Análise de L-treonato de magnésio neuro-magnésio – 8 coisas que você deve saber

Neuro-Magnésio L-Treonato é um suplemento à base de magnésio para melhorar a memória e o suporte da função cognitiva, visando explicitamente o envelhecimento do cérebro e do sistema nervoso. A empresa fabricante, Life Extensions Vitamins, afirma que a fórmula também apoia a saúde cardiovascular e óssea e ajuda a aumentar a energia, o humor e o metabolismo.

Life Extension Vitamins tem uma experiência de mercado de mais de 40 anos em pesquisa médica e fitoterapia. A empresa oferece vários suplementos nutricionais projetados para ajudar em várias condições de saúde, como digestão, depressão, insônia e ansiedade, fígado, sistema urinário, etc.

Neuro-magnésio L-Treonato é projetado para idosos que desejam prevenir a deterioração da função mental ou ser ajudado na melhoria da memória e função cognitiva já afetada pelos processos de envelhecimento. Mulheres grávidas e lactantes e pessoas em tratamento são aconselhadas a consultar seu médico antes de usar

1) Neuro-magnésio L-treonato de relance

Neuro-magnésio L-treonato contém magnésio, um cofator em mais de 300 enzimas diferentes que regulam muitas funções do corpo.

O magnésio é conhecido por oferecer suporte a várias funções do corpo e contribuir para a saúde de muitos órgãos, incluindo o sistema cardiovascular, saúde óssea, produção de energia, metabolismo e humor. Recentemente, a pesquisa tem se concentrado nos benefícios do magnésio para a função cognitiva. Os cientistas acreditam que o magnésio funciona para ajudar os neurônios a manter um estado de atividade sustentada saudável – nem superestimulado nem subestimulado, mantendo assim a função cognitiva ideal.

O L-treonato de magnésio é um sal do ácido L-treônico e o único que comprovadamente atravessa a barreira hematoencefálica. Conseqüentemente, aumenta a quantidade de magnésio recebida pelo cérebro e acelera seus benefícios.

É também reconhecido que é difícil para o corpo manter níveis ótimos de magnésio no cérebro, pois a deficiência de magnésio aumenta com a idade. A pesquisa está em andamento para determinar se o L-Treonato de magnésio pode impactar desafios mentais específicos relacionados à idade.FATOS NUTRICIONAIS

2) Fatos nutricionais de L-treonato de neuro-magnésio

Neuro-Magnésio L-Treonato inclui os seguintes ingredientes: Magnésio (a partir de 2000 mg L-treonato de magnésio Magtein) 144 mg, celulose vegetal (cápsula), celulose microcristalina, estearato vegetal e sílica.

3) É Neuro-Magnésio L-Treonato adequado para você?

Um estudo preliminar publicado na Neuron, uma prestigiosa revista médica, em 2010 sugere que a ameaça L de magnésio pode ultrapassar a BBB (barreira hematoencefálica) aumentando a quantidade de magnésio recebida pelo cérebro. Os benefícios não demoraram muito para aparecer. Atualmente, L-treonina de magnésio ainda está em fase de pesquisa para confirmar sua eficácia no cérebro humano. Como um benefício adicional, esta forma de magnésio tem menos propriedades laxantes do que a forma de magnésio usada anteriormente.

Os cientistas são otimistas em suposições e até tendem a dizer que esse tipo de magnésio pode revolucionar a nutrição mental, ajudando assim os indivíduos, independentemente da idade, a atingir e manter as funções cognitivas em sua plenitude. Embora os estudos com magnésio L-treonina ainda estejam em andamento, suplementos à base dessa forma de magnésio estão disponíveis no mercado. Eles podem ser comprados em quase todos os lugares do mundo.

A pesquisa descobriu que o MgT (L-treonato de magnésio) atua como estímulo para sinapses, melhorando significativamente a memória, a cognição e a retenção. Estudos realizados em ratos de laboratório aos quais foi administrado MgT demonstraram que ele afeta positivamente o hipocampo, melhorando a memória de longo prazo e ajudando na navegação espacial. No entanto, esses estudos também mostraram que a melhora só foi observada em ratos mais velhos, e não em ratos mais jovens. Não teve efeito.

O professor Guosong Liu, diretor do Centro de Aprendizagem e Memória da Universidade Tsinghua em Pequim, China, estava curioso para saber se a nutrição afeta a memória e se os suplementos dietéticos de magnésio podem aumentar a capacidade cerebral. Ele descobriu que o magnésio é essencial para o corpo humano. Infelizmente, muitas pessoas em todo o mundo não adquirem a dosagem diária de magnésio necessária para o funcionamento adequado do corpo humano. O déficit de magnésio é encontrado principalmente em países altamente industrializados e pode levar a doenças graves se não for tratado. A pesquisa sugere que a quantidade certa de magnésio no corpo ajuda a melhorar a memória, a retenção e o foco.RECLAMAÇÕES

4) O que o L-Treonato de Neuro-Magnésio faz?

  • O L-Treonato de magnésio tem menos efeito laxante do que outras formas de magnésio;
  • O L-Treonato de magnésio pode cruzar a barreira hematoencefálica para aumentar a eficiência rapidamente;
  • Formulação de cápsulas vegetais.

CONTRA-INDICAÇÕES

5) Avisos e precauções de L-treonato de neuro-magnésio

  • Avaliações de consumidores mistas;
  • Enfermeiras, gestantes e pessoas em tratamento medicamentoso devem consultar o médico;
  • Efeitos colaterais potenciais relatados pelos consumidores (embora o fabricante não faça nenhuma menção aos efeitos colaterais potenciais).

CUSTO

6) Custo de L-treonato de neuromagnésio

Neuro-magnésio L-treonato é um suplemento um tanto caro, atualmente sendo fabricado em frascos de 30 cápsulas, adequado para vegetarianos e projetado para durar dez dias quando tomado de acordo com a dosagem diária recomendada. O produto está disponível para compra no site do fabricante ou em outros revendedores online.DOSAGEM

7) Porção de L-Treonato de Neuro-Magnésio

O uso sugerido de Neuro-Magnésio L-Treonato é de três cápsulas por dia. Avaliações de consumidores relatam resultados mistos. Embora as críticas positivas mencionem muitos benefícios, desde a melhoria da memória e do raciocínio até relaxamento e relaxamento dos músculos, as críticas negativas dizem que não há efeitos colaterais ou mesmo efeitos colaterais graves, como tontura, falta de equilíbrio, desorientação, insônia e confusão.RESULTADO

8) Nossos resultados

Neuro-Magnésio L-Treonato contém magnésio e afirma apoiar a memória e a função cognitiva. O L-Treonato de magnésio está atualmente passando por vários testes e extensas pesquisas para determinar suas habilidades e eficácia na memória e clareza mental, em pacientes jovens e idosos.

Até agora, o fato de poder cruzar facilmente a barreira hematoencefálica e de ter menos efeito laxante do que outras formas de magnésio parece ser apenas algumas de suas muitas vantagens.

As opiniões dos consumidores sobre o L-treonato de magnésio neuro-magnésio parecem divergentes. Por isso, acreditamos que uma avaliação de saúde correta e completa, seguida do estabelecimento da necessidade de tal suplemento e das dosagens certas, é fundamental para sua eficácia.Você quer recuperar a saúde geral e uma sensação de calma? Pense em um programa específico para ajudar não apenas na saúde e bem-estar geral do cérebro, mas também em um programa que promova a calma.Destaque

O que é uma dieta pescatariana – e é saudável?

A dieta pescatariana chegou ao noticiário esta semana depois que a atriz e cantora Janelle Monae afirmou que o plano alimentar levou ao envenenamento por mercúrio, e Kim Kardashian declarou que a filha de 4 anos North come pescatarian. Então, o que é um plano alimentar pescatariano e é saudável? Aqui está o que você deve saber.

Embora não haja uma definição padrão, um pescatariano segue essencialmente uma dieta vegetariana ou vegana, mas come peixe e frutos do mar. Para alguns dos pescatarians com quem trabalho, a única proteína animal que comem é peixe, talvez de sushi ou um pedaço ocasional de salmão selvagem. Outros também comem ovos, laticínios ou ambos, mas os pescatarians não comem carne ou aves.

A saúde da dieta de um pescatariano se resume a dois fatores: a quantidade e tipo de frutos do mar consumidos e a qualidade e equilíbrio dos outros alimentos que um pescatariano ingere.

Em meu consultório particular, tenho visto um número cada vez maior de pessoas se tornando pescatarianas, e muitos ficam surpresos quando lhes digo que estão comendo frutos do mar demais. Sim, o salmão selvagem e o atum de sushi são excelentes fontes de proteína e são ricos em ácidos graxos ômega-3, que são gorduras boas ligadas à antiinflamatória, à saúde do cérebro, dos olhos, da pele, do coração e dos músculos.

Mas o mercúrio dos frutos do mar pode se acumular rapidamente, especialmente se você o consumir diariamente. Uma referência que sempre compartilho com os clientes é o Guia do Consumidor de Frutos do Mar do Grupo de Trabalho Ambiental (EWG) . Depois de inserir seu peso, idade, sexo e responder algumas perguntas de sim ou não, você verá um gráfico, organizado de verde a amarelo e vermelho. A categoria verde escuro inclui opções de frutos do mar com alto teor de ômega-3, baixo teor de mercúrio e de origem sustentável. Aqueles na lista amarela significam um conteúdo mais alto de mercúrio, e vermelho indica variedades que contêm muito mercúrio para comer regularmente.

Quando eu examino meus clientes através do gráfico, observo que verde escuro não significa que comer quantidades ilimitadas é seguro. Para cada tipo de frutos do mar, a porcentagem da exposição semanal ao mercúrio recomendada encontrada em uma porção de 120 ml é listada. Um corte de um quarto de libra de salmão contém 14%, mas o gráfico afirma que as opções de verde escuro devem ser limitadas a três porções por semana – se nenhum outro marisco for consumido.

Conforme você avança das opções verdes para as vermelhas, a frequência de consumo deve diminuir. Uma única porção de 4 onças de bacalhau contém 30% da exposição semanal máxima ao mercúrio, lagosta 40%, mahi mahi 64% e atum sushi 124%. Algumas variedades são surpreendentemente altas, incluindo o peixe-espada com 246%.

Você provavelmente já ouviu falar que mulheres grávidas precisam ter cuidado para não consumir muito mercúrio. Isso ocorre porque esse metal pesado atravessa a placenta e, em excesso, pode causar danos ao cérebro e ao sistema nervoso do bebê em desenvolvimento. Em adultos, os riscos do excesso de mercúrio ainda estão sendo estudados. Algumas pesquisas também relacionaram o excesso de exposição ao mercúrio à pressão alta, doenças cardíacas e possivelmente à doença de Alzheimer .

Quanto à salubridade restante de uma dieta pescatariana, novamente, é tudo sobre o que mais você come. Com frutos do mar ou sem frutos do mar, uma dieta saudável inclui muitos vegetais (eu recomendo pelo menos cinco xícaras por dia, ou cinco porções do tamanho de uma bola de tênis), frutas frescas, leguminosas (o termo genérico para feijão, lentilha, ervilha e grão de bico), grãos inteiros, nozes, sementes, ervas e especiarias. Em outras palavras, plantas inteiras, naturalmente ricas em nutrientes, que fornecem um equilíbrio de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura) e um amplo espectro de micronutrientes e antioxidantes.

Se você optar por incluir ovos ou laticínios, opte por fontes da mais alta qualidade, ou seja, ovos orgânicos criados a pasto e laticínios orgânicos alimentados com pasto. Mantenha os alimentos processados ​​e o açúcar adicionado ao mínimo, coma em uma programação regular, beba bastante H2O e busque uma grande variedade de alimentos dentro de cada grupo de alimentos, a fim de aumentar sua ingestão geral de nutrientes.

3 vitaminas que são as melhores para aumentar sua imunidade

Uma mulher mais velha prepara uma bebida saudável com ingredientes de reforço imunológico

O velho ditado, “Uma maçã por dia pode manter o médico longe”, pode ter a verdade por trás de tudo. Comer alimentos nutritivos ricos em certas vitaminas pode ajudar o sistema imunológico a combater doenças .

Conversamos com a nutricionista Julia Zumpano, RD, LD , para uma análise mais detalhada dessas vitaminas, em quais alimentos você pode encontrá-las e como elas podem ajudar a mantê-lo saudável. Aqui está o que ela tinha a dizer:

  • A vitamina C é um dos maiores estimuladores do sistema imunológico de todos. Na verdade, a falta de vitamina C pode até torná-lo mais propenso a adoecer. Os alimentos ricos em vitamina C incluem laranjas, toranjas, tangerinas, morangos, pimentões, espinafre, couve e brócolis. A ingestão diária de vitamina C é essencial para uma boa saúde porque seu corpo não a produz ou armazena. A boa notícia é que a vitamina C está em tantos alimentos que a maioria das pessoas não precisa tomar um suplemento de vitamina C  , a  menos que um médico o aconselhe.
  • A vitamina B6 é vital para apoiar as reações bioquímicas no sistema imunológico. Alimentos ricos em vitamina B6 incluem frango e peixes de água fria, como salmão e atum. A vitamina B6 também é encontrada nos vegetais verdes e no grão-de-bico, que é o ingrediente principal do homus.
  • A vitamina E  é um poderoso antioxidante que ajuda o corpo a combater infecções. Os alimentos ricos em vitamina E incluem nozes, sementes e espinafre.

Como fazer compras para aumentar sua imunidade

Uma regra simples pode ajudá-lo na escolha de frutas e vegetais na mercearia ou na feira: quanto mais coloridos forem os frutos e vegetais, melhor.

“Tente comer uma grande variedade de alimentos e procure comer frutas e vegetais de todas as cores do arco-íris”, diz Zumpano. “Seu prato será mais atraente de se olhar, e você garantirá que receberá o máximo possível de vitaminas e nutrientes benéficos para a saúde”.

Também é importante saber que você constrói um sistema imunológico forte, mantendo hábitos alimentares saudáveis ​​ao longo do tempo. Você não pode comer quatro laranjas no café da manhã e esperar estar protegido naquele dia contra um resfriado.

Os suplementos podem ajudar na sua imunidade?

Embora vitaminas e suplementos possam ajudar a preencher as lacunas em sua dieta, a melhor maneira de se abastecer com nutrientes essenciais é obtê-los diretamente dos alimentos.

Seu corpo absorve e usa vitaminas e nutrientes melhor quando eles vêm de uma fonte alimentar. Quando é uma vitamina ou suplemento, muitas vezes é questionável a quantidade que você está realmente recebendo. Como os suplementos são regulamentados como alimentos, não como drogas, a Food and Drug Administration não avalia a qualidade dos suplementos ou avalia seus efeitos no corpo.

Hipertrofia muscular e seu treino

A hipertrofia é um aumento e crescimento das células musculares. Hipertrofia refere-se a um aumento no tamanho muscular obtido por meio do exercício. Quando você faz exercícios, se deseja tonificar ou melhorar a definição muscular, levantar pesos é a forma mais comum de aumentar a hipertrofia .

O que é hipertrofia muscular?

Existem dois tipos de hipertrofia muscular:

  • miofibrilar : crescimento de partes de contração muscular
  • sarcoplasmático: aumento do armazenamento de glicogênio muscular

O tipo de foco depende de seus objetivos de condicionamento físico. O treinamento miofibrilar ajudará com força e velocidade. O crescimento sarcoplasmático ajuda a dar ao corpo mais energia sustentada para eventos atléticos de resistência.

Tipos de hipertrofia muscularAumentosAtiva
miofibrilarforça e velocidademúsculos contratantes
sarcoplasmáticoarmazenamento de energia e resistênciaarmazenamento de glicogênio nos músculos

No levantamento de peso , você pode realizar muitas repetições (reps) com um peso menor ou levantar um peso pesado com menos repetições. A maneira como você levanta vai determinar a maneira como seus músculos crescem e mudam.

Por exemplo, você pode desenvolver o tônus ​​muscular com um peso mais leve, mas isso exigirá um grande número de repetições para melhorar a eficiência das fibras musculares. A menos que você execute várias repetições até o ponto de fadiga, com este estilo de treino você não verá muita definição muscular.

Por outro lado, usar um peso pesado é uma forma eficaz de estimular o crescimento e a definição das fibras musculares. É também uma maneira mais eficiente de malhar se você estiver com pouco tempo.

Como construir músculos e aumentar o tamanho dos músculos

Para construir músculos por meio do levantamento de peso, você precisa ter danos mecânicos e fadiga metabólica. Quando você levanta um peso pesado, as proteínas contráteis nos músculos devem gerar força para derrubar a resistência fornecida pelo peso.

Por sua vez, isso pode resultar em danos estruturais aos músculos. O dano mecânico às proteínas musculares estimula uma resposta de reparo no corpo. As fibras danificadas nas proteínas musculares resultam em um aumento no tamanho do músculo.

A fadiga mecânica ocorre quando as fibras musculares esgotam o suprimento disponível de ATP , um componente de energia que ajuda a contrair os músculos. Eles não são capazes de continuar alimentando as contrações musculares ou não conseguem mais levantar o peso adequadamente. Isso também pode levar ao ganho muscular.

Tanto o dano mecânico quanto a fadiga metabólica são importantes para atingir a hipertrofia muscular.

Você não precisa necessariamente trabalhar seus músculos até o ponto do que é chamado de “falha” – o que significa que você não consegue seguir uma repetição para obter os resultados desejados.

Um estudo de 2010 descobriu que, para ganhos máximos, é necessário haver um estresse metabólico significativo nos músculos, além de um grau moderado de tensão muscular.

Os pesquisadores descobriram que exercícios que envolvem movimentos de encurtamento (concêntricos) em velocidades rápidas a moderadas por 1-3 segundos e alongamento (excêntricos) em velocidades mais lentas (2-4 segundos) são altamente eficazes.

Uma alimentação mais saudável não deve ser um aborrecimento. Enviaremos nossas dicas baseadas em evidências sobre planejamento alimentar e nutriçãoDigite seu e-mailINICIAR

Com que frequência levantar para atingir hipertrofia muscular

A frequência com que você precisa se exercitar para atingir a hipertrofia muscular depende de seus objetivos.

Você pode tentar uma destas programações de levantamento de peso:

  • Levantamento (especialmente pesos pesados) três dias por semana . Isso permite que você passe um dia entre as sessões para permitir que seus músculos se recuperem. A recuperação é essencial para o crescimento muscular.
  • Levantando apenas dois dias por semana , dependendo do seu nível de condicionamento físico atual.
  • Alternar entre levantamento da parte superior e inferior do corpo em dias diferentes. Isso permite que você trabalhe diferentes músculos enquanto dá tempo para descanso e recuperação.

Dicas para aproveitar ao máximo seu treino

  • Use um ciclo de repetições e descanso. A pesquisa mostra que os levantadores de peso devem ter como objetivo 6-12 repetições por série. Aguarde 60-90 segundos entre as séries para descansar. Isso ajudará a atingir a hipertrofia, pois seus músculos ficarão cansados.
  • Levante peso suficiente. Não levante um peso muito leve, pois isso não permitirá que você veja o mesmo ganho de definição.
  • Varie seus exercícios ou atividades. Isso o ajudará a disparar fibras musculares diferentes ou múltiplas no mesmo movimento ou circuito.
  • Considere trabalhar com um treinador. Um treinador certificado pode ajudá-lo a criar um programa de levantamento de peso para atingir seus objetivos.

