O que é uma dieta pescatariana – e é saudável?

A dieta pescatariana chegou ao noticiário esta semana depois que a atriz e cantora Janelle Monae afirmou que o plano alimentar levou ao envenenamento por mercúrio, e Kim Kardashian declarou que a filha de 4 anos North come pescatarian. Então, o que é um plano alimentar pescatariano e é saudável? Aqui está o que você deve saber.

Embora não haja uma definição padrão, um pescatariano segue essencialmente uma dieta vegetariana ou vegana, mas come peixe e frutos do mar. Para alguns dos pescatarians com quem trabalho, a única proteína animal que comem é peixe, talvez de sushi ou um pedaço ocasional de salmão selvagem. Outros também comem ovos, laticínios ou ambos, mas os pescatarians não comem carne ou aves.

A saúde da dieta de um pescatariano se resume a dois fatores: a quantidade e tipo de frutos do mar consumidos e a qualidade e equilíbrio dos outros alimentos que um pescatariano ingere.

Em meu consultório particular, tenho visto um número cada vez maior de pessoas se tornando pescatarianas, e muitos ficam surpresos quando lhes digo que estão comendo frutos do mar demais. Sim, o salmão selvagem e o atum de sushi são excelentes fontes de proteína e são ricos em ácidos graxos ômega-3, que são gorduras boas ligadas à antiinflamatória, à saúde do cérebro, dos olhos, da pele, do coração e dos músculos.

Mas o mercúrio dos frutos do mar pode se acumular rapidamente, especialmente se você o consumir diariamente. Uma referência que sempre compartilho com os clientes é o Guia do Consumidor de Frutos do Mar do Grupo de Trabalho Ambiental (EWG) . Depois de inserir seu peso, idade, sexo e responder algumas perguntas de sim ou não, você verá um gráfico, organizado de verde a amarelo e vermelho. A categoria verde escuro inclui opções de frutos do mar com alto teor de ômega-3, baixo teor de mercúrio e de origem sustentável. Aqueles na lista amarela significam um conteúdo mais alto de mercúrio, e vermelho indica variedades que contêm muito mercúrio para comer regularmente.

Quando eu examino meus clientes através do gráfico, observo que verde escuro não significa que comer quantidades ilimitadas é seguro. Para cada tipo de frutos do mar, a porcentagem da exposição semanal ao mercúrio recomendada encontrada em uma porção de 120 ml é listada. Um corte de um quarto de libra de salmão contém 14%, mas o gráfico afirma que as opções de verde escuro devem ser limitadas a três porções por semana – se nenhum outro marisco for consumido.

Conforme você avança das opções verdes para as vermelhas, a frequência de consumo deve diminuir. Uma única porção de 4 onças de bacalhau contém 30% da exposição semanal máxima ao mercúrio, lagosta 40%, mahi mahi 64% e atum sushi 124%. Algumas variedades são surpreendentemente altas, incluindo o peixe-espada com 246%.

Você provavelmente já ouviu falar que mulheres grávidas precisam ter cuidado para não consumir muito mercúrio. Isso ocorre porque esse metal pesado atravessa a placenta e, em excesso, pode causar danos ao cérebro e ao sistema nervoso do bebê em desenvolvimento. Em adultos, os riscos do excesso de mercúrio ainda estão sendo estudados. Algumas pesquisas também relacionaram o excesso de exposição ao mercúrio à pressão alta, doenças cardíacas e possivelmente à doença de Alzheimer .

Quanto à salubridade restante de uma dieta pescatariana, novamente, é tudo sobre o que mais você come. Com frutos do mar ou sem frutos do mar, uma dieta saudável inclui muitos vegetais (eu recomendo pelo menos cinco xícaras por dia, ou cinco porções do tamanho de uma bola de tênis), frutas frescas, leguminosas (o termo genérico para feijão, lentilha, ervilha e grão de bico), grãos inteiros, nozes, sementes, ervas e especiarias. Em outras palavras, plantas inteiras, naturalmente ricas em nutrientes, que fornecem um equilíbrio de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura) e um amplo espectro de micronutrientes e antioxidantes.

Se você optar por incluir ovos ou laticínios, opte por fontes da mais alta qualidade, ou seja, ovos orgânicos criados a pasto e laticínios orgânicos alimentados com pasto. Mantenha os alimentos processados ​​e o açúcar adicionado ao mínimo, coma em uma programação regular, beba bastante H2O e busque uma grande variedade de alimentos dentro de cada grupo de alimentos, a fim de aumentar sua ingestão geral de nutrientes.

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