Os 11 melhores suplementos para a construção de massa muscular

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Sem dúvida, você pode adicionar músculos simplesmente comendo direito e levantando pesos. Mas, para realmente maximizar seu potencial de crescimento, os suplementos são uma opção popular. A única pergunta: quais escolher?

É por isso que compilamos 11 dos melhores suplementos de ganho de massa que valem o seu dinheiro suado. Eles são listados em ordem de prioridade, desde os suplementos mais críticos, absolutamente indispensáveis, aos ingredientes opcionais (ainda que altamente eficazes) para embalar no tamanho. O objetivo é ajudar as pessoas com um orçamento apertado a decidir quais suplementos comprar. E, ei, se o dinheiro não for um objeto, então, por todos os meios, estique – apenas certifique-se de usá-los conforme as instruções.

Prioridade nº 1: proteína de soro de leite em pó

Por que fez a lista: o Whey está no topo da lista de suplementos de ganho de massa, porque é o mais crucial para promover a síntese de proteínas. O soro de leite é uma proteína do leite que possui um alto nível de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, número 4 da nossa lista). Conclusão: o soro de leite pega a coroa porque digere rapidamente e atinge os músculos rapidamente para começar a construir músculos. O soro de leite também contém peptídeos (pequenas proteínas) que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos. É por isso que sempre recomendamos o consumo de proteína de soro de leite imediatamente após o treinamento.

Como maximizar seus efeitos: Tome 20 gramas de proteína de soro de leite em pó nos 30 minutos antes do treino e tome 40 gramas em 60 minutos após o treino. Além disso, considere tomar 20-40 gramas de soro de leite imediatamente após acordar todas as manhãs para iniciar o crescimento muscular. Sua melhor aposta é escolher um pó de soro de leite que contenha hidrolisados ​​de proteína de soro de leite (proteína de soro de leite dividida em fragmentos menores para uma digestão mais rápida) ou isolado de proteína de soro de leite.

Prioridade 2: Proteína de caseína em pó

Por que ele fez parte da lista: As outras proteínas do leite, a caseína, rangem logo abaixo do soro de leite. A caseína sempre tocou o segundo violino devido à sua taxa de digestão muito lenta – mas isso a torna ideal como um lanche antes da hora de dormir, porque evita o catabolismo enquanto você dorme, esvaziando de forma lenta e constante. A caseína também faz você se sentir menos cheio, o que o torna um ótimo lanche para quem quer aumentar a massa muscular. E uma nova pesquisa descobriu que a caseína dá ao soro uma corrida pelo seu dinheiro. Quando a caseína é tomada após o treino, aumenta a síntese de proteínas musculares, assim como o soro de leite. É até sugerido que um shake de proteína de soro e caseína ingerido após o treinamento aumente o crescimento muscular melhor do que qualquer proteína tomada isoladamente.

Como maximizar seus efeitos: Escolha uma proteína de caseína que contenha caseína micelar (a caseína de digestão mais lenta que você pode comprar) e tome 20 a 40 gramas antes de ir para a cama. Após os exercícios, adicione 10 a 20 gramas de caseína à sua proteína de soro de leite. Além disso, use 20 a 40 gramas de caseína nos shakes de proteína entre as refeições.

Prioridade # 3: Creatina

Por que fez a lista: A creatina é feita a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Relatórios anedóticos e estudos científicos descobrem que indivíduos que tomam creatina ganham um bom peso de 10 libras ou mais e aumentam drasticamente a força. A creatina funciona de várias maneiras. Por um lado, aumenta a quantidade de energia rápidanos músculos necessários para realizar repetições no ginásio. Quanto mais energia rápida estiver disponível, mais repetições você poderá realizar com um determinado peso, permitindo que você fique maior e mais forte a longo prazo. A creatina também atrai mais água para as células musculares, esticando a célula que aumenta o crescimento a longo prazo. Mais recentemente, verificou-se que a creatina aumenta os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1) nos músculos, o que é essencial para estimular o crescimento.

Como maximizar seus efeitos: Tome 2-5 gramas de creatina na forma de creatina monohidratada , creatina malato, creatina etil éster ou creatina alfa-cetoglutarato (AKG) com seu shake de proteína imediatamente antes dos treinos. Isso ajudará a manter seus músculos saturados com creatina, produzindo a energia rápida necessária para realizar mais repetições. Em seguida, consuma outros 2-5 gramas com seu shake pós-treino (além de 40-100 gramas de carboidratos de digestão rápida), um momento em que a creatina será rapidamente absorvida pelas células musculares e o aumento nos níveis de IGF-1 ajudará a estimular ainda mais crescimento. Nos dias em que você não treina, tome 2-5 gramas de creatina com um café da manhã que contenha carboidratos.