Lembre-se de que seus músculos podem se adaptar rapidamente ao exercício. É importante desafiar continuamente seus músculos para continuar a ver o crescimento e maior definição.

Para se manter seguro, nunca aumente a quantidade de peso que está levantando muito rapidamente. Em vez disso, tente um aumento gradual a cada semana.

Hipertrofia muscular relacionada à miostatina

A hipertrofia muscular pode ser alcançada por meio de exercícios. Existe também uma condição médica chamada hipertrofia muscular relacionada à miostatina.

A hipertrofia muscular relacionada à miostatina é uma condição genética rara. Indivíduos que vivem com miostatina apresentam redução da gordura corporal e aumento do tamanho muscular.

É uma condição não debilitante e a maioria das pessoas que a tem normalmente não apresenta complicações médicas. É causado por mutações no gene MSTN .

Os sintomas mais comuns são uma baixa quantidade de gordura corporal e aumento da força muscular. A gordura corporal pode ser medida com um ultrassom ou com um paquímetro.

A maneira mais fácil de diagnosticar a doença é com testes genéticos clínicos. Mas isso geralmente está disponível apenas em uma base limitada. Informe seu médico sobre seus sintomas e se você está interessado em testes genéticos.

O que é um suplemento dietético?

Variedade de pílulas de suplemento dietético

Os suplementos dietéticos são substâncias que você pode usar para adicionar nutrientes à sua dieta ou para diminuir o risco de problemas de saúde, como osteoporose ou artrite . Os suplementos dietéticos vêm na forma de pílulas, cápsulas, pós, tabletes de gel, extratos ou líquidos. Eles podem conter vitaminas, minerais , fibras, aminoácidos, ervas ou outras plantas ou enzimas. Às vezes, os ingredientes dos suplementos dietéticos são adicionados aos alimentos, incluindo bebidas. Não é necessária receita médica para comprar suplementos dietéticos.

Devo tomar um suplemento dietético?

Comer uma variedade de alimentos saudáveis é a melhor maneira de obter os nutrientes de que necessita. No entanto, algumas pessoas não obtêm vitaminas e minerais suficientes em sua dieta diária e seus médicos podem recomendar um suplemento. Os suplementos dietéticos podem fornecer nutrientes que podem estar faltando em sua dieta diária.

Fale com o seu médico antes de tomar qualquer suplemento. Alguns suplementos podem mudar o modo como os medicamentos que você já está tomando funcionam. Se o seu médico recomendar um suplemento dietético para você, certifique-se de obter a marca recomendada pelo médico e de tomá-lo conforme as instruções.

Você quer saber se precisa de um suplemento dietético? Talvez você queira, mas geralmente não. Pergunte a si mesmo por que você acha que pode querer tomar um suplemento dietético. Você está preocupado em obter nutrientes suficientes? É um amigo, vizinho ou alguém em um comercial sugerindo que você leve um? Alguns anúncios de suplementos dietéticos em revistas, online ou na TV parecem prometer que esses suplementos farão você se sentir melhor, evitarão que adoeça ou até mesmo o ajudarão a viver mais. Freqüentemente, há pouca ou nenhuma boa pesquisa científica apoiando essas afirmações. Os suplementos podem custar muito caro, podem ser prejudiciais ou simplesmente podem não ser úteis. Fale com o seu médico ou nutricionista para obter aconselhamento.

E se eu tiver mais de 50 anos?

Pessoas com mais de 50 anos podem precisar de mais vitaminas e minerais do que os adultos mais jovens. Seu médico ou nutricionista pode dizer se você precisa mudar sua dieta ou tomar uma vitamina ou suplemento mineral para obter o suficiente destes:

  • Cálcio . O cálcio atua com a vitamina D para manter os ossos fortes em todas as idades. A perda óssea pode levar a fraturas em mulheres e homens idosos. O cálcio é encontrado no leite e em produtos lácteos (sem gordura ou com baixo teor de gordura é melhor), peixes enlatados com ossos moles, vegetais de folhas verdes escuras como couve e alimentos com adição de cálcio, como cereais matinais.
  • A vitamina D . O corpo da maioria das pessoas produz vitamina D suficiente se ficarem ao sol por 15 a 30 minutos pelo menos duas vezes por semana. Mas, se você for mais velho, talvez não consiga obter vitamina D suficiente dessa forma. Experimente adicionar leite e produtos lácteos fortificados com vitamina D, cereais fortificados com vitamina D e peixes gordurosos à sua dieta e / ou use um suplemento de vitamina D.
  • Vitamina B6 . Esta vitamina é necessária para formar os glóbulos vermelhos. Pode ser encontrada em batatas, bananas, peitos de frango e cereais fortificados.
  • Vitamina B12. A vitamina B12 ajuda a manter os glóbulos vermelhos e os nervos saudáveis. Enquanto os adultos mais velhos precisam de tanta vitamina B12 quanto os outros adultos, alguns têm problemas para absorver a vitamina encontrada naturalmente nos alimentos. Se você tiver esse problema, seu médico pode recomendar que você coma alimentos como cereais fortificados que tenham essa vitamina adicionada, ou use um suplemento de B12.

5 suplementos de dopamina para impulsionar seu humor

A dopamina é uma substância química em seu cérebro que desempenha um papel na regulação da cognição, memória, motivação, humor, atenção e aprendizagem.

Também auxilia na tomada de decisões e regulação do sono

Em circunstâncias normais, a produção de dopamina é controlada de forma eficaz pelo sistema nervoso do corpo. No entanto, existem vários fatores de estilo de vida e condições médicas que podem fazer com que os níveis de dopamina caiam.

Os sintomas de baixos níveis de dopamina incluem perda de prazer nas coisas que antes achava agradáveis, falta de motivação e apatia

Aqui estão 12 suplementos de dopamina para melhorar seu humor.

1. Probióticos

Probióticos são microrganismos vivos que revestem o trato digestivo. Eles ajudam seu corpo a funcionar corretamente.

Também conhecidos como bactérias do bom intestino, os probióticos não só beneficiam a saúde intestinal, mas também podem prevenir ou tratar vários problemas de saúde, incluindo transtornos de humor

Na verdade, embora as bactérias intestinais prejudiciais tenham demonstrado diminuir a produção de dopamina, os probióticos têm a capacidade de aumentá-la, o que pode melhorar o humor

Vários estudos com ratos mostraram aumento da produção de dopamina e melhora do humor e ansiedade com suplementos probióticos

Além disso, um estudo em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) descobriu que aqueles que receberam suplementos probióticos tiveram uma redução nos sintomas depressivos, em comparação com aqueles que receberam um placebo

Enquanto a pesquisa de probióticos está evoluindo rapidamente, mais estudos são necessários para compreender completamente o efeito dos probióticos no humor e na produção de dopamina.

Você pode adicionar probióticos à sua dieta consumindo produtos alimentícios fermentados, como iogurte ou kefir , ou tomando um suplemento dietético .

RESUMO Os probióticos são importantes não apenas para a saúde digestiva, mas também para muitas funções do corpo. Eles mostraram aumentar a produção de dopamina e melhorar o humor em estudos com animais e humanos.

2. Mucuna Pruriens

Mucuna pruriens é um tipo de feijão tropical nativo de partes da África, Índia e sul da China

Esses grãos são freqüentemente processados ​​em pó seco e vendidos como suplementos dietéticos.

O composto mais significativo encontrado em Mucuna pruriens é um aminoácido chamado levodopa (L-dopa). L-dopa é necessária para o seu cérebro produzir dopamina

A pesquisa mostrou que Mucuna pruriens ajuda a aumentar os níveis de dopamina em humanos, particularmente aqueles com doença de Parkinson, um distúrbio do sistema nervoso que afeta os movimentos e é causado por uma deficiência de dopamina

Na verdade, estudos indicaram que os suplementos de Mucuna pruriens podem ser tão eficazes quanto certos medicamentos para Parkinson no aumento dos níveis de dopamina

Mucuna pruriens também pode ser eficaz no aumento dos níveis de dopamina em pessoas sem a doença de Parkinson.

Por exemplo, um estudo descobriu que tomar 5 gramas de pó de Mucuna pruriens por três meses aumentou os níveis de dopamina em homens inférteis 

Outro estudo descobriu que Mucuna pruriens teve um efeito antidepressivo em camundongos devido a um aumento na produção de dopamina

RESUMO Mucuna pruriens demonstrou ser eficaz no aumento dos níveis de dopamina em humanos e animais e pode ter um efeito antidepressivo.

3. Ginkgo Biloba

O Ginkgo biloba é uma planta nativa da China que tem sido usada há centenas de anos como remédio para vários problemas de saúde.

Embora as pesquisas sejam inconsistentes, os suplementos de ginkgo podem melhorar o desempenho mental, a função cerebral e o humor em certas pessoas.

Alguns estudos descobriram que a suplementação com Ginkgo biloba a longo prazo aumentou os níveis de dopamina em ratos, o que ajudou a melhorar a função cognitiva, a memória e a motivação

Um estudo em tubo de ensaio mostrou que o extrato de Ginkgo biloba parecia aumentar a secreção de dopamina ao reduzir o estresse oxidativo

Esses estudos preliminares em animais e em tubos de ensaio são promissores. No entanto, mais pesquisas são necessárias antes que os cientistas possam determinar se o Ginkgo biloba também aumenta os níveis de dopamina em humanos.

RESUMO Os suplementos de ginkgo biloba mostraram aumentar os níveis de dopamina em estudos com animais e em tubos de ensaio. No entanto, mais pesquisas são necessárias para concluir se o ginkgo é bem-sucedido em aumentar os níveis em humanos.

4. Curcumina

A curcumina é o ingrediente ativo da cúrcuma . A curcumina vem em cápsulas, chá, extrato e formas em pó.

Acredita-se que tenha efeitos antidepressivos, pois aumenta a liberação de dopamina

Um pequeno estudo controlado descobriu que tomar 1 grama de curcumina teve efeitos semelhantes aos do Prozac na melhora do humor em pessoas com transtorno depressivo maior (TDM)

Também há evidências de que a curcumina aumenta os níveis de dopamina em camundongos

No entanto, mais pesquisas são necessárias para compreender o papel da curcumina no aumento dos níveis de dopamina em humanos e seu uso no tratamento da depressão.

RESUMOA curcumina é o ingrediente ativo da cúrcuma. Foi demonstrado que aumenta os níveis de dopamina em camundongos e pode ter efeitos antidepressivos.

5. Óleo de orégano

O óleo de orégano tem várias propriedades antioxidantes e antibacterianas que são provavelmente devido ao seu ingrediente ativo, o carvacrol

Um estudo mostrou que a ingestão de carvacrol promoveu a produção de dopamina e proporcionou efeitos antidepressivos em camundongos como resultado

Outro estudo em ratos descobriu que os suplementos de extrato de orégano inibiram a deterioração da dopamina e induziram efeitos comportamentais positivos

Embora esses estudos em animais sejam encorajadores, mais estudos em humanos são necessários para determinar se o óleo de orégano oferece efeitos semelhantes em pessoas.

RESUMO Suplementos de óleo de orégano foram comprovados para aumentar os níveis de dopamina e produzir efeitos antidepressivos em ratos. Faltam pesquisas baseadas em humanos.

Segurança e eficácia das pílulas para ganho de peso

Homem usando sweatband olhando para o reflexo no espelho do ginásio, flexionando o braço

Enquanto muitas pessoas estão trabalhando para perder peso, outras lutam para ganhar peso. Se você gostaria de aumentar sua força, construir um físico mais musculoso ou retornar a um peso saudável depois de perder muito, existem maneiras saudáveis ​​e não saudáveis ​​de fazer isso. Pílulas e suplementos para ganho de peso podem ser eficazes em alguns casos, mas não são isentos de riscos. Concentre-se em alimentos integrais e treinamento adequado para apoiar seus objetivos.

Antes de tomar qualquer suplemento – mesmo aquele que você pode comprar sem receita (OTC) – você precisa saber o que contém, como deve ser usado e os riscos associados a ele.

O que são comprimidos para ganho de peso?

As pílulas para ganho de peso incluem suplementos sem prescrição médica e medicamentos prescritos por um médico. Embora os suplementos afirmem apoiar o ganho de peso natural e seguro, os produtos sem receita são amplamente desregulamentados e muitas vezes não são apoiados por evidências científicas. 1

Se você está curioso sobre pílulas para ganho de peso, converse com seu médico sobre os produtos que está considerando. Aqui está o que você precisa saber sobre suplementos para ganho de peso e por que é útil envolver seu provedor no processo de tomada de decisão.

Prescrição de medicamentos para ganho de peso

As pílulas receitadas para ganho de peso incluem esteróides anabolizantes . Seu provedor pode considerar a medicação com esteróides se você tiver perdido peso significativo e estiver abaixo do peso como resultado de uma doença, como câncer ou distrofia muscular. 2

Atletas e fisiculturistas podem usar drogas prescritas ilegalmente para construir músculos e melhorar o desempenho atlético . O uso inadequado de esteróides anabolizantes acarreta riscos à saúde – alguns dos quais são graves. É vital que você só tome esses medicamentos sob os cuidados de um médico.

Potenciais efeitos colaterais

Os esteróides anabolizantes têm muitos efeitos colaterais possíveis. 3  Alguns dos efeitos colaterais mais comuns relatados incluem:

  • Desenvolvimento da mama (em homens)
  • Delírios
  • Clitóris aumentado
  • Coração dilatado
  • Irritabilidade extrema
  • Julgamento prejudicado
  • Aumento de pelos faciais
  • Problemas ou falhas renais
  • Danos ao fígado
  • Transtornos de Humor
  • Mudanças de humor
  • Câncer de próstata
  • Testículos encolhendo
  • Ciclo menstrual interrompido
  • Crescimento atrofiado (em crianças e adolescentes)

Uso Legal

Em alguns casos, os benefícios das pílulas de ganho de peso prescritas superam os riscos. Seu médico pode determinar se você deve ou não tomá-los. Aqui estão três pílulas comuns para ganho de peso que um profissional de saúde pode prescrever:

  • Metiltestosterona : Este é um esteróide anabolizante usado principalmente para aumentar os níveis de testosterona em homens com deficiência de androgênio (níveis baixos de hormônios sexuais masculinos). 4  Os atletas podem usar esta droga e outros esteróides anabolizantes para ganhar peso, aumentar a massa muscular e força. No entanto, esse uso é ilegal.
  • Oxandrolona : este é um esteróide anabolizante que também é conhecido como Anavar. É usado principalmente para promover o ganho de peso em pacientes que tiveram perda de peso após uma cirurgia extensa, infecção crônica ou trauma grave. 5  Também pode ser usado como terapia de reposição hormonal para baixos níveis de testosterona.
  • Oximetolona : este hormônio sintético também é considerado um esteróide anabolizante. É usado principalmente para promover o ganho de peso em pacientes que perderam peso durante o curso de uma doença debilitante. As pessoas também podem receber prescrição desse medicamento para ganhar peso após uma cirurgia extensa, infecção crônica ou trauma grave. 6

Ganhadores de peso de venda livre

Vários comprimidos e pós para ganho de peso estão disponíveis sem receita em supermercados, grandes lojas e farmácias. Como muitos outros suplementos , esses produtos são tipicamente embalados e comercializados com promessas e garantias exageradas.

Os produtos para aumento de peso podem produzir um apetite mais forte, reduzir o metabolismo e causar aumento de peso em áreas específicas do corpo. Assim como não existe redução localizada para perda de peso , não há como direcionar o ganho de peso para uma determinada área do corpo apenas por meio de suplementos.

Se uma pílula ou suplemento para ganho de peso fizer afirmações que parecem boas demais para ser verdade, provavelmente são.

A falta de regulamentação da Food and Drug Administration (FDA) significa que os produtores de suplementos podem dizer basicamente o que quiserem para vender seus produtos.

Aditivos e efeitos colaterais

Muitos comprimidos de venda livre para ganho de peso parecem ser nada mais que multivitaminas caras e glorificadas. É importante estar atento a produtos misturados que contenham ingredientes potencialmente prejudiciais.

Cafeína e guaraná podem ser adicionados aos suplementos como uma forma de impulsionar os treinos. 7  Embora esses aditivos sejam geralmente seguros em quantidades moderadas, não há como saber quanto você está ingerindo em um produto OTC não regulamentado. É possível se tornar dependente de estimulantes com o uso regular e se sentir cansado sem eles. Se você tem um problema cardíaco subjacente ou dificuldade para dormir, os estimulantes podem ser perigosos para sua saúde.

A equinácea também está incluída em alguns produtos para ganho de peso. Embora a pesquisa não seja definitiva, acredita-se que a equinácea tenha efeitos antiinflamatórios que podem ser benéficos para o sistema imunológico. Não há boas evidências em humanos de que a equinácea ajuda no ganho de peso. 8

Outro suplemento comum para ganho de peso é a creatina. A creatina faz com que os músculos retenham mais água. Qualquer pessoa com doença de Parkinson, transtorno bipolar ou doença renal não deve tomar creatina. 9

Efeitos adversos e riscos

  • Os efeitos adversos das pílulas para ganho de peso podem incluir náuseas, dores de estômago e diarreia.
  • Indivíduos que são sensíveis a ervas e gramíneas podem ter uma reação alérgica a aditivos em pílulas para ganho de peso (incluindo sintomas de asma, erupções cutâneas ou anafilaxia).
  • Pessoas com problemas cardíacos podem ter um risco aumentado de batimento cardíaco irregular.

Maneiras naturais de ganhar peso

De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a evidência da eficácia das pílulas para ganho de peso é limitada. Se você precisa ganhar peso, existem maneiras mais saudáveis, seguras e comprovadas de fazê-lo, como adicionar alimentos mais calóricos à sua dieta. 1

Todo mundo é diferente e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Trabalhar com um nutricionista registrado pode lhe dar recomendações personalizadas sobre o que seu corpo precisa para ganhar peso de forma segura e saudável.

O ganho de peso saudável leva tempo. Em vez de procurar uma solução rápida, tente examinar mais de perto o que você está comendo e o tipo de exercício que pratica. Você pode não estar recebendo calorias ou proteínas suficientes em sua dieta para suportar o ganho de peso . Melhores alimentos para ganho de peso saudável

Embora as alegações e promessas de pílulas sem prescrição médica pareçam promissoras, não tome esses suplementos sem falar com seu médico. Eles podem ter efeitos colaterais e riscos graves, e existem outras opções para ganhar peso com segurança.

Fale com o seu médico e um nutricionista se estiver tendo dificuldade para ganhar peso. Dependendo de suas circunstâncias individuais, recomendações específicas serão feitas para você. Se o seu provedor achar que um medicamento ou suplemento pode ser útil, ele pode trabalhar com você para encontrar o ajuste certo.

Como acontece a hipertrofia muscular

Hipertrofia muscular é um termo para o crescimento e aumento do tamanho das células musculares. O tipo mais comum de hipertrofia muscular ocorre como resultado de exercícios físicos, como levantamento de peso, e o termo é frequentemente associado ao treinamento com pesos .

Processo de hipertrofia

Quando você começa a exercitar um músculo, há primeiro um aumento nos impulsos nervosos que causam contração muscular. Isso por si só muitas vezes resulta em ganhos de força sem qualquer alteração perceptível no tamanho do músculo. À medida que você continua a se exercitar, há uma interação complexa das respostas do sistema nervoso que resulta em um aumento na síntese de proteínas ao longo de meses e as células musculares começam a crescer mais e mais.

