O que são suplementos alimentares e quem precisa deles?

Existem inúmeros suplementos alimentares no mercado, mas para quem são? Quando são benéficos, ineficazes ou até prejudiciais? Neste artigo, exploramos as recomendações gerais sobre o uso de suplementos alimentares.

O que são suplementos alimentares?

A idéia por trás dos suplementos alimentares, também chamados de suplementos alimentares ou nutricionais, é fornecer nutrientes que podem não ser consumidos em quantidades suficientes. Os suplementos alimentares podem ser vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos graxos e outras substâncias fornecidas na forma de pílulas, comprimidos, cápsulas, líquidos, etc. Os suplementos estão disponíveis em várias doses e em diferentes combinações. No entanto, apenas uma certa quantidade de cada nutriente é necessário para que nossos corpos funcionem, e quantidades maiores não são necessariamente melhores. Em doses altas, algumas substâncias podem ter efeitos adversos e podem se tornar prejudiciais. Por razões de salvaguarda da saúde dos consumidores, os suplementos só podem ser vendidos legalmente com uma recomendação diária adequada de dose e uma declaração de aviso para não exceder essa dose.

O uso de suplementos varia na Europa. Por exemplo, é comum na Alemanha e na Dinamarca (43% e 59% da população adulta, respectivamente), mas é menos na Irlanda e na Espanha (23% e 9%, respectivamente). As mulheres usam suplementos mais que os homens.

Quem precisa de suplementos alimentares?

Os suplementos não substituem uma dieta saudável e equilibrada. Uma dieta que inclua muitas frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas adequadas e gorduras saudáveis ​​normalmente deve fornecer todos os nutrientes necessários para uma boa saúde. A maioria dos países europeus concorda que as mensagens destinadas ao público em geral devem se concentrar nas diretrizes alimentares baseadas em alimentos. Os suplementos não aparecem nessas diretrizes, mas existem certos grupos populacionais ou indivíduos que podem precisar de conselhos sobre suplementos, mesmo quando eles seguem uma dieta equilibrada e saudável, ou seja, mulheres em idade fértil, indivíduos em uso de medicamentos específicos.

Em parte devido ao nosso estilo de vida moderno, nem todos conseguem comer uma dieta saudável. Na Europa, pesquisas alimentares sugeriram que há uma ingestão abaixo do ideal para vários micronutrientes. O projeto EURRECA, financiado pela UE, constatou uma ingestão inadequada de vitamina C, vitamina D, ácido fólico, cálcio, selênio e iodo. Uma comparação recente de pesquisas nacionais mostrou uma preocupação generalizada com a ingestão de vitamina D, enquanto certas faixas etárias têm maior probabilidade de ter baixa ingestão de minerais. Por exemplo, existe uma preocupação com a ingestão adequada de ferro entre adolescentes na Dinamarca, França, Polônia, Alemanha e Reino Unido. Mau status de ferro em mulheres jovens também aumenta o risco de bebês nascidos com baixo peso, deficiência de ferro e atraso no desenvolvimento cerebral. O status folato também é crítico para as mulheres que podem engravidar. Eles são aconselhados a tomar ácido fólico antes da concepção e continuar pelas primeiras 12 semanas de gravidez. Um status adequado de folato pode diminuir o risco de ter um bebê com defeitos no tubo neural, como espinha bífida. Pesquisas recentes sugerem que 50-70% dos europeus têm um status ruim de vitamina D. Como o status da vitamina D depende não apenas da ingestão alimentar, mas também da exposição à luz UV, pode haver um argumento mais forte para aconselhar suplementos à vitamina D nos países do norte da Europa. Em alguns países (incluindo Reino Unido, Irlanda, Holanda e Suécia), já existem recomendações para certos grupos da população a tomar um suplemento de vitamina D, embora haja pedidos para mais pesquisas.

Outras preocupações comuns são mostradas na Tabela 1, embora os grupos considerados de risco não sejam os mesmos em diferentes países.

Exemplos de grupos populacionais que requerem aconselhamento específico sobre suplementos

Grupo de populaçãoNutrientes
Pessoas com mais de 50 anosVitamina D, vitamina B 12 , folatoOs idosos frágeis podem se beneficiar de um suplemento multivitamínico em baixa dose.
Mulheres em idade fértilÁcido fólico e vitamina D, possivelmente ferro
Crianças menores de 5 anosVitamina A, vitamina C, vitamina D, embora as crianças com um bom apetite que ingerem uma grande variedade de alimentos possam não precisar delas.
Indivíduos que amamentamVitamina D
Pessoas com exposição solar insuficiente ou pele mais escuraVitamina D
VeganosVitamina B 12, vitamina D 2

Riscos particulares para grupos populacionais específicos Apesar de ter um papel na saúde de alguns indivíduos, nem todos os suplementos são úteis para todos. De fato, para algumas pessoas, não é aconselhável tomar certos suplementos, principalmente em altas doses. Alguns estudos mostram que as multivitaminas podem contribuir para um risco aumentado de ingestão excessiva de nutrientes, e foi sugerido que as multivitaminas devam ser formuladas com maior consideração pela ingestão de micronutrientes dos alimentos. Os indivíduos devem prestar atenção especial à leitura do rótulo e garantir que um suplemento seja adequado para eles. Para mulheres grávidas, por exemplo, suplementos contendo vitamina A (retinol), incluindo óleo de fígado de peixe pode ser prejudicial e causar defeitos congênitos se a dose recomendada for grandemente excedida ou excedida por um longo período de tempo.

Estudos também destacaram que os fumantes devem ser cautelosos com alguns suplementos, em particular altas doses de beta-caroteno. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considerou as evidências nesta área e concluiu que a exposição ao β-caroteno abaixo de 15 mg / dia é segura na população em geral, incluindo fumantes.