Prioridade # 4: aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Por que eles fizeram a lista: O termo aminoácidos de cadeia ramificada refere-se à leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos mais importantes absolutos para reparar e construir tecido muscular. A leucina é a mais crítica das três, pois pesquisas mostram que ela pode estimular a síntese de proteínas musculares por conta própria. No entanto, ainda é melhor reunir os três juntos, pois eles trabalham em sinergia para fornecer uma infinidade de benefícios, incluindo crescimento muscular , aumento de energia durante os treinos, embotamento do cortisol (um hormônio catabólico que inibe a testosterona e aumenta a degradação muscular) e diminui dor muscular de início tardio.

Como maximizar seus efeitos: Tome de 5 a 10 gramas de BCAAs no café da manhã, bem como nos batidos pré e pós treino. Procure produtos BCAA que forneçam leucina na proporção de 2: 1 por dose de isoleucina e valina. Por exemplo, se você toma uma dose de 5 gramas de BCAAs, cerca de 2,5 gramas devem ser de leucina, 1,25 gramas de isoleucina e 1,25 gramas de valina.

Prioridade nº 5: beta-alanina / carnosina

Por que eles fizeram a lista: No corpo, o aminoácido beta-alanina é combinado com outro amino, histidina, para formar carnosina . Pesquisas mostram que, quando os músculos têm níveis mais altos de carnosina, eles têm mais força e resistência . A carnosina parece aumentar a capacidade das fibras musculares de se contrair com mais força e fazê-lo por mais tempo sem se cansar. Vários estudos relataram aumento da força e potência muscular em atletas que tomaram beta-alanina. Um estudo recente descobriu que indivíduos que tomaram beta-alanina juntamente com creatina ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura corporal do que indivíduos que tomaram apenas creatina.

Como maximizar seus efeitos: Tome 1-2 gramas de beta-alanina ou carnosina imediatamente antes e depois de cada treino, além de seus shakes e creatina. Em dias sem treino, tome 2 gramas no café da manhã, juntamente com creatina.

Prioridade # 6: boosters de óxido nítrico

Por que eles fizeram a lista: O óxido nítrico (NO) é uma molécula, encontrada em todo o corpo, envolvida em vários processos. Os fisiculturistas estão mais interessados ​​na capacidade do NO de dilatar os vasos sanguíneos, o que permite mais fluxo sangüíneo para os músculos, fornecendo mais oxigênio, nutrientes, hormônios anabólicos e água (afinal, o sangue é principalmente água). Isso fornece mais energia durante o treino, uma bomba muscular aprimorada e melhor recuperação e crescimento muscular após o treino. Os impulsionadores do NO não fornecem NO diretamente, mas entregam-no na forma do aminoácido arginina, que é prontamente convertido em NO no organismo. A pesquisa descobriu que indivíduos que receberam arginina aumentaram a força e o crescimento muscular e perderam gordura corporal.

Como maximizar seus efeitos: Tome um reforço de NO que forneça 3-5 gramas de arginina na forma de L-arginina, alfa-cetoglutarato de arginina, éster etílico de arginina ou malato de arginina. Além disso, considere os impulsionadores do NO que fornecem ingredientes como citrulina, pycnog-enol e ginseng americano, que aumentam a capacidade da arginina de aumentar o NO. Tome uma dose em cada um dos seguintes horários: de manhã antes do café da manhã, 30 a 60 minutos antes do treino, imediatamente após o treinamento e 30 a 60 minutos antes de dormir. Quando possível, tome cada dose sem alimentos e considere combiná-lo com 500-1.000 mg de vitamina C, o que pode ajudar a manter os níveis de NO por mais tempo.

Prioridade # 7: Glutamina

Por que fez a lista: este aminoácido é o favorito dos fisiculturistas há décadas porque é fundamental para a função muscular e é um dos aminoácidos mais abundantes encontrados no corpo humano. A glutamina fornece inúmeros benefícios à musculação, como auxiliar o crescimento muscular, aumentando os níveis de leucina nas fibras musculares, ajudando a diminuir a degradação muscular e reforçando o sistema imunológico, o que ajuda a impedir que você fique doente e perca exercícios. A glutamina tomada antes dos treinos pode ajudar a diminuir a fadiga muscular e aumentar os níveis de hormônio do crescimento . Além disso, pesquisas recentes mostram que a glutamina também pode desempenhar um papel na perda de gordura, aumentando o número de calorias e gordura queimada em repouso e durante o exercício.