Existem dois componentes essenciais necessários para o crescimento dos músculos – estimulação e reparo. A estimulação ocorre durante a contração do músculo ou durante o exercício real do músculo. Cada vez que um músculo é exercitado, ocorre contração. Essa contração repetida durante um treino causa danos às fibras musculares internas. Essas fibras musculares são quebradas ao longo de um treino. Uma vez danificadas, essas fibras estão prontas para serem reparadas. É aqui que o crescimento muscular ocorre. 1

O reparo das fibras musculares ocorre após o treino enquanto os músculos estão no modo de repouso. Novas fibras musculares são produzidas para ajudar a substituir e reparar as danificadas. Mais fibras são produzidas para compensar as danificadas, e é aqui que o crescimento muscular real ocorre.

Os pesquisadores estão começando a identificar um terceiro componente potencial em potencial – fadiga periférica. 2  A fadiga periférica ocorre quando você é incapaz de concluir os exercícios e pode ocorrer no final da atividade extenuante. Os estudos estão em andamento, mas os cientistas acreditam que quanto mais fadiga periférica você puder induzir, mais os músculos terão que trabalhar e mais músculos serão estimulados, mais hipertrofia ocorrerá. No entanto, é necessário realizar mais pesquisas para entender completamente o relacionamento

Impacto genético na hipertrofia

Embora o processo de hipertrofia seja o mesmo para todos, é provável que seus resultados sejam diferentes dos de outros que executam os mesmos exercícios. Essa variação nos resultados se deve diretamente à composição genética dos músculos do indivíduo. Para algumas pessoas, o processo de hipertrofia ocorre em um grau muito maior ou em uma taxa mais rápida do que para outras.

Se você ganhou na loteria genética, poderá crescer músculos maiores ou ver resultados mais cedo do que outros em sua academia. Infelizmente, o oposto também pode ser verdade.

A forma e a aparência de um músculo são outros fatores que variam com base na genética. Por mais que você queira um bom bíceps redondo, gordo, ele nem sempre está nos cartões. A forma de um músculo é determinada pelo comprimento dos tendões do músculo. O comprimento do tendão é um fator genético.

Para músculos maiores, é melhor ter tendões musculares mais curtos. Alguém com tendões musculares extremamente longos pode ver menos crescimento e modelagem de músculos do que alguém com tendões musculares muito mais curtos, apesar de fazer a mesma quantidade (ou mais) de levantamento de peso.

Por fim, seus músculos são compostos de diferentes fibras musculares: tipo 1 (contração lenta) e tipo 2 (contração rápida). Músculos diferentes têm proporções diferentes de fibras tipo 1 e tipo 2.

Para máxima hipertrofia, você deseja treinar os dois tipos de fibras musculares com diferentes tipos de exercícios. É por isso que atletas de esportes como o futebol têm músculos grandes, porque seu treinamento envolve diferentes tipos de atividades que visam fibras rápidas e lentas. Por exemplo, levantar pesos pesados ​​tem como alvo fibras de contração lenta e a corrida tem como alvo as fibras de contração rápida.

Exercícios para hipertrofia muscular

Os exercícios que levam ao crescimento muscular são aqueles que contraem o músculo contra resistência repetidamente. Você pode escolher uma variedade de métodos de treinamento com pesos usando pesos livres, aparelhos de musculação, faixas de resistência ou exercícios com peso corporal .

Existem muitos esquemas de treinamento sugeridos que variam o peso da carga, o número de repetições e os intervalos de descanso entre as séries. Embora cada um tenha seus proponentes, os resultados finais podem depender mais da sua dedicação aos exercícios e ao seu tipo de corpo. Independentemente do plano escolhido, você deve trabalhar até o ponto de fadiga (falha muscular) para criar o maior estímulo à hipertrofia muscular.

Hipertrofia muscular e seu treino

A hipertrofia é um aumento e crescimento das células musculares. Hipertrofia refere-se a um aumento no tamanho muscular alcançado através do exercício. Quando você se exercita, se deseja tonificar ou melhorar a definição muscular, levantar pesos é a maneira mais comum de aumentar a hipertrofia .

O que é hipertrofia muscular?

Existem dois tipos de hipertrofia muscular:

  • miofibrilar : crescimento de partes de contração muscular
  • sarcoplasmático: aumento do armazenamento de glicogênio muscular

O tipo de foco depende das suas metas de condicionamento físico. O treinamento miofibrilar ajudará com força e velocidade. O crescimento sarcoplasmático ajuda a fornecer ao corpo mais energia sustentada para eventos atléticos de resistência.

Tipos de hipertrofia muscularAumentaAtiva
miofibrilarforça e velocidademúsculos contratados
sarcoplasmáticoarmazenamento e resistência de energiaarmazenamento de glicogênio nos músculos

Ao levantar pesos , você pode executar várias repetições (repetições) com um peso menor ou levantar um peso pesado por menos repetições. A maneira como você levanta determina a maneira como seus músculos crescem e mudam.

Por exemplo, você pode desenvolver o tônus ​​muscular com um peso mais leve, mas será necessário um número alto de repetições para melhorar a eficiência das fibras musculares. A menos que você realize várias repetições até o ponto de fadiga, com este estilo de treino você não verá muita definição muscular.

Por outro lado, o uso de um peso pesado é uma maneira eficaz de estimular o crescimento e a definição das fibras musculares. É também uma maneira mais eficiente de se exercitar, se você estiver com pouco tempo.

Como construir músculos e aumentar o tamanho dos músculos

Para construir músculos através do levantamento de peso, você precisa ter danos mecânicos e fadiga metabólica. Quando você levanta um peso pesado, as proteínas contráteis dos músculos devem gerar força para derrubar a resistência fornecida pelo peso.

Por sua vez, isso pode resultar em danos estruturais nos músculos. Os danos mecânicos às proteínas musculares estimulam uma resposta de reparo no corpo. As fibras danificadas nas proteínas musculares resultam em um aumento no tamanho do músculo.

A fadiga mecânica ocorre quando as fibras musculares esgotam o suprimento disponível de ATP , um componente de energia que ajuda a contrair os músculos. Eles não conseguem continuar alimentando contrações musculares ou não conseguem mais levantar o peso adequadamente. Isso também pode levar ao ganho muscular.

Tanto o dano mecânico quanto a fadiga metabólica são importantes para alcançar a hipertrofia muscular.

Você não precisa necessariamente exercitar seus músculos ao ponto do que é chamado de “falha” – o que significa que você é incapaz de seguir uma repetição para obter os resultados desejados.

Um estudo de 2010 descobriu que, para obter ganhos máximos, é necessário haver um estresse metabólico significativo nos músculos, além de um grau moderado de tensão muscular.

Os pesquisadores descobriram que exercícios que envolvem movimentos curtos (concêntricos) em velocidades rápidas a moderadas por 1-3 segundos e alongados (excêntricos) em velocidades mais lentas (2-4 segundos) são altamente eficazes.

Um exemplo de movimento concêntrico é aumentar o peso durante uma curva do bíceps até o ombro. O retorno da posição inicial seria excêntrico.

Quantas vezes levantar para alcançar hipertrofia muscular

A frequência com que você precisa se exercitar para alcançar a hipertrofia muscular depende de seus objetivos.

Você pode tentar uma destas programações de levantamento de peso:

  • Levantar (pesos especialmente pesados) três dias por semana . Isso permite um dia entre as sessões para permitir a recuperação dos músculos. A recuperação é essencial para o crescimento muscular.
  • Levantar apenas dois dias por semana , dependendo do seu nível de condicionamento físico atual.
  • Alternando entre elevação da parte superior do corpo e elevação da parte inferior do corpo em dias diferentes. Isso permite que você trabalhe com diferentes músculos, permitindo tempo para descanso e recuperação.

Obtenha respostas de um médico em minutos, a qualquer momento

Tem perguntas médicas? Conecte-se com um médico experiente certificado pela placa on-line ou por telefone. Pediatras e outros especialistas disponíveis 24/7.

Dicas para aproveitar ao máximo seu treino

  • Use um ciclo de repetições e descanso. Pesquisas mostram que os levantadores de peso devem ter como objetivo 6-12 repetições por série. Aguarde 60-90 segundos entre as séries para descansar. Isso ajudará a obter hipertrofia, porque seus músculos estarão cansados.
  • Levante peso suficiente. Não levante um peso muito leve, pois isso não permitirá que você veja o mesmo ganho de definição.
  • Varie seus exercícios ou atividades. Isso ajudará você a ativar fibras musculares diferentes ou múltiplas no mesmo movimento ou circuito.
  • Considere trabalhar com um treinador. Um instrutor certificado pode ajudá-lo a criar um programa de levantamento de peso para atingir seus objetivos.

Lembre-se, seus músculos podem se adaptar rapidamente ao exercício. É importante desafiar continuamente seus músculos para continuar vendo crescimento e maior definição.

Para ficar seguro, nunca aumente a quantidade de peso que você está levantando muito rapidamente. Em vez disso, almeje um aumento gradual a cada semana.

Hipertrofia muscular relacionada à miostatina

A hipertrofia muscular pode ser alcançada através do exercício. Há também uma condição médica chamada hipertrofia muscular relacionada à miostatina.

A hipertrofia muscular relacionada à miostatina é uma condição genética rara. Indivíduos que vivem com miostatina reduzem a gordura corporal e aumentam o tamanho muscular.

É uma condição não debilitante e a maioria das pessoas que a possui geralmente não apresenta complicações médicas. É causada por mutações no gene MSTN .

Os sintomas mais comuns são uma baixa quantidade de gordura corporal e aumento da força muscular. A gordura corporal pode ser medida com ultra-som ou paquímetro.

A maneira mais fácil de diagnosticar a condição é com testes genéticos clínicos. Mas isso geralmente está disponível apenas em uma base limitada. Informe o seu médico sobre seus sintomas e se você estiver interessado em testes genéticos.

O takeaway

A hipertrofia muscular pode ser alcançada através do levantamento de peso na academia. Mas você precisa quebrar continuamente e desafiar os músculos para ver o crescimento.

Uma dieta rica em proteínas também é importante para o crescimento muscular. Concentre-se em fontes de proteína magra, como proteína em pó à base de plantas, carne magra, frango e peixe. Tente comer ou beber uma fonte de proteína dentro de 30 minutos após o treino.

Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, consulte seu médico. Eles poderão determinar se o trabalho pesado é seguro para você.

12 dicas para o treinamento em hipertrofia

12 dicas para treinamento em hipertrofia que aprendi com Charles Poliquin

Algumas semanas atrás, participei de um seminário com um dos maiores treinadores de força do mundo, Charles Poliquin. Durante o seminário, nos aprofundamos sobre perda de gordura e hipertrofia (crescimento muscular). Hoje vou contar as 12 coisas mais importantes que aprendi com ele sobre hipertrofia.

As dicas a seguir só ajudarão a construir músculos se você treinar o suficiente. Você precisa estar em um programa que o estimule e sobrecarregue os músculos; caso contrário, nenhuma quantidade de dicas e truques o ajudará. Aqui estão as 12 dicas.

Individualização é a chave. Algumas semanas atrás, escrevi um artigo explicando como você precisa treinar com base no domínio de seus neurotransmissores . O que faz uma pessoa crescer não vai necessariamente fazer você crescer. Algumas pessoas têm um desempenho melhor com intensidades mais altas (mais peso usado), outras precisam de mais volume, enquanto outras precisam de variação constante. A coisa mais importante que você precisa se lembrar é que você deve gostar de como está treinando. Se você tem medo de fazer sua rotina, não é para você! Você deve estar empolgado ao levantar para se esforçar mais e ver a maior quantidade de mudanças.

40 a 60 segundos de tempo sob tensão são necessários para o crescimento muscular. Tempo sob tensão é quanto tempo você leva para concluir um exercício específico. Por exemplo, diga que você está fazendo um supino com halteres. Temos uma pessoa fazendo 10 repetições o mais rápido possível, completando todas as 10 repetições em cerca de 15 segundos. Depois, temos outra pessoa controlando o peso por 4 segundos e subindo por 1 segundo, completando todas as 10 repetições em 50 segundos. A segunda pessoa verá um crescimento muscular muito maior. Eles estão forçando o músculo a trabalhar mais, devido ao aumento do tempo sob tensão. Atire por 40-60 segundos para o crescimento da hipertrofia

Melhore 2-3% a cada treino. No passado, escrevi um artigo explicando a importância de tentar melhorar pelo menos 1% todos os dias . Este princípio é especialmente importante ao tentar ganhar massa. Se você estiver indo para a academia, fazendo a mesma rotina, usando exatamente o mesmo peso e fazendo as mesmas repetições dia após dia, não ficará maior, porque não sobrecarregará os músculos. Faça mais 1-3 repetições ou adicione mais peso a cada próximo treino.

Coma a cada 2,5-3 horas. Se você é sério em ganhar massa muscular, precisa comer frequentemente. Estas não são refeições enormes. São pequenas refeições ao longo do dia. Certifique-se de incluir 20-30g de proteína em cada uma.

Mais fácil ganhar massa se você é sensível à insulina. Em outras palavras, é mais fácil ganhar massa se você é magro. O crescimento muscular funciona mais rápido se você tiver menos de 10% de gordura corporal nos homens e 16% nas mulheres.

O impulso cerebral é igual ao impulso anabólico. Antes de qualquer treino, você precisa garantir que seu cérebro esteja disparando ou “aceso”. Se você se sentir desmotivado ou lento, seu treino sofrerá por causa disso. Mas tenha cuidado com suplementos pré-treino que fazem você se sentir nervoso. Você quer seu cérebro disparando, mas sob controle. Café preto ou um suplemento chamado Kik  é o que eu uso.

Se magra, coma carboidratos nos dias de descanso . Se você é magro o suficiente e seu corpo pode tolerar carboidratos, procure ter carboidratos nos dias de descanso. Você deve ter 50% mais calorias exclusivamente a partir de carboidratos no seu dia de descanso para criar a maior quantidade de massa.

Suprima o cortisol após o levantamento. O cortisol é seu melhor amigo enquanto você está treinando, mas seu inimigo depois. Comer ou suplementar carboidratos imediatamente após o treino é uma maneira eficaz de reduzir o cortisol. Eu uso um suplemento chamado Pentacarb para o meu. O pentacarbe utiliza 5 formas de glicídeos para absorção rápida e síntese rápida e completa de glicoceno muscular. Isso mantém os músculos perfeitamente hidratados e energizados para treinamento e performances intensos.

Exercícios de corpo inteiro 3x por semana para hipertrofia não funcionam. Se você deseja aumentar a massa, faça uma parte do corpo, como o peito, as costas, os braços, as pernas, etc …, jogue no lixo e depois passe para a próxima. Fazer exercícios de corpo inteiro não é suficiente para sobrecarregar o músculo e fazer com que ele cresça.

Se você tem dinheiro limitado para gastar em suplementos, invista no que você toma durante o treino. Se você deseja ganhar massa muscular, deve tomar Whey Protein, Aminoácidos Essenciais (EAA) ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA) durante o treino. Essa será sua prioridade número 1. Se você tiver dinheiro extra para suplementos, invista em um carboidrato pós-treino (apenas se você for magro o suficiente) para suprimir o cortisol. Pentacarb é um dos meus favoritos.

Se você estiver treinando 2x por dia, faça um trabalho de força pela manhã e faça um “bombeamento” à noite. O trabalho de força é realizado pela manhã, quando seu sistema nervoso central está fresco e pronto para começar. Além disso, fazendo um trabalho de força pela manhã, permite recrutar unidades motoras de limiares mais altos. Isso significa que você recrutará mais fibras musculares para sua sessão de “bombeamento” no final do dia. Tornando-o mais eficaz.

Alterne entre trabalho de força e hipertrofia a cada 2-4 semanas. Fazer um trabalho de força o tornará mais forte, o que inevitavelmente ajuda a levantar mais peso durante o treinamento em hipertrofia. Também aumenta a densidade muscular e a dureza do músculo. Fazendo você parecer e se sentir mais forte em vez de suave. Eu gosto de alternar entre uma fase de acumulação (trabalho de hipertrofia) e uma fase de intensificação (força) a cada 2-4 semanas.

Lembre-se de que essas dicas tratam especificamente de aumentar a massa muscular. Não confunda nenhum deles com dicas para perder gordura. Eu estarei cobrindo aqueles na próxima semana!

Tenha uma semana mais saudável!

4 dicas fáceis para hipertrofia e crescimento muscular inacreditável

Crescimento muscular simplificado.

Quando se trata de construir músculos, trata-se de comer direito e treinar duro. É uma fórmula bastante simples quando você olha para ela de uma perspectiva ampla, mas quando você chega ao âmago da questão as coisas ficam um pouco mais complicadas. Enquanto alguns podem considerar o fisiculturismo apenas como levantar objetos pesados ​​e observar os músculos incharem, a realidade é muito mais complexa do que isso. A fim de construir massa muscular de qualidade, você deve colocar seu corpo em um ambiente hipertrófico. Como exatamente você pode fazer isso e fazê-lo com facilidade geral? Bem, lembre-se de algumas dessas dicas e observe seus músculos crescerem.

1. Conjuntos de aquecimento

Para começar, você não pode simplesmente começar a empurrar pesos pesados ​​para fora do portão. Preparar seus músculos para a ação é uma necessidade e prepara seu corpo para ser levado ao limite. Alguns conjuntos de aquecimento para lubrificar seu músculo de escolha, e então vamos para o passo dois.

2. Intensidade

Quando o corpo estiver pronto para ser testado, é hora de acelerar as coisas e forçar os músculos. Difícil. A intensidade do seu treino pode determinar se você tem hipertrofia ou não. Isso não significa levantar rápido ou levantar peso incrivelmente pesado. Em vez de se concentrar no seu um máximo de dois, use 60% do seu máximo e aperte seus músculos no topo de cada levantamento. Há uma diferença entre apenas levantar o peso e realmente apertar o músculo com força a cada movimento.

3. Períodos de descanso

Depois de entender que você precisa se esforçar ao máximo em cada série, deve considerar o quanto de descanso precisa entre cada série. Embora você possa ter se esforçado, precisará fazer uma pausa. O problema é que você não pode descansar por muito tempo, oh você sentirá falta do ponto ideal para alcançar e manter a hipertrofia. Os períodos de descanso devem durar cerca de 60 segundos, o que o manterá naquele ponto ideal hipertrófico, além de criar seu condicionamento.

4. Alongamento Ponderado

Agora você pode optar por simplesmente descansar entre todos os conjuntos ou tentar esta técnica para obter alguns ganhos extras. Dar um bom alongamento a essas fibras musculares pode acabar dando a você um impulso extra no crescimento. De fato, o alongamento ponderado entre as séries pode produzir até o dobro do crescimento se aplicado corretamente.

Você acha difícil alcançar a hipertrofia?

Hipertrofia muscular e seu treino

A hipertrofia é um aumento e crescimento das células musculares. Hipertrofia refere-se a um aumento no tamanho muscular alcançado através do exercício. Quando você se exercita, se deseja tonificar ou melhorar a definição muscular, levantar pesos é a maneira mais comum de aumentar a hipertrofia .

O que é hipertrofia muscular?

