Fato vs. Ficção: Quais suplementos de treino funcionam?

Entre em qualquer loja de suplementos para exercícios e o jovem de 18 anos atrás do balcão ficará feliz em vender centenas de dólares em comprimidos e pós “cientificamente comprovados para fornecer resultados”. Mas faça uma pergunta ao funcionário ou confronte-o com a ciência e eles provavelmente vão se calar. 

O fato é: você não precisa de todas essas coisas. Se você deseja elevar suas metas de academia para o próximo nível, existem vários suplementos de treino que são comprovadamente cientificamente comprovados para oferecer resultados. E, geralmente, você não precisa gastar uma pequena fortuna para obtê-los.

O número de suplementos de treino por aí é extenso a ponto de ser escandaloso. Por enquanto, estamos cobrindo alguns dos principais suplementos de treino entre os frequentadores de academia e os que mais valem o seu dinheiro.

Uma cena com um pacote de proteína de colágeno de chocolate, uma garrafa shaker e uma colher cheia de pó de colágeno

Proteína em pó para mais do que apenas seus bíceps.

Proteína de soro

Veredicto: Os suplementos de treino que são difíceis de encontrar, mas a proteína de soro de leite é excelente. É bom para homens que têm objetivos de construção muscular ou de manutenção e, caso contrário, não estão recebendo proteína suficiente em sua dieta. “Chega” definido aqui como um grama por libra de peso corporal.

Sua primeira incursão em suplementos de fitness provavelmente envolveu proteínas – uma barra ou shake de proteína, pós-treino ou no lugar de uma refeição. Este macronutriente é crucial na construção do tecido muscular. Há uma razão pela qual os suplementos de proteína, e a proteína de soro de leite em particular, são populares entre as cabeças musculares. A proteína de soro de leite é uma maneira relativamente baixa em calorias para aumentar seu consumo de proteína ao longo do dia, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a construir músculos quando combinado com o treinamento regular de força.

Uma revisão de estudos constatou que o ditado frequentemente recomendado de consumir um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia tinha algum apoio científico. De fato, a pesquisa indica que consumir tanta proteína todos os dias pode ajudar nos objetivos de força e composição corporal. Agora, para muitas pessoas, conseguir muita proteína pode ser difícil. Digite suplementos de treino de proteínas.

Existem vários tipos de suplementos de proteína. O soro de leite é um dos mais populares porque é relativamente barato e eficaz. Também é absorvido mais rapidamente do que outros tipos de proteína, tornando-o popular após o treino. Normalmente, você encontra dois tipos de soro de leite em lojas de suplementos e supermercados: isolado e concentrado. Uma das opções é sólida, mas o isolado de soro de leite é um pouco mais caro com proteínas mais concentradas. Além disso, o isolado é melhor para pessoas com intolerância leve à lactose, já que grande parte da lactose foi processada.

Creatina

Veredicto: Consistentemente classificada como um dos principais suplementos de treino, a creatina pode aumentar o crescimento e a força muscular, especialmente se você não conseguir o suficiente através de fontes naturais, como carne vermelha.

A creatina é um composto de três aminoácidos sintetizados naturalmente pelo organismo De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , a maioria das pessoas precisa de um a três gramas de creatina por dia para manter as reservas normais dentro do corpo. Mas a organização (ISSN) também diz que atletas e indivíduos maiores podem precisar de até 10 gramas por dia.

Numerosos estudos vincularam a creatina repetidamente ao aumento do desempenho atlético, aumento da força, massa livre de gordura e músculo. Também foi sugerido que o treinamento com pesos com suplementação de creatina pode ser mais eficaz que o treinamento com pesos sem. Além disso, a creatina pode melhorar a recuperação muscular.

Fontes alimentares com creatina natural incluem peixe e carne vermelha. Um quilo de carne bovina contém cerca de 5 gramas de creatina. Considerando que a maioria das pessoas não come tanta carne vermelha em um dia (nem deveria), a suplementação faz sentido para atletas e vegetarianos.

Existem vários tipos de suplementos de treino de creatina disponíveis, mas a creatina monohidratada é, felizmente, a melhor e a menos cara. Com a maioria dos tipos de creatina, a retenção de água é um efeito colateral conhecido, então você pode esperar que a balança incline levemente quando começar a suplementar.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)

Veredicto: Em grande parte um suplemento independente desnecessário, os aminoácidos de cadeia ramificada podem ter benefícios limitados na redução da dor muscular e no apoio ao crescimento muscular. No entanto, a ciência que apóia essas alegações é muito pequena , e as pesquisas mais recentes sugerem que você está melhor com um suplemento de proteína de soro de leite, incluindo BCAAs na fórmula.

