Fato vs. Ficção: Quais suplementos de treino funcionam?

Entre em qualquer loja de suplementos para exercícios e o jovem de 18 anos atrás do balcão ficará feliz em vender centenas de dólares em comprimidos e pós “cientificamente comprovados para fornecer resultados”. Mas faça uma pergunta ao funcionário ou confronte-o com a ciência e eles provavelmente vão se calar. 

O fato é: você não precisa de todas essas coisas. Se você deseja elevar suas metas de academia para o próximo nível, existem vários suplementos de treino que são comprovadamente cientificamente comprovados para oferecer resultados. E, geralmente, você não precisa gastar uma pequena fortuna para obtê-los.

O número de suplementos de treino por aí é extenso a ponto de ser escandaloso. Por enquanto, estamos cobrindo alguns dos principais suplementos de treino entre os frequentadores de academia e os que mais valem o seu dinheiro.

Uma cena com um pacote de proteína de colágeno de chocolate, uma garrafa shaker e uma colher cheia de pó de colágeno

Proteína em pó para mais do que apenas seus bíceps.

Proteína de soro

Veredicto: Os suplementos de treino que são difíceis de encontrar, mas a proteína de soro de leite é excelente. É bom para homens que têm objetivos de construção muscular ou de manutenção e, caso contrário, não estão recebendo proteína suficiente em sua dieta. “Chega” definido aqui como um grama por libra de peso corporal.

Sua primeira incursão em suplementos de fitness provavelmente envolveu proteínas – uma barra ou shake de proteína, pós-treino ou no lugar de uma refeição. Este macronutriente é crucial na construção do tecido muscular. Há uma razão pela qual os suplementos de proteína, e a proteína de soro de leite em particular, são populares entre as cabeças musculares. A proteína de soro de leite é uma maneira relativamente baixa em calorias para aumentar seu consumo de proteína ao longo do dia, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a construir músculos quando combinado com o treinamento regular de força.

Uma revisão de estudos constatou que o ditado frequentemente recomendado de consumir um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia tinha algum apoio científico. De fato, a pesquisa indica que consumir tanta proteína todos os dias pode ajudar nos objetivos de força e composição corporal. Agora, para muitas pessoas, conseguir muita proteína pode ser difícil. Digite suplementos de treino de proteínas.

Existem vários tipos de suplementos de proteína. O soro de leite é um dos mais populares porque é relativamente barato e eficaz. Também é absorvido mais rapidamente do que outros tipos de proteína, tornando-o popular após o treino. Normalmente, você encontra dois tipos de soro de leite em lojas de suplementos e supermercados: isolado e concentrado. Uma das opções é sólida, mas o isolado de soro de leite é um pouco mais caro com proteínas mais concentradas. Além disso, o isolado é melhor para pessoas com intolerância leve à lactose, já que grande parte da lactose foi processada.

Creatina

Veredicto: Consistentemente classificada como um dos principais suplementos de treino, a creatina pode aumentar o crescimento e a força muscular, especialmente se você não conseguir o suficiente através de fontes naturais, como carne vermelha.

A creatina é um composto de três aminoácidos sintetizados naturalmente pelo organismo De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , a maioria das pessoas precisa de um a três gramas de creatina por dia para manter as reservas normais dentro do corpo. Mas a organização (ISSN) também diz que atletas e indivíduos maiores podem precisar de até 10 gramas por dia.

Numerosos estudos vincularam a creatina repetidamente ao aumento do desempenho atlético, aumento da força, massa livre de gordura e músculo. Também foi sugerido que o treinamento com pesos com suplementação de creatina pode ser mais eficaz que o treinamento com pesos sem. Além disso, a creatina pode melhorar a recuperação muscular.

Fontes alimentares com creatina natural incluem peixe e carne vermelha. Um quilo de carne bovina contém cerca de 5 gramas de creatina. Considerando que a maioria das pessoas não come tanta carne vermelha em um dia (nem deveria), a suplementação faz sentido para atletas e vegetarianos.