Existem dois tipos de hipertrofia muscular:

  • miofibrilar : crescimento de partes de contração muscular
  • sarcoplasmático: aumento do armazenamento de glicogênio muscular

O tipo de foco depende das suas metas de condicionamento físico. O treinamento miofibrilar ajudará com força e velocidade. O crescimento sarcoplasmático ajuda a fornecer ao corpo mais energia sustentada para eventos atléticos de resistência.

Tipos de hipertrofia muscularAumentaAtiva
miofibrilarforça e velocidademúsculos contratados
sarcoplasmáticoarmazenamento e resistência de energiaarmazenamento de glicogênio nos músculos

Ao levantar pesos , você pode executar várias repetições (repetições) com um peso menor ou levantar um peso pesado por menos repetições. A maneira como você levanta determina a maneira como seus músculos crescem e mudam.

Por exemplo, você pode desenvolver o tônus ​​muscular com um peso mais leve, mas será necessário um número alto de repetições para melhorar a eficiência das fibras musculares. A menos que você realize várias repetições até o ponto de fadiga, com este estilo de treino você não verá muita definição muscular.

Por outro lado, o uso de um peso pesado é uma maneira eficaz de estimular o crescimento e a definição das fibras musculares. É também uma maneira mais eficiente de se exercitar, se você estiver com pouco tempo.

Como construir músculos e aumentar o tamanho dos músculos

Para construir músculos através do levantamento de peso, você precisa ter danos mecânicos e fadiga metabólica. Quando você levanta um peso pesado, as proteínas contráteis dos músculos devem gerar força para derrubar a resistência fornecida pelo peso.

Por sua vez, isso pode resultar em danos estruturais nos músculos. Os danos mecânicos às proteínas musculares estimulam uma resposta de reparo no corpo. As fibras danificadas nas proteínas musculares resultam em um aumento no tamanho do músculo.

A fadiga mecânica ocorre quando as fibras musculares esgotam o suprimento disponível de ATP , um componente de energia que ajuda a contrair os músculos. Eles não conseguem continuar alimentando contrações musculares ou não conseguem mais levantar o peso adequadamente. Isso também pode levar ao ganho muscular.

Tanto o dano mecânico quanto a fadiga metabólica são importantes para alcançar a hipertrofia muscular.

Você não precisa necessariamente exercitar seus músculos ao ponto do que é chamado de “falha” – o que significa que você é incapaz de seguir uma repetição para obter os resultados desejados.

Um estudo de 2010 descobriu que, para obter ganhos máximos, é necessário haver um estresse metabólico significativo nos músculos, além de um grau moderado de tensão muscular.

Os pesquisadores descobriram que exercícios que envolvem movimentos curtos (concêntricos) em velocidades rápidas a moderadas por 1-3 segundos e alongados (excêntricos) em velocidades mais lentas (2-4 segundos) são altamente eficazes.

Um exemplo de movimento concêntrico é aumentar o peso durante uma curva do bíceps até o ombro. O retorno da posição inicial seria excêntrico.

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Quantas vezes levantar para alcançar hipertrofia muscular

A frequência com que você precisa se exercitar para alcançar a hipertrofia muscular depende de seus objetivos.

Você pode tentar uma destas programações de levantamento de peso:

  • Levantar (pesos especialmente pesados) três dias por semana . Isso permite um dia entre as sessões para permitir a recuperação dos músculos. A recuperação é essencial para o crescimento muscular.
  • Levantar apenas dois dias por semana , dependendo do seu nível de condicionamento físico atual.
  • Alternando entre elevação da parte superior do corpo e elevação da parte inferior do corpo em dias diferentes. Isso permite que você trabalhe com diferentes músculos, permitindo tempo para descanso e recuperação.

Dicas para aproveitar ao máximo seu treino

  • Use um ciclo de repetições e descanso. Pesquisas mostram que os levantadores de peso devem ter como objetivo 6-12 repetições por série. Aguarde de 60 a 90 segundos entre as séries para descansar. Isso ajudará a obter hipertrofia, porque seus músculos estarão cansados.
  • Levante peso suficiente. Não levante um peso muito leve, pois isso não permitirá que você veja o mesmo ganho de definição.
  • Varie seus exercícios ou atividades. Isso ajudará você a ativar fibras musculares diferentes ou múltiplas no mesmo movimento ou circuito.
  • Considere trabalhar com um treinador. Um instrutor certificado pode ajudá-lo a criar um programa de levantamento de peso para atingir seus objetivos.

Lembre-se, seus músculos podem se adaptar rapidamente ao exercício. É importante desafiar continuamente seus músculos para continuar vendo crescimento e maior definição.

Para ficar seguro, nunca aumente a quantidade de peso que você está levantando muito rapidamente. Em vez disso, almeje um aumento gradual a cada semana.

Obtenha respostas de um médico em minutos, a qualquer momento

Tem perguntas médicas? Conecte-se com um médico experiente certificado pela placa on-line ou por telefone. Pediatras e outros especialistas disponíveis 24/7.

Hipertrofia muscular relacionada à miostatina

A hipertrofia muscular pode ser alcançada através do exercício. Há também uma condição médica chamada hipertrofia muscular relacionada à miostatina.

A hipertrofia muscular relacionada à miostatina é uma condição genética rara. Indivíduos que vivem com miostatina reduzem a gordura corporal e aumentam o tamanho muscular.

É uma condição não debilitante e a maioria das pessoas que a possui geralmente não apresenta complicações médicas. É causada por mutações no gene MSTN .

Os sintomas mais comuns são uma baixa quantidade de gordura corporal e aumento da força muscular. A gordura corporal pode ser medida com ultra-som ou paquímetro.

A maneira mais fácil de diagnosticar a condição é com testes genéticos clínicos. Mas isso geralmente está disponível apenas em uma base limitada. Informe o seu médico sobre seus sintomas e se você estiver interessado em testes genéticos.

O takeaway

A hipertrofia muscular pode ser alcançada através do levantamento de peso na academia. Mas você precisa quebrar continuamente e desafiar os músculos para ver o crescimento.

Uma dieta rica em proteínas também é importante para o crescimento muscular. Concentre-se em fontes de proteína magra, como proteína em pó à base de plantas, carne magra, frango e peixe. Tente comer ou beber uma fonte de proteína dentro de 30 minutos após o treino.

Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, consulte seu médico. Eles poderão determinar se o trabalho pesado é seguro para você.

Os 8 melhores exercícios para perda de peso

Estima-se que metade de todos os adultos americanos tente perder peso todos os anos.

Além de fazer dieta, o exercício é uma das estratégias mais comuns empregadas por quem está tentando perder peso. Ele queima calorias, e isso desempenha um papel fundamental na perda de peso.

Além de ajudar você a perder peso, o exercício tem sido associado a muitos outros benefícios, incluindo melhora do humor, ossos mais fortes e risco reduzido de muitas doenças crônicas.

Aqui estão os 8 melhores exercícios para perda de peso.

1. Caminhada

Caminhar é um dos melhores exercícios para perda de peso – e por boas razões.

É conveniente e uma maneira fácil para iniciantes começarem a se exercitar sem se sentir sobrecarregado ou precisando comprar equipamentos. Além disso, é um exercício de menor impacto, o que significa que não estressa suas articulações.

De acordo com a Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 70 kg queima 155 calorias por 30 minutos de caminhada a um ritmo moderado de 6,4 km / h ( 5 mph ).

Um estudo de 12 semanas em 20 mulheres com obesidade descobriu que caminhar 50 a 70 minutos, 3 vezes por semana, reduziu a gordura corporal e a circunferência da cintura em uma média de 1,5% e 2,8 cm, respectivamente.

É fácil encaixar a caminhada em sua rotina diária. Para adicionar mais etapas ao seu dia, tente caminhar durante o intervalo para o almoço, subindo as escadas no trabalho ou levando seu cão para caminhadas extras.

Para começar, tente caminhar por 30 minutos, 3-4 vezes por semana. Você pode aumentar gradualmente a duração ou a frequência de suas caminhadas à medida que se tornar mais apto.

RESUMO A caminhada é um ótimo exercício para iniciantes, pois pode ser feito em qualquer lugar, não requer equipamento e exerce um mínimo de estresse nas articulações. Tente incorporar mais caminhadas em suas atividades diárias.

2. Jogging ou corrida

Correr e correr são ótimos exercícios para ajudar você a perder peso.

Embora pareçam semelhantes, a principal diferença é que um ritmo de corrida geralmente varia entre 6,4 e 9,7 km / h, enquanto um ritmo de corrida é superior a 9,7 km / h.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 libras (70 kg) queima aproximadamente 298 calorias por 30 minutos de corrida a um ritmo de 8 km / h, ou 372 calorias por 30 minutos de corrida a 10 km / h (9,7 km / h) ritmo.

Além disso, estudos descobriram que correr e correr pode ajudar a queimar gordura visceral prejudicial , comumente conhecida como gordura da barriga. Esse tipo de gordura envolve seus órgãos internos e tem sido associado a várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.

Jogging e corrida são ótimos exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar e são fáceis de incorporar à sua rotina semanal. Para começar, tente correr por 20 a 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana.

Se você acha que movimentar-se ou correr ao ar livre é difícil para as articulações, tente correr em superfícies mais macias, como grama. Além disso, muitas esteiras possuem amortecimento interno, o que pode ser mais fácil nas suas articulações.

RESUMO B Corrida e corrida são ótimos exercícios para perda de peso, fáceis de incorporar à sua rotina semanal. Eles também podem ajudar a queimar gordura da barriga, que está ligada a muitas doenças crônicas.

3. Ciclismo

Andar de bicicleta é um exercício popular que melhora a sua forma física e pode ajudá-lo a perder peso.

Embora o ciclismo seja tradicionalmente realizado ao ar livre, muitos ginásios e academias de ginástica têm bicicletas estacionárias que permitem pedalar enquanto você fica dentro de casa.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 libras (70 kg) queima cerca de 260 calorias por 30 minutos de bicicleta em uma bicicleta ergométrica em um ritmo moderado, ou 298 calorias por 30 minutos em uma bicicleta em um ritmo moderado de 12 a 13,9 mph (19–22,4 km / h) ( 5 ).

Não apenas o ciclismo é excelente para perda de peso, mas os estudos descobriram que as pessoas que pedalam regularmente têm melhor condicionamento físico geral, maior sensibilidade à insulina e menor risco de doenças cardíacas, câncer e morte, em comparação com aquelas que não pedalam regularmente.

Andar de bicicleta é ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até atletas. Além disso, é um exercício sem peso e de baixo impacto, para não causar muito estresse nas articulações.

RESUMO C ciclismo é ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico e pode ser feito ao ar livre em uma bicicleta ou em uma bicicleta estacionária em ambientes fechados. Tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo aumento da sensibilidade à insulina e risco reduzido de certas doenças crônicas.

4. Treinamento com pesos

O treinamento com pesos é uma escolha popular para pessoas que procuram perder peso.

De acordo com a Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 70 kg queima 155 kg aproximadamente por cada 30 minutos de treinamento com pesos.

Além disso, o treinamento com pesos pode ajudar a aumentar a força e promover o crescimento muscular, o que pode aumentar sua taxa metabólica de repouso (RMR) ou quantas calorias seu corpo queima em repouso.

Um estudo de 6 meses mostrou que simplesmente fazer 11 minutos de exercícios de força 3 vezes por semana resultou em um aumento de 7,4% na taxa metabólica, em média. Neste estudo, esse aumento foi equivalente à queima de 125 calorias adicionais por dia.

Outro estudo descobriu que 24 semanas de treinamento com pesos levaram a um aumento de 9% na taxa metabólica entre os homens, o que equivale a queimar aproximadamente 140 mais calorias por dia. Entre as mulheres, o aumento da taxa metabólica foi de quase 4%, ou mais 50 calorias por dia.

Além disso, vários estudos mostraram que seu corpo continua a queimar calorias muitas horas após um treino com pesos, em comparação com exercícios aeróbicos.

RESUMO D O treinamento com pesos pode ajudá-lo a perder peso queimando calorias durante e após o treino. Também pode ajudar a construir massa muscular, o que aumenta sua taxa metabólica de repouso – o número de calorias que seu corpo queima em repouso.

5. Treinamento intervalado

O treinamento intervalado, mais conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é um termo amplo que se refere a breves explosões de exercícios intensos que se alternam com os períodos de recuperação.

Normalmente, um treino HIIT dura de 10 a 30 minutos e pode queimar muitas calorias.

Um estudo em 9 homens ativos descobriu que o HIIT queimava 25 a 30% mais calorias por minuto do que outros tipos de exercícios, incluindo treinamento com pesos, ciclismo e corrida em esteira.

Isso significa que o HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias enquanto gasta menos tempo se exercitando.

Além disso, numerosos estudos demonstraram que o HIIT é especialmente eficaz na queima de gordura da barriga , que está ligada a muitas doenças crônicas.

É fácil incorporar o HIIT na sua rotina de exercícios. Tudo o que você precisa fazer é escolher um tipo de exercício, como correr, pular ou andar de bicicleta, além de seus exercícios e tempos de descanso.

Por exemplo, pedale o mais forte que puder em uma bicicleta por 30 segundos, seguido de pedalar lentamente por 1–2 minutos. Repita esse padrão por 10 a 30 minutos.

RESUMO E O treinamento com intervalo é uma estratégia eficaz de perda de peso que pode ser aplicada a muitos tipos de exercícios, incluindo corrida, salto, ciclismo e muito mais. Incorporar o treinamento intervalado em sua rotina pode ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo.

6. Natação

Best Exercise for Weight Loss Swimming

A natação é uma maneira divertida de perder peso e entrar em forma.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 233 calorias por meia hora de natação.

Como você nada parece afetar quantas calorias você queima. A cada 30 minutos, uma pessoa de 70 quilos queima 298 calorias fazendo nado costas, 372 calorias fazendo nado peito, 409 calorias fazendo nado borboleta e 372 calorias na água.

Um estudo de 12 semanas em 24 mulheres de meia idade descobriu que nadar por 60 minutos 3 vezes por semana reduzia significativamente a gordura corporal, melhorava a flexibilidade e vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo colesterol total alto e triglicerídeos no sangue.

Outra vantagem da natação é sua natureza de baixo impacto, o que significa que é mais fácil para as articulações. Isso faz com que seja uma ótima opção para pessoas com lesões ou dores nas articulações.

RESUMO F natação é um ótimo exercício de baixo impacto para pessoas que desejam perder peso. Além disso, pode ajudar a melhorar sua flexibilidade e reduzir fatores de risco para várias doenças.

7. Yoga

Yoga é uma maneira popular de exercitar e aliviar o estresse.

Embora não seja comumente considerado um exercício de perda de peso, queima uma quantidade razoável de calorias e oferece muitos benefícios adicionais à saúde que podem promover a perda de peso.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 149 calorias por 30 minutos praticando ioga.

Um estudo de 12 semanas em 60 mulheres com obesidade constatou que aquelas que participaram de duas sessões de ioga de 90 minutos por semana experimentaram reduções maiores na circunferência da cintura do que aquelas do grupo controle – em 3,8 cm (1,5 polegadas), em média.

Além disso, o grupo de yoga experimentou melhorias no bem-estar físico e mental.

Além de queimar calorias, estudos mostraram que o yoga pode ensinar a atenção plena , o que pode ajudá-lo a resistir a alimentos não saudáveis, controlar excessos e entender melhor os sinais de fome do seu corpo.

A maioria das academias oferece aulas de ioga, mas você pode praticar ioga em qualquer lugar. Isso inclui o conforto da sua própria casa, pois há muitos tutoriais on-line.

RESUMO G yoga é um ótimo exercício para perda de peso que pode ser feito em praticamente qualquer lugar. Não apenas queima calorias, mas também ensina a atenção plena para ajudá-lo a resistir aos desejos de comida.

8. Pilates

Pilates é um ótimo exercício para iniciantes, que pode ajudá-lo a perder peso.

De acordo com um estudo patrocinado pelo American Council on Exercise, uma pessoa com 64 kg de peso queimaria 108 calorias na aula de Pilates para iniciantes de 30 minutos, ou 168 calorias em aulas avançadas com a mesma duração.

Embora o Pilates possa não queimar tantas calorias quanto os exercícios aeróbicos, como correr, muitas pessoas o acham agradável, o que facilita a manutenção do tempo.

Um estudo de 8 semanas em 37 mulheres de meia idade descobriu que a realização de exercícios de Pilates por 90 minutos, 3 vezes por semana, reduziu significativamente a circunferência da cintura, estômago e quadril, em comparação com um grupo de controle que não se exercitou no mesmo período.

Além da perda de peso, o Pilates demonstrou reduzir a dor lombar e melhorar sua força, equilíbrio, flexibilidade, resistência e nível geral de condicionamento físico.

Se você quiser experimentar o Pilates, tente incorporá-lo à sua rotina semanal. Você pode fazer Pilates em casa ou em uma das muitas academias que oferecem aulas de Pilates.

Para aumentar ainda mais a perda de peso com o Pilates, combine-o com uma dieta saudável ou outras formas de exercício, como musculação ou cardio.

RESUMO H Pilates é um ótimo exercício para iniciantes, que pode ajudá-lo a perder peso e melhorar outras áreas da sua aptidão física, como força, equilíbrio, flexibilidade e resistência.

Quanto peso você pode esperar realisticamente perder?

Quanto peso você pode esperar perder com o exercício depende de muitos fatores.

Esses incluem:

  • Peso inicial. As pessoas que pesam mais tendem a perder mais quilos do que as que pesam menos. Ainda assim, a porcentagem de peso corporal perdido é semelhante.
  • Era. As pessoas mais velhas tendem a ter mais massa gorda e menos massa muscular, o que reduz sua RMR ou quantas calorias seu corpo queima em repouso. Um RMR mais baixo pode dificultar a perda de peso.
  • Gênero. As mulheres tendem a ter uma proporção maior de gordura / músculo do que os homens, o que pode afetar sua RMR. Como resultado, os homens tendem a perder peso mais rapidamente que as mulheres, mesmo que consumam um número semelhante de calorias.
  • Dieta. A perda de peso ocorre quando você queima mais calorias do que consome. Assim, um déficit calórico é essencial para perder peso.
  • Dormir. Estudos descobriram que a falta de sono pode diminuir a taxa com a qual você perde peso e até aumenta seus desejos por alimentos não saudáveis.
  • Condições médicas. Pessoas com condições médicas como depressão e hipotireoidismo podem perder peso a uma taxa mais lenta.
  • Genética. Estudos mostraram que a perda de peso tem um componente genético, que pode afetar certas pessoas com obesidade.

Embora a maioria das pessoas queira perder peso rapidamente, os especialistas geralmente recomendam a perda de 1 a 3 libras (0,5 a 1,36 kg), ou aproximadamente 1% do seu peso corporal, por semana.

Perder peso muito rápido pode ter consequências negativas para a saúde. Por exemplo, pode resultar em perda muscular e aumentar o risco de doenças como cálculos biliares, desidratação, fadiga, desnutrição, dores de cabeça, irritabilidade, constipação, perda de cabelo e períodos irregulares.

Além disso, as pessoas que perdem peso muito rápido são mais propensas a recuperá-lo.

É importante ter em mente que a perda de peso não é um processo linear e é comum perder peso mais rapidamente quando você começa.

Cardio vs. Levantamento de Peso: Qual é Melhor para Perda de Peso?

Muitas pessoas que decidiram perder peso ficam presas a uma pergunta complicada – devem fazer exercícios aeróbicos ou levantar pesos?