Como maximizar seus efeitos: Tome de 5 a 10 gramas de glutamina pela manhã no café da manhã, com seus batidos pré e pós-treino e com seu lanche noturno.

Prioridade # 8: ZMA

Por que fez a lista: ZMA é uma combinação de zinco, aspartato de magnésio e vitamina B6. É um complemento importante porque atletas de treinamento intenso, como fisiculturistas, costumam ser deficientes nesses minerais críticos, importantes para manter os níveis hormonais e ajudar no sono (essencial para a recuperação). O treinamento intenso pode comprometer os níveis de testosterona e IGF-1. De fato, um estudo descobriu que os atletas que tomaram ZMA aumentaram significativamente seus níveis de testosterona e IGF-1 durante oito semanas de treinamento, enquanto aqueles que tomaram placebo experimentaram uma queda no T e no IGF-1. Naturalmente, aumentar a testosterona e o IGF-1 pode causar enormes impactos nos ganhos musculares.

Como maximizar seus efeitos: use um produto ZMA que forneça cerca de 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio e 10,5 mg de vitamina B6 e tome 30 a 60 minutos antes de dormir sem alimentos ou cálcio. Tomar ZMA com o estômago vazio aumentará sua absorção e utilização e melhorará a qualidade do sono para uma recuperação ideal.

Prioridade # 9: Carnitina

Por que fez a lista: além de ser um suplemento popular para perda de gordura, a carnitina agora é conhecida por aumentar o crescimento muscular por meio de vários mecanismos, todos suportados por pesquisas clínicas. Por um lado, a carnitina pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que significa que fornece benefícios semelhantes aos dos impulsionadores do NO. Também aumenta os níveis de testosterona após o treino e a quantidade de receptores T nas células musculares, o que permite que mais testosterona estimule mais crescimento. Além disso, verificou-se que os suplementos de carnitina aumentam os níveis de IGF-1. Adicione todos esses benefícios e você terá potencial para ganhar enormes quantidades de músculo.

Como maximizar seus efeitos: Tome 1-3 gramas de carnitina na forma de L-carnitina , acetil-L-carnitina ou L-carnitina-L-tartarato no café da manhã, seus batidos pré e pós-treino e refeições noturnas.

Prioridade # 10: beta-ecdisterona

Por que fez a lista: A beta-ecdisterona é um fitoquímico encontrado em plantas como espinafre, onde sua principal função é proteger a planta dos insetos. Cientistas russos descobriram há muitos anos que a beta-ecdisterona tem propriedades anabólicas. De fato, é semelhante em estrutura aos hormônios encontrados em insetos e crustáceos. No entanto, a beta-ecdisterona não se comporta como um hormônio no corpo, mas funciona estimulando a síntese de proteínas e, portanto, o crescimento muscular. Relatos anedóticos sugerem que é muito eficaz para produzir aumentos no tamanho e na força muscular.

Como maximizar seus efeitos: Para tirar o máximo proveito da beta-ecdisterona, certifique-se de obter uma dose alta o suficiente e tomá-la com frequência ao longo do dia. Procure produtos que forneçam cerca de 100 mg de beta-ecdisterona e tome-a nas refeições pela manhã, antes e depois dos treinos, bem como no almoço e jantar, para um total de 400-500 mg por dia.

Prioridade # 11: Carboidratos de alto peso molecular

Por que eles fizeram a lista: Peso molecular é um termo que se refere à massa de uma molécula de uma substância. Portanto, os carboidratos de alto peso molecular (HMCs) são essencialmente compostos de moléculas muito grandes e pesadas. HMCs, como a marca patenteada Vitargo , são tipicamente feitos de amido de milho ceroso (milho). O que torna esses carboidratos tão especiais é sua capacidade de passar rapidamente pelo estômago até os intestinos, onde podem ser absorvidos e entrar no sangue. Pesquisas mostram que os HMCs passam pelo estômago a uma taxa quase 100% mais rápida que as bebidas esportivas. Isso é importante após o exercício, porque o consumo de carboidratos no momento diminui os níveis de cortisol, evita a quebra muscular e aumenta os níveis de insulina para ajudar a promover o crescimento muscular e repor os níveis de glicogênio muscular.