Existem vários tipos de suplementos de treino de creatina disponíveis, mas a creatina monohidratada é, felizmente, a melhor e a menos cara. Com a maioria dos tipos de creatina, a retenção de água é um efeito colateral conhecido, então você pode esperar que a balança incline levemente quando começar a suplementar.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)

Veredicto: Em grande parte um suplemento independente desnecessário, os aminoácidos de cadeia ramificada podem ter benefícios limitados na redução da dor muscular e no apoio ao crescimento muscular. No entanto, a ciência que apóia essas alegações é muito pequena , e as pesquisas mais recentes sugerem que você está melhor com um suplemento de proteína de soro de leite, incluindo BCAAs na fórmula.

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são uma proteína necessária ou essencial na dieta humana – precisamos que eles vivam. Essas proteínas incluem leucina, isoleucina e valina e são encontradas naturalmente em fontes de proteína na dieta. Mas os suplementos de pó de BCAA são uma das bebidas mais populares da academia, apesar da falta de provas que comprovem sua eficácia.

Os BCAAs podem promover a síntese de proteínas nos músculos, levando ao crescimento muscular. Eles também podem prevenir dores musculares e fadiga em atletas novatos. No entanto, um estudo de 2017 descobriu que os suplementos de BCAA, tomados isoladamente, são amplamente ineficazes. Segundo os pesquisadores, os suplementos de BCAA não contêm outros aminoácidos “essenciais para a melhor resposta” na recuperação e crescimento muscular.

“Uma quantidade suficiente de todo o complemento de aminoácidos é necessária para a construção muscular máxima, após o exercício”, disseram os pesquisadores da Universidade de Stirling no estudo. “Atletas interessados ​​em melhorar o crescimento muscular com treinamento não devem confiar apenas nesses suplementos de BCAA.”

Como a maioria dos suplementos de proteína de soro de leite de alta qualidade já contém os três BCAAs presentes, os atletas interessados ​​em colher os benefícios dessas proteínas essenciais podem tomar seu suplemento de soro de leite após o treino para obter um suplemento mais abrangente.

Cafeína

Veredicto: Uma escolha sólida para as pessoas que desejam economizar 5k ou melhorar sua resistência e velocidade, mas as evidências que ligam a cafeína a outro treinamento (como levantar pesos) são limitadas. Felizmente, você provavelmente está tomando este suplemento todas as manhãs e talvez até o suficiente para colher o máximo de benefícios.

Este é um suplemento de academia que a maioria de nós toma, independentemente de nossos exercícios. Mas tomar algumas xícaras de café pode ter benefícios além de tirar sua bunda preguiçosa da cama. Além de melhorar a vigília, a pesquisa mostrou que a cafeína pode aumentar nossos limiares de percepção de dor e esforço, tornando-nos super-heróis discretos. Assim, ele nos permite trabalhar mais de várias maneiras: fornecendo energia, diminuindo nossa percepção da dor e diminuindo a resposta “isso é tão difícil”.

Esses benefícios são particularmente úteis para corredores e outros atletas que precisam de energia constante e sustentada. De acordo com uma revisão sobre o tema, ingerir cafeína antes da corrida reduziu em média 3% o tempo dos participantes. Também foram demonstrados benefícios em esportes coletivos, como futebol e basquete, que exigem um longo período de jogo, marcado por explosões de esforço de alta intensidade.

No entanto, os resultados de estudos que examinam os benefícios do treinamento de força são variados: alguns mostram aumento da força e outros não. Apesar desse conjunto misto de pesquisas, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva diz que os resultados positivos em alguns estudos “sugerem que a suplementação pode ajudar atletas de força e potência”.

Para colher os benefícios, a pesquisa sugere que você consiga de três a seis miligramas de cafeína por cada quilograma do seu peso corporal. Assim, um homem de 90 quilos iria querer cerca de 245 mg de cafeína. São cerca de 3 a 4 xícaras de café ou um alto (pequeno no Starbucks), assado na Starbucks, de acordo com o Centro de Ciência de Interesse Público . Se você não quiser beber cafeína, pode tomar comprimidos de cafeína, mas esteja ciente de nervosismo e outros efeitos colaterais desagradáveis. Um comprimido de No-Doz Plus contém cerca de 100 mg de cafeína.