Conclusão

Alguns grupos populacionais são aconselhados a tomar suplementos específicos. A mensagem geral é: siga uma dieta saudável e equilibrada, leia atentamente os rótulos de suplementos e alimentos fortificados e evite tomar várias doses que excedam as quantidades diárias recomendadas (DDRs). Em caso de dúvida, procure orientação de um nutricionista ou médico antes de escolher um suplemento alimentar.

Suplementos e saúde

A dieta americana média deixa muito a desejar. Pesquisas mostram que nossos pratos carecem de vários nutrientes essenciais, incluindo cálcio, potássio, magnésio e vitaminas A, C e D. Não é de admirar que mais da metade de nós abra um frasco de suplemento para obter a nutrição necessária. Muitos de nós tomamos suplementos não apenas para compensar o que está faltando, mas também porque esperamos dar um impulso extra à saúde – um tampão preventivo para evitar doenças.

O que você precisa saber antes de tomar um suplemento vitamínico ou mineral.

Obter nossos nutrientes diretamente de uma pílula parece fácil, mas os suplementos não cumprem necessariamente a promessa de uma saúde melhor. Alguns podem até ser perigosos, especialmente quando tomados em quantidades maiores que as recomendadas.

Suplementos basicos para sua dieta inicial

Creatina

A suplementação de creatina parece ser o suplemento nutricional legal mais eficaz atualmente disponível para você ser levantado (por exemplo, melhorando seu treinamento e massa corporal magra). Resumindo, a creatina funciona melhorando a capacidade do seu corpo de produzir ATP durante um treinamento curto e intenso. 1

A pesquisa em torno do efeito ergogênico da suplementação de creatina é bastante surpreendente. Existem facilmente mais de 500 artigos revisados ​​por pares sobre o tema e aproximadamente 70% da pesquisa relatou um aumento na capacidade de exercício. 2,3,4

Tanto a curto como a longo prazo, a suplementação de creatina parece melhorar a qualidade geral do treinamento. Isso geralmente leva a ganhos 5 a 15% maiores em força e desempenho.

Se você está tentando ficar maior, mais rápido e mais forte, mas não está tomando creatina, está perdendo alguns ganhos sérios.

Beta-alanina

A fadiga muscular mata o seu treinamento.

Lembra-se da última vez em que fez mergulhos ponderados e bateu na parede e simplesmente não conseguiu acertar outro representante, mesmo que sua vida dependesse disso? A beta-alanina pode ajudá-lo a obter esse representante extra, como foi demonstrado para reduzir a fadiga muscular e aumentar a capacidade de trabalho.

Vários estudos sobre a beta-alanina mostram que a suplementação pode aumentar sua capacidade de trabalho em algumas repetições ao treinar em intervalos de repetições moderadas (8-15). 5,6,7 Isso significa mais quedas para você!

Como resultado de poder treinar mais e mais, a beta-alanina é eficaz na hipertrofia muscular , maior perda de gordura e melhora na recuperação entre séries. Pense bem: se você pode treinar mais e mais, acumula mais volume. Mais volume = mais músculo. Treinar mais e mais também cria um déficit calórico maior, levando a uma maior perda de gordura .

Também há evidências de que a beta alanina pode aumentar a perda de gordura. No entanto, a razão mais provável para isso não se deve diretamente à beta-alanina, mas ao fato de aumentar a capacidade de trabalho. 8

A beta alanina também é frequentemente comercializada como um ingrediente pré-treino . É provável que seja comercializado dessa maneira, porque a sensação de que a beta alanina pode causar altas doses (comichão no rosto) faz com que pareça eficaz. Não deixe que a coceira do marketing fique cara a cara com o hype “Estou voando” nublando sua ciência. Não é realmente um pré-treino.

A beta-alanina funciona através da bioacumulação nos músculos. Como a creatina, ela realmente não é e provavelmente não deve ser tomada logo antes do treinamento. De fato, algumas evidências indicam que é melhor tomá-lo com uma refeição 9 .

Nossos dois primeiros suplementos, beta-alanina e creatina, geralmente são empilhados juntos e demonstraram ser uma excelente combinação para indivíduos que desejam aumentar o desempenho em seu treinamento anaeróbico. Os dois trabalham com mecanismos diferentes para aumentar a capacidade de trabalho; portanto, você pode pensar em reuni-los.

A dose típica de beta-alanina é de 2-5g / dia. Semelhante à creatina, não depende do tempo, portanto pode ser consumida a qualquer momento durante o dia, mas novamente a ingestão com uma refeição parece ser um pouco mais eficaz.

Cafeína

Atualmente, a cafeína é os melhores suplementos pré-treino para aumentar a energia, o foco e a capacidade de treinamento. Além disso, a cafeína também é capaz de aumentar a capacidade aeróbica e melhorar a produção de energia sustentada.

Vários estudos mostraram que o pré-treino com cafeína pode aumentar a potência 10, 11, 12 . No entanto, parece não estar relacionado a melhorias nos máximos de 1 repetição , mas no poder de sustentação, ou seja, seus conjuntos de 5×3 ou 5×5, provavelmente melhorarão ao tomar cafeína.

Houve um aumento documentado na capacidade aeróbica decorrente da suplementação de cafeína 13, 14, 15 . Isso pode realmente ser uma coisa ruim. Isso significa que você provavelmente terá energia física para gastar mais alguns minutos naquele tortuoso mestre da escada.

Os cientistas pensam que o aumento da capacidade aeróbica se deve ao aumento da liberação de ácidos graxos livres (AGL); no entanto, eles não têm muita certeza disso. Provavelmente é mais uma coisa mental do que.