Eles são os dois tipos mais populares de exercícios, mas pode ser difícil saber qual é o melhor uso do seu tempo.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre cardio vs treinamento com pesos para perda de peso.

homem correndo lá fora

Cardio queima mais calorias por sessão

Muitos cientistas pesquisaram quantas calorias as pessoas queimam durante várias atividades.

Com base nesta pesquisa, você pode usar seu peso corporal para estimar quantas calorias você queimará durante diferentes tipos de exercícios, incluindo exercícios aeróbicos e de musculação.

Para a maioria das atividades, quanto mais você pesa, mais calorias você queima.

Se você pesa 73 kg, irá queimar cerca de 250 calorias a cada 30 minutos de corrida a um ritmo moderado.

Se você corresse a um ritmo mais rápido de 10 quilômetros por hora, queimaria cerca de 365 calorias em 30 minutos.

Por outro lado, se você treinar com pesos pela mesma quantidade de tempo, poderá queimar apenas 130 a 220 calorias.

Em geral, você queima mais calorias por sessão de cardio do que o treinamento com pesos para a mesma quantidade de esforço.

RESUMO O número de calorias que você queima durante o exercício depende do tamanho do seu corpo e da intensidade com que você se exercita. Normalmente, um treino cardio cardio queima mais calorias do que um treino de peso com a mesma duração.

O treinamento com pesos ajuda a queimar mais calorias todos os dias

Embora um treino de musculação normalmente não consuma tantas calorias quanto um treino cardio, ele tem outros benefícios importantes.

Por exemplo, o treinamento com pesos é mais eficaz do que o cardio na construção muscular, e o músculo queima mais calorias em repouso do que alguns outros tecidos, incluindo gordura.

Por isso, é comum dizer que a construção muscular é a chave para aumentar o metabolismo em repouso – ou seja, quantas calorias você queima em repouso.

Um estudo mediu o metabolismo de repouso dos participantes durante 24 semanas de treinamento com pesos.

Nos homens, o treinamento com pesos levou a um aumento de 9% no metabolismo em repouso. Os efeitos nas mulheres foram menores, com um aumento de quase 4%.

Embora isso possa parecer bom, é importante pensar em quantas calorias isso representa.

Para os homens, o metabolismo em repouso aumentou cerca de 140 calorias por dia. Nas mulheres, eram apenas cerca de 50 calorias por dia.

Assim, o treinamento com pesos e a construção de um pouco de músculo não fará seu metabolismo disparar, mas pode aumentá-lo em uma pequena quantidade.

No entanto, o treinamento com pesos também tem outros importantes benefícios na queima de calorias.

Especificamente, a pesquisa mostrou que você queima mais calorias nas horas após uma sessão de treinamento com pesos, em comparação com um treino cardio.

De fato, há relatos de que o metabolismo do repouso permanece elevado por até 38 horas após o treinamento com pesos, enquanto esse aumento não foi relatado com o cardio.

Isso significa que os benefícios de queima de calorias dos pesos não se limitam a quando você está se exercitando. Você pode continuar queimando calorias por horas ou dias depois.

Para a maioria dos tipos de exercícios, um treino mais intenso aumentará o número de calorias que você queima depois.

RESUMO O treinamento com pesos pode melhorar seu metabolismo ao longo do tempo, embora as mudanças não sejam enormes. Além disso, o treinamento com pesos é tipicamente mais eficaz do que o cardio no aumento do número de calorias que você queima após um treino.

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O treinamento com intervalo de alta intensidade oferece benefícios semelhantes ao cardio em menos tempo

Embora o cardio e o treinamento com pesos sejam dois dos exercícios mais populares, existem outras opções.

Um deles é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) , que envolve breves períodos de exercícios muito intensos alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade.

Normalmente, um treino HIIT leva cerca de 10 a 30 minutos.

Você pode usar o HIIT com uma variedade de exercícios diferentes, incluindo corrida, ciclismo, pular corda ou outros exercícios com peso corporal.

HIIT pode queimar mais calorias

Algumas pesquisas compararam diretamente os efeitos do cardio, treinamento com pesos e HIIT.

Um estudo comparou as calorias queimadas durante 30 minutos de HIIT, treinamento com pesos, corrida e ciclismo.

Os pesquisadores descobriram que o HIIT queimava 25 a 30% mais calorias do que as outras formas de exercício.

No entanto, isso não significa necessariamente que outros tipos de exercício não sejam bons para perda de peso.

HIIT e cardio tradicional podem ter efeitos semelhantes na perda de peso

Pesquisas que examinaram mais de 400 adultos com sobrepeso e obesos descobriram que o HIIT e o cardio tradicional reduziram a gordura corporal e a circunferência da cintura a extensões semelhantes.

Além disso, outras pesquisas mostraram que exercícios no estilo HIIT podem queimar quase o mesmo número de calorias que o cardio tradicional, embora isso dependa da intensidade do exercício.

Algumas pesquisas estimam que você pode queimar cerca de 300 calorias em 30 minutos de cardio ou HIIT se pesar cerca de 73 kg (160 libras).

Um dos benefícios potenciais do HIIT é que você pode gastar menos tempo se exercitando, uma vez que os períodos de descanso são incluídos entre os períodos intensos de atividade.

RESUMO O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode queimar calorias em um curto período de tempo. Algumas pesquisas mostram que pode queimar mais calorias do que pesos ou cardio. No geral, pode produzir perda de peso semelhante à do cardio, mas com menos tempo gasto no exercício.

Usar vários tipos de exercício pode ser melhor

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) é uma das maiores e mais respeitadas organizações que oferece recomendações de exercícios.

Ele publicou recomendações baseadas em evidências para perda de peso.

Quanto você deve exercitar por semana?

No geral, o ACSM afirma que menos de 150 minutos por semana de atividade física moderada ou vigorosa como cardio provavelmente não é suficiente para perda de peso.

No entanto, afirma que mais de 150 minutos por semana desse tipo de atividade física são suficientes para ajudar a produzir perda de peso na maioria das pessoas.

Além disso, pesquisas mostram que as pessoas tendem a perder mais peso corporal quando apresentam níveis mais altos de atividade física.

Que tipos de exercícios você deve fazer?

Curiosamente, a revisão da pesquisa da ACSM descobriu que o treinamento com pesos não é muito útil para a perda de peso.

No entanto, é importante lembrar que, mesmo que seu peso não mude, sua composição corporal pode estar melhorando.

Por exemplo, o treinamento com pesos pode levar a um aumento no músculo e uma diminuição na gordura.

Se seus músculos e gorduras mudarem na mesma quantidade, a balança pode permanecer a mesma, mesmo que você fique mais saudável.

Um grande estudo em 119 adultos com sobrepeso ou obesidade ajuda a colocar tudo em perspectiva em relação a exercícios e perda de peso. Os participantes foram divididos em três grupos de exercícios: cardio, pesos ou cardio mais pesos.

Após oito meses, aqueles que praticavam cardio e cardio mais pesos perderam mais peso e gordura.

Enquanto isso, os grupos de pesos e cardio-mais-pesos ganharam mais músculo.

No geral, o grupo cardio-mais-pesos apresentou as melhores alterações na composição corporal. Eles perderam peso e gordura, além de ganharem músculo.

Isso significa que um programa que combina cardio e pesos pode ser o melhor para melhorar sua composição corporal .

RESUMO Ocardio é mais eficaz do que o treinamento com pesos para diminuir a gordura corporal, se você fizer mais de 150 minutos por semana. O treinamento com pesos é melhor que o cardio para construir músculos. Uma combinação de exercícios aeróbicos e pesos pode ser melhor para melhorar sua composição corporal.

A dieta e o exercício são críticos para o sucesso a longo prazo

A maioria das pessoas sabe que o exercício e uma dieta saudável são essenciais para uma saúde ideal.

Todas as principais organizações de saúde recomendam alterar sua dieta e rotina de exercícios para promover a perda de peso.

O comprometimento com o melhor programa de exercícios não é suficiente, pois você ainda precisa prestar atenção à sua dieta para otimizar seu progresso.

A pesquisa mostrou que o programa ideal para perda de peso a longo prazo inclui uma redução moderada na ingestão de calorias e um bom programa de exercícios.

Enquanto muitas pessoas sabem que uma dieta saudável é fundamental para a perda de peso, algumas vão longe demais e dizem que a dieta é a única coisa que importa.

No entanto, é importante perceber que o exercício também ajuda.

Uma revisão científica, incluindo mais de 400 pessoas, examinou os efeitos da perda de peso da dieta mais exercícios e os comparou apenas aos efeitos das mudanças na dieta.

Os pesquisadores descobriram que a combinação de mudanças na dieta e exercícios levou a uma perda de peso 20% maior do que as mudanças na dieta isoladamente após um período de 10 semanas a um ano.

Além disso, os programas que incluíam dieta e exercício também foram mais eficazes do que a dieta sozinha para manter a perda de peso após mais um ano.

RESUMO Uma dieta saudável e um bom programa de exercícios são dois dos fatores mais críticos para o sucesso da perda de peso a longo prazo. Programas de perda de peso que incluem exercícios podem levar a maior perda de peso e melhor manutenção do peso ao longo do tempo.

A linha inferior

Cardio e pesos podem ajudar você a se tornar mais saudável e mais apto.

Um treino cardio queima mais calorias do que um treino com pesos.

No entanto, seu metabolismo pode permanecer elevado por mais tempo depois do que o cardio, e o levantamento de peso é melhor para a construção muscular.

Assim, o programa de exercícios ideal para melhorar a composição corporal e a saúde inclui cardio e pesos. É melhor fazer as duas coisas.

11 Melhores Exercícios para Perda de Peso em 2020, de acordo com especialistas e pesquisas

É tudo sobre breves explosões de atividade. Descanse e repita.

Jovem mulher pesando na AcademiaVITAPIX GETTY IMAGES

Quando você está trabalhando duro para ficar em forma e perder peso , deseja uma rotina que ofereça o máximo de resultados. E você nem precisa se tornar um rato de academia; estudos mostram que exercícios mais curtos são mais eficazes para a perda de gordura. Mas que tipo de exercício queima mais calorias?

Cardio, é claro, tocará cals. Correr em uma esteira queima 25-39% mais calorias do que fazer o kettlebell no mesmo nível de esforço, de acordo com um estudo de 2012 no Journal of Strength and Conditioning Research . Mas sua melhor aposta para perda de peso é uma rotina que combina cardio e força.

Sim, se você estiver andando ou correndo como um louco, sem resultados, a construção muscular pode ser a chave que desbloqueia a balança. Por quê? Os músculos são metabolicamente ativos, portanto queimam calorias mesmo quando você não está se exercitando. Para encaixar cardio e força em seu treino, considere o treinamento intervalado.

Os benefícios do treinamento intervalado

Trabalhar em intervalos é uma maneira de colher os benefícios do cardio e da força, enquanto maximiza a queima de calorias em um curto período de tempo. Os exercícios com intervalo envolvem alternância entre pequenas rajadas de intenso esforço e períodos de menor intensidade ou descanso.
A intensidade redefine o seu metabolismo para uma taxa mais alta durante o treino, por isso leva horas para o seu corpo esfriar novamente. Isso é conhecido como EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício). Isso significa que você queima calorias muito depois de terminar o treino, em comparação com o exercício em um ritmo moderado contínuo (também conhecido como LISS ), de acordo com um estudo de 2017 do European Journal of Applied Physiology .

“Os intervalos são uma ótima maneira de promover a perda de peso além do efeito do EPOC. Muita perda de peso também vem do lado mental do espectro”, diz Chris Ryan , um dos treinadores fundadores da MIRROR . “Os intervalos oferecem uma ótima maneira de aproveitar as vitórias individuais após cada repetição ou rodada de exercício – e não simplesmente olhar para o treino como um todo”.
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Para ajudá-lo a encontrar um treino de queima de calorias adequado ao seu estilo de vida e objetivos, reunimos aqui os melhores exercícios para perda de peso. Se você estiver se exercitando em intervalos, faça o exercício por 30 segundos a cada minuto e descanse pelos 30 segundos restantes. À medida que avança, você pode aumentar seu tempo para 45 segundos de atividade e 15 segundos de descanso. Lembre-se, você quer trabalhar ao máximo – deixando-o sem fôlego até o final desse intervalo.

Portanto, se você deseja implementar o treinamento intervalado em sua rotina de condicionamento físico para acelerar seu metabolismo, aqui estão os melhores exercícios para perda de peso.


Corrida

Tiro de ação da menina em execução.

KARELNOPPE GETTY IMAGES

Quer você goste ou não, a corrida é uma das melhores e mais simples maneiras de queimar calorias – e você não precisa de uma esteira para fazer isso. Apenas amarre seus sapatos e pegue a estrada. Correr em intervalos – acelerando e diminuindo o ritmo – ajudará a acelerar os minutos e as milhas. Corra nos peidos, o que significa jogo de velocidade em sueco, onde você acelera todas as outras lâmpadas de rua ou boca de incêndio que atingir e depois diminui a velocidade depois de passar a próxima.

“A corrida é ótima, mas a corrida é ainda melhor. A corrida ajuda a envolver o núcleo e oferece durações mais curtas de corridas em intensidades mais altas. Portanto, da próxima vez que pensar em correr, pense mais na qualidade e não na quantidade”, diz Ryan. Ele também observa que correr devagar é relativamente fácil para o seu corpo na medida em que o esforço é percebido, mas correr rápido com 80% de sua capacidade é ainda mais difícil, levando seu corpo ainda mais ao limite. Isso condiciona seu corpo a se acostumar com esse tipo de estresse. “Definitivamente, há algo a ser dito sobre sentir-se à vontade para se sentir desconfortável em suas corridas; portanto, pule a estrada e vá a uma pista ou campo de futebol para alguns sprints na próxima vez”

Experimente uma rotina de corridas em Fartlek : comece com uma corrida de 5 minutos. Em seguida, alterne entre intervalos de 10 segundos e jogs moderados de 50 segundos. Use essa corrida para recuperar o fôlego, depois bata com força no próximo sprint. Execute esses intervalos por 15 minutos e termine com uma corrida de 5 minutos. Quando você começar a se sentir mais forte em suas corridas, tente aumentar o esforço de sprint para 20 segundos com 40 segundos de corrida.


Pular corda

Corredor feminino pulando na calçada

COREY JENKINS GETTY IMAGES

Se a última vez que você segurou uma corda de pular foi na escola primária, é hora de voltar ao balanço das coisas. Esse treino de queima de calorias pode queimar até 318 calorias (para uma mulher de 140 libras) a cada 30 minutos – e seu coração não é o único músculo que está trabalhando duro.

Pular corda é um treino de corpo inteiro. Acenda seus quadriláteros e glúteos para ajudá-lo a explodir do chão, e envolva seu núcleo para mantê-lo na posição vertical e estável enquanto aterrissa. Pular corda também envolve uma pequena ação de braço e ombro, pois eles permanecem firmes enquanto o movimento da corda vem dos pulsos.

“Pular corda oferece aspectos de atletismo, equilíbrio e coordenação, que não apenas ajudam a perder peso, mas também estimulam o coração e os pulmões e queimam os ombros e o núcleo da melhor maneira possível”, diz Ryan.

Experimente esta rotina Crossrope :Comece com 60 segundos de salto em corda estilo livre. Você pode pular com dois pés, um pé, alternar, pular ou torcer os quadris. Você pode se divertir com este. Em seguida, abaixe sua corda e faça 30 segundos de alpinistas. Retorne por 60 segundos de salto em corda estilo livre. Termine com 30 segundos em uma prancha. Descanse por 2 minutos e repita o ciclo. Complete 3 rodadas.


Treinamento de força

Garota fitness levantando halteres de manhã.

O treinamento de força pode ajudá-lo a construir massa muscular magra e acelerar o metabolismo, que começa a desacelerar quando você atinge os 30 anos. “Quanto mais músculos você tem, menos gordura tem desde que seu metabolismo aumenta”, diz Ryan. “Um metabolismo mais alto leva a mais calorias queimadas e mais gordura perdida”.

O treinamento de resistência também ajuda a prevenir a osteoporose . Segundo a lei de Wolff , o osso cresce em resposta às forças que são colocadas sobre ele. Então, se você levantar mais, seus ossos ficam mais fortes como resposta. “Ele também trabalha na produção de força para manter a força do ombro, quadril e coluna, o que permite que todo o seu corpo leve uma vida mais saudável aos seus anos posteriores”, diz Ryan. Deadlifts, alguém?

Experimente um circuito básico de halteres : pegue um haltere e complete 10 agachamentos , 10 linhas de halteres por braço e 10 de qualquer variação de flexão de sua escolha. Avance para o próximo exercício ao terminar os representantes. Faça 3 rodadas. Descanse por 1-2 minutos entre cada rodada. Para torná-lo mais desafiador, aumente o peso do haltere ou use dois.


Kickboxing

Muay thai boxer durante a sessão de treinamento praticando

TOM WERNER GETTY IMAGES

Kickboxing é uma ótima maneira de queimar calorias, esculpir músculos e obter algum alívio sério do estresse! Ao impulsionar a força das pernas, os braços são capazes de dar grandes golpes, cruzes, ganchos e uppercuts, tornando-o um exercício de corpo inteiro. Também testará sua coordenação e resistência – todas as coisas essenciais que o tornam um atleta melhor dentro e fora do ringue.

“O kickboxing trabalha seu núcleo, pernas e, especificamente, seus oblíquos para a glória recém-descoberta, bombeando seu coração e pulmões”, diz Ryan. “Mas também ajuda a trabalhar no equilíbrio, coordenação e propriocepção. É realmente uma mente que encontra exercícios musculares, se é que houve algum.”

Experimente cinco combos de pontapé no DailyBurn : pegue esses combos e realize 8 repetições de cada um o tempo que for possível por 30 minutos. Descanse conforme necessário. Toque sua música de luta favorita e fique forte!


Fiação

Mulher fazendo exercícios cardiovasculares em uma bicicleta estacionária no ginásio

Girar, seja em uma bicicleta real ou estacionária, é uma das melhores maneiras de queimar calorias e criar resistência. “Girar é uma ótima atividade de perda de peso, com um impacto relativamente baixo e direcionado aos músculos maiores e mais fortes do corpo”, diz Ryan. “Quando você envolve seus músculos maiores, libera hormônios para produzir mais músculos, semelhante ao treinamento de força, que ajuda a queimar gordura em todo o corpo”, acrescenta.

Se você não gosta de correr, girar é uma alternativa de baixo impacto que aumenta sua freqüência cardíaca. Mas há mais para pressionar o pedal do que velocidade. Ao praticar a boa forma e envolver seu núcleo, bem como suas coxas e glúteos , girar pode ser um exercício de corpo inteiro. Esteja você fazendo uma escalada pesada na primeira posição ou correndo na segunda, seu núcleo é a chave para girar com eficiência e rapidez. E quando você abaixa o pé a cada golpe, tudo se resume a apertar a parte interna das coxas .

Experimente uma rotina de intervalo de rotação: aqueça a bicicleta por 10 minutos. Vá o máximo que puder por 30 segundos; pedal fácil por 60 segundos. Repita quatro vezes, exceto após o quarto intervalo de trabalho, com pedal fácil por quatro minutos. Repita o ciclo inteiro mais três vezes para um total de 37 minutos de exercício.