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são uma proteína necessária ou essencial na dieta humana – precisamos que eles vivam. Essas proteínas incluem leucina, isoleucina e valina e são encontradas naturalmente em fontes de proteína na dieta. Mas os suplementos de pó de BCAA são uma das bebidas mais populares da academia, apesar da falta de provas que comprovem sua eficácia.

Os BCAAs podem promover a síntese de proteínas nos músculos, levando ao crescimento muscular. Eles também podem prevenir dores musculares e fadiga em atletas novatos. No entanto, um estudo de 2017 descobriu que os suplementos de BCAA, tomados isoladamente, são amplamente ineficazes. Segundo os pesquisadores, os suplementos de BCAA não contêm outros aminoácidos “essenciais para a melhor resposta” na recuperação e crescimento muscular.

“Uma quantidade suficiente de todo o complemento de aminoácidos é necessária para a construção muscular máxima, após o exercício”, disseram os pesquisadores da Universidade de Stirling no estudo. “Atletas interessados ​​em melhorar o crescimento muscular com treinamento não devem confiar apenas nesses suplementos de BCAA.”

Como a maioria dos suplementos de proteína de soro de leite de alta qualidade já contém os três BCAAs presentes, os atletas interessados ​​em colher os benefícios dessas proteínas essenciais podem tomar seu suplemento de soro de leite após o treino para obter um suplemento mais abrangente.

Cafeína

Veredicto: Uma escolha sólida para as pessoas que desejam economizar 5k ou melhorar sua resistência e velocidade, mas as evidências que ligam a cafeína a outro treinamento (como levantar pesos) são limitadas. Felizmente, você provavelmente está tomando este suplemento todas as manhãs e talvez até o suficiente para colher o máximo de benefícios.

Este é um suplemento de academia que a maioria de nós toma, independentemente de nossos exercícios. Mas tomar algumas xícaras de café pode ter benefícios além de tirar sua bunda preguiçosa da cama. Além de melhorar a vigília, a pesquisa mostrou que a cafeína pode aumentar nossos limiares de percepção de dor e esforço, tornando-nos super-heróis discretos. Assim, ele nos permite trabalhar mais de várias maneiras: fornecendo energia, diminuindo nossa percepção da dor e diminuindo a resposta “isso é tão difícil”.

Esses benefícios são particularmente úteis para corredores e outros atletas que precisam de energia constante e sustentada. De acordo com uma revisão sobre o tema, ingerir cafeína antes da corrida reduziu em média 3% o tempo dos participantes. Também foram demonstrados benefícios em esportes coletivos, como futebol e basquete, que exigem um longo período de jogo, marcado por explosões de esforço de alta intensidade.

No entanto, os resultados de estudos que examinam os benefícios do treinamento de força são variados: alguns mostram aumento da força e outros não. Apesar desse conjunto misto de pesquisas, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva diz que os resultados positivos em alguns estudos “sugerem que a suplementação pode ajudar atletas de força e potência”.

Para colher os benefícios, a pesquisa sugere que você consiga de três a seis miligramas de cafeína por cada quilograma do seu peso corporal. Assim, um homem de 90 quilos iria querer cerca de 245 mg de cafeína. São cerca de 3 a 4 xícaras de café ou um alto (pequeno no Starbucks), assado na Starbucks, de acordo com o Centro de Ciência de Interesse Público . Se você não quiser beber cafeína, pode tomar comprimidos de cafeína, mas esteja ciente de nervosismo e outros efeitos colaterais desagradáveis. Um comprimido de No-Doz Plus contém cerca de 100 mg de cafeína.

Uma dica adicional: grande parte das pesquisas sobre cafeína e desempenho atlético sugere que você só pode tirar o máximo proveito da cafeína se não tiver tolerado isso. Portanto, se você está se preparando para uma corrida ou evento em que deseja ser o melhor, tire uma semana de cafeína antes de completar o grande dia.

Aí está, pessoal. De  todo  o lixo enviado por marcas, celebridades e “influenciadores da forma física” do Instagram pela Internet, aqui estão quatro suplementos de treino que funcionam, e a ciência comprovada por um negócio real para apoiá-los. Incorpore-os ao seu treino diário e garantiremos que você veja os resultados desejados. Aproveitar!

Treinos e suplementos

Os suplementos para treinar podem causar um impacto positivo na sua performance e recuperação pós-treino, dois fatores essenciais para o desenvolvimento físico e para a boa forma.

Por essa razão, muitas pessoas procuram saber mais sobre os melhores produtos nutricionais que existem no mercado. 