A cafeína é frequentemente apontada como um bom “queimador de gordura”. Infelizmente, a ciência sobre isso sugere que não é realmente tão bom na queima de gordura extra. A maior parte da gordura liberada pelas células adiposas pela dosagem de cafeína é apenas reciclada 16 . Portanto, a cafeína provavelmente não aumentará diretamente a perda de gordura. Mas, como a beta-alanina, pode aumentar sua capacidade de treinamento, tornando a perda de gordura aumentada um subproduto.

A dosagem de cafeína é altamente variável. Sua genética e uso habitual de cafeína desempenham um papel importante no quanto é necessário para obter um efeito. Quanto mais você consome diariamente, mais você precisará consumir para obter algum benefício no treinamento.

Além disso, parece haver um limite de “saturação”, onde você recebe apenas um benefício anti-fadiga e sem efeitos adicionais dos níveis mais altos de ingestão de cafeína. Não exagere, pois muita cafeína pode matá-lo (não se preocupe, beba 3 xícaras de café por dia, a quantidade que você precisa beber é quase fisicamente impossível).

Proteína de soro de leite

Existe um extenso corpo de pesquisa em torno da eficácia da suplementação de proteína de soro de leite no aumento da força e da massa muscular. Há uma quantidade substancial de evidências sugerindo que a proteína de soro de leite ajuda a aumentar a força e a massa muscular. 

Curiosamente, as coisas que compõem a proteína do soro parecem aumentar as vias de sinalização celular, especificamente o mTOR, responsável pela síntese de proteínas musculares e hipertrofia muscular. Acredita-se que isso em grande parte devido às altas concentrações de leucina presentes na proteína do soro de leite.

A proteína de soro de leite é uma excelente fonte de uma ampla gama de aminoácidos e nutrientes adicionais que são benéficos para a saúde. Foi demonstrado que a proteína de soro de leite aumenta a massa corporal magra em conjunto com o treinamento de resistência , melhora o status da glutationa, tem efeitos imunomoduladores e melhora a saúde intestinal .

Se você tem acesso a uma boa proteína de soro de leite e luta para atender às suas necessidades diárias de proteína, definitivamente deveria pensar em suplementar com proteína de soro de leite.

ZMA

Para a maioria de nós, as vitaminas não são um complemento sexy a ser tomado. Eles a) lembram os de Flinstone que você tirou quando criança ou b) algumas coisas hippies da nova era que não têm nada a ver com ser levantado. Bem, acontece que você pode querer dar vitaminas e minerais uma segunda chance, especialmente se você treinar duro.

O ZMA é um suplemento que contém os micronutrientes Zinco, Magnésio e Vitamina B.

O zinco é excretado no suor, tornando os atletas mais suscetíveis à deficiência de zinco. 17   Além disso, a menos que você esteja mastigando sua barra de zinco, é provável que não esteja consumindo muito zinco em sua dieta, o que faz do ZMA um complemento para muitos atletas que praticam exercícios pesados.

Deseja impedir que seus níveis de testosterona caiam quando você está treinando duro ou cortando? Bem, acontece que suplementar com zinco durante períodos de alto volume de treinamento e / ou déficits calóricos pode impedir reduções na testosterona em homens 18,19 .

O zinco não afeta apenas a testosterona, mas também o outro importante hormônio “T”, a tireóide. A suplementação com zinco em atletas tem demonstrado prevenir perdas tanto no T4 quanto no T3 mais bioativo 18,20 . Por que isso é importante? Bem, o hormônio da tireóide pode ser considerado o pedal do acelerador do seu metabolismo. Ter uma função tireoidiana robusta é fundamental para maximizar seu treinamento.

Embora o magnésio tenha muitos benefícios, o mais conhecido na imprensa popular é que ele pode ajudar algumas pessoas com problemas de sono. A ingestão de magnésio foi capaz de melhorar a qualidade do sono e reduzir os níveis de cortisol do sono em pessoas com sono menos do que desejável 21 . Em outro estudo, a ingestão de magnésio melhorou a qualidade do sono em pessoas com deficiência de magnésio 22 .

A emoção sobre suplementos

Ouvimos muitas notícias encorajadoras sobre suplementos. Uma série de estudos saudou a vitamina D como uma possível defesa contra uma longa lista de doenças, incluindo câncer, diabetes, depressão e até o resfriado comum. Os ácidos graxos ômega-3 têm sido apontados por evitar derrames e outros eventos cardiovasculares. E antioxidantes, como vitaminas C e E e beta-caroteno, eram vistos como promissores balas de prata contra doenças cardíacas, câncer e até a doença de Alzheimer.

Aqui está a grande ressalva: muitos desses emocionantes estudos de suplementos foram observacionais – eles não testaram um suplemento específico contra um placebo (pílula inativa) em um ambiente controlado. Os resultados de ensaios clínicos randomizados mais rigorosos não deram as mesmas boas notícias.

“Muitas vezes, o entusiasmo por essas vitaminas e suplementos ultrapassa as evidências. E quando as evidências rigorosas estão disponíveis em estudos controlados e randomizados, frequentemente os resultados estão em desacordo com as descobertas dos estudos observacionais”, explica JoAnn Manson, chefe de medicina preventiva. no Brigham and Women’s Hospital, professor de medicina na Harvard Medical School e investigador principal de um grande estudo randomizado conhecido como VITAL (vitamina D e teste ômega-3).

Como os estudos observacionais podem não controlar totalmente os fatores alimentares, hábitos de exercício e outras variáveis, eles não podem provar se o tratamento é responsável pelos benefícios à saúde. “As pessoas que tomam suplementos tendem a ter mais consciência da saúde, se exercitar mais, comer dietas mais saudáveis ​​e ter uma série de fatores de estilo de vida que podem ser difíceis de controlar totalmente nos modelos estatísticos”, diz Manson.