Como maximizar seus efeitos: ingerir 60 a 100 gramas de HMCs misturados em seu shake pós-treino ajudará a impulsionar a recuperação e o crescimento muscular, e o pico de insulina causado por ele direcionará mais aminoácidos, creatina e carnitina para as células musculares. Em outras palavras, os HMCs não apenas aumentam o crescimento muscular, mas também ajudam seus outros suplementos de massa a trabalharem ainda melhor.

Como ganhar massa muscular?

A paciência é superestimada – especialmente na sala de musculação e especialmente quando se trata de pessoas focadas em um resultado específico: crescer músculos.

É claro que a mudança leva tempo, mas se você está tentando crescer e construir músculos e não está vendo um aumento óbvio de tamanho de um mês para outro, é um sinal de que sua abordagem está errada. E um treino é uma coisa terrível a se perder. Além disso, mesmo se você estiver vendo progresso, não há motivo para não ver mais.

Como você acelera seus resultados? Aqui estão nove maneiras.

1. Aumente seu volume de treinamento

O volume de treinamento – seu número de repetições multiplicado pelo número de séries – é o principal determinante da hipertrofia (também conhecido como crescimento muscular). E, para aumentar o volume, você pode realmente precisar diminuir o peso do que imagina.

“Comparado ao treinamento de força, a intensidade cairá durante a fase de hipertrofia de um programa, com intensidade entre 50 e 75% do 1RM da pessoa, o peso máximo que ele ou ela pode levantar por um representante”, diz Ava Fitzgerald, CSCS, CPT, um treinador de desempenho esportivo do Professional Athletic Performance Center em Nova York.

Para obter o volume que seus músculos precisam, ela recomenda realizar cada um de seus levantamentos por três a seis séries de 10 a 20 repetições.

2. Foco na fase excêntrica

Ao levantar qualquer peso, você tem uma fase concêntrica (difícil) e excêntrica (fácil). Por exemplo, quando você se agacha, está realizando uma ação excêntrica. Quando você volta a ficar de pé, é concêntrico. E, de acordo com pesquisa publicada no Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada , o trabalho excêntrico é muito melhor para desencadear a hipertrofia.

Para aumentar a quantidade de esforço excêntrico em seu treino, você pode fazer duas coisas: diminuir a fase excêntrica de cada exercício que você executa ou integrar variações apenas excêntricas em sua rotina.

Veja o agachamento , por exemplo: para torná-lo apenas excêntrico, você abaixaria o chão e terminaria o exercício ali. Nota: Se você estiver tentando exercícios apenas excêntricos, precisará aumentar substancialmente o peso que usa. Fisiologicamente, os músculos são muito mais fortes movendo-se excentricamente do que concentricamente.

3. Diminuir intervalos de descanso entre os conjuntos

Se você tocar no telefone entre as séries de exercícios, é melhor ajustar o cronômetro para 30 a 90 segundos. Ao levantar para hipertrofia, períodos de descanso de 30 a 90 segundos incentivam uma liberação rápida de hormônios de construção muscular (incluindo testosterona e hormônio de crescimento humano), além de garantir que você realmente fadiga seus músculos, de acordo com Fitzgerald.

Uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology no ano passado sugere que, independentemente do esquema de repetição e definição, a fadiga dos músculos é um pré-requisito para a hipertrofia. Não tenha medo de sentir a queimadura.

4. Para crescer músculos, coma mais proteínas

O treinamento físico quebra seus músculos. A proteína os constrói de volta. E quanto mais os seus treinos de levantamento, o mais importante dos alimentos de construção muscular  a considerar é a ingestão de proteína para a recuperação solidificam, Fitzgerald explica.

De acordo com uma pesquisa da Universidade de Stirling, para o crescimento ideal de proteínas, os levantadores de peso precisam ingerir 0,25 a 0,30 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por refeição. Para uma pessoa de 80 kg, isso resulta em 20 a 24 gramas de proteína a cada refeição. Você conseguirá isso em três a quatro ovos, um copo de iogurte grego ou uma colher de proteína em pó.

5. Concentre-se em excedentes calóricos, não em déficits

Pode ser difícil se acostumar, especialmente para aqueles que estão acostumados a contar calorias na esperança de perder peso. Mas, para efetivamente construir massa muscular rapidamente (isso significa ganho de peso, não perda), você precisa consumir mais calorias do que queima todos os dias.