Atingir os objetivos de maneira mais fácil, e em muitos casos, em menor tempo, é o que grande parte prefere.

Para saber quais são as escolhas da nossa lista, continue a leitura!

1.Whey Protein

O Whey Protein sempre vem em primeiro lugar. Por quê?

Bem, quando fazemos musculação (ou qualquer outra atividade física intensa), o corpo necessita de proteína para conseguir realizar todo o processo de recuperação muscular.

E é justamente nesse processo onde o Whey consegue otimizar os seus resultados: ele ajuda você a ingerir uma alta quantidade de proteína de alto valor biológico.

Sua absorção é rápida, e o seu trabalho é bem reduzido. Basta um scoop (ou “dose”) com um pouco de água para nutrir o seu corpo com o que ele precisa.

Esse suplemento é essencial para você incluir na sua dieta!

2.Creatina

A creatina é um suplemento que visa prioritariamente aumentar a sua força e resistência física durante os treinos.

Isso faz com que você consiga sair da estagnação, atingindo melhores resultados em performance e em desenvolvimento físico, em menos tempo.

Se você está em busca da otimização do seu físico, certamente esse suplemento deve estar na sua lista.

3.Pré-Treino

O pré-treino nada mais é que um estimulante à base de cafeína.

O seu principal objetivo é auxiliar na performance do seu treino, principalmente naqueles dias em que você se sente cansado(a) ou com pouca vontade de se exercitar.

Contudo, antes de investir neste suplemento é importante saber que ele não ajudará o seu corpo na recuperação muscular ou na sua resistência física.

O que torna esse suplemento não tão importante quanto os outros da nossa lista.

Ainda assim, você pode atingir benefícios com esse suplemento, desde que a sua alimentação esteja balanceada de acordo com as suas necessidades nutricionais.

É um suplemento muito eficaz, mas saiba que ele não é essencial. Se estiver em dúvida, opte pelas outras opções que selecionamos.

4.BCAA

O BCAA são os aminoácidos de cadeia ramificada.

Sua principal função está em evitar o catabolismo muscular que pode ocorrer em função do próprio treinamento resistido ou em função de qualquer outra atividade física de alta intensidade.

Outro benefício que o BCAA fornece é a melhora na recuperação pós-treino, que como citamos, é essencial para o aumento da massa magra.

Certamente um excelente suplemento que pode ser indispensável para aquelas pessoas que realizam exercícios físicos (fora a musculação) durante a semana.

5.Termogênico

Os famosos termogênicos são capazes de aumentar a sua queima de gordura por um breve período.

Sua utilização é semelhante ao de um pré-treino (existem estimulantes em sua composição, sendo a cafeína o mais eficiente e o mais utilizado) e o seu objetivo é simples: acelerar o seu metabolismo.

Com o metabolismo acelerado você passa a queimar mais calorias durante uma atividade física e durante o seu repouso, e isso faz com que você tenha um auxílio na queima de gordura.

Note que, assim como o pré-treino, é fundamental dizer que o usuário não deve ter nenhuma condição cardíaca pré-existente.

Do contrário, efeitos colaterais podem surgir – marque uma consulta médica antes de decidir realizar a utilização desses dois suplementos.

Por fim, também informamos que existem alimentos termogênicos que são capazes de realizar um efeito semelhante, porém reduzido, desse suplemento alimentar.

Aprenda sobre os quatro tipos diferentes de exercícios

Você sabia que existem realmente quatro tipos de exercícios, todos servindo a propósitos variados? Todo mundo sabe que o exercício de rotina é muito importante para adultos saudáveis ​​para funções variadas, incluindo força óssea e muscular, perda de peso ou manutenção de peso, saúde do coração e até saúde cognitiva. Mas existem quatro tipos diferentes de exercícios: aeróbico (ou resistência), força, flexibilidade e equilíbrio.

O CDC recomenda que, para um envelhecimento saudável, os adultos com 65 anos ou mais, geralmente em boa forma e sem condições de saúde que limitem sua atividade, se envolvam em uma das três variações de exercícios por semana:

  1. Duas horas e meia de exercícios aeróbicos de intensidade moderada e pelo menos dois dias de exercícios de fortalecimento muscular
  2. Uma hora e 15 minutos de exercício aeróbico vigoroso com atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana
  3. Uma mistura equivalente de exercício aeróbico moderado e vigoroso com a inclusão de dois ou mais dias de atividades de fortalecimento muscular

