculos adicionais, como glúteos, quadriláteros e panturrilhas, para trazer todo o seu corpo para cima. “O StairMaster oferece uma ótima maneira de fortalecer os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Trabalhar com os músculos maiores e mais fortes do corpo mantém sua taxa metabólica alta e seu corpo forte e tonificado”, diz Ryan.

Experimente um treino HIIT StairMaster . Neste circuito de intervalo, você trabalhará de um ritmo moderado e confortável a um esforço total.


Cordas de Batalha

Jovens se encaixam mulher atraente no ginásio trabalhando seus braços e costas com barra de barra.

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As cordas de batalha são uma maneira excelente e sem complicações de obter um treinamento de força de corpo inteiro e exercícios cardiovasculares. Trabalhando em alta intensidade, as cordas de batalha aumentam sua frequência cardíaca em segundos.
“Há algo extremamente divertido e gratificante em bater cordas pesadas repetidamente”, diz Ryan. “Não apenas queima os pulmões e músculos da melhor maneira possível, mas também oferece uma sensação de realização, eliminando tudo o que o incomoda ao longo do dia.”

Para usá-los adequadamente: Segure uma ponta da corda com cada mão e fique com os pés afastados dos ombros. Dobre os joelhos levemente e mantenha o peito para cima enquanto você alterna os braços para enviar ondas até a âncora da corda. Experimente ritmos e movimentos diferentes, batendo mais rápido com um braço enquanto bate a corda com força com o outro.

Experimente esta rotina de 15 minutos: Scomece a fazer ondas alternadas com cada braço. Nos próximos 5 minutos, tente manter essas ondas. Não se preocupe com velocidade ou intensidade. Apenas tente suportar. Tente isso por mais 2 rodadas. Descanse 1 minuto entre as rodadas.


Natação

Tiro subaquático de treinamento de nadador na piscina

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Boas notícias, se você não gosta dos efeitos fortes da corrida no corpo: A natação é um excelente treino que combina cardio com treinamento de força em um treino de baixo impacto. A água adiciona um elemento de resistência, forçando você a recrutar mais músculos para se mover com eficiência e usar o oxigênio com sabedoria. Precisa de mais motivação para bater na piscina? “Simplesmente estar na água em torno de 78 graus para o treino ajuda a queimar ainda mais calorias do que em terra, porque a temperatura natural do corpo é de 98,6 graus. Ele luta para se manter quente na água queimando calorias e gordura”, diz Ryan.

Você também está usando as pernas, os braços e o núcleo para ajudá-lo a se manter à tona, fazendo da natação um ótimo exercício de corpo inteiro para criar força e resistência.

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