Alguns suplementos que foram encontrados para trazer benefícios à saúde em estudos observacionais resultaram, com testes mais rigorosos, não apenas ineficazes, mas também arriscados. Mais tarde, descobriu-se que a vitamina E, que inicialmente pensava proteger o coração, aumentava o risco de derrames hemorrágicos. Acreditava-se que o ácido fólico e outras vitaminas do complexo B previnem doenças cardíacas e derrames – até estudos posteriores não apenas confirmarem esse benefício, como também suscitaram preocupações de que altas doses desses nutrientes poderiam aumentar o risco de câncer.

Como obter seus nutrientes

Precisamos de uma variedade de nutrientes todos os dias para nos manter saudáveis, incluindo cálcio e vitamina D para proteger nossos ossos, ácido fólico para produzir e manter novas células e vitamina A para preservar um sistema imunológico e uma visão saudáveis.

No entanto, a fonte desses nutrientes é importante. “Geralmente é melhor tentar obter essas vitaminas, minerais e nutrientes dos alimentos em vez de suplementos”, diz Manson.

Frutas, legumes, peixe e outros alimentos saudáveis ​​contêm nutrientes e outras substâncias não encontradas em uma pílula, que trabalham juntos para nos manter saudáveis. Não podemos obter o mesmo efeito sinérgico de um suplemento. Tomar certas vitaminas ou minerais em doses acima das recomendadas pode até interferir na absorção de nutrientes ou causar efeitos colaterais.

Julgando suplementos

Antes de tomar suplementos para a prevenção de doenças, é importante saber se os benefícios potenciais superam os riscos. Para concluir, você precisa examinar os resultados de estudos bem projetados. Um estudo randomizado recente em homens sugeriu que os multivitamínicos têm possíveis benefícios para a prevenção do câncer. Para muitos dos outros suplementos populares, incluindo vitamina D e ácidos graxos ômega-3, os resultados de ensaios clínicos randomizados devem estar disponíveis nos próximos cinco anos, de acordo com o Dr. Manson.

Até lá, seja criterioso quanto ao uso de suplementos. Se você não tiver um nutriente específico, pergunte ao seu médico se precisa olhar além da sua dieta para compensar o que está perdendo – mas não tome mais do que a ingestão diária recomendada para esse nutriente, a menos que seu médico aconselha.

Você deve tomar suplementos alimentares?

Um olhar sobre vitaminas, minerais, plantas e muito mais.

Ilustração de uma mulher que compra suplementos alimentares.

Quando você pega esse frasco de vitamina C ou pílulas de óleo de peixe, pode se perguntar até que ponto elas funcionam e se são seguras. A primeira coisa a se perguntar é se você precisa deles em primeiro lugar.

Mais da metade de todos os americanos toma um ou mais suplementos alimentares diariamente ou ocasionalmente. Os suplementos estão disponíveis sem receita médica e geralmente vêm em forma de comprimido, pó ou líquido. Suplementos comuns incluem vitaminas, minerais e produtos à base de plantas, também conhecidos como botânicos.

As pessoas tomam esses suplementos para garantir que obtêm nutrientes essenciais suficientes e para manter ou melhorar sua saúde. Mas nem todo mundo precisa tomar suplementos.

“É possível obter todos os nutrientes que você precisa comendo uma variedade de alimentos saudáveis, para que você não precise tomar um”, diz Carol Haggans, nutricionista e consultora registrada do NIH. “Mas os suplementos podem ser úteis para preencher lacunas em sua dieta”.

Alguns suplementos podem ter efeitos colaterais, especialmente se tomados antes da cirurgia ou com outros medicamentos. Suplementos também podem causar problemas se você tiver certas condições de saúde. E os efeitos de muitos suplementos não foram testados em crianças, mulheres grávidas e outros grupos. Portanto, converse com seu médico se estiver pensando em tomar suplementos alimentares.

“Você deve discutir com seu médico quais suplementos você está tomando para que seu cuidado possa ser integrado e gerenciado”, aconselha o Dr. Craig Hopp, especialista em pesquisa de botânica do NIH.

Os suplementos alimentares são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA como alimentos, não como medicamentos. O rótulo pode reivindicar certos benefícios à saúde. Mas, diferentemente dos medicamentos, os suplementos não podem reivindicar curar, tratar ou prevenir uma doença.

“Há poucas evidências de que qualquer suplemento possa reverter o curso de qualquer doença crônica”, diz Hopp. “Não tome suplementos com essa expectativa.”

As evidências sugerem que alguns suplementos podem melhorar a saúde de diferentes maneiras. Os suplementos nutricionais mais populares são os multivitamínicos, cálcio e vitaminas B, C e D. O cálcio ajuda na saúde óssea e a vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio. As vitaminas C e E são antioxidantes – moléculas que evitam danos às células e ajudam a manter a saúde.

As mulheres precisam de ferro durante a gravidez e os lactentes precisam de vitamina D. O ácido fólico – 400 microgramas por dia, seja de suplementos ou alimentos enriquecidos – é importante para todas as mulheres em idade fértil.

A vitamina B12 mantém as células nervosas e sanguíneas saudáveis. “A vitamina B12 vem principalmente de carne, peixe e laticínios, então os veganos podem considerar tomar um suplemento para garantir o suficiente”, diz Haggans.

Pesquisas sugerem que o óleo de peixe pode promover a saúde do coração. Dos suplementos não derivados de vitaminas e minerais, Hopp diz: “o óleo de peixe provavelmente tem as evidências mais científicas para apoiar seu uso”.

Os efeitos na saúde de alguns outros suplementos comuns precisam de mais estudos. Estes incluem glucosamina (para dores nas articulações) e suplementos de ervas como echinacea (saúde imune) e óleo de linhaça (digestão).