É importante observar que você pode espalhar sua atividade em intervalos de 10 minutos. Portanto, se você tiver uma agenda muito ocupada, mesmo fazendo três exercícios aeróbicos de 10 minutos por dia, cinco dias por semana, será suficiente. Para começar, aqui estão os diferentes tipos de exercícios, como eles beneficiam o corpo e que tipo de atividades eles envolvem:

Exercício aeróbico (resistência) Os exercícios
aeróbicos aumentam sua respiração e freqüência cardíaca e são o principal componente dos programas gerais de condicionamento físico. Eles mantêm o sistema circulatório e os pulmões saudáveis, podem evitar a diabetes e as doenças cardíacas e ajudar a aumentar a resistência. Algumas atividades aeróbicas comuns incluem:

  • Uma caminhada rápida
  • Corrida
  • Subindo as escadas
  • Jogando tênis
  • Dançando
  • Ciclismo
  • Trabalhar no quintal como ajuntar, cavar e jardinar
  • Natação

Exercícios de força
Estes são importantes para manter seus ossos e músculos fortes e ajudar os idosos a manter sua independência. O treinamento de força é benéfico na redução de quedas e ajuda a realizar atividades diárias que exigem levantamento, como transportar mantimentos. Alguns exemplos de treinamento de força incluem:

  • Levantar pesos livres
  • Usando máquinas de resistência na academia
  • Usando faixas de resistência para alavancar seu próprio peso corporal na construção de força

Flexibilidade
Embora não faça parte das recomendações oficiais do CDC para manter uma boa saúde física, os exercícios de flexibilidade podem manter seu corpo flexível e ajudá-lo a manter uma ampla gama de movimentos. Isso é importante porque a amplitude de movimento geralmente é limitada por coisas como artrite. Aqui estão algumas maneiras de melhorar sua flexibilidade:

  • Alongamento de várias partes do corpo
  • Fazendo yoga

Exercícios de equilíbrio
Praticar e melhorar o equilíbrio é importante para os idosos, pois pode fortalecer o núcleo do corpo e ajudar a prevenir quedas. Aqui estão alguns bons exercícios de equilíbrio:

  • Caminhada do calcanhar aos pés
  • De pé em um pé
  • Praticando poses de tai chi

10 segredos de treino dos profissionais

Especialistas e praticantes de exercícios bem-sucedidos revelam as principais dicas e truques que usam para aproveitar ao máximo suas rotinas de condicionamento físico.

Ficar e ficar em forma pode ser um desafio. Para muitos de nós, é difícil apenas levantar do sofá. Então, qual é o segredo das pessoas que conseguiram tornar o exercício um modo de vida?

mulher que trabalha com treinador

1. Seja consistente

Chase Squires é o primeiro a admitir que ele não é especialista em fitness . Mas ele é um cara que costumava pesar 8 quilos, mais do que era saudável para a sua foto de 5’4 “. Nas minhas fotos de férias em 2002, eu parecia o homem do Marshmallow Stay Puft na praia”, diz o fotógrafo de 42 anos. – velho morador do Colorado – Squires decidiu que bastava, cortou alimentos gordurosos e começou a andar em uma esteira – os quilos dispararam e logo ele estava correndo maratonas – não rápido, mas na corrida. em outubro de 2003 e completou suas primeiras 100 milhas um ano depois.Desde então, ele completou várias corridas de 100 milhas, 50 milhas e 50k.

O segredo dele? “Não sou rápido, mas sou consistente”, diz Squires, que afirma que a consistência é a melhor dica para manter um bom regime de condicionamento físico .

“Tudo começou com 20 minutos em esteira”, diz ele. “A diferença entre o meu sucesso e os outros que lutaram é que eu fazia isso todos os dias. Nenhum programa de exercícios no mundo funciona se você não o fizer de forma consistente.”

2. Siga uma rotina de exercícios eficazes

O Conselho Americano de Exercício (ACE) entrevistou recentemente 1.000 treinadores pessoais certificados pela ACE sobre as melhores técnicas para entrar em forma. Suas três principais sugestões:

  • Treinamento de força . Mesmo 20 minutos por dia, duas vezes por semana, ajudarão a tonificar o corpo inteiro.
  • Intervalo de treinamento. “Na sua forma mais básica, o treinamento intervalado pode envolver caminhar por dois minutos, correr por dois e alternar esse padrão durante toda a duração de um treino”, diz Cedric Bryant, PhD, FACSM, diretor de ciências da ACE. “É uma maneira extremamente eficiente e produtiva de se exercitar”.
  • Aumento do exercício cardio / aeróbico . Bryant sugere acumular 60 minutos ou mais por dia de atividade física de baixa a moderada intensidade, como caminhar, correr ou dançar.