Isso ocorre porque, quando seu corpo percebe um déficit calórico – o que significa que você está consumindo menos calorias do que queima todos os dias – diminui a tendência do corpo de construir novos músculos. Afinal, se seu corpo acha que a comida é escassa, ficar com a barriga cheia não será sua principal prioridade.

Procure comer cerca de 250 a 500 calorias extras por dia. Para garantir que qualquer peso ganho seja proveniente dos músculos, Fitzgerald recomenda que a maior parte dessas calorias seja proveniente de proteínas. Em um estudo de 2014 do Pennington Biomedical Research Center, as pessoas que consumiam uma dieta rica em calorias e rica em proteínas armazenavam cerca de 45% dessas calorias como músculo, enquanto as que seguiam uma dieta pobre em proteínas com o mesmo número de calorias armazenavam 95% dessas calorias como gordura.

6. Lanche com caseína antes de dormir

Muito popular entre os fisiculturistas, a proteína caseína absorve lentamente na corrente sanguínea, o que significa que mantém os músculos alimentados com aminoácidos por mais tempo, em comparação com outros tipos de proteínas, como o soro de leite e as proteínas vegetais. Em um estudo de Medicina e Ciência nos Esportes e Exercício , consumir proteína de caseína imediatamente antes de dormir aumentou os níveis de aminoácidos circulantes dos homens jovens por 7,5 horas; eles construíram músculos a noite toda enquanto dormiam.

Para obter um pouco de caseína antes da cama, tente queijo cottage, iogurte grego e leite. Para os amantes de smoothies, o pó de proteína à base de caseína funciona como um encanto.

7. Durma mais

A recuperação muscular requer mais do que a nutrição correta. Leva tempo – aproximadamente oito horas por noite – dedicado à recuperação, diz Fitzgerald. Afinal, quando você dorme, seu corpo libera hormônio do crescimento humano, o que ajuda a aumentar os músculos e mantém os níveis do hormônio do estresse cortisol sob controle.

Além disso, de acordo com um estudo do Journal of American Medical Association , dormir por cinco horas, em vez de oito horas, por noite, durante apenas uma semana, reduz os níveis de testosterona na construção muscular em 10 a 15%.

A National Sleep Foundation recomenda que adultos com idades entre 18 e 64 anos durmam de sete a nove horas por noite. Sem desculpas.

8. Tente suplementar com creatina…

A creatina não cresce músculos diretamente. Mas, ao aumentar sua performance em exercícios de levantamento de alta intensidade, o composto natural promove efetivamente o crescimento muscular, de acordo com o  Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva .

De fato, em uma revisão do Journal of Strength and Conditioning Research , os pesquisadores concluíram que, com um determinado peso, a suplementação com creatina pode ajudá-lo a elevar 14 por cento mais repetições do que os suplementos.

Para obter os melhores resultados, opte pela creatina monohidratada, a forma mais bem pesquisada do suplemento.

9.… e HMB

Um composto natural produzido no corpo humano, o beta-hidroxi-beta-metilbutirato, previne a quebra de proteínas musculares, estimula o crescimento muscular e acelera a recuperação do exercício.

Infelizmente, é difícil aumentar significativamente os níveis apenas com os alimentos. É aí que entra a suplementação. Por exemplo, em um estudo de 12 semanas de indivíduos treinados em resistência, tomar o HMB em conjunto com uma rotina de levantamento de alta intensidade melhorou significativamente a força e o tamanho muscular em comparação com o levantamento sozinho. Além disso, na chance de você se esforçar demais, o HMB ajuda a evitar os efeitos do overtraining – incluindo perda muscular.

Para aumentar seus esforços para aumentar os músculos, você pode tomar suplementos de HMB a solo ou optar por pós de proteína e creatina que acompanham o HMB.

10 dicas para construir músculos agora

Como qualquer pessoa, mesmo os magros, pode ganhar massa muscular.Homem musculoso malhando na Academia, tronco masculino forte abs

Por que você trabalha?

Você está tentando ficar mais forte? Nós podemos ajudar com isso . Você deseja benefícios menos tangíveis à saúde, como ossos mais fortes e maior vida útil ? Talvez você queira apenas um novo hobby, já que todo mundo parece estar gastando mais tempo e atenção focados em exercícios e mostrando seu #gainz nas mídias sociais.

