Hipertrofia muscular e seu treino

A hipertrofia é um aumento e crescimento das células musculares. Hipertrofia refere-se a um aumento no tamanho muscular obtido por meio do exercício. Quando você faz exercícios, se deseja tonificar ou melhorar a definição muscular, levantar pesos é a forma mais comum de aumentar a hipertrofia .

O que é hipertrofia muscular?

Existem dois tipos de hipertrofia muscular:

  • miofibrilar : crescimento de partes de contração muscular
  • sarcoplasmático: aumento do armazenamento de glicogênio muscular

O tipo de foco depende de seus objetivos de condicionamento físico. O treinamento miofibrilar ajudará com força e velocidade. O crescimento sarcoplasmático ajuda a dar ao corpo mais energia sustentada para eventos atléticos de resistência.

Tipos de hipertrofia muscularAumentosAtiva
miofibrilarforça e velocidademúsculos contratantes
sarcoplasmáticoarmazenamento de energia e resistênciaarmazenamento de glicogênio nos músculos

No levantamento de peso , você pode realizar muitas repetições (reps) com um peso menor ou levantar um peso pesado com menos repetições. A maneira como você levanta vai determinar a maneira como seus músculos crescem e mudam.

Por exemplo, você pode desenvolver o tônus ​​muscular com um peso mais leve, mas isso exigirá um grande número de repetições para melhorar a eficiência das fibras musculares. A menos que você execute várias repetições até o ponto de fadiga, com este estilo de treino você não verá muita definição muscular.

Por outro lado, usar um peso pesado é uma forma eficaz de estimular o crescimento e a definição das fibras musculares. É também uma maneira mais eficiente de malhar se você estiver com pouco tempo.

Como construir músculos e aumentar o tamanho dos músculos

Para construir músculos por meio do levantamento de peso, você precisa ter danos mecânicos e fadiga metabólica. Quando você levanta um peso pesado, as proteínas contráteis nos músculos devem gerar força para derrubar a resistência fornecida pelo peso.

Por sua vez, isso pode resultar em danos estruturais aos músculos. O dano mecânico às proteínas musculares estimula uma resposta de reparo no corpo. As fibras danificadas nas proteínas musculares resultam em um aumento no tamanho do músculo.

A fadiga mecânica ocorre quando as fibras musculares esgotam o suprimento disponível de ATP , um componente de energia que ajuda a contrair os músculos. Eles não são capazes de continuar alimentando as contrações musculares ou não conseguem mais levantar o peso adequadamente. Isso também pode levar ao ganho muscular.

Tanto o dano mecânico quanto a fadiga metabólica são importantes para atingir a hipertrofia muscular.

Você não precisa necessariamente trabalhar seus músculos até o ponto do que é chamado de “falha” – o que significa que você não consegue seguir uma repetição para obter os resultados desejados.

Um estudo de 2010 descobriu que, para ganhos máximos, é necessário haver um estresse metabólico significativo nos músculos, além de um grau moderado de tensão muscular.

Os pesquisadores descobriram que exercícios que envolvem movimentos de encurtamento (concêntricos) em velocidades rápidas a moderadas por 1-3 segundos e alongamento (excêntricos) em velocidades mais lentas (2-4 segundos) são altamente eficazes.

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Com que frequência levantar para atingir hipertrofia muscular

A frequência com que você precisa se exercitar para atingir a hipertrofia muscular depende de seus objetivos.

Você pode tentar uma destas programações de levantamento de peso:

  • Levantamento (especialmente pesos pesados) três dias por semana . Isso permite que você passe um dia entre as sessões para permitir que seus músculos se recuperem. A recuperação é essencial para o crescimento muscular.
  • Levantando apenas dois dias por semana , dependendo do seu nível de condicionamento físico atual.
  • Alternar entre levantamento da parte superior e inferior do corpo em dias diferentes. Isso permite que você trabalhe diferentes músculos enquanto dá tempo para descanso e recuperação.

Dicas para aproveitar ao máximo seu treino

  • Use um ciclo de repetições e descanso. A pesquisa mostra que os levantadores de peso devem ter como objetivo 6-12 repetições por série. Aguarde 60-90 segundos entre as séries para descansar. Isso ajudará a atingir a hipertrofia, pois seus músculos ficarão cansados.
  • Levante peso suficiente. Não levante um peso muito leve, pois isso não permitirá que você veja o mesmo ganho de definição.
  • Varie seus exercícios ou atividades. Isso o ajudará a disparar fibras musculares diferentes ou múltiplas no mesmo movimento ou circuito.
  • Considere trabalhar com um treinador. Um treinador certificado pode ajudá-lo a criar um programa de levantamento de peso para atingir seus objetivos.

Lembre-se de que seus músculos podem se adaptar rapidamente ao exercício. É importante desafiar continuamente seus músculos para continuar a ver o crescimento e maior definição.

Para se manter seguro, nunca aumente a quantidade de peso que está levantando muito rapidamente. Em vez disso, tente um aumento gradual a cada semana.

Hipertrofia muscular relacionada à miostatina

A hipertrofia muscular pode ser alcançada por meio de exercícios. Existe também uma condição médica chamada hipertrofia muscular relacionada à miostatina.

A hipertrofia muscular relacionada à miostatina é uma condição genética rara. Indivíduos que vivem com miostatina apresentam redução da gordura corporal e aumento do tamanho muscular.

É uma condição não debilitante e a maioria das pessoas que a tem normalmente não apresenta complicações médicas. É causado por mutações no gene MSTN .

Os sintomas mais comuns são uma baixa quantidade de gordura corporal e aumento da força muscular. A gordura corporal pode ser medida com um ultrassom ou com um paquímetro.

A maneira mais fácil de diagnosticar a doença é com testes genéticos clínicos. Mas isso geralmente está disponível apenas em uma base limitada. Informe seu médico sobre seus sintomas e se você está interessado em testes genéticos.

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