Muitos suplementos têm efeitos leves com poucos riscos. Mas tenha cuidado. A vitamina K, por exemplo, reduzirá a capacidade dos anticoagulantes de trabalhar. Ginkgo pode aumentar o afinamento do sangue. A erva de São João às vezes é usada para aliviar a depressão, ansiedade ou dor nos nervos, mas também pode acelerar o colapso de muitos medicamentos – como antidepressivos e pílulas anticoncepcionais – e torná-los menos eficazes.

Só porque um suplemento é promovido como “natural” não significa necessariamente que é seguro. O confrei de ervas e o kava, por exemplo, podem danificar seriamente o fígado.

“É importante conhecer a composição química, como é preparada e como funciona no corpo – especialmente para ervas, mas também para nutrientes”, diz Haggans. “Converse com um médico para obter orientação sobre se você precisa de um suplemento em primeiro lugar, a dose e possíveis interações com medicamentos que você já está tomando”.

Para vitaminas e minerais, verifique o% Daily Value (DV) de cada nutriente para garantir que você não esteja consumindo muito. “É importante considerar o DV e o limite superior”, diz Haggans. Muitos suplementos podem ser prejudiciais.

Os cientistas ainda têm muito a aprender, mesmo sobre vitaminas comuns. Um estudo recente encontrou evidências inesperadas sobre a vitamina E. Pesquisas anteriores sugeriram que homens que tomavam suplementos de vitamina E poderiam ter um risco menor de desenvolver câncer de próstata. “Mas, para nossa surpresa, um grande estudo clínico financiado pelo NIH, com mais de 29.000 homens, descobriu que tomar suplementos de vitamina E realmente aumentava – não reduzia – o risco dessa doença”, diz o Dr. Paul M. Coates, diretor do NIH’s. Escritório de suplementos alimentares. É por isso que é importante realizar estudos clínicos de suplementos para confirmar seus efeitos.

Como os suplementos são regulados como alimentos, não como medicamentos, o FDA não avalia a qualidade dos suplementos nem avalia seus efeitos no corpo. Se um produto for considerado inseguro depois de chegar ao mercado, o FDA poderá restringir ou banir seu uso.

Os fabricantes também são responsáveis ​​pela pureza do produto e devem listar com precisão os ingredientes e suas quantidades. Mas não há agência reguladora que garanta que as etiquetas correspondam ao que está nas garrafas. Você corre o risco de receber menos, ou às vezes mais, dos ingredientes listados. Nem todos os ingredientes podem ser listados.

Algumas organizações independentes realizam testes de qualidade de suplementos e oferecem selos de aprovação. Isso não garante que o produto funcione ou seja seguro; apenas garante que o produto foi fabricado adequadamente e contém os ingredientes listados.

“Os produtos vendidos nacionalmente nas lojas e on-line onde você costuma fazer compras devem ficar bem”, diz Coates. “Segundo o FDA, os produtos suplementares com maior probabilidade de serem contaminados com ingredientes farmacêuticos são remédios à base de plantas promovidos para perda de peso e aprimoramento do desempenho sexual ou atlético”.

Para facilitar a busca de informações confiáveis, o NIH possui folhetos informativos sobre suplementos alimentares em ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/ . O NIH também lançou recentemente um banco de dados de rótulos de suplementos dietéticos on-line em www.dsld.nlm.nih.gov . Esse banco de dados gratuito permite procurar os ingredientes de milhares de suplementos alimentares. Inclui informações do rótulo sobre dosagem, alegações de saúde e cuidados.

Para obter informações mais personalizadas e on-the-go sobre suplementos alimentares, consulte o aplicativo atualizado gratuito do NIH para seu smartphone ou tablet: Meus Suplementos Dietéticos (MyDS).

O aplicativo MyDS fornece as informações mais recentes sobre suplementos e permite acompanhar as vitaminas, minerais, ervas e outros produtos que você toma. Você pode até acompanhar os suplementos tomados por seus pais, cônjuge ou filhos.

“Decidir se deve tomar suplementos alimentares e quais tomar é um assunto sério”, diz Coates. “Aprenda sobre seus possíveis benefícios e quaisquer riscos que eles possam representar primeiro. Converse com seus profissionais de saúde sobre produtos de interesse e decida em conjunto o que seria melhor para você tomar, se houver, para sua saúde geral. ”

Dicas de saúde para uma vida saudável

O que é uma vida saudável?

A vida saudável envolve mais do que a saúde física, mas também inclui a saúde mental e emocional.

A vida saudável envolve mais do que a saúde física, mas também inclui a saúde mental e emocional.

Este artigo foi desenvolvido para fornecer dicas aos leitores sobre como eles podem melhorar ou aumentar as ações em sua vida para ter um estilo de vida saudável; não pretende ser abrangente, mas incluirá os principais componentes que são considerados parte de um estilo de vida que leva à boa saúde. Além das dicas sobre o que as pessoas devem fazer para uma vida saudável, o artigo mencionará algumas dicas sobre como evitar ações (o que não se deve) que levam a uma vida não saudável.

“Vida saudável” para a maioria das pessoas significa que a saúde física e mental está em equilíbrio ou funcionando bem juntas em uma pessoa. Em muitos casos, a saúde física e mental está intimamente ligada, de modo que uma mudança (boa ou ruim) em uma afeta diretamente a outra. Consequentemente, algumas das dicas incluirão sugestões para uma “vida saudável” emocional e mental.

Parar de fumar

  • Defina uma data para sair. Se possível, planeje que um amigo pare de fumar com você. É melhor escolher um dia no próximo mês. Uma data muito distante no futuro lhe dará a chance de procrastinar e adiar, enquanto uma data muito cedo pode não permitir que você faça um plano para medicamentos ou sistemas de suporte.
  • Observe quando e por que você fuma. Tente encontrar no seu dia-a-dia coisas que você costuma fazer enquanto fuma (como beber sua xícara de café da manhã ou dirigir um carro).
  • Mude suas rotinas de fumar: Mantenha seus cigarros em um local diferente. Fume com a outra mão. Não faça mais nada quando estiver fumando. Pense em como você se sente quando fuma.