3. Estabeleça metas realistas

“Não se esforce pela perfeição ou por uma meta improvável que não pode ser alcançada”, diz Kara Thompson, porta-voz da Associação Internacional de Raquetes e Esportes Esportivos (IHRSA). “Concentre-se em aumentar comportamentos saudáveis.”

Em outras palavras, não se preocupe se ainda não conseguir executar um 5K. Crie o hábito de andar 15 minutos por dia e adicione tempo, distância e intensidade a partir daí.

4. Use o sistema de amigos

Encontre um amigo ou parente de quem você goste e confie que também queira estabelecer um estilo de vida mais saudável, sugere Thompson. “Incentive um ao outro. Exercite-se juntos. Use isso como uma oportunidade para desfrutar da companhia um do outro e fortalecer o relacionamento.”

5. Faça seu plano se encaixar na sua vida

Muito ocupado para ir à academia? A estrela do tênis Martina Navratilova, embaixadora de saúde e fitness da AARP, sabe uma coisa ou duas sobre estar ocupada e manter a forma.

Faça seu plano se adequar à sua vida, ela aconselha em um artigo no site da AARP. “Você não precisa de equipamentos de ginástica e academias sofisticadas para entrar em forma.”

Se você tem espaço, tente exercícios simples no chão para atingir áreas como quadris e nádegas, pernas e coxas e peito e braços (como flexões, agachamentos e estocadas). Procure 10 a 12 repetições de cada exercício, adicionando mais repetições e intensidade à medida que você for fortalecendo.

6. seja feliz

Certifique-se de escolher uma atividade que você realmente gosta de fazer, sugere o treinador de celebridades de Los Angeles Sebastien Lagree.

“Se você odeia pesos, não vá à academia. Você pode perder peso e entrar em forma com qualquer tipo de treinamento ou atividade”, diz ele.

E escolha algo que seja conveniente. Escalada em rocha pode ser um ótimo exercício, mas se você mora em uma cidade, não é algo que você fará todos os dias.

7. Assista o relógio

Seu relógio biológico, é isso. Tente se exercitar no momento em que tiver mais energia, sugere Jason Theodosakis, MD, fisiologista do exercício da Faculdade de Medicina da Universidade do Arizona. Se você é uma pessoa da manhã, programe suas atividades de fitness no início do dia; se você se animar ao longo do dia, planeje suas atividades à tarde ou à noite.

“Malhar enquanto você tem mais energia trará os melhores resultados”, diz Theodosakis.

8. Convide os profissionais

Especialmente se você começar pela primeira vez, Theodosakis sugere uma avaliação profissional para determinar que tipos de exercícios você mais precisa.

“Para algumas pessoas, a atenção à flexibilidade ou ao equilíbrio e agilidade pode ser mais importante que o treinamento de resistência ou aeróbica”, diz ele. “Ao obter uma avaliação profissional, você pode determinar seus links mais fracos e se concentrar neles. Isso melhorará seu equilíbrio geral de condicionamento físico”.

9. Inspire-se

“O condicionamento físico é um estado de espírito”, diz Allan Fine, profissional de saúde e treinador, de Calgary, Alberta, Canadá. Um dos truques de Fine para se manter motivado é ler blogs ou sites da web que mostram a ele como os outros tiveram sucesso. “Quem te inspira?” ele pergunta.

10. Seja paciente

Por fim, lembre-se de que, mesmo que você siga todas essas dicas, haverá altos e baixos, contratempos e vitórias, aconselha Navratilova. Apenas seja paciente e não desista, ela diz no site da AARP: “Espere aí, e você verá resultados sólidos”.

11 dicas para iniciantes em treinamento de força para mulheres

malhar não deve doer e sua dieta não deve ser infeliz

Este artigo é para mulheres que estão iniciando o treinamento de força ou querem levar a sério.

Observe que “estagiários de força para iniciantes” também podem incluir aqueles que se exercitaram com máquinas ou mesmo com pesos livres. Um iniciante é alguém que não aprendeu a técnica adequada nem treinou consistentemente com alguns exercícios simples, mas básicos, com barra e peso corporal .

Mesmo que você vá à academia há anos e pratique exercícios de tríceps, a máquina Smith investe e tenha usado muitas máquinas de exercício, você ainda é iniciante. Como outro exemplo, se você não pode executar adequadamente (ou não tem certeza se está executando corretamente) elevadores, como agachamentos, levantamentos, flexões, linhas invertidas, prensas verticais e horizontais, estocadas, flexões de braço e outros movimentos compostos básicos, essas informações para iniciantes são para você.