Para alguns rapazes, a resposta para a pergunta do exercício será sempre o fato de estarem tentando exercitar-se. Se você tem um objetivo muito específico, como participar de competições de figuras e musculação, ou apenas deseja preencher uma camiseta, você precisa começar em algum lugar, mesmo que sempre tenha se esforçado para adicionar e manter o peso em uma moldura magra no passado.

Mas esqueça o seu suposto metabolismo de alta velocidade, diz Doug Kalman, PhD, RD, co-fundador da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN). “A maioria dos homens magros que não conseguem ganhar peso muscular está simplesmente comendo e se exercitando da maneira errada”, diz ele.

Aqui está sua solução: siga estes 10 princípios para acumular até um quilo de músculo por semana, especialmente se você está apenas começando a treinar na sala de musculação.

Os 10 princípios para embalar no músculo

Homem sentado no banco de peso levantando sinos mudos

1. Maximize a construção muscular

Quanto mais proteínas o corpo armazena – em um processo chamado síntese protéica -, maiores são os músculos que crescem. Mas seu corpo está drenando constantemente suas reservas de proteínas para outros usos – produzindo hormônios, por exemplo.

O resultado é menos proteína disponível para a construção muscular. Para combater isso, você precisa “construir e armazenar novas proteínas mais rapidamente do que seu corpo decompõe as proteínas antigas”, diz Michael Houston, Ph.D., professor de nutrição da Virginia Tech University.

2. Coma carne

Atire cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, que é aproximadamente a quantidade máxima que seu corpo pode usar em um dia, de acordo com um estudo de referência do Journal of Applied Physiology .

Por exemplo, um homem de 90 quilos deve consumir 160 gramas de proteína por dia – a quantidade que ele obteria de um peito de frango de 8 onças, 1 xícara de queijo cottage, um sanduíche de carne assada, dois ovos , um copo de leite e 2 onças de amendoim.

Divida o restante de suas calorias diárias igualmente entre carboidratos e gorduras.

3. Coma mais

Tigela de salada de frango e arroz grelhada

Além da proteína adequada, você precisa de mais calorias. Use a fórmula a seguir para calcular o número que você precisa receber diariamente para ganhar 1 libra por semana. (Dê a si mesmo 2 semanas para que os resultados apareçam na balança de banheiro. Se você ainda não ganhou, aumente suas calorias em 500 por dia.)

  • A. Seu peso em libras: _____
  • B. Multiplique A por 12 para obter suas necessidades calóricas básicas: _____
  • C. Multiplique B por 1,6 para estimar sua taxa metabólica em repouso (queima de calorias sem considerar o exercício): _____
  • D. Treinamento de força: multiplique o número de minutos que você levanta pesos por semana por 5: _____
  • E. Treinamento aeróbico: multiplique o número de minutos por semana em que você corre, anda de bicicleta e pratica esportes por 8: _____
  • F. Adicione D e E e divida por 7: _____
  • G. Adicione C e F para obter suas necessidades diárias de calorias: _____
  • H. Adicione 500 a G: _____. Esta é a sua estimativa de calorias diárias necessárias para ganhar 1 libra por semana.

4. Trabalhe seus maiores músculos

Se você é iniciante, praticamente qualquer treino será intenso o suficiente para aumentar a síntese de proteínas. Mas se você estiver levantando por um tempo, você ganhará mais músculo rapidamente se focar em grandes grupos musculares, como peito, costas e pernas.

Adicione agachamentos, levantamento terra, pullups, linhas dobradas, supino, molhos e prensas militares ao seu treino. Faça duas ou três séries de oito a 12 repetições, com cerca de 60 segundos de descanso entre as séries. Esse intervalo de repetição colocará as células musculares no caminho mais rápido para a hipertrofia, o processo que elas usam para crescer.

5. Tome uma bebida primeiro

Um estudo de 2001 da Universidade do Texas constatou que levantadores que bebiam um shake contendo aminoácidos e carboidratos antes do treino aumentavam sua síntese protéica mais do que levantadores que bebiam o mesmo shake após o exercício.

O shake continha 6 gramas de aminoácidos essenciais – os blocos musculares de proteína – e 35 gramas de carboidratos.

“Como o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para os tecidos de trabalho, beber uma mistura de carboidratos e proteínas antes do treino pode levar a uma maior absorção de aminoácidos em seus músculos”, diz Kevin Tipton, Ph.D., pesquisador de nutrição e exercício da Universidade do Texas em Galveston.