Alimentação saudável (dieta e nutrição)

Todos os seres humanos precisam comer alimentos para o crescimento e manutenção de um corpo saudável, mas nós, seres humanos, temos diferentes requisitos nutricionais , como bebês, crianças (crianças), adolescentes, adultos jovens, adultos e idosos. Por exemplo, os bebês podem precisar de alimentação a cada 4 horas até envelhecerem gradualmente e começarem a ingerir alimentos mais sólidos. Eventualmente, eles se desenvolvem no padrão mais normal de comer três vezes por dia quando crianças. No entanto, como a maioria dos pais sabe, crianças, adolescentes e adultos jovens costumam lanchar entre as refeições. Muitas vezes, o lanche não se limita a essas faixas etárias, porque adultos e idosos costumam fazer o mesmo.

Dicas:

  • Faça três refeições saudáveis ​​por dia (café da manhã, almoço e jantar); é importante lembrar que o jantar não precisa ser a maior refeição.
  • A maior parte do consumo de alimentos deve consistir em alimentos saudáveis, como frutas, verduras, grãos integrais e produtos lácteos sem gordura ou com pouca gordura.
  • Incorpore carnes magras, aves, peixes, feijões, ovos e nozes (com ênfase nos feijões e nozes) em uma dieta saudável .
  • Escolha alimentos com baixo teor de gorduras saturadas , gorduras trans, colesterol , sal (sódio) e açúcares adicionados; observe os rótulos porque os primeiros itens listados nos rótulos compreendem as maiores concentrações de ingredientes.
  • Controlar os tamanhos das porções; coma a menor porção que possa satisfazer a fome e depois pare de comer.
  • Lanches saudáveis ​​são bons com moderação e devem consistir em itens como frutas, grãos integrais ou nozes para satisfazer a fome e não causar ganho excessivo de peso .
  • Evite refrigerantes e bebidas melhoradas por açúcar devido ao excesso de calorias nos refrigerantes e nas bebidas açucaradas ; as bebidas dietéticas podem não ser uma boa escolha, pois deixam algumas pessoas mais famintas e aumentam o consumo de alimentos.
  • Evite fazer uma refeição grande antes de dormir para diminuir o refluxo gastroesofágico e o ganho de peso.
  • Se uma pessoa está com raiva ou deprimida , comer não resolverá essas situações e poderá piorar os problemas subjacentes.
  • Evite recompensar crianças com lanches açucarados; esse padrão pode se tornar um hábito para toda a vida das pessoas.
  • Evite refeições pesadas nos meses de verão, especialmente em dias quentes.
  • Um estilo de vida vegetariano foi promovido para um estilo de vida saudável e perda de peso ; os vegetarianos devem consultar seus médicos para garantir que estão recebendo vitaminas , minerais e ferro suficientes em sua dieta.
  • Cozinhar alimentos (acima de 50 ° C) destrói as bactérias mais nocivas e outros patógenos; se você optar por comer alimentos não cozidos, como frutas ou legumes, eles devem ser bem lavados com água corrente da torneira tratada (segura para beber) antes de comer.
  • Evite comer carnes cruas ou mal cozidas de qualquer tipo.

Dicas para situações especiais:

  • Pessoas com diabetes devem usar as dicas acima e monitorar seus níveis de glicose conforme indicado; tente manter os níveis diários de glicose no sangue o mais próximo possível do normal.
  • Pessoas com horários de trabalho incomuns (turnos da noite, estudantes universitários, militares) devem tentar aderir à rotina de café da manhã, almoço e jantar com um lanche mínimo.
  • As pessoas que preparam alimentos devem evitar usar graxa ou fritar alimentos na graxa.
  • As pessoas que tentam perder peso (gordura corporal) devem evitar todos os alimentos gordurosos e açucarados e comer principalmente vegetais, frutas e nozes e reduzir significativamente a ingestão de carne e laticínios.
  • Procure aconselhamento médico com antecedência se não conseguir controlar seu peso, ingestão de alimentos ou se tiver diabetes e não conseguir controlar seus níveis de glicose no sangue.

Dicas para usuários de suplementos alimentares

Tomar decisões informadas e avaliar informações

A FDA, assim como os profissionais de saúde e suas organizações, recebe muitas consultas a cada ano de consumidores que buscam informações relacionadas à saúde, especialmente sobre suplementos alimentares. Claramente, as pessoas que optam por suplementar suas dietas com ervas, vitaminas, minerais ou outras substâncias querem saber mais sobre os produtos que escolhem, para que possam tomar decisões informadas sobre eles. A escolha de usar um suplemento dietético pode ser uma decisão sábia que fornece benefícios à saúde. No entanto, sob certas circunstâncias, esses produtos podem ser desnecessários para uma boa saúde ou podem até criar riscos inesperados.

Antes de tomar um suplemento dietético…

Dada a natureza abundante e conflitante das informações agora disponíveis sobre suplementos alimentares, você pode precisar de ajuda para separar as informações confiáveis ​​das questionáveis. Abaixo estão algumas dicas e recursos que esperamos ajudar você a ser um usuário experiente de suplementos alimentares. Os princípios subjacentes a essas dicas são semelhantes aos princípios que um consumidor mais experiente usaria para qualquer produto.