Se você é uma trainee experiente (ou um homem), espero que você se beneficie com este artigo. Se nada mais, eu peço que você o repasse para as mulheres que poderiam se beneficiar da informação.

Agora, vamos entrar nas 11 dicas para iniciantes em treinamento de força para mulheres .

1. Aprenda o Exercício Adequado

Isso é crucial; você precisa dedicar algum tempo para aprender a forma adequada de exercícios desde o início. É muito mais fácil aprender a forma correta inicialmente do que desenvolver maus hábitos e tentar quebrá-los mais tarde.

Eu sugiro trabalhar com um treinador de força experiente ou aprender com vídeos de demonstração respeitáveis. Por esse motivo, incluí vídeos instrutivos no Guia do trem para ser incrível,  porque é importante usar o formulário adequado se você deseja obter os melhores resultados possíveis e treinar com segurança a curto e longo prazo.

Por exemplo, se você fizer um agachamento incorretamente, fazendo apenas um quarto de agachamento com o peso principalmente nos dedos dos pés, por exemplo, você não obterá todos os efeitos que este exercício tem a oferecer e corre o risco de sofrer um ferimento. Ao aprender a forma correta (agachando-se para ou abaixo do paralelo, mantendo o peso centrado nos pés, empurrando os joelhos, etc.), você também trabalha os glúteos, isquiotibiais e outros músculos que não teria de outra forma com o agachamento. variação, e você também estará executando o movimento de uma maneira muito mais segura.

2. Atenha-se ao básico

Se você está apenas começando o treinamento de força (ou finalmente falando sério), será melhor seguir alguns exercícios nos primeiros meses. Por quê? Pense desta maneira – o que seria mais fácil para você memorizar no menor tempo possível: 7 enigmas diferentes ou 20? Obviamente, o menor seria mais fácil e rápido de memorizar.

É o mesmo com o seu corpo quando você começa a levantar pesos. Seu corpo lembrará / memorizará alguns movimentos muito mais rapidamente.

Faça um favor a si mesmo e domine a técnica e melhore sua força em alguns exercícios básicos . Alguns favoritos para iniciantes em treinamento de força feminina são os seguintes:

  • Agachamento (ou variação de agachamento)
  • Deadlift (ou variação de deadlift)
  • Estocada reversa
  • Ponte de glúteos
  • Push-up (ou uma impressora horizontal semelhante)
  • Linha invertida (ou uma tração horizontal semelhante)
  • Chin-up
  • Imprensa aérea (se a mobilidade permitir)
  • Prancha

Isso é um total de 9 exercícios. Você pode simplificar ainda mais essa lista removendo a estocada, ponte glútea e prancha e concentrando-se em apenas 6 exercícios.

Não se iluda pensando que você precisa de vários exercícios diferentes para “manter seu corpo adivinhando”, “chocar seus músculos” ou que você deve trabalhar todos os músculos individualmente com exercícios de isolamento. No começo, você deve se concentrar em alguns exercícios compostos básicos (principalmente exercícios com halteres , barra e peso corporal ), dominar sua forma e ficar mais forte (mais sobre esse ponto em um minuto).

3. Use alternativas aceitáveis

Você pode ter problemas de mobilidade que não permitem executar determinados exercícios de maneira segura e adequada ou pode não ter o equipamento disponível para executar os exercícios recomendados. De qualquer forma, você deve usar substituições de exercícios apropriadas. Na verdade, você pode encontrar muitos dos meus exercícios e variações favoritos no tutorial gratuito Treinar para ser incrível .

Por exemplo, ouvi várias mulheres dizerem que não podem fazer um agachamento com barra, porque têm joelhos ruins ou por algum outro motivo. Na maioria das vezes, essas mulheres não estão executando corretamente um agachamento nas costas (veja o exemplo do quarto agachamento mencionado no número um), mas isso pode ser corrigido aprendendo a técnica adequada. No entanto, algumas pessoas realmente têm problemas para executar um agachamento nas costas e acham que agachar-se em uma máquina Smith é uma boa alternativa.

Entendo a lógica, mas um agachamento com máquina Smith não é uma alternativa aceitável a um agachamento com costas tradicional. Em vez disso, uma substituição mais apropriada seria um agachamento em cálice ou agachamento frontal.

Como outro exemplo, se você não tem mobilidade para levantar uma barra reta do chão, não deve descartar o levantamento de terra todos juntos. Você pode tentar levantamentos de barra de armadilha, tração de rack ou mesmo variações de levantamento terra de uma perna.

Você pode encontrar alguns dos melhores exercícios para a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo clicando nesses links, mas leia o restante deste artigo.