HIIT (Intervalo de alta intensidade)

Mulher pulando na caixa com instrutor de fitness

ALVAREZ GETTY IMAGES

Os exercícios HIIT são, de longe, uma das maneiras mais eficazes de queimar calorias e aumentar o seu metabolismo. A melhor parte é que esses exercícios não precisam durar muito. Alguns exercícios HIIT podem durar apenas 10 minutos, mas só serão eficazes se você empurrar seu corpo para seus limites com energia total. A pesquisa mostrou que o HIIT pode ajudar a queimar gordura da barriga , também conhecida como o pior tipo de gordura que coloca você em risco de doenças cardíacas e outras condições de saúde.

Ao longo, a forma é a chave. “Mesmo que você esteja se movendo através de movimentos em altas intensidades, ainda é necessário fazer a forma primordial para evitar lesões”, diz Ryan. “Pense menos na carga / tensão ou intensidade do peso e concentre-se mais em concluir as repetições e séries de uma maneira sólida e em construir a carga com segurança”.

Experimente um treino de 10 minutos no corpo total para acelerar o seu metabolismo.


Remo

Jovem mulher fazendo exercícios na máquina de fitness

JACOBLUND GETTY IMAGESANÚNCIO – CONTINUE LENDO ABAIXO

Se você não usou a máquina de remo da academia , está perdendo uma das melhores peças de equipamento aeróbico e de força. Trabalhando seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais, núcleo, braços e costas, você faz um treino de corpo inteiro que o fará derramar suor. Ao contrário do que muita gente pensa, o poder do remo vem principalmente das suas pernas – não dos seus braços. Envolvendo seus quadriláteros e glúteos, você move as pernas para trás para puxar a alça em direção ao peito.

“O remo é uma ótima ferramenta para perda de peso, porque incorpora o melhor dos mundos cardio e de força, com foco em puxar e abrir os quadris e ombros. Ao mesmo tempo, você trabalha o coração e os pulmões”. Ryan diz. Como muitas pessoas têm trabalhos de mesa, nossas costas tendem a ser arredondadas. Remo ajuda a corrigir isso, abrindo sua coluna, quadris e ombros, diz Ryan.

Experimente uma rotina de remo de 15 minutos : comece com um aquecimento de 5 minutos, remando em um ritmo lento e consistente. Em seguida, suba para um ritmo moderado (cerca de 22 movimentos por minuto) por 5 minutos. Termine o treino com um arrefecimento de 5 minutos.


Elíptico

Cardio treinamento na academia

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Não se deixe enganar pelo elíptico! Pode parecer uma máquina fácil, girando casualmente as pernas enquanto assiste TV ou lê uma revista. Mas se você aumentar a resistência e trabalhar em ritmo acelerado, você ficará sem fôlego. “Montar o elíptico em um clipe fácil não fará muito, mas a mágica acontece quando os pulmões começam a funcionar e o sangue começa a bombear”, diz Ryan. Certifique-se de ficar ereto para alongar os abdominais e envolver os músculos da parte superior do corpo . Usar as alças e balançar os braços o ajudará a explodir mais gordura e calorias.

TENTE malhar como Jennifer Aniston : Conforme relatado pela Vogue em 2017, a estrela de Friends gosta de acertar no elíptico por 20 ou mais minutos.Ela eleva a inclinação e alterna entre caminhar por 1 minuto e correr por 2 minutos.


StairMaster

Subindo as escadas

Não importa o quanto você esteja em forma, subir um lance de escada é sempre um desafio. Isso ocorre porque as etapas são projetadas para serem curtas, de modo que você precisa envolver músculos adicionais, como glúteos, quadriláteros e panturrilhas, para trazer todo o seu corpo para cima. “O StairMaster oferece uma ótima maneira de fortalecer os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Trabalhar com os músculos maiores e mais fortes do corpo mantém sua taxa metabólica alta e seu corpo forte e tonificado”, diz Ryan.

Experimente um treino HIIT StairMaster . Neste circuito de intervalo, você trabalhará de um ritmo moderado e confortável a um esforço total.


Cordas de Batalha

Jovens se encaixam mulher atraente no ginásio trabalhando seus braços e costas com barra de barra.

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As cordas de batalha são uma maneira excelente e sem complicações de obter um treinamento de força de corpo inteiro e exercícios cardiovasculares. Trabalhando em alta intensidade, as cordas de batalha aumentam sua frequência cardíaca em segundos.
“Há algo extremamente divertido e gratificante em bater cordas pesadas repetidamente”, diz Ryan. “Não apenas queima os pulmões e músculos da melhor maneira possível, mas também oferece uma sensação de realização, eliminando tudo o que o incomoda ao longo do dia.”

Para usá-los adequadamente: Segure uma ponta da corda com cada mão e fique com os pés afastados dos ombros. Dobre os joelhos levemente e mantenha o peito para cima enquanto você alterna os braços para enviar ondas até a âncora da corda. Experimente ritmos e movimentos diferentes, batendo mais rápido com um braço enquanto bate a corda com força com o outro.

Experimente esta rotina de 15 minutos: Scomece a fazer ondas alternadas com cada braço. Nos próximos 5 minutos, tente manter essas ondas. Não se preocupe com velocidade ou intensidade. Apenas tente suportar. Tente isso por mais 2 rodadas. Descanse 1 minuto entre as rodadas.


Natação

Tiro subaquático de treinamento de nadador na piscina

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Boas notícias, se você não gosta dos efeitos fortes da corrida no corpo: A natação é um excelente treino que combina cardio com treinamento de força em um treino de baixo impacto. A água adiciona um elemento de resistência, forçando você a recrutar mais músculos para se mover com eficiência e usar o oxigênio com sabedoria. Precisa de mais motivação para bater na piscina? “Simplesmente estar na água em torno de 78 graus para o treino ajuda a queimar ainda mais calorias do que em terra, porque a temperatura natural do corpo é de 98,6 graus. Ele luta para se manter quente na água queimando calorias e gordura”, diz Ryan.

Você também está usando as pernas, os braços e o núcleo para ajudá-lo a se manter à tona, fazendo da natação um ótimo exercício de corpo inteiro para criar força e resistência.

10 dicas para emagrecer com sucesso

Estar acima do peso ou obeso pode levar a uma série de problemas de saúde. Embora existam muitas dietas diferentes da moda, um estilo de vida equilibrado e uma dieta nutritiva são a chave para uma vida saudável e um melhor controle de peso.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, cerca de 93,3 milhões de adultos nos Estados Unidos tinham obesidade entre 2015 e 2016. Esse número é equivalente a 39,8% da população.

Carregar excesso de peso corporal pode aumentar o risco de sérios problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas , hipertensão e diabetes tipo 2 .

Dietas intensivas não são uma solução sustentável, quaisquer que sejam as vantagens que seus proponentes possam reivindicar. Para perder peso com segurança e sustentar essa perda ao longo do tempo, é essencial fazer mudanças graduais, permanentes e benéficas no estilo de vida.

Neste artigo, fornecemos 10 dicas para controle de peso.

10 dicas para emagrecer com sucesso

As pessoas podem perder peso e manter essa perda, tomando várias medidas possíveis. Isso inclui o seguinte:

1. Coma alimentos variados, coloridos e nutricionalmente densos

refeição nutricionalmente densa
Coma uma dieta variada e nutritiva.

Refeições e lanches saudáveis ​​devem formar a base da dieta humana. Uma maneira simples de criar um plano de refeições é garantir que cada refeição seja composta por 50% de frutas e vegetais, 25% de grãos integrais e 25% de proteínas. A ingestão total de fibras deve ser de 25 a 30 gramas (g) por dia.

Elimine as gorduras trans da dieta e minimize a ingestão de gorduras saturadas, que tem um forte vínculo com a incidência de doença cardíaca coronária .

Em vez disso, as pessoas podem consumir ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) ou ácidos graxos poliinsaturados (PUFA), que são tipos de gordura não saturada.

Os seguintes alimentos são saudáveis ​​e geralmente ricos em nutrientes:

  • frutas e vegetais frescos
  • peixe
  • legumes
  • nozes
  • sementes
  • grãos integrais, como arroz integral e aveia

Os alimentos para evitar comer incluem:

  • alimentos com adição de óleos, manteiga e açúcar
  • carnes vermelhas gordas ou processadas
  • assados
  • bagels
  • pão branco
  • alimentos processados

Em alguns casos, a remoção de certos alimentos da dieta pode fazer com que uma pessoa se torne deficiente em algumas vitaminas e minerais necessários . Um nutricionista, nutricionista ou outro profissional de saúde pode aconselhar uma pessoa como obter nutrientes suficientes enquanto segue um programa de perda de peso.

2. Mantenha um diário alimentar e de peso

O automonitoramento é um fator crítico para perder peso com sucesso. As pessoas podem usar um diário em papel, aplicativo móvel ou site dedicado para registrar todos os itens de alimentos que consomem diariamente. Eles também podem medir seu progresso registrando seu peso semanalmente.

Aqueles que conseguem acompanhar seu sucesso em pequenos incrementos e identificar alterações físicas são muito mais propensos a seguir um regime de perda de peso.

As pessoas também podem acompanhar seu índice de massa corporal ( IMC ) usando uma calculadora de IMC .

3. Faça atividades físicas e exercícios regulares

senhora de ioga com pesos e garrafa
Atividade física regular pode ajudar uma pessoa a perder peso.

O exercício regular é vital para a saúde física e mental . Aumentar a frequência da atividade física de maneira disciplinada e proposital é muitas vezes crucial para o sucesso da perda de peso.

Uma hora de atividade de intensidade moderada por dia, como caminhada rápida, é ideal. Se uma hora por dia não for possível, a Clínica Mayo sugere que uma pessoa deva mirar no mínimo 150 minutos por semana.

As pessoas que normalmente não são fisicamente ativas devem aumentar lentamente a quantidade de exercício que fazem e aumentar gradualmente sua intensidade. Essa abordagem é a maneira mais sustentável de garantir que o exercício regular se torne parte de seu estilo de vida.

Da mesma forma que o registro de refeições pode ajudar psicologicamente com a perda de peso, as pessoas também podem se beneficiar em acompanhar sua atividade física. Muitos aplicativos móveis gratuitos estão disponíveis para rastrear o equilíbrio calórico de uma pessoa depois que ela registra sua ingestão de alimentos e exercícios.

Se o pensamento de um treino completo parecer intimidador para alguém que é novo no exercício, ele pode começar fazendo as seguintes atividades para aumentar seus níveis de exercício:

  • subindo as escadas
  • ajuntando folhas
  • passeando com um cachorro
  • jardinagem
  • dançando
  • jogando jogos ao ar livre
  • estacionamento mais longe de uma entrada do edifício

É improvável que indivíduos com baixo risco de doença cardíaca coronária precisem de avaliação médica antes de iniciar um regime de exercícios.

No entanto, a avaliação médica prévia pode ser aconselhável para algumas pessoas, incluindo aquelas com diabetes . Qualquer pessoa que não tenha certeza sobre níveis seguros de exercício deve falar com um profissional de saúde.

4. Elimine calorias líquidas

É possível consumir centenas de calorias por dia bebendo refrigerante, chá, suco ou álcool adoçado com açúcar. Elas são conhecidas como “calorias vazias” porque fornecem conteúdo extra de energia sem oferecer benefícios nutricionais.

A menos que uma pessoa esteja consumindo um smoothie para substituir uma refeição, deve procurar manter a água ou o chá e o café sem açúcar . Adicionar um pouco de limão ou laranja à água pode dar sabor.

Evite confundir desidratação com fome. Um indivíduo geralmente pode satisfazer a sensação de fome entre as refeições programadas com um copo de água.

5. Meça porções e porções de controle

Comer muita comida, mesmo vegetais de baixa caloria, pode resultar em ganho de peso.

Portanto, as pessoas devem evitar estimar o tamanho de uma porção ou comer alimentos diretamente do pacote. É melhor usar copos de medição e servir guias de tamanho. Adivinhar leva à superestimação e à probabilidade de comer uma porção maior que o necessário.

As seguintes comparações de tamanho podem ser úteis para monitorar a ingestão de alimentos ao jantar fora:

  • três quartos de um copo é uma bola de golfe
  • metade de um copo é uma bola de tênis
  • 1 xícara é uma bola de beisebol
  • 1 onça (onça) de nozes é um punhado solto
  • 1 colher de chá é 1 dado de jogo
  • 1 colher de sopa é uma ponta do polegar
  • 3 oz de carne é um baralho de cartas
  • 1 fatia é um DVD

Esses tamanhos não são exatos, mas podem ajudar uma pessoa a moderar sua ingestão de alimentos quando as ferramentas corretas não estão disponíveis.

6. Coma conscientemente

Muitas pessoas se beneficiam de uma alimentação consciente, o que envolve estar totalmente ciente de por que, como, quando, onde e o que comem.

Fazer escolhas alimentares mais saudáveis ​​é um resultado direto de se tornar mais afinado com o corpo.

As pessoas que praticam a alimentação consciente também tentam comer mais devagar e saborear a comida, concentrando-se no sabor. Fazer uma refeição durar 20 minutos permite que o corpo registre todos os sinais de saciedade.

É importante concentrar-se em ser satisfeito após uma refeição e não na refeição completa, e ter em mente que muitos alimentos “totalmente naturais” ou com pouca gordura não são necessariamente uma escolha saudável.

As pessoas também podem considerar as seguintes perguntas sobre sua escolha de refeição:

  • É um bom “valor” para o custo calórico?
  • Isso proporcionará saciedade?
  • Os ingredientes são saudáveis?
  • Se tiver um rótulo, quanta gordura e sódio contém?

7. Controle de estímulos e sugestões

Muitas dicas sociais e ambientais podem incentivar uma alimentação desnecessária. Por exemplo, algumas pessoas têm mais chances de comer demais enquanto assistem televisão. Outros têm dificuldade em passar uma tigela de doces para outra pessoa sem pegar um pedaço.

Ao estar ciente do que pode desencadear o desejo de consumir calorias vazias, as pessoas podem pensar em maneiras de ajustar sua rotina para limitar esses gatilhos.

8. Planeje com antecedência

Estocar uma cozinha com alimentos que respeitam a dieta e criar planos de refeições estruturados resultará em uma perda de peso mais significativa.

As pessoas que desejam perder peso ou mantê-lo devem limpar a cozinha de alimentos processados ​​ou lixo e garantir que tenham os ingredientes à mão para fazer refeições simples e saudáveis. Fazer isso pode impedir uma alimentação rápida, não planejada e descuidada.

Planejar escolhas alimentares antes de ir a eventos sociais ou restaurantes também pode facilitar o processo.

9. Procure apoio social

clube de corrida duas senhoras
Ter apoio social é uma ótima maneira de se manter motivado.

Abraçar o apoio dos entes queridos é parte integrante de uma jornada bem-sucedida de perda de peso.

Algumas pessoas podem querer convidar amigos ou familiares para se juntarem a eles, enquanto outros podem preferir usar as mídias sociais para compartilhar seu progresso.

Outras vias de apoio podem incluir:

  • uma rede social positiva
  • aconselhamento em grupo ou individual
  • clubes ou parceiros de exercício
  • programas de assistência a funcionários no trabalho

10. Mantenha-se positivo

A perda de peso é um processo gradual, e uma pessoa pode se sentir desencorajada se os quilos não caírem na velocidade que eles haviam previsto.

Alguns dias serão mais difíceis do que outros quando se aderir a um programa de perda ou manutenção de peso. Um programa bem-sucedido de perda de peso exige que o indivíduo persista e não desista quando a mudança automática parecer muito difícil.

Algumas pessoas podem precisar redefinir suas metas, potencialmente ajustando o número total de calorias que desejam comer ou alterando seus padrões de exercício.

O importante é manter uma perspectiva positiva e ser persistente ao trabalhar para superar as barreiras à perda de peso bem-sucedida.

7 dicas de exercícios que facilitam a perda de peso

Dicas de exercícios para perda de peso

Família caminhadas na floresta
Imagens de heróis / Getty Images

Você definiu uma meta para perder peso? Nesse caso, você pode estar pronto para iniciar uma dieta e um programa de exercícios para perda de peso. Afinal, é isso que os especialistas em perda de peso recomendam, certo?

Na verdade não. De fato, se você iniciar uma dieta e um programa de exercícios ao mesmo tempo, poderá facilmente se preparar para o fracasso. Em vez disso, use essas dicas inteligentes para configurar um programa mais inteligente de perda de peso. Com essa abordagem inteligente, é mais provável que você veja resultados reais de perda de peso que duram.

Não se exercite ao iniciar uma dieta

Quando você inicia uma dieta, não deve se exercitar. Sim, você ouviu direito. Você pode pular a academia nas primeiras semanas do seu programa de perda de peso. Por quê? Existem duas razões.

Primeiro, cortar calorias pode causar fadiga – especialmente quando você muda sua dieta. Você pode usar métodos naturais para aumentar sua energia, mas ainda pode estar cansado demais para se exercitar.

E segundo, no início do seu plano de emagrecimento, concentre toda a sua atenção na dieta. Mesmo que a dieta e o exercício sejam importantes quando você quer perder peso, a dieta é mais importante. Se você dedicar toda a sua energia a uma dieta saudável e controlada por calorias no início do seu programa de emagrecimento, prepare-se para ver os resultados mais rapidamente. E esses resultados de perda de peso ajudarão a mantê-lo motivado quando você adicionar o desafio do exercício nas últimas semanas. Concentre-se em uma alimentação saudável no início de sua dieta e deixe o exercício para mais tarde.

Aumentar a atividade que não é de exercício

Mesmo que você tenha cuidado com o exercício no início de sua dieta, não quer ficar preguiçoso. Mantenha-se ocupado com a termogênese da atividade NEAT ou sem exercício.

Então, o que é NEAT? É toda a atividade física que você faz ao longo do dia que não é vigorosa o suficiente para contar como exercício. Você pode passear com o cachorro, subir as escadas para o seu escritório, levar mantimentos para casa a partir da loja ou fazer uma pequena caminhada durante o café para queimar calorias com o NEAT.

Uma maneira fácil de medir seu NEAT é contar seus passos diários com um pedômetro ou monitor de atividades. Comece tentando alcançar 10.000 etapas por dia. Aumente sua meta para 15.000 ou até 20.000 à medida que você se tornar mais apto.

Adiar Exercícios Difíceis

Depois de ter um plano alimentar controlado por calorias, seus níveis de energia se ajustam à sua nova dieta e você aprende a maximizar o NEAT, é hora de adicionar um programa de exercícios. Um programa de exercícios saudáveis ​​ajudará você a queimar mais calorias, acelerar o processo de perda de peso e melhorar a saúde do coração. Mas é melhor começar devagar. Portanto, adie os exercícios de alta intensidade e comece com um programa de exercícios fácil.

O exercício fácil oferece vários benefícios importantes para a perda de peso. Primeiro, ajuda a aumentar sua confiança, especialmente se você é novo no exercício ou se está iniciando um programa depois de uma folga. Um programa fácil também preparará seus músculos para exercícios mais vigorosos, ajudará a evitar lesões e permitirá que você construa um hábito de treino no qual permanecerá por toda a vida.

Apenas uma tendência de treino é importante

Então, qual é o melhor treino para perda de peso? É o que você faz de forma consistente. Assim, você pode pular os modismos modernos e caros e fazer os treinos mais convenientes para você, desde que os faça regularmente.