Uma dica adicional: grande parte das pesquisas sobre cafeína e desempenho atlético sugere que você só pode tirar o máximo proveito da cafeína se não tiver tolerado isso. Portanto, se você está se preparando para uma corrida ou evento em que deseja ser o melhor, tire uma semana de cafeína antes de completar o grande dia.

Aí está, pessoal. De  todo  o lixo enviado por marcas, celebridades e “influenciadores da forma física” do Instagram pela Internet, aqui estão quatro suplementos de treino que funcionam, e a ciência comprovada por um negócio real para apoiá-los. Incorpore-os ao seu treino diário e garantiremos que você veja os resultados desejados. Aproveitar!

Treinos e suplementos

Os suplementos para treinar podem causar um impacto positivo na sua performance e recuperação pós-treino, dois fatores essenciais para o desenvolvimento físico e para a boa forma.

Por essa razão, muitas pessoas procuram saber mais sobre os melhores produtos nutricionais que existem no mercado. 

Atingir os objetivos de maneira mais fácil, e em muitos casos, em menor tempo, é o que grande parte prefere.

Para saber quais são as escolhas da nossa lista, continue a leitura!

1.Whey Protein

O Whey Protein sempre vem em primeiro lugar. Por quê?

Bem, quando fazemos musculação (ou qualquer outra atividade física intensa), o corpo necessita de proteína para conseguir realizar todo o processo de recuperação muscular.

E é justamente nesse processo onde o Whey consegue otimizar os seus resultados: ele ajuda você a ingerir uma alta quantidade de proteína de alto valor biológico.

Sua absorção é rápida, e o seu trabalho é bem reduzido. Basta um scoop (ou “dose”) com um pouco de água para nutrir o seu corpo com o que ele precisa.

Esse suplemento é essencial para você incluir na sua dieta!

2.Creatina

A creatina é um suplemento que visa prioritariamente aumentar a sua força e resistência física durante os treinos.

Isso faz com que você consiga sair da estagnação, atingindo melhores resultados em performance e em desenvolvimento físico, em menos tempo.

Se você está em busca da otimização do seu físico, certamente esse suplemento deve estar na sua lista.

3.Pré-Treino

O pré-treino nada mais é que um estimulante à base de cafeína.

O seu principal objetivo é auxiliar na performance do seu treino, principalmente naqueles dias em que você se sente cansado(a) ou com pouca vontade de se exercitar.

Contudo, antes de investir neste suplemento é importante saber que ele não ajudará o seu corpo na recuperação muscular ou na sua resistência física.

O que torna esse suplemento não tão importante quanto os outros da nossa lista.

Ainda assim, você pode atingir benefícios com esse suplemento, desde que a sua alimentação esteja balanceada de acordo com as suas necessidades nutricionais.

É um suplemento muito eficaz, mas saiba que ele não é essencial. Se estiver em dúvida, opte pelas outras opções que selecionamos.

4.BCAA

O BCAA são os aminoácidos de cadeia ramificada.

Sua principal função está em evitar o catabolismo muscular que pode ocorrer em função do próprio treinamento resistido ou em função de qualquer outra atividade física de alta intensidade.

Outro benefício que o BCAA fornece é a melhora na recuperação pós-treino, que como citamos, é essencial para o aumento da massa magra.

Certamente um excelente suplemento que pode ser indispensável para aquelas pessoas que realizam exercícios físicos (fora a musculação) durante a semana.

5.Termogênico

Os famosos termogênicos são capazes de aumentar a sua queima de gordura por um breve período.

Sua utilização é semelhante ao de um pré-treino (existem estimulantes em sua composição, sendo a cafeína o mais eficiente e o mais utilizado) e o seu objetivo é simples: acelerar o seu metabolismo.