4. Concentre-se em ficar mais forte (e mais impressionante!)

Dang perto de todos deve se concentrar em ficar mais forte, não importa qual seja seu objetivo principal. É especialmente importante para iniciantes, porque eles precisam desenvolver um nível básico de força.

O foco na construção de força é a melhor maneira para um iniciante obter resultados, e é altamente motivador e uma ótima maneira de amar seus treinos . Iniciantes fazem melhorias rápidas na força inicial devido principalmente a adaptações neurais. Não é incomum alguém poder adicionar peso à barra por semanas seguidas, quando começa a levantar pesos. Esses ganhos de força não são resultado do aumento dos músculos, mas do sistema nervoso. Ficar mais forte semana após semana é muito motivador, porque você experimenta um progresso positivo.

Outro motivo para se concentrar em ficar mais forte é porque os iniciantes não têm a força necessária para tornar produtivos alguns treinos populares de treinamento ou tipo de circuito . Um iniciante é melhor manter os representantes razoavelmente baixos para que possam usar o máximo de peso possível. Muitos exercícios de treinamento exigem repetições elevadas e vários exercícios realizados um após o outro com descanso mínimo.

Um iniciante com pouca força não será capaz de usar um peso apreciável para séries de 10 repetições e, portanto, o impacto não será tão eficaz quanto usar um peso maior para séries de 5 a 8 repetições.

Por exemplo, se uma mulher que consegue levantar o peso de 95 libras por 5 repetições deveria realizar um treino do tipo circuito que exigisse 12 ou mais repetições, o peso que ela usaria para as repetições altas seria tão baixo que não provocaria uma resposta de força ou até desafiá-la em um grau apreciável.

Aqui está um visual para entender esse cenário:

Este seria um treino de levantamento terra mais apropriado para um iniciante, assumindo que o peso do trabalho é de 95 libras por 5 repetições.

  • 95 x 5 x 5 (95 libras, 5 séries, 5 repetições cada série)

Carga total de trabalho: 2.375 libras (95 libras x 5 repetições = 475 libras. 475 libras x 5 séries = 2.375)

Aqui está a carga de trabalho se um iniciante executou séries de repetições mais altas, assumindo um peso de trabalho de aproximadamente 60 libras por 12 repetições.

  • 60 x 3 x 12 (60 libras, 3 séries, 12 repetições cada série)

Carga total de trabalho: 2.160 libras (60 libras x 12 repetições = 720 libras. 720 libras x 3 séries = 2.160)

Essa é uma diferença de 215 libras.

O iniciante teria uma carga de trabalho maior com o treino com menos repetições (5 × 5). Além disso, conjuntos de representantes mais baixos são melhores para iniciantes, pois são mais propensos a manter a forma adequada em cada representante. Quando um iniciante executa séries de repetições mais altas, é mais provável que sua forma se desfaça à medida que a série passa, porque os músculos menores e mais fracos fadigam antes dos músculos maiores.

5. Saiba que você não ficará “grande e volumoso”

Estou cansado de dizer às mulheres que levantar pesos não as tornará “grandes e volumosas”, mas é necessário porque esse mito ainda está prosperando. Vou manter esse ponto curto e simples – o excesso de gordura corporal é o que faz as mulheres parecerem “volumosas”, sem músculos. (Exceções óbvias são mulheres que usam esteróides anabolizantes).

O treinamento de força permitirá que você construa músculos, aumente seu metabolismo, queime gordura corporal e, finalmente, ajude a obter a aparência magra e “tonificada” desejada. (Leitura sugerida – Pare de pesar na balança ).

Diga a você, se você começar o treinamento de força de acordo com as recomendações deste artigo e acabar sendo “grande e volumoso” apesar de ter um nível saudável de gordura corporal, ligue para nós e nos encontraremos para que você possa me dar um chute em tesoura na cabeça. É assim que estou confiante de que você não se tornará um homem-mulher.

6. Seja consistente e não desista

Queremos resultados, e queríamos ontem. Nossa cultura é sobre obter gratificação instantânea; acredite em mim, não sou diferente. Por exemplo, meu objetivo é atingir um levantamento terra triplo de peso corporal há anos. Esse é um objetivo que tenho há anos e ainda não o alcancei.

É verdade que estabeleci metas menores e mais rapidamente alcançáveis ​​ao longo do caminho, mas o ponto é que você deve ser consistente e continuar trabalhando em direção à sua meta e celebrar as menores que alcançar ao longo do caminho.

Não espere começar o treinamento de força hoje e testemunhar resultados da noite para o dia. No entanto, a maioria das mulheres que apenas inicia o treinamento de força percebe algumas mudanças na primeira semana. Eles se sentem melhor, têm mais energia, constroem confiança e ficam mais motivados para continuar treinando.