Pontos básicos a considerar

  • Preciso pensar em minha dieta total?
    Sim. Os suplementos alimentares destinam-se a complementar a dieta de algumas pessoas, mas não a substituir o equilíbrio da variedade de alimentos importantes para uma dieta saudável. Embora você precise de nutrientes suficientes, muitos nutrientes podem causar problemas. Você pode encontrar informações sobre as funções e os benefícios potenciais de vitaminas e minerais, bem como os limites máximos de segurança para nutrientes no site da Academia Nacional de Ciências. Isenção de responsabilidade de link externo 
  • Devo verificar com meu médico ou profissional de saúde antes de usar um suplemento?
    É uma boa ideia, especialmente para certos grupos populacionais. Os suplementos alimentares podem não estar isentos de riscos sob certas circunstâncias. Se estiver grávida, amamentando um bebê ou tiver uma condição médica crônica, como diabetes, hipertensão ou doença cardíaca, não deixe de consultar seu médico ou farmacêutico antes de comprar ou tomar qualquer suplemento. Embora os suplementos vitamínicos e minerais sejam amplamente usados ​​e geralmente considerados seguros para as crianças, você pode consultar o seu médico ou farmacêutico antes de dar estes ou quaisquer outros suplementos alimentares ao seu filho. Se você planeja usar um suplemento dietético no lugar de medicamentos ou em combinação com qualquer medicamento, informe primeiro o seu médico. Muitos suplementos contêm ingredientes ativos com fortes efeitos biológicos e sua segurança nem sempre é garantida em todos os usuários.
  • Alguns suplementos podem interagir com medicamentos prescritos e vendidos sem receita.
    Tomar uma combinação de suplementos ou usar esses produtos juntamente com medicamentos (sejam medicamentos controlados ou vendidos sem receita) pode, em certas circunstâncias, produzir efeitos adversos, alguns dos quais podem ser fatais. Esteja atento aos avisos sobre esses produtos, sejam eles sozinhos ou combinados. Por exemplo: Coumadin (um medicamento prescrito), ginkgo biloba (um suplemento de ervas), aspirina (um medicamento OTC) e vitamina E (um suplemento vitamínico) podem diluir o sangue e, juntos, a ingestão de qualquer um desses produtos pode aumentar o potencial de sangramento interno. Combinar a erva de São João com certos medicamentos para o HIV reduz significativamente sua eficácia. O hipericão também pode reduzir a eficácia dos medicamentos prescritos para doenças cardíacas, depressão, convulsões, certos tipos de câncer ou contraceptivos orais.
  • Alguns suplementos podem ter efeitos indesejados durante a cirurgia:
    É importante informar completamente o seu médico sobre as vitaminas, minerais, ervas ou outros suplementos que você estiver tomando, especialmente antes da cirurgia eletiva. Pode ser solicitado que você pare de tomar esses produtos pelo menos 2 a 3 semanas antes do procedimento para evitar interações medicamentosas / suplementos potencialmente perigosas – como alterações na frequência cardíaca, pressão arterial e aumento de sangramento – que podem afetar adversamente o resultado da sua cirurgia.
  • Os efeitos adversos do uso de suplementos alimentares devem ser relatados ao MedWatch:
    Você, seu médico ou qualquer pessoa pode diretamente ao FDA se você acredita que está relacionado ao uso de qualquer produto de suplemento dietético, ligando para o FDA pelo telefone 1-800- FDA-1088 , por fax no número 1-800-FDA-0178 ou relatório relatando um evento adverso grave ou doença on-line . O FDA gostaria de saber sempre que você achar que um produto lhe causou um problema sério, mesmo que você não tenha certeza de que o produto foi a causa e mesmo que você não visite um médico ou clínica. Além de se comunicar com o FDA on-line ou por telefone, você pode usar o formulário MedWatch disponível no site do FDA. 
  • Quem é responsável por garantir a segurança e a eficácia dos suplementos alimentares?
    De acordo com a lei, os fabricantes de suplementos alimentares são responsáveis ​​por garantir que seus produtos sejam seguros antes de serem comercializados. Eles também são responsáveis ​​por determinar que as reivindicações em seus rótulos sejam precisas e verdadeiras. Os produtos de suplementos alimentares não são revisados ​​pelo governo antes de serem comercializados, mas o FDA tem a responsabilidade de tomar medidas contra qualquer produto de suplemento alimentar inseguro que chegue ao mercado. Se o FDA puder provar que as alegações sobre produtos de suplementos alimentares comercializados são falsas e enganosas, a agência pode tomar medidas também contra produtos com essas alegações.

Dicas para pesquisar informações na Web sobre suplementos alimentares

Ao pesquisar na Web, tente usar sites de diretório de organizações respeitadas, em vez de fazer pesquisas cegas com um mecanismo de pesquisa. Pergunte a você mesmo as seguintes questões:

  • Quem opera o site?
    O site é administrado pelo governo, universidade ou associação médica ou de saúde respeitável (por exemplo, American Medical Association, American Diabetes Association, American Heart Association, National Institutes of Health, National Academies of Science ou US Food and Drug Administração)? As informações são escritas ou revisadas por profissionais de saúde qualificados, especialistas na área, academia, governo ou comunidade médica? 
  • Qual é o objetivo do site?
    O objetivo do site é educar objetivamente o público ou apenas vender um produto? Esteja ciente de profissionais ou organizações cujo principal interesse é o marketing de produtos, diretamente ou através de sites aos quais estão vinculados. Sites comerciais devem distinguir claramente informações científicas de anúncios. A maioria dos sites governamentais e sem fins lucrativos não contém publicidade; e o acesso ao site e aos materiais oferecidos geralmente são gratuitos. 
  • Qual é a fonte da informação e ela tem alguma referência?
    O estudo foi revisado por especialistas científicos reconhecidos e publicado em revistas científicas conceituadas e com revisão por pares, como o New England Journal of Medicine? As informações dizem “alguns estudos mostram …” ou indicam onde o estudo está listado para que você possa verificar a autenticidade das referências? Por exemplo, o estudo pode ser encontrado no banco de dados de citações da literatura da National Library of Medicine . 
  • As informações estão atualizadas?
    Verifique a data em que o material foi lançado ou atualizado. Freqüentemente, novas pesquisas ou outras descobertas não são refletidas em material antigo, por exemplo, efeitos colaterais ou interações com outros produtos ou novas evidências que possam ter mudado o pensamento anterior. Idealmente, os sites de saúde e médicos devem ser atualizados com freqüência. 
  • Quão confiável é a Internet ou solicitações por email?
    Embora a Internet seja uma fonte rica de informações sobre saúde, também é um veículo fácil para espalhar mitos, trotes e boatos sobre supostas notícias, estudos, produtos ou descobertas. Para evitar ser vítima de tais trotes, seja cético e atente para uma linguagem excessivamente enfática com LETRAS MAIÚSCULAS e muitos pontos de exclamação !!!! Cuidado com frases como: “Isso não é uma farsa” ou “Envie isso para todos que você conhece”.