Com o metabolismo acelerado você passa a queimar mais calorias durante uma atividade física e durante o seu repouso, e isso faz com que você tenha um auxílio na queima de gordura.

Note que, assim como o pré-treino, é fundamental dizer que o usuário não deve ter nenhuma condição cardíaca pré-existente.

Do contrário, efeitos colaterais podem surgir – marque uma consulta médica antes de decidir realizar a utilização desses dois suplementos.

Por fim, também informamos que existem alimentos termogênicos que são capazes de realizar um efeito semelhante, porém reduzido, desse suplemento alimentar.

Aprenda sobre os quatro tipos diferentes de exercícios

Você sabia que existem realmente quatro tipos de exercícios, todos servindo a propósitos variados? Todo mundo sabe que o exercício de rotina é muito importante para adultos saudáveis ​​para funções variadas, incluindo força óssea e muscular, perda de peso ou manutenção de peso, saúde do coração e até saúde cognitiva. Mas existem quatro tipos diferentes de exercícios: aeróbico (ou resistência), força, flexibilidade e equilíbrio.

O CDC recomenda que, para um envelhecimento saudável, os adultos com 65 anos ou mais, geralmente em boa forma e sem condições de saúde que limitem sua atividade, se envolvam em uma das três variações de exercícios por semana:

  1. Duas horas e meia de exercícios aeróbicos de intensidade moderada e pelo menos dois dias de exercícios de fortalecimento muscular
  2. Uma hora e 15 minutos de exercício aeróbico vigoroso com atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana
  3. Uma mistura equivalente de exercício aeróbico moderado e vigoroso com a inclusão de dois ou mais dias de atividades de fortalecimento muscular

É importante observar que você pode espalhar sua atividade em intervalos de 10 minutos. Portanto, se você tiver uma agenda muito ocupada, mesmo fazendo três exercícios aeróbicos de 10 minutos por dia, cinco dias por semana, será suficiente. Para começar, aqui estão os diferentes tipos de exercícios, como eles beneficiam o corpo e que tipo de atividades eles envolvem:

Exercício aeróbico (resistência) Os exercícios
aeróbicos aumentam sua respiração e freqüência cardíaca e são o principal componente dos programas gerais de condicionamento físico. Eles mantêm o sistema circulatório e os pulmões saudáveis, podem evitar a diabetes e as doenças cardíacas e ajudar a aumentar a resistência. Algumas atividades aeróbicas comuns incluem:

  • Uma caminhada rápida
  • Corrida
  • Subindo as escadas
  • Jogando tênis
  • Dançando
  • Ciclismo
  • Trabalhar no quintal como ajuntar, cavar e jardinar
  • Natação

Exercícios de força
Estes são importantes para manter seus ossos e músculos fortes e ajudar os idosos a manter sua independência. O treinamento de força é benéfico na redução de quedas e ajuda a realizar atividades diárias que exigem levantamento, como transportar mantimentos. Alguns exemplos de treinamento de força incluem:

  • Levantar pesos livres
  • Usando máquinas de resistência na academia
  • Usando faixas de resistência para alavancar seu próprio peso corporal na construção de força

Flexibilidade
Embora não faça parte das recomendações oficiais do CDC para manter uma boa saúde física, os exercícios de flexibilidade podem manter seu corpo flexível e ajudá-lo a manter uma ampla gama de movimentos. Isso é importante porque a amplitude de movimento geralmente é limitada por coisas como artrite. Aqui estão algumas maneiras de melhorar sua flexibilidade:

  • Alongamento de várias partes do corpo
  • Fazendo yoga

Exercícios de equilíbrio
Praticar e melhorar o equilíbrio é importante para os idosos, pois pode fortalecer o núcleo do corpo e ajudar a prevenir quedas. Aqui estão alguns bons exercícios de equilíbrio:

  • Caminhada do calcanhar aos pés
  • De pé em um pé
  • Praticando poses de tai chi

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