Não comece o treinamento de força por um ou dois meses e depois pare. Faça disso um hábito para toda a vida.

Aceite o elevador como um manifesto feminino e o treinamento de força será um hábito agradável e vitalício.

7. Estabeleça metas motivadoras

O objetivo de passar uma hora na máquina elíptica três a quatro vezes por semana não é motivador, e é uma das razões pelas quais o cardio de longa duração é inferior ao treinamento de força quando se trata de construir um corpo mais forte, bonito e saudável.

Talvez atualmente você não possa realizar 10 flexões ou levantamento terra acima de 100 libras. Estabeleça metas motivadoras e orientadas para o desempenho, como “realizar 15 flexões” ou “levantamento terra 1,5 vezes o meu peso corporal”.

Mesmo que você só queira perder gordura corporal e ter uma aparência melhor em suas roupas, recomendo definir metas de desempenho . Ao estabelecer metas de desempenho – como 10 flexões, 5 flexões, levantamento de peso 1,5x seu peso corporal, etc. – você estará mais motivado para treinar de forma consistente. Pode parecer estranho, mas todos os meus clientes com o objetivo principal de perder gordura corporal se concentram apenas em ficar mais fortes e melhorar seu desempenho na academia.

Eles se divertem mais, gostam de treinar, aumentam sua confiança e, em um curto período de tempo, percebem que suas roupas são muito grandes e adoram a aparência.

Se você deseja se motivar a treinar semana após semana e mês após mês, defina metas positivas de treinamento.

8. Não seja intimidado

Recebo inúmeros e-mails de mulheres que perguntam como eu tive coragem de levantar pesos em uma academia cheia de homens. Pessoalmente, nunca tive esse problema, mas ajudei outras pessoas.

Por favor, não se deixe intimidar por ir à sala de musculação e parar de se preocupar com o que as outras pessoas pensam . Você não precisa estar agachado com o dobro do peso corporal ou ser capaz de executar 10 queixos para merecer estar lá. Tudo o que importa é que você faça o seu melhor e chegue lá de forma consistente.

Meu conselho sobre este tópico? Apenas chupe e entre lá. Concentre-se no que você deseja realizar e nada mais. Antes que você perceba, você se sentirá em casa na sala de musculação.

Rejeite as mensagens degradantes de condicionamento físico que dizem que as mulheres são fracas – entre lá e fique mais incrível.

9. Siga um programa de treinamento de força para iniciantes

Se você é iniciante, precisa treinar como iniciante – essa será a maneira mais simples e rápida de obter resultados. Não cometa o erro de seguir um programa de treinamento para um levantador intermediário ou avançado. Embora possa parecer uma ótima idéia, posso prometer que você obterá resultados muito melhores seguindo um programa de treinamento apropriado.

Devido a este facto, eu recomendo o Programa de Formação Beginner na Treina para ser impressionante Guia  ou outro programa iniciante experimentado e verdadeiro, como de Mark Rippetoe Starting Strength .

Não cometa o erro de pensar que você obterá resultados mais rápidos / melhores com algum programa de treinamento avançado ou técnico.

10. Seja animado!

Você ouve isso de treinadores de força e de indivíduos experientes em treinamento de força; todos gostariam de voltar aos estágios iniciantes, porque esse é o momento de fazer o melhor e mais rápido progresso. Inferno, eu gostaria de poder ser iniciante novamente e usar o conhecimento que possuo agora, porque meus resultados teriam sido incríveis!

Como exemplo, trabalhei recentemente com um cliente do sexo masculino que “trabalhava” consistentemente, mas nunca tinha feito levantamentos básicos de barra, como agachamentos, levantamento terra, prensas suspensas e linhas. Depois de apenas algumas semanas seguidas de um programa para iniciantes, ele estava de cócoras acima de 200 libras e de levantamento terra acima de 300 para representantes.

Talvez você não pode executar um queixo-up ou agachamento mais de um bar vazio, mas você vai experimentar um tremendo progresso no começo, contanto que você siga as informações neste artigo. Em apenas algumas semanas, você ficará surpreso com o progresso alcançado.

11. Comece hoje

Não diga “eu vou começar amanhã” ou “o ano novo”. Você precisa agir hoje. Qual é o seu primeiro passo? Talvez você deva encontrar um treinador de força local que possa lhe ensinar uma técnica adequada de exercícios. Talvez você precise obter um ótimo programa de treinamento . Ou talvez você só precise entrar na academia.

Qualquer que seja o primeiro passo que você precise dar, faça-o hoje.

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