Para agitar, você precisará de 10 a 20 gramas de proteína – geralmente cerca de uma colher de pó de proteína de soro de leite. Não pode beber proteínas de estômago? Você pode obter os mesmos nutrientes de um sanduíche feito com 4 onças de peru deli e uma fatia de queijo americano em pão integral. Mas uma bebida é melhor.

“Refeições líquidas são absorvidas mais rapidamente”, diz Kalman. Tão difícil. Beba um 30 a 60 minutos antes do treino.

6. Levante todos os dias

Barbell de levantamento do homem no ginásio

Faça um treino de corpo inteiro seguido de um dia de descanso. Os estudos mostram que um treino de peso desafiador aumenta a síntese de proteínas por até 48 horas imediatamente após a sessão de exercícios.

“Seus músculos crescem quando você está descansando, não quando está se exercitando “, diz Michael Mejia, CSCS, consultor de exercícios da Men ‘s Health e um ex-homem magro que acumulou 40 quilos de músculo usando esse mesmo programa.

7. Abaixo os carboidratos após o treino

A pesquisa mostra que você reconstruirá os músculos mais rapidamente em seus dias de descanso se você alimentar carboidratos do corpo.

“As refeições pós-treino com carboidratos aumentam os níveis de insulina”, o que, por sua vez, diminui a taxa de quebra de proteínas, diz Kalman. Tome uma banana, uma bebida esportiva, um sanduíche de manteiga de amendoim.

8. Coma algo a cada 3 horas

“Se você não comer com frequência suficiente, pode limitar a taxa em que seu corpo constrói novas proteínas”, diz Houston.

Pegue o número de calorias necessárias em um dia e divida por seis. Esse é aproximadamente o número que você deve comer em cada refeição. Certifique-se de consumir alguma proteína – cerca de 20 gramas – a cada 3 horas.

9. Suplementos alimentares

Uma abordagem testada e comprovada para obter um tamanho considerável é suplementar com um ganho de peso . Os suplementos de proteína para ganho de peso geralmente contêm mais de 500 calorias por porção e incluem muitos carboidratos, proteínas e até alguma gordura para ajudá-lo a ganhar tamanho.

É importante, no entanto, conhecer seu tipo de corpo para que você possa selecionar um ganho de peso ideal para você e seus objetivos. ” Massa séria é incrível para quem ganha muito e o Pro Complex Gainer é uma excelente escolha para mesomorfos”, recomenda Tobias.

Ganhar massa pode não parecer uma ciência exata, mas talvez seja por isso que você não tenha tido sucesso. Use a ferramenta certa para o trabalho e veja o que acontece!

10. Tenha leite antes de dormir

Coma uma combinação de carboidratos e proteínas 30 minutos antes de ir para a cama. As calorias têm maior probabilidade de permanecer com você durante o sono e reduzem a quebra de proteínas nos músculos, diz Kalman.

Tente uma xícara de farelo de passas com uma xícara de leite desnatado ou uma xícara de queijo cottage e uma tigela pequena de frutas. Coma novamente assim que acordar.

“Quanto mais diligente você for, melhores resultados obterá”, diz Kalman.

O soro de leite para o crescimento muscular

Jovem fazendo shake de proteína antes do treino

Beba este shake de proteína antes de cada treino.

Pós de ganho de peso parecem uma solução fácil para os problemas de um homem magro. Afinal, eles embalam até 2.200 calorias em uma porção. Mas você não está recebendo o que paga.

“As bebidas com alto teor de calorias e ganho de peso geralmente consomem mais de 80% de suas calorias do açúcar”, diz Doug Kalman, RD. E consumir muito açúcar pode causar dores de estômago e diarréia.

Então, de certa forma, você está jogando um bom dinheiro no vaso sanitário. “Você obterá resultados muito melhores ao espalhar suas calorias ao longo do dia”, diz Kalman.

E usando shakes de proteína. Procure por proteínas de soro de leite em lojas de nutrição. Combine uma colher do pó com os seguintes ingredientes e misture para um batido caseiro pré-treino:

  • 1 colher de chá de azeite ou linhaça
  • 1/2 c de iogurte sem gordura
  • 1 c de suco de uva ou maçã

Estatísticas por shake: 335 calorias, 27 gramas de proteína, 45 gramas de carboidratos, 6 gramas de gordura