Mais dicas e tarefas

  • Pergunte a si mesmo: parece bom demais para ser verdade?
    As reivindicações do produto parecem exageradas ou irrealistas? Existem conclusões simplistas de um estudo complexo para vender um produto? Embora a Web possa ser uma fonte valiosa de informações precisas e confiáveis, também possui muitas informações erradas que podem não ser óbvias. Aprenda a distinguir o hype da ciência baseada em evidências. A linguagem absurda pode parecer muito convincente. Além disso, seja cético em relação a informações anedóticas de pessoas que não possuem treinamento formal em nutrição ou botânica, ou de depoimentos pessoais (por exemplo, de funcionários da loja, amigos ou salas de bate-papo e fóruns on-line) sobre benefícios ou resultados incríveis obtidos com o uso de um produto. Questione essas pessoas sobre seu treinamento e conhecimento em nutrição ou medicina. 
  • Pense duas vezes sobre perseguir o último título.
    Um bom conselho de saúde geralmente se baseia em um corpo de pesquisa, não em um único estudo. Desconfie dos resultados que reivindicam uma “solução rápida” que se afasta de pesquisas e crenças científicas anteriores. Lembre-se de que a ciência não procede por avanços dramáticos, mas dando muitos pequenos passos, construindo lentamente em direção a um consenso. Além disso, as notícias, sobre os estudos científicos mais recentes, especialmente os da TV ou do rádio, geralmente são muito breves para incluir detalhes importantes que podem ser aplicados a você ou que permitem que você tome uma decisão informada. 
  • Verifique suas suposições sobre o seguinte:
    • Suposição questionável nº 1 –
      “Mesmo que um produto possa não me ajudar, pelo menos não vai me machucar”. É melhor não assumir que isso sempre será verdade. Quando consumidos em quantidades altas o suficiente, por um tempo suficiente ou em combinação com outras substâncias, todos os produtos químicos podem ser tóxicos, incluindo nutrientes, componentes de plantas e outros ingredientes biologicamente ativos. 
    • # 2 Suposição questionável –
      ” Quando vejo o termo ‘natural’, significa que um produto é saudável e seguro “. Os consumidores podem ser induzidos em erro se assumirem que esse termo garante a integridade ou que essas substâncias semelhantes a alimentos têm necessariamente efeitos mais leves, o que os torna mais seguros do que os medicamentos. O termo “natural” nos rótulos não é bem definido e às vezes é usado ambiguamente para implicar benefícios ou segurança não substanciados. Por exemplo, muitos produtos para perda de peso afirmam ser “naturais” ou “à base de plantas”, mas isso não os torna necessariamente seguros. Seus ingredientes podem interagir com drogas ou podem ser perigosos para pessoas com certas condições médicas.
    • # 3 Suposição questionável –
      ” Um produto é seguro quando não há informações de advertência no rótulo do produto.” Os fabricantes de suplementos alimentares podem não incluir necessariamente avisos sobre possíveis efeitos adversos nos rótulos de seus produtos. Se os consumidores quiserem saber sobre a segurança de um suplemento dietético específico, devem entrar em contato diretamente com o fabricante dessa marca. É de responsabilidade do fabricante determinar que o suplemento que produz ou distribui é seguro e que existem evidências substanciais de que as alegações do rótulo são verdadeiras e não enganosas.
    • Suposição questionável nº 4 –
      ” A retirada de um produto nocivo garante que todos esses produtos nocivos serão imediata e completamente removidos do mercado “. Um recall de produto de um suplemento dietético é voluntário e, embora muitos fabricantes façam o melhor, um recall não remove necessariamente todos os produtos nocivos do mercado.
  • Entre em contato com o fabricante para obter mais informações sobre o produto específico que você está comprando.
    Se você não conseguir dizer se o produto que você está comprando atende aos mesmos padrões usados ​​nos estudos de pesquisa que você leu, consulte o fabricante ou o distribuidor. Peça para falar com alguém que possa responder às suas perguntas, algumas das quais podem incluir:
    1. Que informações a empresa tem para fundamentar as alegações feitas para o produto? Esteja ciente de que às vezes as empresas fornecem a chamada “prova” de suas alegações citando relatórios não documentados de consumidores satisfeitos, ou gráficos e tabelas “internos” que podem ser confundidos com pesquisas baseadas em evidências.
    2. A empresa possui informações para compartilhar sobre os testes realizados sobre a segurança ou eficácia dos ingredientes no produto?
    3. A empresa possui um sistema de controle de qualidade para determinar se o produto realmente contém o que está indicado no rótulo e está livre de contaminantes?
    4. A empresa recebeu algum relatório de eventos adversos de consumidores usando seus produtos?