Se a perda de peso é seu objetivo, a consistência importa mais do que o tipo ou intensidade do exercício. Faça exercícios regulares de cinco a sete dias por semana para ver os resultados.

Claro, existem exercícios que queimam mais gordura . Você descobrirá que exercícios de alta intensidade oferecem os melhores benefícios para queima de gordura durante e após o exercício. Mas esses exercícios só fornecem benefícios visíveis quando você os faz regularmente. Se você optar por adicionar exercícios modernos de alta intensidade, como spinning, bootcamp ou exercícios do estilo P90X, faça-o com cuidado. 

Planeje exercícios de recuperação nos dias seguintes a essas sessões para dar ao corpo e ao cérebro a chance de se recuperar e se recuperar.  

Varie os exercícios para obter melhores resultados

Variedade é o tempero da vida, mesmo na academia. Então, quando você sente que seu corpo está caindo aos pedaços e não está obtendo os resultados de perda de peso que deseja, é hora de misturar as coisas e tentar um novo programa.

Exercitadores inteligentes não fazem o mesmo treino dia após dia. Eles completam exercícios que usam diferentes partes do corpo em dias diferentes. Esses exercícios incluem exercícios aeróbicos, treinamento de força e exercícios de treinamento de flexibilidade em sua programação para manter seus corpos ativos. Eles também tentam diferentes estilos de exercícios para manter os músculos em movimento.

Para aproveitar ao máximo seu programa de exercícios, tente diferentes tipos de exercícios com frequência. Se você gosta de correr, tente rodar. Se você costuma levantar pesos ou andar, aprenda a fazer um treino em circuito. Você verá que, quando muda seus exercícios, muda seu corpo.

Músculos aumentam o metabolismo

Muitos especialistas em exercícios para perda de peso lhe dirão como queimar calorias com exercícios cardiovasculares ou aeróbicos. Girar é um exercício aeróbico, caminhar pode ser um exercício aeróbico e as máquinas de subir escadas fornecem um exercício aeróbico. Mas o músculo também importa. Portanto, é importante levantar pesos pelo menos 2 a 3 vezes por semana.

Então, o que há de tão bom no músculo? Ele pesa mais, mas também queima mais calorias durante todo o dia. Então você aumenta seu metabolismo quando constrói músculos. E os músculos magros moldam um corpo mais firme. Se você quer ter uma ótima aparência em suas roupas favoritas, chegará mais rápido se gastar algum tempo desenvolvendo músculos.

Dica: Lembre-se de que você não precisa ir à sala de musculação para ganhar força. De fato, alguns dos exercícios de treinamento de força mais eficazes usam apenas o peso corporal.Melhores exercícios simples de peso corporal

Exercício melhora a saúde a longo prazo

Embora a dieta seja mais importante no início do seu programa de perda de peso, o exercício é mais importante para a manutenção do peso a longo prazo . Os especialistas recomendam que você obtenha pelo menos 250 minutos por semana para manter o peso sempre. Isso soa intimidador? Não será se você configurar seu programa corretamente e aumentar lentamente seus minutos semanais de exercícios. 

Lembre-se, o exercício é importante para a perda de peso, mas também é importante para a longevidade e o envelhecimento saudável. Se você permanecer ativo à medida que envelhece, também ficará magro e saudável. Portanto, invista tempo e energia na criação de um hábito de treino saudável que você possa manter por toda a vida.

A verdade sobre suplementos: 5 coisas que você deve saber

Se eles estão saindo do seu armário de remédios ou enchendo a bancada do banheiro, você não está sozinho se for um dos milhões de americanos que toma uma vitamina ou suplemento todos os dias.

Você pode estar tentando combater uma deficiência de vitamina ou diminuir o risco de certas doenças – ou pode se sentir pró-ativo em relação à sua saúde depois de tomar um suplemento que promete melhorar sua saúde.

Da vitamina A ao zinco, os americanos tomam suplementos alimentares há décadas. Quando eles se tornaram disponíveis na década de 1940, as pessoas foram às farmácias locais para estocar essas pílulas supostamente mágicas para melhorar sua saúde e bem-estar – e nunca pararam.

As recomendações de suplementos alimentares podem ser encontradas em qualquer lugar – em comerciais, através de influenciadores de mídia social e de seus vizinhos, amigos e familiares. Em meio ao barulho, pode ser difícil saber qual suplemento – se houver – é adequado para você.

Embora muitos suplementos certamente sejam benéficos para sua saúde, as evidências variam amplamente e é importante saber quais podem beneficiar sua saúde e quais podem ser prejudiciais.

5 coisas que você precisa saber sobre suplementos alimentares

1. Suplementos vêm de várias formas.

“Seja na forma de pílula, pó ou líquido, o objetivo dos suplementos alimentares geralmente é o mesmo: suplementar sua dieta para obter nutrientes suficientes e melhorar a saúde”, explica Jeffrey Millstein , MD, médico da Penn Internal Medicine Woodbury Heights .

Eles contêm pelo menos um ingrediente na dieta, como vitaminas, minerais, ervas, plantas, aminoácidos ou enzimas. Alguns dos suplementos mais populares vêm em um multivitamínico (que pode ajudar a evitar tomar uma dúzia de comprimidos por dia), mas também podem ser comprados como um suplemento independente.

O denominador comum mais simples? Eles são rotulados como suplementos alimentares . Alguns suplementos alimentares comuns incluem:

  • Cálcio
  • Óleo de peixe
  • Echinacea
  • Ginseng
  • Alho
  • Vitamina D
  • Erva de São João
  • Chá verde

2. Alguns suplementos são eficazes, enquanto outros não.

Há uma razão pela qual os suplementos são tão populares: às vezes, eles funcionam.

“Além de uma dieta saudável, há evidências de que alguns suplementos podem beneficiar seu bem-estar geral com pouco ou nenhum risco”, diz o Dr. Millstein.

Os suplementos comuns que podem beneficiar sua saúde incluem:

  • Vitamina B12, que pode ajudar a manter saudáveis ​​as células nervosas e sanguíneas, tornar o DNA e prevenir a anemia
  • Ácido fólico, que pode reduzir defeitos congênitos quando tomado por mulheres grávidas
  • Vitamina D, que pode fortalecer os ossos
  • Cálcio, que pode promover a saúde óssea
  • Vitaminas C e E, que podem prevenir danos às células
  • Óleo de peixe, que pode apoiar a saúde do coração
  • Vitamina A, que pode retardar a perda de visão devido à degeneração macular relacionada à idade
  • Zinco, que pode promover a saúde da pele e retardar a perda de visão devido à degeneração macular relacionada à idade
  • Melatonina, que pode ajudar a combater o jet lag

No entanto, apesar da quantidade de pesquisas realizadas sobre suplementos (desde 1999, os Institutos Nacionais de Saúde gastaram mais de US $ 2,4 bilhões estudando vitaminas e minerais ), as evidências científicas não são completamente claras. Lembre-se: a maioria dos estudos sugere que os multivitamínicos não fazem você viver mais, diminuem o declínio cognitivo ou diminuem as chances de doenças, como doenças cardíacas, câncer ou diabetes .

“De fato, é ilegal as empresas alegarem que os suplementos tratam, diagnosticam, previnem ou curam doenças”, diz o Dr. Millstein.

Além disso, os produtos que você compra em lojas ou on-line podem ser diferentes daqueles usados ​​em estudos, portanto, os estudos podem ser enganosos.

3. Suplementos nem sempre são seguros.

Na maioria dos casos, é provável que os multivitamínicos não apresentem riscos à saúde. Ainda assim, é importante ter cuidado ao colocar qualquer coisa em seu corpo.

O Dr. Millstein explica: “Os suplementos podem interagir com outros medicamentos que você está tomando ou apresentam riscos se você tiver certas condições médicas, como doença hepática, ou for fazer uma cirurgia. Alguns suplementos também não foram testados em mulheres grávidas, nutrizes ou crianças, e pode ser necessário tomar precauções extras. ”

Além disso, os regulamentos federais para suplementos alimentares são menos rigorosos que os medicamentos prescritos. Alguns suplementos podem conter ingredientes não listados no rótulo e esses ingredientes podem não ser seguros. Certos produtos são comercializados como suplementos alimentares e, na verdade, contêm medicamentos sujeitos a receita médica – medicamentos que não são permitidos em suplementos alimentares.

Alguns suplementos que podem representar riscos incluem:

  • Vitamina K, que pode reduzir a eficácia dos anticoagulantes
  • Gingko, que pode aumentar o afinamento do sangue
  • A erva de São João, que pode fazer com que alguns medicamentos, como antidepressivos e controle de natalidade, sejam menos eficazes
  • Suplementos de ervas confrei e kava, que podem danificar seu fígado
  • Beta-caroteno e vitamina A, que podem aumentar o risco de câncer de pulmão em fumantes

4. Fale com seu médico antes de tomar qualquer suplemento.

“A coisa mais importante a lembrar é ser inteligente ao escolher um suplemento”, diz o Dr. Millstein.

Seu primeiro passo deve ser discutir suas opções com seu médico, pois a eficácia e a segurança de um suplemento podem depender da sua situação e saúde individuais.

Além disso, lembre-se destas dicas simples ao escolher um suplemento:

  • Tome suplementos conforme as instruções do rótulo e das instruções do seu médico.
  • Leia o rótulo, incluindo ingredientes, interações medicamentosas e porcentagem do valor diário (% DV).
  • Desconfie de afirmações extremas, como “completamente seguro” ou “funciona melhor do que (insira um medicamento prescrito)”.
  • Lembre-se de que o termo “natural” não é necessariamente igual a “seguro”.
  • Mantenha os suplementos armazenados adequadamente e longe das crianças .

5. Nada supera o poder nutriente de uma dieta saudável.

Não importa qual seja seu objetivo ao tomar suplementos, uma coisa é certa: eles não substituem uma dieta saudável e rica em nutrientes .

“Os suplementos devem ser complementares – o que significa que aumentam os benefícios já proporcionados pela ingestão de uma dieta equilibrada”, explica o Dr. Millstein.

Os suplementos nunca devem ser usados ​​no lugar de alimentos reais. Não subestime o que uma salada cheia de nutrientes pode fazer por você em comparação com uma pílula fabricada em uma fábrica.

Vitaminas e minerais são essenciais para ajudar seu corpo a se desenvolver e funcionar como deveria. Enquanto a maioria das pessoas obtém tudo o que é recomendado por uma alimentação saudável , outras precisam de um pequeno aumento extra de nutrientes. É aí que os suplementos entram – fornecendo o apoio que seu corpo precisa para se manter saudável.

Dicas para usuários de suplementos alimentares

Tomar decisões informadas e avaliar informações

A FDA, assim como os profissionais de saúde e suas organizações, recebe muitas consultas a cada ano de consumidores que buscam informações relacionadas à saúde, especialmente sobre suplementos alimentares. Claramente, as pessoas que optam por suplementar suas dietas com ervas, vitaminas, minerais ou outras substâncias querem saber mais sobre os produtos que escolhem, para que possam tomar decisões informadas sobre eles. A escolha de usar um suplemento dietético pode ser uma decisão sábia que fornece benefícios à saúde. No entanto, sob certas circunstâncias, esses produtos podem ser desnecessários para uma boa saúde ou podem até criar riscos inesperados.

Antes de tomar um suplemento dietético…

Dada a natureza abundante e conflitante das informações agora disponíveis sobre suplementos alimentares, você pode precisar de ajuda para separar as informações confiáveis ​​das questionáveis. Abaixo estão algumas dicas e recursos que esperamos ajudar você a ser um usuário experiente de suplementos alimentares. Os princípios subjacentes a essas dicas são semelhantes aos princípios que um consumidor mais experiente usaria para qualquer produto.


Pontos básicos a considerar

  • Preciso pensar em minha dieta total?
    Sim. Os suplementos alimentares destinam-se a complementar a dieta de algumas pessoas, mas não a substituir o equilíbrio da variedade de alimentos importantes para uma dieta saudável. Embora você precise de nutrientes suficientes, muitos nutrientes podem causar problemas. Você pode encontrar informações sobre as funções e os benefícios potenciais de vitaminas e minerais, bem como os limites máximos de segurança para nutrientes no site da Academia Nacional de Ciências.Isenção de responsabilidade de link externo  . 
  • Devo verificar com meu médico ou profissional de saúde antes de usar um suplemento?
    É uma boa ideia, especialmente para certos grupos populacionais. Os suplementos alimentares podem não estar isentos de riscos sob certas circunstâncias. Se estiver grávida, amamentando um bebê ou tiver uma condição médica crônica, como diabetes, hipertensão ou doença cardíaca, não deixe de consultar seu médico ou farmacêutico antes de comprar ou tomar qualquer suplemento. Embora os suplementos vitamínicos e minerais sejam amplamente usados ​​e geralmente considerados seguros para as crianças, você pode consultar o seu médico ou farmacêutico antes de dar estes ou quaisquer outros suplementos alimentares ao seu filho. Se você planeja usar um suplemento dietético no lugar de medicamentos ou em combinação com qualquer medicamento, informe primeiro o seu médico. Muitos suplementos contêm ingredientes ativos com fortes efeitos biológicos e sua segurança nem sempre é garantida em todos os usuários.
  • Alguns suplementos podem interagir com medicamentos prescritos e vendidos sem receita.
    Tomar uma combinação de suplementos ou usar esses produtos juntamente com medicamentos (sejam medicamentos controlados ou vendidos sem receita) pode, em certas circunstâncias, produzir efeitos adversos, alguns dos quais podem ser fatais. Esteja atento aos avisos sobre esses produtos, sejam eles sozinhos ou combinados. Por exemplo: Coumadin (um medicamento prescrito), ginkgo biloba (um suplemento de ervas), aspirina (um medicamento OTC) e vitamina E (um suplemento vitamínico) podem diluir o sangue e, juntos, a ingestão de qualquer um desses produtos pode aumentar o potencial de sangramento interno. Combinar a erva de São João com certos medicamentos para o HIV reduz significativamente sua eficácia. O hipericão também pode reduzir a eficácia dos medicamentos prescritos para doenças cardíacas, depressão, convulsões, certos tipos de câncer ou contraceptivos orais.
  • Alguns suplementos podem ter efeitos indesejados durante a cirurgia:
    É importante informar completamente o seu médico sobre as vitaminas, minerais, ervas ou outros suplementos que você estiver tomando, especialmente antes da cirurgia eletiva. Pode ser solicitado que você pare de tomar esses produtos pelo menos 2 a 3 semanas antes do procedimento para evitar interações medicamentosas / suplementos potencialmente perigosas – como alterações na frequência cardíaca, pressão arterial e aumento de sangramento – que podem afetar adversamente o resultado da sua cirurgia.
  • Os efeitos adversos do uso de suplementos alimentares devem ser relatados ao MedWatch:
    Você, seu médico ou qualquer pessoa pode entrar diretamente em contato com o FDA se você acredita que está relacionado ao uso de qualquer produto de suplemento dietético, ligando para o FDA pelo telefone 1-800- FDA-1088 , por fax no número 1-800-FDA-0178 ou relatório relatando um evento adverso grave ou doença on-line . O FDA gostaria de saber sempre que você achar que um produto lhe causou um problema sério, mesmo que você não tenha certeza de que o produto foi a causa e mesmo que você não visite um médico ou clínica. Além de se comunicar com o FDA on-line ou por telefone, você pode usar o formulário MedWatch disponível no site do FDA. 
  • Quem é responsável por garantir a segurança e a eficácia dos suplementos alimentares?
    De acordo com a lei, os fabricantes de suplementos alimentares são responsáveis ​​por garantir que seus produtos sejam seguros antes de serem comercializados. Eles também são responsáveis ​​por determinar que as reivindicações em seus rótulos sejam precisas e verdadeiras. Os produtos de suplementos alimentares não são revisados ​​pelo governo antes de serem comercializados, mas o FDA tem a responsabilidade de tomar medidas contra qualquer produto de suplementos alimentares inseguros que chegue ao mercado. Se o FDA puder provar que as alegações sobre produtos de suplementos alimentares comercializados são falsas e enganosas, a agência também pode tomar medidas contra produtos com essas alegações.

Ao pesquisar na Web, tente usar sites de diretório de organizações respeitadas, em vez de fazer pesquisas cegas com um mecanismo de pesquisa. Pergunte a você mesmo as seguintes questões:

  • Quem opera o site?
    O site é administrado pelo governo, universidade ou associação médica ou de saúde respeitável (por exemplo, American Medical Association, American Diabetes Association, American Heart Association, National Institutes of Health, National Academies of Science ou US Food and Drug Administração)? As informações são escritas ou revisadas por profissionais de saúde qualificados, especialistas na área, academia, governo ou comunidade médica? 
  • Qual é o objetivo do site?
    O objetivo do site é educar objetivamente o público ou apenas vender um produto? Esteja ciente de profissionais ou organizações cujo principal interesse é o marketing de produtos, diretamente ou através de sites aos quais estão vinculados. Sites comerciais devem distinguir claramente informações científicas de anúncios. A maioria dos sites governamentais e sem fins lucrativos não contém publicidade; e o acesso ao site e aos materiais oferecidos geralmente são gratuitos. 
  • Qual é a fonte da informação e ela tem alguma referência?
    O estudo foi revisado por especialistas científicos reconhecidos e publicado em revistas científicas conceituadas e com revisão por pares, como o New England Journal of Medicine? As informações dizem “alguns estudos mostram …” ou indicam onde o estudo está listado para que você possa verificar a autenticidade das referências? Por exemplo, o estudo pode ser encontrado no banco de dados de citações da literatura da National Library of Medicine. 
  • As informações estão atualizadas?
    Verifique a data em que o material foi lançado ou atualizado. Freqüentemente, novas pesquisas ou outras descobertas não são refletidas em material antigo, por exemplo, efeitos colaterais ou interações com outros produtos ou novas evidências que possam ter mudado o pensamento anterior. Idealmente, os sites de saúde e médicos devem ser atualizados com freqüência. 
  • Quão confiável é a Internet ou solicitações por email?
    Embora a Internet seja uma fonte rica de informações sobre saúde, também é um veículo fácil para espalhar mitos, trotes e boatos sobre supostas notícias, estudos, produtos ou descobertas. Para evitar ser vítima de tais trotes, seja cético e atente para uma linguagem excessivamente enfática com LETRAS MAIÚSCULAS e muitos pontos de exclamação !!!! Cuidado com frases como: “Isso não é uma farsa” ou “Envie isso para todos que você conhece”.

Mais dicas e tarefas

  • Pergunte a si mesmo: parece bom demais para ser verdade?
    As reivindicações do produto parecem exageradas ou irrealistas? Existem conclusões simplistas de um estudo complexo para vender um produto? Embora a Web possa ser uma fonte valiosa de informações precisas e confiáveis, também possui muitas informações erradas que podem não ser óbvias. Aprenda a distinguir o hype da ciência baseada em evidências. A linguagem absurda pode parecer muito convincente. Além disso, seja cético em relação a informações anedóticas de pessoas que não têm treinamento formal em nutrição ou botânica, ou de depoimentos pessoais (por exemplo, de funcionários da loja, amigos ou salas de bate-papo e fóruns on-line) sobre benefícios ou resultados incríveis obtidos com o uso de um produto. Questione essas pessoas sobre seu treinamento e conhecimento em nutrição ou medicina. 
  • Pense duas vezes sobre perseguir o último título.
    Um bom conselho de saúde geralmente se baseia em um corpo de pesquisa, não em um único estudo. Desconfie dos resultados que reivindicam uma “solução rápida” que se afasta de pesquisas e crenças científicas anteriores. Lembre-se de que a ciência não procede por avanços dramáticos, mas dando muitos pequenos passos, construindo lentamente em direção a um consenso. Além disso, as notícias, sobre os estudos científicos mais recentes, especialmente os da TV ou do rádio, geralmente são muito breves para incluir detalhes importantes que podem ser aplicados a você ou que permitem que você tome uma decisão informada. 
  • Verifique suas suposições sobre o seguinte:
    • Suposição questionável nº 1 –
      “Mesmo que um produto possa não me ajudar, pelo menos não vai me machucar”. É melhor não assumir que isso sempre será verdade. Quando consumidos em quantidades altas o suficiente, por um tempo suficiente ou em combinação com outras substâncias, todos os produtos químicos podem ser tóxicos, incluindo nutrientes, componentes de plantas e outros ingredientes biologicamente ativos. 
    • # 2 Suposição questionável –
      ” Quando vejo o termo ‘natural’, significa que um produto é saudável e seguro “. Os consumidores podem ser induzidos em erro se assumirem que esse termo garante a integridade ou que essas substâncias semelhantes a alimentos têm necessariamente efeitos mais leves, o que os torna mais seguros do que os medicamentos. O termo “natural” nos rótulos não é bem definido e às vezes é usado ambiguamente para implicar benefícios ou segurança não substanciados. Por exemplo, muitos produtos para perda de peso afirmam ser “naturais” ou “à base de plantas”, mas isso não os torna necessariamente seguros. Seus ingredientes podem interagir com drogas ou podem ser perigosos para pessoas com certas condições médicas.
    • # 3 Suposição questionável –
      ” Um produto é seguro quando não há informações de advertência no rótulo do produto.” Os fabricantes de suplementos alimentares podem não incluir necessariamente avisos sobre possíveis efeitos adversos nos rótulos de seus produtos. Se os consumidores quiserem saber sobre a segurança de um suplemento dietético específico, devem entrar em contato diretamente com o fabricante dessa marca. É de responsabilidade do fabricante determinar que o suplemento que produz ou distribui é seguro e que existem evidências substanciais de que as alegações do rótulo são verdadeiras e não enganosas.
    • Suposição questionável nº 4 –
      ” A retirada de um produto nocivo garante que todos esses produtos nocivos serão imediata e completamente removidos do mercado “. Um recall de produto de um suplemento dietético é voluntário e, embora muitos fabricantes façam o melhor, um recall não remove necessariamente todos os produtos nocivos do mercado.
  • Entre em contato com o fabricante para obter mais informações sobre o produto específico que você está comprando.
    Se você não conseguir dizer se o produto que você está comprando atende aos mesmos padrões usados ​​nos estudos de pesquisa que você leu, consulte o fabricante ou o distribuidor. Peça para falar com alguém que possa responder às suas perguntas, algumas das quais podem incluir:
    1. Que informações a empresa tem para fundamentar as alegações feitas para o produto? Esteja ciente de que às vezes as empresas fornecem a chamada “prova” de suas alegações citando relatórios não documentados de consumidores satisfeitos, ou gráficos e tabelas “internos” que podem ser confundidos com pesquisas baseadas em evidências.
    2. A empresa possui informações para compartilhar sobre os testes realizados sobre a segurança ou eficácia dos ingredientes no produto?
    3. A empresa possui um sistema de controle de qualidade para determinar se o produto realmente contém o que está indicado no rótulo e está livre de contaminantes?
    4. A empresa recebeu algum relatório de eventos adversos de consumidores usando seus produtos?

7 dicas para escolher um suplemento de qualidade

Escrito por Sally WisbeyÚltima edição feita em 09 de março de 2019 às 20:19

Com tantos suplementos no mercado, pode parecer irresistível ao tentar escolher o ideal para você. Marca, custo e dosagem podem desempenhar um papel, mas por que isso importa? Veja minhas dicas abaixo para saber o que procurar ao escolher um suplemento de qualidade.

1. Qualidade e eficiência

Quando se trata de vitaminas e minerais, existem muitas formas diferentes, mas nem todas as marcas usam o mesmo tipo em seus suplementos. Magnésio é um exemplo perfeito; este mineral pode ser vendido na forma de cloreto de magnésio, sulfato, taurato e citrato, para citar alguns.

O sulfato de magnésio, vulgarmente conhecido como sais de Epsom, pode ser um excelente auxiliar na constipação, mas precisa ser tomado com cautela devido ao seu efeito laxante. Embora seja uma forma comum de magnésio, a pesquisa mostrou que é rapidamente excretada pelos rins e, portanto, difícil de assimilar. Os efeitos de um banho de magnésio duram mais quando se utiliza cloreto de magnésio sobre sulfato de magnésio, devido aos efeitos do cloreto de magnésio serem facilmente assimilados e metabolizados no corpo.

Para uso de ação rápida, o cloreto de magnésio é altamente recomendado, pois possui uma taxa impressionante de absorção, tornando-o a forma perfeita para sprays, flocos e banhos de óleo de magnésio da BetterYou. Como é absorvido pela pele, ignora o sistema digestivo, fornecendo uma dose rápida e eficaz, dando uma pausa ao sistema digestivo. Um estudo realizado por Watkins & Josling mostrou que a aplicação transdérmica de magnésio na forma de cloreto aumentará os níveis de magnésio no corpo por um período relativamente curto de tempo e também demonstrou um efeito benéfico na prevenção do acúmulo de cálcio nos tecidos do corpo, o que significa que o cálcio pode ser absorvido. corretamente utilizado.

O óxido de magnésio é a forma mais comum de magnésio vendido em farmácias, mas sua taxa de absorção é baixa em comparação com o acima exposto.

O fornecimento de ingredientes de suplementos é outro fator a ter em consideração ao escolher suplementos. Eles vêm de um ambiente não-tóxico? Eles são de origem ética? BetterYou usa apenas a fonte natural mais solúvel e pura de magnésio. É extraído do norte da Europa a partir de depósitos de um antigo fundo marinho conhecido como Mar de Zechstein, que agora fica a mais de 1,6 km abaixo do solo. Devido à profundidade e localização deste antigo fundo do mar, ele é naturalmente filtrado e condensado há mais de 250 milhões de anos e é completamente protegido contra poluentes artificiais.

2. Experimentado e testado

Como profissional, ao escolher marcas de suplementos para trabalhar, sempre perguntarei quais pesquisas foram feitas e que tipo de ensaios clínicos a empresa usou para provar sua eficiência. Peço também à empresa informações e cópias dos testes e verifico se eles testam em lote seus produtos para verificar se o conteúdo do rótulo está realmente no produto. Essas são diretrizes estritamente seguidas na BetterYou, para as quais a qualidade e a garantia são uma prioridade número um. Todos os produtos da BetterYou são testados em lote e, se um produto falhar em algum teste, ele não é vendido. Infelizmente, nem todas as marcas seguem testes rigorosos como o BetterYou.

3. Dosagem e fórmulas

Este é um fator importante a ser considerado ao suplementar. Mais nem sempre é melhor e, dependendo do suplemento, pode fazer mais sentido escolher um suplemento com uma dose mais baixa que pode ser tomada várias vezes ao dia, para que haja uma melhor chance de ser absorvido.

A facilidade de aplicação também é outro fator a ser levado em consideração. A ingestão de cápsulas não é ideal para todos, especialmente aqueles com problemas digestivos ou insuficiências, por exemplo, portanto, a compra de suplementos em sprays orais, líquidos e outros métodos tópicos pode ser uma opção mais fácil. É por isso que as faixas de spray de vitamina transdérmica e vitamina oral, da BetterYou, são ideais para suplementar, não apenas devido à absorção, mas também à facilidade de entrega.

4. Organismos geneticamente modificados (OGM)

Sempre evite qualquer coisa que tenha sido geneticamente modificada, incluindo seus suplementos. Os produtos OGM não apenas prejudicam a sua saúde, mas também o meio ambiente e a comunidade. Eles podem exigir o uso pesado de pesticidas e herbicidas tóxicos, incluindo o glifosato, que tem sido associado a muitas condições de saúde, incluindo câncer e queixas digestivas.

A BetterYou usa ingredientes da mais alta qualidade em seus suplementos e segue padrões rigorosos para garantir que não haja ingredientes OGM.

5. Aditivos, corantes e aromas artificiais

Procure produtos limpos e puros sem adição de açúcar, corantes, aditivos ou aromas artificiais.

Fique atento a alérgenos também, como glúten, laticínios e soja, pois eles podem ser usados ​​em suplementos.

6. Não testado em animais

Muitas pessoas não sabem que testes em animais podem desempenhar um papel importante no teste de suplementos. Procure produtos testados em seres humanos, não em animais.

7. Custo

Os suplementos precisam ser acessíveis, mas mais baratos não significa necessariamente melhor. Algumas marcas mais baratas não usam ingredientes bem pesquisados, o que pode significar que seus produtos não são tão eficazes. Sempre faça sua pesquisa e leve tudo em consideração.

Escolher um suplemento não precisa ser uma tarefa assustadora, se você seguir estas dicas. Ao escolher uma empresa respeitável que utiliza materiais de alta qualidade e tem bons valores éticos, seu corpo colherá os benefícios e sua mente ficará à vontade sabendo que você está usando um suplemento de qualidade.

Dicas para tomar suplementos alimentares

Seja honesto – quando foi a última vez que você comeu de cinco a nove porções sugeridas de frutas e legumes por dia? Apesar de seus melhores esforços para seguir uma dieta equilibrada, você pode estar aquém da quantidade diária recomendada de certos nutrientes.

Muitas pessoas recorrem a suplementos alimentares para obter a ingestão recomendada desses nutrientes em falta. Os suplementos podem ser usados ​​para preencher lacunas nutricionais em sua dieta e podem ser especialmente benéficos para certos grupos de pessoas (incluindo mulheres grávidas, mulheres na menopausa, veganos, vegetarianos e pessoas com alergias alimentares) que podem precisar de níveis mais altos de certos nutrientes ou cujas dietas pode restringir a ingestão de certos nutrientes.

Aqui estão algumas dicas gerais para adultos que estão pensando em tomar um suplemento dietético. Lembre-se, mesmo que esses produtos estejam disponíveis sem receita médica, convém conversar com seu médico antes de começar a tomar qualquer tipo de suplemento. Suplementos podem não ser necessários para todos. O seu médico pode ajudá-lo a determinar se é necessário um suplemento alimentar.

Dica: observe sua dosagem
Certifique-se de seguir as recomendações de dosagem impressas no rótulo ou sugeridas pelo seu médico ao tomar suplementos. Lembre-se de que os suplementos fornecem nutrientes adicionais àqueles que você já recebe de suas refeições ao longo do dia. E não há nenhuma vantagem real de saúde em obter mais de uma vitamina ou mineral específico do que você precisa; de fato, o excesso de certas vitaminas ou minerais pode causar efeitos colaterais desconfortáveis, como vômitos ou diarréia, e problemas de saúde mais sérios, como danos no fígado.

Tenha especial cuidado quando se trata dos seguintes suplementos:

  • Ferro: O ferro é um mineral essencial para o corpo humano, cuja principal função é transportar oxigênio para os tecidos. O ferro também é importante para manter a função muscular e cerebral, bem como o sistema imunológico. No entanto, se você ingerir mais ferro do que o necessário, esse metal pode atingir níveis tóxicos no coração e no fígado. A sobrecarga de ferro pode causar sintomas de fadiga e dor nas articulações, impotência sexual e depressão. Doses extremamente excessivas podem danificar seus órgãos ou levar ao coma e à morte. As autoridades de saúde pública recomendam que homens adultos e mulheres na pós-menopausa – grupos que raramente experimentam deficiência de ferro – consultem um médico antes de usar suplementos de ferro, pois é raro as pessoas nessas categorias serem deficientes em ferro. A ingestão de nível superior é de 40 a 45 mg, dependendo da idade.
  • Vitaminas A, D e E: são vitaminas “lipossolúveis”, o que significa que seu corpo armazenará excedentes no fígado e no tecido adiposo. Enquanto muitas vitaminas são “solúveis em água” e podem passar pelo seu corpo com efeitos colaterais relativamente leves, as vitaminas solúveis em gordura podem atingir níveis tóxicos ao longo do tempo.

Dica: Tome como indicado
Tomar o seu suplemento conforme indicado não significa apenas prestar muita atenção à dosagem recomendada. Também é importante ler o rótulo de todos os medicamentos prescritos e vendidos sem receita médica para entender como qualquer suplemento pode interagir com os medicamentos que você toma ou os alimentos que você come.

  • Sempre tome seu suplemento de acordo com as instruções no rótulo. Para melhor absorção, alguns suplementos alimentares devem ser tomados com os alimentos; pode ser necessário levar outras pessoas com o estômago vazio. Vitaminas lipossolúveis devem ser tomadas com uma refeição que contenha algum tipo de gordura para ajudar na absorção.
  • Certas vitaminas e minerais podem afetar a absorção ou eficácia de alguns medicamentos (incluindo anticoagulantes, certos antiácidos e antibióticos). Certifique-se de ler atentamente os rótulos dos medicamentos prescritos e de venda sem receita e converse com seu médico sobre todos os medicamentos e suplementos que você toma e as possíveis interações.

Dica: Leia
os rótulos com atenção É importante fazer uma pesquisa completa ao considerar um determinado suplemento – e isso inclui a leitura cuidadosa dos rótulos, pois geralmente podem ser confusos. Os suplementos não podem alegar tratar ou curar doenças e devem conter os rótulos apropriados de ingredientes e nutrição. Aqui estão algumas coisas importantes a serem observadas ao considerar um suplemento específico:

  • Alegações que parecem boas demais para ser verdade: muitos produtos apresentam benefícios ou resultados irrealistas. Cuidado com qualquer coisa que afirme ser uma solução rápida ou se vangloria de um avanço dramático.
  • Reivindicações naturais ou orgânicas: muitas pessoas veem as palavras “natural” ou “orgânico” e assumem que o produto é bom para você ou que vem sem efeitos colaterais. No entanto, todos os suplementos podem potencialmente causar efeitos colaterais ou interagir com seus medicamentos. Portanto, é importante ler todos os rótulos dos produtos e conversar com seu médico sobre todos os medicamentos que você está tomando.
  • Produtos que alegam estar livres de efeitos colaterais

Ao escolher um suplemento, é importante obter informações precisas e atualizadas. Por fim, seu médico é o melhor recurso para responder a qualquer pergunta que possa ter.

Dica: Nunca substitua alimentos
Vitaminas e minerais vendidos sem receita podem ser usados ​​como um complemento à sua dieta, mas nunca devem ser usados ​​no lugar de alimentos reais.

Dica: Mantenha os suplementos e medicamentos armazenados adequadamente
Para evitar a ingestão de acidentes, sempre certifique-se de armazenar medicamentos e vitaminas de um lado para o outro e fora do alcance e da vista do seu filho. E coloque os remédios ou suplementos de volta no lugar apropriado toda vez que os usar.

Os 7 melhores suplementos para apoiar seu treinamento

Você está recebendo os suplementos certos para apoiar seu treinamento? MF detalha os comprimidos e pós perfeitos para estourar

No examine.com, a enciclopédia independente de nutrição da qual sou editor médica, analisamos suplementos alimentares. Meu trabalho me mostrou que você deve adotar uma abordagem orientada a objetivos: decida seus objetivos, desde perda de gordura e ganho muscular até desempenho e saúde atléticos, determine quais suplementos o ajudarão a alcançá-los e verifique seus níveis com seu médico para descobrir se você realmente precisa do impulso. Aqui, destaquei os suplementos que nossa pesquisa demonstrou ser eficazes – e as maneiras de tirar o máximo proveito deles. 

Proteína

Foi comprovado que a proteína de soro de leite ajuda no desempenho atlético, na construção muscular e na perda de gordura. As melhores fontes naturais são as proteínas de soro e caseína do leite, que possuem mais aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) do que as fontes veganas. O principal aminoácido que você deseja no seu shake é a leucina – é o mais importante para a síntese de proteínas. Algumas marcas aumentam o peso de seus pós com outros aminoácidos para mantê-los mais baratos, mas não são tão eficazes para a construção muscular, portanto verifique cuidadosamente o rótulo para ver se a leucina é o principal aminoácido usado. Se possível, opte pela proteína isolada, que é um pouco mais pura que o concentrado e o hidrolisado. 

Creatina 

O monohidrato de creatina pura é o complemento mais estudado e o mais benéfico para a construção de força. Isso lhe dá a capacidade de realizar mais algumas repetições em um treino, aumenta sua potência e aumenta a retenção de água nos músculos, chamada inchaço celular, que pode ajudar no crescimento muscular. 

Vitamina D 

Como na maioria das vitaminas, se você está recebendo vitamina D suficiente – de sua dieta e exposição à luz solar – não precisa de suplementação. Mas se você mora no Reino Unido, pode ser difícil obter o que precisa da luz solar, principalmente fora dos meses de verão. Vale a pena verificar seus níveis – com o seu médico ou com um teste como o encontrado em vitamindtest.org.uk – durante todo o ano, não apenas no inverno. Se seus níveis estão baixos, sua testosterona também está. Os suportes ajudarão nisso, com o efeito indireto de aumentar o desempenho do treinamento.

Vitamina K2

A vitamina K1 é o que você obtém dos vegetais de folhas verdes, mas o K2 vem de fontes animais, especialmente do fígado. Pode melhorar a força óssea e diminuir o acúmulo de cálcio nos vasos sanguíneos, reduzindo a calcificação das artérias e o risco de derrame e doenças cardíacas. A suplementação ajudará, especialmente para vegetarianos que perderão esses nutrientes de alimentos de origem animal.

Beta-alanina

Esse aminoácido beta que ocorre naturalmente pode ajudar na resistência e possivelmente na construção muscular, mas não é tão estudado quanto a creatina. Ajuda a proteger o ácido lático para resistir à fadiga e passar por mais algumas repetições. 

Berberine

Este é um dos suplementos mais potentes que existem, embora poucas pessoas saibam disso. É um medicamento farmacêutico usado no tratamento da diabetes porque melhora a sensibilidade à insulina. Se você tiver problemas de açúcar no sangue e
engordar facilmente, consulte seu médico para descobrir se você pode se beneficiar com o uso de berberina. 

Magnésio

O magnésio é usado em mais de 300 reações químicas no corpo. Se você tiver muitas sementes, nozes, vegetais verdes folhosos, chocolate preto e café em sua dieta, deve estar recebendo o suficiente, mas se for deficiente, isso pode afetar a energia, a força óssea, o sistema nervoso e o controle de açúcar no sangue. Foi demonstrado que os suplementos de magnésio ajudam na recuperação e contração muscular e têm uma influência positiva na pressão sanguínea. 

Qualquer que soro?

Nem todos os pós de proteína são criados iguais. Selecione aquele que corresponde aos seus objetivos

Para recuperação , procure… isolar

O isolado é um pó que contém mais de 90% de proteína pura, enquanto o concentrado geralmente produz 75 a 80%. 

Para os músculos , procure… Glutamina

Este aminoácido desempenha um papel importante no reparo do tecido muscular. Tome-o após o treinamento para aumentar a recuperação.

Para perda de gordura , procure… Carnitina